Para mag papayat

Video.: PAANO PUMAYAT NG MABILIS (NO EXERCISE) HOW TO LOSE WEIGHT FAST 3 DAYS WATER FASTING CHALLENGE

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 4: Kumain ng maayos
Paraan 2 ng 4: Ang mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo
Paraan 4 ng 4: Manatiling may pagganyak
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Pagod ka na bang magdala ng sobrang pounds? Nais mo bang mapupuksa ang labis na timbang nang isang beses at para sa lahat? Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pangunahing kaalaman sa kung paano kumain, mag-ehersisyo at manatiling udyok upang mawalan ng timbang.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Kumain ng maayos

Kumain ng mas sariwang prutas at gulay. Natutugunan ng prutas ang iyong mga pagnanasa para sa mga sweets salamat sa natural na sugars na naglalaman nito. Ang parehong mga prutas at gulay ay naglalaman din ng maraming hibla upang mas mabilis kang mabusog. Subukan ang mga sumusunod na tip upang maisama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta:
- Kainin kung ano ang nasa panahon at kumain ng mga prutas at gulay para sa meryenda o panghimagas. Halimbawa, kung kumain ka ng mga mansanas sa taglagas, o mga seresa sa huling bahagi ng tag-init, gumagawa kaagad ito ng masarap na panghimagas. Gupitin ang mga kintsay, karot, paminta ng kampanilya, broccoli o cauliflower sa mga piraso at isawsaw ito sa isang light dressing o humus.
- Gumamit ng gulay bilang pangunahing ulam. Halimbawa, gumawa ng isang halo ng pinggan o isang salad at magdagdag ng kaunting manok, salmon o mga almond.
Kumain ng mas maraming buong butil at gupitin ang mga simpleng karbohidrat. Ang buong tinapay na trigo, otmil, buong pasta ng trigo, kamote at kayumanggi bigas ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng enerhiya na nakaimpake sa mga nutrisyon. Kapag pinagsama mo ito sa tamang dami ng protina at gulay, ang buong butil ay ang perpektong pagkain.
- Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang puting tinapay, puting harina at puting asukal. Mabilis na nagbibigay sa iyo ng lakas, ngunit pagkatapos ay dumating Ito ay nabago sa taba ng napakabilis ng katawan.
- Gumawa ng mga pancake o iba pang mga lutong kalakal na may buong trigo o oats. Maaaring kailanganin mong magdagdag ng ilang ahente ng pagtataas, tulad ng trigo gluten. Ilagay ang dawa sa sopas sa halip na puting bigas, o subukang gumawa ng pilaf na may ligaw na bigas o kayumanggi bigas.
- Kumakain lamang ng mga natural na nagaganap na karbohidrat sa halip na mga naprosesong carbohydrates. Iwasang labis na naproseso ang mga pagkain tulad ng puting tinapay, puting pasta, crackers, at mga candy bar.
Pumili ng mga matangkad na protina kaysa sa taba. Ang mga protina ay mahalaga para sa wastong paggana ng mga organo at para sa pagbuo ng mga kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Pumili ng isang payat na hiwa ng baka kung kumain ka ng pulang karne. Kung kumain ka ng manok, alisin ang balat.
- Laktawan ang mga matatabang karne tulad ng salami at iba pang mga sausage. Pumili ng payat na pabo o inihaw na baka bilang isang kahalili.
- Ang mga vegetarian ay nakakakuha ng sapat na protina mula sa toyo, mani, beans at buto. Ang mga lentil, legume at iba pang beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina.
- Kumain ng low-fat na pagawaan ng gatas bilang isang mapagkukunan ng protina, tulad ng low-fat na keso at yogurt.
Sundin ang isang diyeta Kung ang ideya ng isang tukoy na diyeta ay umaakit sa iyo at nais mong iwan ang pagpaplano sa ibang tao, subukang mag-diet:
- Sundin ang isang paleo diet at kumain ng karne, isda, pagkaing-dagat, sariwang prutas at gulay, itlog, binhi, at mani, tulad ng ginawa ng mga taga-lungga. Huwag kumain ng anumang naka-pack na o naproseso.
- Kumain ng mga hilaw na pagkain. Ang pagkain ng Raw Food ay hinihiling na kumain ka ng 75% ng iyong pang-araw-araw na diyeta na hindi luto. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng maraming prutas at gulay, buong butil, mani at beans.
- Sumali sa isang diyeta club. Kung nais mong patuloy na kumain ng iyong kinakain, ngunit nais na makilala lingguhan sa mga taong nais ding mangayayat, sumama sa mga Timbang ng Timbang.
Gupitin ang asin mula sa iyong diyeta. Kapag kumain ka ng maraming asin, ang iyong katawan ay nagpapanatili ng kahalumigmigan, na maaaring makaramdam ka ng pamamaga at pagtaas ng timbang. Ang magandang balita ay pawis ka nang mabilis, kaya kung huminto ka sa pagkain ng maalat na pagkain, maaari kang mawalan ng ilang pounds sa walang oras.
- Timplahan ang iyong pagkain ng sili ng sili, sariwang salsa, o iba pang mga halaman at pampalasa sa halip na asin.
- Maraming tao ang nalaman na ang hindi inasinan na pagkain ay masarap sa lasa kung hindi ka pa nakakain ng dagdag na asin.
Huwag laktawan ang pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na mas mabilis silang pumayat kung lumaktaw sila ng pagkain, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa 3 pagkain sa isang araw ay nawawalan ng mas timbang kaysa sa mga hindi. Kung laktawan mo ang mga pagkain, hindi na masisira ng iyong katawan ang taba, ngunit mga kalamnan. Mayroong higit pang mga caloryo sa tisyu ng kalamnan kaysa sa iba pang tisyu, kaya talagang lumalagpas ka sa iyong layunin.
- Iwasang magutom sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi sa buong araw. Kumain ng isang 150-calorie snack sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili ang iyong pantunaw at labanan ang gutom. Iwasang kumain ng mga nakakatabang meryenda tulad ng matamis o chips. Kapag nagugutom ka, pinapanatili ng iyong katawan ang mga caloryo at bumagal ang iyong pantunaw.

Paraan 2 ng 4: Ang mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang

Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa linggong ito. Ang mga talaarawan sa pagkain ay nawawalan ng isang average ng 2.75 kg higit pa kaysa sa mga taong hindi subaybayan kung ano ang kanilang kinakain, kaya pilitin ang iyong sarili na isulat ang lahat, kapwa mabuti at masama. Tandaan ang mga tip na ito:
- Maging kumpleto Isulat ang lahat, kabilang ang mga inumin, sarsa, at isang paglalarawan kung paano ihanda ang pagkain. Huwag magpanggap na hindi mo inumin ang pangalawang baso ng alak pagkatapos ng hapunan. Kapag napunta ito sa iyong tiyan, kailangan mo ring mapunta sa iyong libro.
- Maging tumpak Isulat ang laki ng mga bahagi. Huwag kumain ng masyadong kaunti o labis, manatili lamang dito. Basahin din ang mga label upang malaman mo kung ano ang normal na paghahatid.
- Maging pare-pareho. Dalhin ang iyong talaarawan sa pagkain kahit saan ka magpunta. Maaari ka ring mag-download ng isang espesyal na app para sa iyong telepono o tablet.
Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin upang mawala ang timbang. Ang pagkawala ng timbang ay hindi lahat tungkol sa timbang. Kung mas marami kang kamalayan sa mga calory sa iyong diyeta, mas madali ang kumain ng tamang dami at alam kung mag-ehersisyo upang mawala ang timbang. Grab ang iyong talaarawan sa pagkain at hiwalay na tingnan ang bawat item. Sa huli, idagdag ang lahat mula sa buong araw.
- Alamin ngayon kung gaano karaming mga calorie ang isang tao sa iyong edad, taas, timbang at antas ng enerhiya na kinakailangan bawat araw.
- Magdagdag ng halos 170 calories sa kabuuan. Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na may posibilidad kaming kumain ng kaunti pa kaysa sa isulat namin.
Gumawa ng isang plano sa pagkain at manatili dito. Magpasya kung ano ang kakainin mo sa linggong ito bago tumayo sa harap ng ref at gawin itong on the spot. Bilhin ang mabuti, malusog na sangkap na kailangan mo at bilangin ang bilang ng mga calorie.
- Magpakatotoo ka. Kung kumakain ka nang madalas, huwag tumigil nang buo. Pagkatapos ay planuhin na kumain sa bahay nang anim na beses, at kumain sa labas ng isang beses o kumuha ng ilalabas.
- Kumain ng mas kaunting matamis o gawing malusog na meryenda. Ang mga sariwang gulay na may guacamole, unsalted almonds o prutas ay masarap na malusog na meryenda.
- Payagan ang iyong sarili ng isang paggamot sa bawat ngayon at pagkatapos. Ipangako sa iyong sarili na kung sumunod ka sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo sa loob ng anim na araw, maaari kang kumain sa labas sa pagtatapos ng linggo.
Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka. Ang tanging paraan upang mawala ang timbang ay kumain ng mas kaunti kaysa sa iyong nasusunog. Parang simple iyon, ngunit nangangailangan ng pagsusumikap at pagtitiyaga. Nangangahulugan ito na kailangan mong mag-ehersisyo. Kung nais mong mawalan ng timbang at manatiling malusog, kakailanganin mong mag-ehersisyo. Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto 3-5 beses sa isang linggo.
- Subukang subaybayan kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginagamit bawat araw. Mas madali kung gagawin mo ito sa isang pedometer o iba pang app. Basahin ang seksyon ng ehersisyo para sa mas tiyak na mga tip.
- Itakda ang mga mini na layunin. Sa halip na isiping kailangan mong malaglag ang 10 pounds, isaalang-alang na nais mong mawala ang 1 pounds sa linggong ito. O maaari kang tumuon sa mga layunin na hindi kasangkot sa pounds, tulad ng paggupit ng meryenda pagkatapos ng hapunan, o pag-inom lamang ng alkohol sa katapusan ng linggo.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay may dobleng epekto, dahil ito ay nag-i-hydrate sa iyong katawan at pinupuno ang iyong tiyan nang walang calories. Inirerekumenda na ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng halos 3 litro at kababaihan tungkol sa 2.2 litro ng tubig bawat araw.
- Kung umiinom ka ng tubig mga 30 minuto bago kumain, mas kaunti ang kinakain mo.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang mga dieter na uminom ng kalahating litro ng tubig bago kumain ay nawalan ng halos 44% na higit na timbang sa 12 linggo kaysa sa mga taong hindi.

Paraan 3 ng 4: Ehersisyo

Gumawa ng pagsasanay sa aerobics o cardio. Magsimula sa 30 minuto, 3 beses sa isang linggo kung hindi ka lumipat ngayon. Subukan ang mga sumusunod na hakbang upang masimulan ang iyong sarili:
- Bumili ng isang pedometer. Ikabit ang pedometer sa iyong sinturon at subukang gumawa ng 5000 na hakbang araw-araw. Paglipat ng iyong layunin sa 10,000 hanggang 15,000 kung ikaw ay higit na nasa hugis.
- Magsimulang maglakad. Ang paglalakad sa kapitbahayan ay walang gastos at mahusay na paraan upang makapag-ehersisyo. Maaari mo ring gawin ang iba pang pagsasanay na may mababang epekto tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o dahan-dahan na pagtakbo.
Mag-ehersisyo sa mga makina sa gym. Maaari mong gamitin ang treadmill, isang cross trainer, isang home trainer, isang rowing machine o isang step machine. Magsimula sa mga maikling sesyon at unti-unting bumuo ng mas maayos ka. Maaari mo ring itakda ang mga aparato nang mas mabibigat kung nagtatrabaho ka nang medyo mas mahaba. Baguhin ang mga setting sa mga aparato upang gawing mas mabigat ito habang ikaw ay nababagay.
- Gawin ang lahat ng uri ng iba't ibang mga aparato hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na talagang gusto mo. Humingi ng payo sa isang personal na tagapagsanay upang gawin mo ito ng tama at hindi masugatan.
Kumuha ng aralin. Maaari kang gumawa ng mga tradisyunal na klase sa aerobics o subukan ang kakaiba. Ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivate dahil nag-eehersisyo ka kasama ang isang pangkat ng mga tao, masaya at mawalan ng timbang. Subukan ang isa sa mga sumusunod na aralin:
- Kickboxing
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Sining sa pagtatanggol
- Bootcamp
Magensayo ng pagbubuhat. Magsimula sa 15 minuto 1-2 beses sa isang linggo hanggang sa gusto mong magawa mo pa. Sanayin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na magsunog ng maraming calorie at magpapayat, sa halip na mag-target ng mga tiyak na kalamnan. Subukan ang ilan sa mga halimbawang ito:
- Simulang gumawa ng mga squats gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat upang ma-target ang iyong mas mababang katawan at itaas na katawan nang sabay-sabay.
- Gumawa ng pagsasanay sa paglaban habang nakaupo o nakahiga sa isang ball ng ehersisyo. Palalakasin mo ang iyong core habang nagtatrabaho din sa iba pang mga lugar.
- Gumamit ng mga makina at libreng timbang. Target ng mga aparatong ito ang isang tukoy na pangkat tulad ng mga braso, balikat, hita at itaas na likod. Gawin ang mga mas nakatuon na ehersisyo pagkatapos mong magtrabaho ng mas malaking mga grupo ng kalamnan.
- Kumuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay makabawi. Tinitiyak ng pag-recover na maiiwasan mo ang sakit at pinsala.
Sumali sa isang sports club. Kung hindi mo gusto ang ehersisyo para sa kapakanan ng ehersisyo, subukang maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka sa dagdag na benepisyo ng paglipat mo. Sumali sa lokal na tennis o football club, o makipagtagpo sa mga kaibigan upang maging aktibo bawat linggo.
- Kung hindi mo gusto ang kumpetisyon, gumawa ng isang bagay na magagawa mong mag-isa. Pumunta sa paglangoy, golf o hiking.
- Bumili ng isang mahusay na bisikleta kung naghahanap ka ng isang paraan upang makapaglibot at makapag-ehersisyo nang sabay. Maghimok ng mas kaunti upang masunog ang mas maraming calories.

Paraan 4 ng 4: Manatiling may pagganyak

Maghanap ng mga malikhaing paraan upang kumain ng mas kaunti. Habang hindi ito kinakailangang humantong sa pagbaba ng timbang, makakatulong ito sa iyo na manatiling motivate. Upang kumain ng mas kaunti, subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Kumain sa harap ng salamin.
- Mas kaunting kumain ng tatlong kagat mula sa bawat pagkain.
- Ilagay ang iyong kutsilyo at tinidor sa pagitan ng meryenda.
- Gumamit lamang ng mas maliit na mga plate at scoop nang isang beses lamang.
- Maghintay para kumain hanggang sa nagugutom ka na talaga, huwag kumain dahil nababagot ka.
Maghanap ng mga malikhaing paraan upang mabawasan ang mga pagnanasa. Kung may posibilidad kang mag-meryenda ng marami, hindi ka magtataka na ang pagdidiyeta ay hindi magiging masaya para sa iyo. Ngunit maaari mong malaman na kontrolin ang mga pagnanasa para sa isang slice ng cake o chips kung nakakakuha ka ng isang malikhain.
- Amoy isang pirasong prutas kung nais mong magmeryenda, ngunit huwag kumain ng anuman.
- Isara ang kusina sa pagitan ng mga pagkain.
- Huwag magdala ng mataba o matamis na meryenda sa iyong tahanan.
- May mga pag-aaral na ipinapakita na ang kulay asul na binabawasan ang gana sa pagkain. Bumili ng isang asul na tablecloth o isang asul na lugar ng banig upang makakain.
Kumain sa bahay. Kapag kumain ka sa labas, mas madaling manloko. Naglalaman ang pagkain ng restawran ng mas maraming taba, asin at iba pang mga bagay na maaaring makasira sa iyong diyeta. Ang mga bahagi ay madalas na mas malaki kaysa sa kakainin mo sa bahay. Kaya't kumain sa bahay hangga't maaari.
- Kumain kasama ang isang maliit na pangkat kaysa sa isang malaking pangkat ng mga tao. Mayroong pananaliksik na ipinapakita na ang mga tao ay kumakain ng mas marami sa malalaking mesa kaysa kapag nag-iisa sila.
- Huwag kailanman kumain ng kahit ano habang gumagawa ng iba pang mga bagay. Kung kumakain ka habang nanonood ng TV, nagbabasa o nagtatrabaho, karaniwang kumakain ka ng higit sa dati.
Kumain ng cereal para sa agahan. Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng mga cereal sa agahan ay mas madaling mawalan ng timbang kaysa sa mga taong kumakain ng iba pang mga bagay para sa agahan. Masimulan ang iyong araw sa isang mahusay na pagsisimula sa high-fiber cereal nang walang asukal o oatmeal.
- Lumipat sa gatas na mababa ang taba. Makakatipid ng hanggang sa 20% sa mga calorie. Kaya't kung lumipat ka sa mababang taba ng gatas, maaari mong ubusin nang mas mahusay ang mas kaunting mga caloryo habang tinatangkilik mo pa rin ang mga benepisyo nito.
Pumayat na sa isang pangkat.Gumawa ng isang pangako na mawawala sa iyo ang isang tiyak na bilang ng mga pounds sa isang tiyak na tagal ng oras, at gumawa ng isang pagbabalik kung nabigo ka. Maaari kang makapagsimula ng isang "Eliminasyong Lahi" sa trabaho, kasama ang mga kaibigan, o sa mga taong online.
Tangkilikin ang paggamot sa bawat ngayon at pagkatapos. Kung pupunta ka sa isang pagdiriwang o magkaroon ng isang espesyal na okasyon, pahintulutan ang iyong sarili na magpagamot. Siguraduhin lamang na hindi ito magiging isang pang-araw-araw na ugali. Huwag hayaan ang iyong diyeta na umalis kaagad kung nagkamali ka ng isang beses. Ituloy mo lang, kahit na nagkasala ka sa isang araw o dalawa.
- Subukan din ang isang gantimpala na walang kinalaman sa pagkain. Kung mahusay ka sa iyong diyeta o ehersisyo, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay. Pumunta sa isang konsyerto kasama ang iyong kaibigan, magpamasahe, o pumunta sa sinehan kung nakamit mo ang isa sa iyong mga mini na layunin. O bumili ng nakatutuwa na T-shirt na nakita mo kung nawala ang isang kilo sa linggong ito.

Mga Tip

Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng meryenda o pagkain.
Alinmang pamamaraan ang pipiliin mo, kumain ng dahan-dahan; tapos mabubusog ka pa.
Kung nakakakuha ka ng wastong timbang, huwag magalala, maaaring ito ang bigat ng iyong kalamnan.
Maglakad nang mahabang panahon sa paboritong bahagi ng iyong bayan.
Timbangin ang iyong sarili araw-araw at pagkatapos ay gawin ang average ng 7 araw. Ituon ang isang pababang takbo sa halip na isang itinakdang bilang ng mga pounds bawat linggo. Maaari kang makakuha ng timbang minsan, lalo na kung ikaw ay isang babae (dahil sa iyong panregla).
Uminom ng maraming tubig pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa banyo at ihi ang lahat ng iyong timbang.
Tumigil sa soda - magpakailanman.
Sa pamamagitan lamang ng pagtigil sa asukal maaari kang mawalan ng hanggang sa 3 kilo bawat linggo!
Huwag magsimula nang mag-isa sa diyeta. Humingi ng suporta mula sa mga kaibigan o pamilya na nais ding mangayayat, o sumali sa isang diet club sa inyong lugar. Maaari ka ring makahanap ng suporta mula sa iba't ibang mga online forum.
Kung nagpapasuso ka, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta. Kung nawalan ka ng labis na timbang, maaaring mabawasan ang iyong paggawa ng gatas.
Huwag uminom ng mga fruit juice mula sa pag-concentrate.
Ang bawat isa ay may magkakaibang katawan dahil sa namamana na predisposisyon. Huwag subukang maging katulad ng iba. Ang iyong tunay na layunin ay dapat na mapabuti ang katawan na mayroon ka. Magulat ka sa kung gaano karaming mga tao ang lihim na nais ang iyong katawan, habang nais mong magmukhang ibang tao.
Ang pakiramdam ng mabuti ay hindi lamang tungkol sa pagkawala ng timbang. Ang mga taong nawalan ng timbang ay madalas na nawawala hindi lamang pounds, kundi pati na rin ng mga dating ugali at damdamin. Makinig sa iyong puso at gawin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Ikaw ay higit sa isang numero sa kaliskis.

Mga babala

Huwag gutumin ang iyong sarili.
Hindi mo kailangang magbawas ng timbang kung nasa malusog na timbang ka na. Maging masaya sa iyong katawan at ituon ang iyong kalusugan sa halip na pagiging perpekto.
Iwasang mawalan ng higit sa 0.5 hanggang 1 kg bawat linggo. Kung magpapayat ka ng mas mabilis, maaari kang mawalan ng kalamnan sa halip na mataba. Mas mahirap din na panatilihin ang mabilis na pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.