Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng tamang form
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paggawa ng isang handstand ay nangangailangan ng master ng lakas, pamamaraan at balanse. Kung ikaw man ay isang cheerleader, gymnast, o yogi, maaari kang matutong gumawa ng isang handstand at sa gayon ay maging mas nakasentro, alamin ang mga diskarte sa pagbabalanse, at magpatuloy sa mas advanced na mga kasanayan, tulad ng pag-indayog ng isang tulay mula sa handstand, o ang handstand transfer .

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng tamang form

1. Punta ka na tumayo sa isang handstand gamit ang wastong pamamaraan. Ang unang bagay na dapat gawin kung nais mong mapanatili ang handstand ay ang paggamit ng tamang pamamaraan upang makapunta sa handstand. Kung hindi ka nagsisimula sa isang malakas na pundasyon, mahihirapang mapanatili ang iyong handstand sa mahabang panahon. Narito kung ano ang gagawin:
   • Tumayo nang tuwid na nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, na parang nakadikit sa iyong tainga.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
   • Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong nangingibabaw na binti. Humigit-kumulang kalahati
   • Ikiling ang iyong katawan pasulong habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ang iyong hindi nangingibabaw na binti ay dapat munang umakyat.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, bukod sa lapad ng balikat.
   • Itaas ang iyong nangingibabaw na paa hanggang sa iyong hindi nangingibabaw na binti.
   • Ituwid ang iyong mga binti at panatilihing tuwid ang iyong likod at katawan.
2. Pindutin ang iyong mga daliri sa lupa upang mapanatili ang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak sa lupa. Maaari mong isipin na ang lahat ng puwersa ay dapat magmula sa iyong pulso, kung sa katunayan ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpindot mula sa iyong mga palad at mga pad ng iyong mga daliri upang makabuo ng sapat na puwersa, halos parang pinipigilan mo at hinawakan ang sahig sa Parehong oras.
   • Kung inilalagay mo ang lahat ng presyon sa iyong pulso, mataas ang posibilidad na masugatan, habang ginagawang mas mahirap para sa iyong sarili na mapanatili ang iyong balanse. Kung sobra ang presyon mo sa iyong pulso, mawawalan ka ng balanse at babalik sa iyong mga paa.
3. Siguraduhin na hindi mo maikot ang iyong likuran. Ang isa pang pagkakamali upang maiwasan ay ang pag-arching sa iyong likod. Hindi lamang ito maaaring maging sanhi ng mga pinsala, ngunit maaari ka ring maging sanhi na mahulog ka sa unahan, dahil ang pag-arching ng iyong likod ay magdudulot sa iyong mga binti na lumipat sa iyong ulo. Sa halip, nakatuon ka sa pagpapanatili ng bahaging iyon ng iyong katawan na diretso mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong baywang. Maaari mong maling isipin na hindi mo naikot ang likod mo, kaya't tanungin ang sinuman o isang katulong na suriin ang iyong pustura.
4. Patuloy na iunat ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong mga daliri habang binabalanse ang iyong katawan at tiyaking ang iyong mga paa ay ganap na nakahanay sa iyong likod at katawan. Kung ang iyong mga paa ay baluktot, mas mahirap kontrolin ang mga ito, at mas malamang na lumubog ang iyong ulo. Sa halip, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng maganda, tuwid na mga daliri ng paa mula sa sandaling makarating ka sa handstand hanggang sa bumaba ka pabalik.
5. Higpitan ang iyong glutes. Ang isa pang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong handstand ay ang pagkontrata ng mga glute upang ang iyong mga glute ay masikip habang ginagawa ang handstand. Mapapanatili nitong nakasentro ang iyong lakas at gagawing mas madali para sa iyo na mapanatili ang kontrol ng iyong handstand. Maaari mo itong sanayin muna habang nakatayo upang makuha ang hang bago ito pumunta sa isang buong handstand.
   • Kung nakalimutan mong higpitan ang iyong mga glute, magagawa mo ito sa sandaling nakarating ka sa handstand at napansin na mawawalan ka ng balanse.
6. Itulak ang iyong mga binti nang sama-sama. Ang isa pang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong handstand ay itulak ang iyong mga binti nang magkasama. Sa isip, dapat mayroong o napakaliit na puwang sa pagitan ng iyong mga binti at dapat silang magkatulad sa bawat isa. Ang pagpapanatiling magkasama ng iyong mga binti ay maaaring maiwasan ang pagkahulog ng isang binti sa gilid, na magdulot sa iyo ng pagkawala ng balanse.
   • Gayunpaman, mapapanatili mo rin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagpapanatiling magkahiwalay ang iyong mga binti - ngunit dapat iyon ay may layunin.
7. Huwag kalimutang huminga. Maraming tao ang nagyeyelo kapag tumayo sila sa handstand dahil kinakabahan sila o nais na mag-concentrate. Kapag nangyari ito, maraming tao ang nakakalimutang huminga at pinakawalan ang kanilang hininga. Kung gagawin mo ito hindi ka makakatuluyan nang matagal sa handstand at mas malamang na mahilo ka. Siguraduhin na patuloy kang huminga ng malalim, papasok at palabas ng iyong tiyan, na nakatuon nang higit sa hininga tulad ng ginagawa mo sa pagpapanatili ng iyong katawan na patayo.
   • Kapag huminga ka nang sadyang, pinapanatili mo ang kontrol ng iyong katawan at mahahanap mo na ang pagpapanatili ng handstand ay mas madali. Halimbawa, sa yoga, ang may layunin na paghinga ay susi sa anumang pose, lalo na sa handstand.
8. Panatilihing naka-lock ang iyong mga braso sa tabi ng iyong tainga. Dapat mong suriin upang matiyak na ang iyong mga braso ay naka-lock sa tabi ng iyong tainga. Kung ang mga ito ay masyadong malayo, hindi magkatulad, o kahit na masyadong malayo sa itaas o sa ibaba ng iyong tainga, mahirap na panatilihin ang isang handstand nang mahabang panahon. Sa susunod na gumawa ka ng isang handstand, tiyaking nasa tamang posisyon ang iyong mga kamay. Pinapayagan kang mapanatili ang handstand nang mas matagal.
9. Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang iyong mga pangunahing kalamnan, tulad ng iyong abs at mga kalamnan sa ibabang likod, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang handstand, pati na rin ang anumang balanse na pose. Kung nais mong mapanatili ang isang handstand, kakailanganin mong magtrabaho sa iyong mga pangunahing kalamnan upang mayroon kang isang mas matatag na pundasyon upang gumana. Maaari kang magtrabaho sa isang braso at pangunahing pag-eehersisyo araw-araw upang maging mas malakas para sa handstand. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyong mga pangunahing kalamnan:
   • Ang karaniwang sit-up. Humiga sa iyong likuran, hilahin ang iyong mga tuhod pataas, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at umakyat patungo sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa iyong likod. Gumawa ng dalawang hanay ng 20.
   • Ang saging. Para sa ehersisyo na ito, humiga sa iyong likod, ang iyong mga kamay ay pinahaba sa harap mo at ilang pulgada mula sa lupa, at gawin ang pareho sa iyong mga paa hanggang sa ang iyong katawan ay magkaroon ng hugis ng isang "saging". Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at ulitin.
   • Ang bisikleta. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at leeg, at "ikot" gamit ang iyong mga binti sa hangin. Itaas ang iyong siko patungo sa tapat ng tuhod habang gumagalaw ito patungo sa iyong ulo at ulitin gamit ang iyong iba pang siko. Sumakay ng 30 segundo nang paisa-isa.

Mga Tip

• Hilingin sa isang tao na kumilos bilang isang "pader" at sa lalong madaling panahon na gusto mong gawin ito, tanungin kung maaari ka nilang bitawan.
• Ang pag-aaral na gumawa ng isang handstand ay nangangailangan ng maraming kasanayan at kung hindi ito gumana kaagad, ayos lang. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring gumawa ng isang handstand.
• Magpanggap na gumagamit ka ng isang "invisible wall" bilang isang suporta. Ilagay ang iyong mga kamay ng ilang pulgada mula sa "pader" na ito, sinusubukan na hindi ito pindutin kapag nasa handstand, at magpanggap na hawakan ang pader bilang isang paraan upang mapanatili ang iyong balanse ng mas mahusay. Makakatulong ito na mailarawan ang isang maingat na handstand.
• Kapag gumulong ka mula sa handstand, gawin ito sa isang malambot na ibabaw dahil malamang na masakit ito sa mga unang beses.
• Upang manatili sa handstand, subukang magbalanse laban sa isang pader. Kapag nagawa mo na ito sa halos 10 segundo, subukang walang. Pagkatapos ay bumalik sa dingding at hawakan ito sa loob ng 20 segundo, atbp.
• Gumawa ng lakas sa iyong mga bisig / core. Papayagan ka nitong mapanatili ang handstand nang mas matagal.
• Makatutulong ito kung mayroon kang kumpiyansa. Upang mabuo ang kumpiyansa, subukang gawin muna ang handstand laban sa isang pader.
• Kapag gumagawa ng isang handstand, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag nahulog ka, subukang lumipat sa gilid kung saan ka nahuhulog.
• Subukan ang handstand sa labas ng iyong bakuran, kung saan mayroon kang maraming bukas na puwang. Ang hindi pantay o sloping ground ay maaari ring makatulong sa iyo na gawin ang handstand mula sa maraming iba't ibang mga anggulo. Sa ganoong paraan, ang isang handstand sa patag na lupa ay magiging mas madali.

Mga babala

• Kapag gumulong ka, mag-ingat sa iyong leeg at likod.
• Kapag ginagawa ang handstand, tiyaking mayroon kang halos dalawang metro ng libreng puwang sa paligid mo upang maprotektahan ang iyong sarili at ibang mga tao.
• Mag-ingat - kung mayroon kang banig na madulas, madali kang madulas.
• Kung nagsisimula itong saktan, itigil ang pag-roll out.
• Huwag manindigan laban sa dingding na may mga larawan o kuwadro na gawa sa dingding.
• Siguraduhing may sapat na puwang sa paligid mo upang ikaw at ibang mga tao ay hindi matamaan. Kung sinaktan mo ang isang tao, maaari mo itong saktan nang malubha.
• Siguraduhing walang mga aparador, marupok na bagay, atbp. Sa paraan kung nahulog ka.