Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Ginagawa ang mga paghati
• Mga Tip
• Mga babala

Naranasan mo na ba ang paghanga sa isang kaaya-aya at napaka-lithe na ballet dancer o gymnast at naisip ang iyong sarili na "Hindi ko magagawa iyon?" O paminsan-minsang sinubukan mong gawin ang mga paghati at pagkatapos ay nahulog o hinila ang isang kalamnan? Huwag mag-alala - ang hindi kapani-paniwala na gawa ng liksi na ito ay halos dumaan lahat kung sino ang may sapat na pasensya na turuan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gawain ng maingat na pag-uunat, magagawa mo rin ang paghati sa huli. Pumunta sa Hakbang 1 sa ibaba upang magsimula.Ang lahat ng mga hakbang na ito ay nangangailangan ng maraming kasanayan. Kaya't huwag magalala kung hindi ito gagana sa unang pagkakataon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Ginagawa ang mga paghati

1. Magsuot ng kakayahang umangkop na damit. Kapag nagawa mo ang iyong unang paghati, malamang na nakatuon ka sa anumang posibleng pinsala o kakulangan sa ginhawa na maaaring mayroon ka, na naiintindihan. Kaya madaling kalimutan na ang paggawa ng paghati ay maaaring magaspang ng ilang mga uri ng damit. Huwag ipagsapalaran ang isang nakakahiyang gupit sa iyong mga damit. Magsuot ng maluwag o maluwag na damit, tulad ng mga sumusunod na halimbawa:
   • Sports shorts, sweatpants, palda o sweatpants.
   • Malawak na T-shirt o tank top.
   • Form-fitting nababanat na materyal - isang ballet o leotard na gawa sa elastane o lycra, pagsusuot ng sayaw, at iba pa.
   • Mga damit sa martial arts - suit ng karate at iba pa.
   • Medyas o pampitis. Maaari mo ring subukan ito nang walang sapin.
2. Pagpasensyahan mo Subukan mo hindi kailanman upang lampasan ang iyong mga limitasyon. Ang paggawa ng mga paghihiwalay ay nangangailangan ng maraming oras at maraming pagsasanay sa pasyente. Maaari itong tumagal ng buwan upang maging mas mabilis. Dahil ito ay isang matagal at mabagal na proseso, maaaring hindi mo mapansin ang pagpapabuti sa tuwing susubukan mong gawin ang mga paghati. Huwag kang bibitiw! Ikaw ay maging mas mahusay kung nag-eehersisyo ka araw-araw.
3. Alamin kung aling mga kalamnan ang dapat iunat. Ang paggawa ng mga paghati ay maaaring magmukhang mapanlinlang na simple. Sa katotohanan, maraming mga grupo ng kalamnan ang kailangang maging napaka-kakayahang umangkop upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang mga hamstring at kalamnan sa loob ng balakang (din iliopsoas nabanggit). Gayunpaman, kung maiunat mo ang marami sa iba't ibang mga kalamnan sa mas mababang katawan, ang iyong katawan sa kabuuan ay magiging mas may kakayahang umangkop, binabawasan ang panganib ng kakulangan sa ginhawa, sakit o pinsala. Ang komprehensibong hanay ng mga umaabot ay maghanda ka rin pareho upang magawa ang paghati sa paghati (patagilid na paghihiwalay). Bilang karagdagan sa mga hamstring at kalamnan sa balakang, dapat mong iunat ang marami sa mga sumusunod na kalamnan hangga't maaari habang ehersisyo:
   • Mas mababang likod (rehiyon ng lumbar)
   • Puwit (glutes)
   • Pelvis (lalo na mabuti para sa isang split)
   • Mga guya
   • Mga kalamnan sa hita
   • Ang inirekumenda na umaabot sa mga sumusunod na hakbang ng seksyon na ito ay nagta-target ng marami sa mga pangalawang kalamnan na ito. Gayunpaman, kung gusto mo, maaari mong palitan ang mga ito ng iyong ginustong kahabaan.
4. Kumuha ng mga hakbang sa lunge. Itaas ng kahabaan na ito ang iyong kalamnan sa balakang. Magsimula na parang gumagawa ka ng isang regular na hakbang sa pag-upa - ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa at ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng baluktot ng iyong binti sa harap at i-slide ang likod ng iyong binti hanggang sa ang iyong shin ay nasa sahig. Kapag naabot mo ang sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at unti-unting ilipat ang iyong timbang pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Magpatuloy hanggang sa madama mo ang mga kalamnan sa tuktok ng iyong hita na umaabot, kung saan ang iyong hita ay kumokonekta sa iyong balakang. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.
5. Iunat ang iyong mga guya. Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Itaas ang iyong katawan upang ikaw ay nasa "Posisyon ng Plank" - panatilihing nakahanay ang iyong likod at mga binti, suportahan ang iyong pang-itaas na katawan gamit ang iyong mga siko at ang iyong ibabang katawan sa iyong mga daliri. Ilagay ang isang paa sa tuktok ng isa pa upang balansehin mo ang isang paa. Itulak pabalik sa iyong katawan hanggang sa madama mo ang mga kalamnan sa iyong paa at guya na umunat. Hawakan ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga paa at ulitin muli ang ehersisyo.
   • Sa ehersisyo na ito hindi mo lamang iunat ang iyong mga kalamnan ng guya, kundi pati na rin ang iyong abs.

Mga Tip

• Masasakit ka sa kalamnan dahil hindi sanay ang iyong katawan. Gayunpaman, kung magpapatuloy kang umunat, ang sakit ay mawawala at masasanay ang iyong katawan. Subukang lumayo nang kaunti sa bawat oras.
• Siguraduhin na panatilihin ang kahabaan. Kung hindi man ay mawawala sa iyo ang iyong kakayahang umangkop.
• Huwag sumuko at magpatuloy na subukan. Magsanay araw-araw at maging mapagpasensya. Ito ay magiging mas madali araw-araw.
• Palaging iunat ang iyong mga binti bago subukang panatilihin ang iyong dibdib.
• Kahit na hindi ka magtagumpay sa unang pagkakataon, huwag kalimutang magsanay araw-araw. Masasanay ka rito sa paggawa ng isang paghati, at ang iyong mga kalamnan ay magiging mas sanay sa paglubog at paggawa ng paghati.
• Siguraduhin na mag-inat bago subukan ang isang split o split upang hindi ka mag-pilit o kung hindi man saktan ang iyong sarili.
• Kapag sinusubukan mong bumaba, huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Dahan-dahan kang bumababa. Ulitin ito nang maraming beses. Maaaring maging ikaw ay panahunan lang.
• Tingnan kung maaari mong hilingin sa isang tao na sukatin kung gaano kataas ang maaari mong ibaba sa itaas ng lupa upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
• Ang isa pang mahusay na kahabaan ay humiga sa sahig kasama ang iyong kulata sa pader. Pagkatapos ay ikalat ang iyong mga binti hanggang sa maaari, pinapanatili ang iyong puwitan sa pader. Kung gagawin mo ito araw-araw, dapat mong magawa ang ilang mga paghati sa lalong madaling panahon.
• Mamahinga at huwag pilitin ang iyong sarili na lumubog hanggang sa lupa.
• Maging mapagpasensya; magtatagumpay ka sa huli. Gawin ang iyong kahabaan araw-araw at huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na hindi kayang gawin ng iyong katawan.
• Kapag nasasaktan ka, huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ang mga paghati. Sa halip, gumawa ng higit pang pag-uunat.
• Habang sinusubukan mong bumaba, huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Dahan-dahan kang bumababa. Ulitin ito ng ilang beses. Siguro nakaka-tense ka lang!
• Huwag itulak ang iyong sarili pababa. Maaari mong saktan ang iyong sarili o hilahin ang isang kalamnan.
• Magsuot ng mga kumportableng damit at sapatos - sapatos ng ballet o kahit medyas. Kung hindi ka sigurado kung gaano ka ka-kakayahang umangkop at kung maaari mong gawin ang mga paghati, hawakan ang isang bagay o malapit sa isang bagay na mahahawakan mo.
• Pagkatapos mag-inat at gawin ang mga split, gumulong ng foam roller sa iyong mga kalamnan upang mayroon kang mas kaunting sakit sa kalamnan sa susunod na araw.
• Ilagay ang iyong paboritong kanta. Tutulungan ka nitong magpatuloy at hindi sumuko.
• Kung hindi ka makakababa ng napakababa, ilagay ang isang kamay sa bawat panig ng iyong binti upang masandal.
• Isaisip na ang bawat isa na gumagawa ng paghahati ngayon ay nagsisimula din at umunlad ang kanilang mga paghati araw-araw.
• Subukang yumuko at tingnan ang iyong mga tuhod. Tutulungan ka nitong maunat ang iyong mga binti at gumawa ng paghati.
• Huwag hayaan ang isang tao na itulak ka pababa habang sinusubukang gawin ang mga paghati. Maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan.
• Kapag bumaba ka sa unang pagkakataon, subukang makakuha ng mas mababa hangga't maaari nang hindi ito masakit para sa iyo. Pagkatapos ay lumayo pa nang kaunti at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 45 segundo. Kung masakit pa ring lumubog sa mababang ito, hawakan ang posisyon hanggang sa komportable ito para sa iyo. Pagkatapos ihinto, iunat ang iyong mga kalamnan at ulitin ang proseso.
• Huwag sumuko dahil hindi mo magawa ito sa unang araw. Gagana ito, basta magpursige ka.
• Ang pag-aaral ng split ay maaaring gawing mas madali ang paggawa ng split.
• Magsanay gabi-gabi sa pamamagitan ng paghawak ng isang binti sa hangin ng isang minuto. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti at gawin itong muli. Panghuli, itago ang parehong mga binti sa hangin.
• Subukan mo muna ang labis na pagbabayad. Tandaan na hindi ito dapat maging perpekto. Subukang hawakan ang posisyon ng isang minuto.
• Gumawa rin ng mga hakbang sa lunge kung sinusubukan mong gumawa ng isang paghati (patagilid na hating).
• Tingnan kung maaari mong hilingin sa isang tao na sukatin kung gaano kalayo ka sa lupa upang masukat mo ang iyong pag-unlad.
• Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng sobra o baka masugatan ka. Magsanay, ngunit huwag sumuko.
• Kung hindi ka nakakalayo, maglagay ng kamay sa bawat panig ng iyong binti upang maiangat ang iyong sarili.
• Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa pasulong.
• Kapag gumagawa ng isang paghati, siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong likod, laging huminga nang maayos at kung masakit, itigil ang paggawa ng paghati at humingi ng tulong. Kapag ginagawa ang mga paghati, tiyaking hindi ka nagsusuot ng masikip na maong, dahil napaka hindi komportable.
• Para sa isang karagdagang hamon, mapapanatili mo ang iyong mga bisig sa hangin sa halip na sa lupa. Kung itatago mo ang iyong mga braso sa sahig, maaari kang maglagay ng presyon sa iyong mga braso na magpapahuli sa iyo sa posisyon para sa mga paghati.
• Huwag lumayo nang malayo kung masakit, gumawa lamang ng higit pang pag-uunat.
• Ginagawang perpekto ang pagsasanay upang mapagbuti ang iyong mga paghati. Kapag bumagsak ka, tanungin ang isang kaibigan o ibang tao na i-film ka at ipakita ito sa iyong tagapagsanay para sa feedback.
• Maligo ka muna bago magtangka. Ito ay magpapainit ng iyong mga kalamnan at gawing mas madali ang mga ehersisyo para sa iyo.
• Kung magagawa mo ang buong paghati, subukang gamitin ang mga timbang ng bukung-bukong (halimbawa, 5kg) bilang isang labis na ehersisyo at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo bawat araw.
• Bumaba nang mas mababa hangga't makakaya mo (huwag pilitin ang iyong sarili), pagkatapos ay iikot ang iyong mga kamay at mas mahuhulog ka pa kahit hindi mo napapansin.
• Ang pag-unat ng iyong paa sa iyong pagbaba ay gagawing mas madali ang iyong pagbaba habang pinapalaya nito ang iyong mga kalamnan.
• Mga karagdagang pag-abot at pag-init:
  • Maaari mo ring gawin ang paatras na "butterfly" na kahabaan. Ilagay ang iyong mga binti sa likuran mo upang ang iyong mga paa ay hawakan. Ngayon ay yumuko. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong kalamnan sa likod at binti.
  • Humiga sa sahig kasama ang iyong puwitan sa pader. Buksan ang iyong mga binti hangga't maaari at panatilihin ang iyong puwitan sa pader. Kung gagawin mo ito araw-araw, magagawa mong gawin ang mga paghati sa walang oras!
  • Ang isa pang mahusay na kahabaan ay upang ilagay ang iyong mga paa sa pader at subukang itulak ang iyong puwit papunta sa dingding.
  • Umupo sa sahig at subukang itaas ang iyong binti patungo sa iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Nakakatulong ito upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa binti at likod.
  • Kung patuloy kang pupunta sa puntong ito ay masakit, maaari mong punitin ang isang kalamnan o litid, o permanenteng makapinsala sa mga litid sa iyong mga kasukasuan.

Mga babala

• Kung nagpapatuloy ka hanggang sa masakit ito, maaari mong iunat o punitin ang isang kalamnan o litid, o maging sanhi ng permanenteng pinsala sa kartilago sa iyong mga kasukasuan.
• Humingi kaagad ng tulong kung sinaktan mo ang iyong sarili.
• Rack pare-pareho ang iyong kalamnan, ngunit huwag labis na gawin ito. Kung hindi mo manatili ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng ulitin nang regular ang mga kahabaan, magiging mas mahirap ito sa paglaon. Dahan-dahan ito kung hindi ka pa nag-eehersisyo ng ilang sandali o marahil ay nakikipag-away ka.