Natutukoy ang iyong maximum na paggamit ng oxygen

Video.: Babala na Kulang Ka Sa Oxygen - By Doc Willie Ong #1076

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Ang iyong maximum na VO₂ kalkulahin nang walang pagsubok sa fitness
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Rockport hiking fitness test
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Brigham Young University Jog Test
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang maximum na VO₂ ay isang sukat ng maximum na dami ng oxygen na iyong natupok sa panahon ng masinsinang pisikal na pagsusumikap. Ang sukatang ito ay ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng pagtitiis at fitness ng cardio ng isang tao, sapagkat kinakalkula nito kung gaano kahusay ang iyong mga cell na gumagamit ng oxygen upang makabuo ng enerhiya. Mayroong maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang masukat ang maximum VO₂, ngunit marami sa kanila ay nangangailangan ng kagamitan, tulad ng isang treadmill o isang espesyal na na-tune na turbo trainer. Ang mga nasabing pagsubok ay maaaring maging mahirap mailapat at hindi angkop para sa antas ng fitness ng bawat isa. Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong maximum na VO₂ masusukat sa pamamagitan ng isang simpleng pagkalkula o isang pagsubok sa paglalakad / jogging.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Ang iyong maximum na VO₂ kalkulahin nang walang pagsubok sa fitness

Tukuyin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Maraming mga fitness tracker at relo ang nilagyan ng heart rate monitor. Kung mayroon kang isa sa mga ito, maaari mo itong gamitin upang maitala ang rate ng iyong puso habang nagpapahinga (habang nakaupo, na wala pang pisikal na aktibidad). Ang pinakamagandang oras upang masukat ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay sa umaga bago ka bumangon.
- Upang matukoy ang rate ng iyong puso nang walang monitor, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng panga. Dapat mong madama ang iyong tibok ng puso gamit ang iyong mga daliri.
- Itakda ang timer sa loob ng 60 segundo at bilangin ang bilang ng mga beats na nararamdaman mo. Ito ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa mga beats bawat minuto (bpm).
Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso. Ang pinaka-karaniwang paraan upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso ay ang iyong edad na minus 220. Kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong HR ay_max = 220 - 25 = 195 beats bawat minuto (bpm).
- Mayroong ilang pagsasaliksik na iminumungkahi na ang formula na ito ay nagpapalaki sa pagkalkula. Maaari mo ring kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso gamit ang HR formula_max = 205.8 - (0.685 x edad).
Gamitin ang simpleng formula para sa maximum VO₂. Ang pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng maximum VO₂ ay ang maximum VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_magpahinga). Ang pamamaraang ito ay pinaniniwalaang ihinahambing nang maayos sa ibang karaniwang ginagamit na mga formula.
- Ang mga yunit na ginamit sa formula para sa maximum VO₂ ay mililitro ng oxygen bawat kilo ng timbang sa katawan bawat minuto (ml / kg / min).
Kalkulahin ang iyong maximum VO₂. Batay sa maximum na rate ng puso ng pamamahinga at ang maximum na rate ng puso na natukoy mo na, maaari mong ilapat ang mga halagang ito sa formula at iyong maximum na VO₂ kalkulahin Ipagpalagay na ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay 80 bpm at ang iyong maximum na rate ng puso ay 195 bpm.
- Isulat ang formula: maximum VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_magpahinga)
- Ipasok ang mga halaga: maximum VO₂ = 15x (195/80).
- Malutas: maximum na VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Rockport hiking fitness test

Ilagay ang monitor ng rate ng iyong puso. Maglakad nang mabagal sa loob ng 10 minuto at mag-inat upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang isang monitor ng rate ng puso, maaari kang kumuha ng iyong sariling pulso at matukoy ang bilang ng mga beats bawat minuto sa pamamagitan ng pagtatala ng rate ng iyong puso sa loob ng 60 segundo.
Simulan ang iyong stopwatch at maglakad ng halos isang milya. Maaari kang magpatakbo ng 1.6 km sa isang treadmill o apat na mga track ng atletiko (4 x 400 m). Tiyaking ang karamihan sa iyong lakad ay nasa ground ground. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi bumabalik sa jogging. Dapat kang magsimulang huminga nang mabigat, ngunit dapat mong masabi ang dalawa o tatlong salita nang sunud-sunod.
- Sa isang sukat na isa hanggang sampu, ang pagsisikap ay dapat pakiramdam ng isang pito o walo.
Itigil ang stopwatch at suriin ang rate ng iyong puso. Pagkatapos ng isang milya, itigil ang stopwatch at agad na suriin ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang isang monitor ng rate ng puso, basahin ito. Maaari mo ring suriin ang rate ng iyong puso gamit ang isang manu-manong pamamaraan:
- Upang matukoy ang rate ng iyong puso nang walang isang metro, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng panga. Dapat mong madama ang tibok ng iyong puso sa ilalim ng iyong mga daliri.
- Itakda ang timer sa loob ng 60 segundo at bilangin ang bilang ng mga beats na nararamdaman mo. Ito ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa mga beats bawat minuto.
- Magpatuloy na lumakad nang dahan-dahan sa loob ng limang minuto pa upang lumamig.
Kalkulahin ang iyong maximum VO₂ gamit ang sumusunod na equation: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa kg x 2) - (0.3877 x edad) + (6.315 x kasarian) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso). Kung ikaw ay lalaki, gumamit ng 1 para sa pagkalkula, at kung ang babae ay 0 (zero).
- Halimbawa: Ang isang 26-taong-gulang na lalaki na may bigat na 80 kg ay naglalakad ng isang milya sa loob ng 15 minuto at may rate ng puso na 120 sa dulo.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x bigat sa kg x 2) - (0.3877 x edad) + (6.315 x kasarian) - (3.2649 x oras ng paglalakad sa ilang minuto) - (0.156 x rate ng puso)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Brigham Young University Jog Test

Ilagay ang monitor ng rate ng iyong puso. Maglakad nang dahan-dahan sa isang circuit sa loob ng 10 minuto at gumawa ng isang ilaw na lumalawak upang magpainit bago kumuha ng pagsubok. Kung wala kang isang monitor ng rate ng puso, maaari mong i-record ang iyong pulso at matukoy ang bilang ng mga beats bawat minuto sa pamamagitan ng pagbibilang ng rate ng iyong puso sa loob ng 60 segundo.
Simulan ang stopwatch at pumunta para sa isang banayad na jogging para sa 1.6 km. Maaari kang mag-jogging ng apat na beses 400m sa paligid ng isang tumatakbo na track o isang milya sa patag na lupa. Jog sa isang matatag na tulin at huwag hayaan ang rate ng iyong puso na lumagpas sa 180 beats bawat minuto. Huwag mag-jogging nang mas mabilis sa walong minuto bawat milya para sa mga kalalakihan, at siyam na minuto bawat milya para sa mga kababaihan.
Itigil ang stopwatch at suriin ang rate ng iyong puso. Itigil ang stopwatch pagkatapos ng 1.6 km at suriin agad ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang isang monitor ng rate ng puso, gumawa ng isang tala ng pagsukat. Kung hindi man, suriin ang rate ng iyong puso gamit ang manu-manong pamamaraan:
- Upang matukoy ang rate ng iyong puso nang walang isang metro, ilagay ang dalawang daliri laban sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng panga. Dapat mong madama ang tibok ng iyong puso sa ilalim ng iyong mga daliri.
- Itakda ang timer sa loob ng 60 segundo at bilangin ang bilang ng mga beats na nararamdaman mo. Ito ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa mga beats bawat minuto.
- Magpatuloy na lumakad nang dahan-dahan sa loob ng limang minuto pa upang lumamig.
Kalkulahin ang iyong maximum VO₂ kasama ang equation na tumutukoy sa kasarian. Ang pagsubok na ito ay may dalawang magkakaibang paghahambing: isa para sa mga kalalakihan at isa para sa mga kababaihan. Tiyaking gagamitin ang tamang equation depende sa iyong kasarian.
- Babae: 100.5 - (0.1636 x bigat sa kg) - (1.438 x jog time) - (0.1928 x rate ng puso)
- Mga Lalaki: 108,844 - (0.1636 x bigat sa kg) - (1.438 x jog time) - (0.1928 x rate ng puso)

Mga Tip

Upang mai-convert ang iyong timbang sa kg, i-multiply ang iyong timbang sa pounds ng 0.45.
Kung kinakailangan, may tumulong sa iyo sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong oras sa iyong paglalakad o pag-jogging sa ruta.
Siguraduhing mayroon kang sapat na tubig na kasama mo upang hindi ka masyadong mawala sa kahalumigmigan.
Ang ilang mga monitor ng rate ng puso ay may pagpapaandar na stopwatch na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang rate ng iyong puso nang sabay. May mga modelo na maaari mong ilagay o dalhin.