Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo ng slam gamit ang isang ball ng gamot
• Paraan 4 ng 4: Gawin ang Three Point Dumbbell Row
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang mga ilaw na ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iba't ibang mga bahagi ng iyong likod. Piliin kung aling ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo batay sa kung anong bahagi ng iyong likod ang nais mong sanayin, iyong kakayahan, at kung ano ang iniisip ng iyong doktor. Ang bawat isa ay nakikinabang sa mga ehersisyo sa ball ng gamot, anuman ang edad, kondisyon o pagbuo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Gumawa ng mga ehersisyo ng slam gamit ang isang ball ng gamot

1. Ilagay ang bola ng gamot sa sahig. Kailangan mong pumili ng isang lugar na may matigas na sahig at kung saan mayroon kang maraming puwang. Tiyaking ang silid ay walang katuturan na walang laman at ang mga marupok na bagay ay ligtas.
   • Ang kisame ay kailangang maging mataas upang gawin ang ehersisyo na ito. Pag-isipang gawin ito sa labas sa iyong daanan.
   • Ginagawa mo ang nakatayo sa ehersisyo na ito, kaya't hindi kinakailangan ang isang banig.
2. Magpatibay ng wastong pag-uugali. Tumayo nang patayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Huwag isulong ang iyong balikat at i-relaks ang iyong mga bisig.
3. Yumuko upang kunin ang bola. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit hindi naka-lock. Ang iyong mga braso ay dapat ding manatiling tuwid.
4. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at masikip ang iyong core. Sinasanay din nito ang iyong abs, na isang bonus!
5. Umupo na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.
6. Maghawak ng isang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Dapat tiyakin ng mga nagsisimula na hawakan ang bola ng gamot na malapit sa dibdib hangga't maaari. Sumandal sa likod upang ang iyong likod ay nasa 45 degree na anggulo sa pahalang.
7. Grab isang yoga mat at isang bola ng gamot. Maaari mo ring gamitin ang isang naka-carpet na lugar, ngunit ang isang banig sa yoga ay mas mahusay na nais mong panatilihin ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo.
   • Mayroong mga bola ng gamot sa iba't ibang timbang (mula sa 1 kilo hanggang 15 kilo) at mga materyales (matapang na plastik, matibay na goma o gawa ng tao na katad).
   • Piliin ang uri at timbang na pinakaangkop sa iyong lakas. Upang maiwasan ang pinsala, mas mahusay na magsimula sa isang mas magaan na bola ng timbang at dahan-dahang gumana hanggang sa isang mas mabibigat na bola.
8. Ilagay ang bola ng gamot sa harap ng banig. Ang bola ay hindi dapat direkta sa harap ng banig, ngunit sa loob ng pag-abot ng braso sa isa sa mga mas maiikling gilid ng banig.
9. Humiga at humaba ang iyong mga braso patungo sa bola. Dapat nakaharap ang iyong ulo sa bola. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong mga braso hangga't maaari mong pahabain ang mga ito upang kunin ang bola.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa banig. Maaari mong ituro ang iyong mga daliri sa paa o hayaan silang magpahinga.
   • Bigyan ang iyong sarili ng sapat na silid upang ganap na mabatak ang iyong katawan nang hindi mauntog sa anumang bagay.
10. Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay. Habang hawak ang bola, iangat ang iyong mga braso at binti nang sabay. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto o dalawa.
    • Okay kung ang iyong mga paa ay hindi makakuha ng higit sa isang pulgada o dalawa mula sa banig. Ang iyong mga kalamnan sa likod ay sinasanay pa rin.
    • Panatilihing masikip ang iyong core at panatilihin ang paghinga!
11. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig. Huwag bilisan ang bahaging ito ng ehersisyo. Huminga ng malalim at dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti pabalik sa sahig. Ang iyong core ay dapat pa ring masikip at dapat mong pakiramdam na parehong ginagamit ang iyong mga kalamnan sa likod at ang iyong abs.
12. Ulitin ito ng 10 beses. Subukang gawin ang dalawa o tatlong mga hanay ng 10. Ang ehersisyo ng antas ng nagsisimula na ito ay nagsasanay ng iyong mas mababang likod, na madalas na nakalimutan dahil sa kawalan ng kakayahang makita.

Paraan 4 ng 4: Gawin ang Three Point Dumbbell Row

1. Maghanda ng banig sa yoga, ball ng gamot, at ilang dumbbells. Kakailanganin mo ang isang banig o ilang iba pang komportableng lugar upang gawin ang ehersisyo na ito. Ang advanced na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng parehong gamot na bola at isang dumbbell. Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung hindi mo isinasaalang-alang ang iyong sarili na advanced.
   • Bigyan ang iyong sarili ng maraming silid upang mabatak.
   • Ang dumbbell ay hindi dapat masyadong mabigat. Laging magsimula sa isang mas magaan na timbang at gawin ang iyong paraan hanggang sa isang mas mabibigat na timbang.
2. Ipagpalagay ang pose para sa isang three-point plank. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pag-aampon ng normal na posisyon ng tabla. Habang inilalagay ang isang kamay sa bola ng gamot, ilagay ang iyong mga paa ng dalawang beses sa lapad ng balikat. Hawakan ang dumbbell gamit ang iyong libreng kamay.
   • Upang maipalagay ang pangunahing posisyon ng plank, dapat mo munang gamitin ang push-up na posisyon. Bend ang iyong mga siko upang ang mga ito ay nasa isang 90 degree na anggulo at ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga braso.
3. Itaas ang dumbbell sa iyong dibdib. Pinapanatili ang iyong likod tuwid at pangunahing pansin, dalhin ang dumbbell sa iyong dibdib habang hawak ang Three-Point Plank Pose. Tiyaking patuloy kang humihinga sa lahat ng oras.
4. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell pabalik sa sahig. Tiyaking masikip pa rin ang iyong core. Tinitiyak nito na mayroon kang isang mas mahusay na balanse at ang iyong abs ay nagsanay din.
5. Ulitin ito walo hanggang 10 beses sa bawat panig. Mahusay na ideya na hawakan ang dumbbell sa iyong kabilang kamay at ulitin ang ehersisyo walo hanggang 10 beses din sa kabilang panig. Ang advanced na ehersisyo na ito ay gagana rin ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod.

Mga Tip

• Ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay higit na lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa likod.
• Upang makita / madama ang mga resulta kailangan mong gawin ang pag-eehersisyo na ito tatlong araw sa isang linggo sa loob ng anim na linggo.
• Gawing mas mabibigat ang mga ehersisyo sa itaas sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas mabibigat na bola ng gamot. Maaari ka ring magsimula sa isang mas magaan na bola at pagkatapos ay dahan-dahang gumana hanggang sa isang mas mabibigat na bola sa loob ng lima hanggang anim na linggo.
• Panatilihing masikip ang iyong core sa pag-eehersisyo na ito, mababawas nito ang peligro ng pinsala!

Mga babala

• Kung ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap nang hindi tama, maaari kang masugatan.
• Gawin lamang ang mga pagsasanay na ito kung nakaranas ka!
• Kung nakakuha ka ng sakit sa iyong likod mula sa mga pagsasanay na ito dapat mong ihinto kaagad. Maaaring mas mahusay ka sa paggamit ng isang mas magaan na bola o dumbbell.

Mga kailangan

• Medicine ball (magsimula sa 2 pounds at pagkatapos ay dahan-dahang gumana hanggang sa isang mas mabibigat na bola)
• Yoga mat
• Dumbbell (para sa advanced na ehersisyo)