Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung mayroon kang mga problema sa pagtigil sa paninigarilyo o pagbawas ng paninigarilyo, maaaring dahil ang mga sigarilyo ay naglalaman ng maraming nakakahumaling na sangkap, ang nikotina. Ginagawa ng Nicotine ang iyong utak na manabik sa pagpapasigla at pagpapahinga nang sabay-sabay salamat sa paninigarilyo. Nahihirapan ka ring mag-quit o bawasan ang paninigarilyo dahil sa mga kombinasyon na ginagamit mo kapag naninigarilyo ka tulad ng paninigarilyo sa panahon ng pahinga o paninigarilyo sa isang inumin o pagkatapos ng hapunan. Dahil ang paninigarilyo ay isang napaka kaaya-ayang aktibidad, ang pag-quit ay maaaring hindi ang gusto mo nang buo. Alamin kung paano limitahan ang iyong paninigarilyo, pamahalaan ang iyong stress, at isaalang-alang ang pagtigil.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano ng Pagsubaybay sa Smoking at Reduction

1. 

   Subaybayan ang iyong paggamit ng tabako. Bago mo baguhin ang iyong pag-uugali, kailangan mong maunawaan ang iyong kasalukuyang sitwasyon. Pumili ng isang minimum na halaga o bilangin ang halaga ng mga sigarilyong iyong hinihithit bawat araw. Maaari kang gumamit ng isang kalendaryo, kuwaderno, message board o anumang bagay na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong regular na paninigarilyo. Habang sinusundan mo, subukang alamin kung mayroong anumang mga karaniwang gawi.
   • Halimbawa, maaari mong makita ang iyong sarili na naninigarilyo ng 5-8 pang mga sigarilyo tuwing Miyerkules kaysa sa ibang mga araw ng isang linggo. Ano ang nangyari noong Miyerkules? Marahil ay mayroon kang isang nakababahalang lingguhang pagpupulong sa Miyerkules na pinagsisikapan mo ang iyong makakaya at naninigarilyo upang mapagaan ang iyong pagkabalisa.

2. 

   
   
   Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na allowance. Magtakda ng isang layunin pagkatapos mong subaybayan ang bilang ng mga sigarilyo na karaniwan mong naninigarilyo araw-araw. Dahil ang pagtigil bigla sa paninigarilyo (ganap na umalis) ay mahirap, nakaka-stress, at maaaring humantong sa isang mas mataas na rate ng pagbabalik sa dati, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paninigarilyo. Maaari mong bawasan ang iyong paninigarilyo mula sa isang pakete, 20 mga sigarilyo, hanggang sa 15 mga sigarilyo sa isang araw.
   • Maliban kung matutukoy mo ang tamang dami ng tabako upang mabawasan, maaari kang magsimulang manigarilyo ¼ mas kaunti. Halimbawa, kung normal kang naninigarilyo ng 16 na sigarilyo sa isang araw, ngayon ay naninigarilyo lamang ng 12 mga sigarilyo. O mula 12 hanggang 8.

3. 

   
   
   Gumawa ng iskedyul ng paninigarilyo. Kung pinapayagan mong manigarilyo ng 5 sa isang araw, tukuyin kung kailan naninigarilyo. Aalisin nito ang pagpipilian ng paninigarilyo kapag nalulungkot ka o wala kang gagawin. Sa halip, tinukoy mo ang iyong oras sa paninigarilyo upang manigarilyo ka nang responsableng.
   • Halimbawa, maaari kang manigarilyo ng isang sigarilyo sa umaga, dalawa sa trabaho, isa sa gabi at isa bago matulog.

4. 

   
   
   Ipakilala ang mga parusa. Maaaring maging mahirap na talikuran ang instant na kasiyahan ng paninigarilyo, lalo na kung walang agarang gantimpala para sa pagbabawas ng paninigarilyo. Kailangan mong lumikha ng mga maiinit na gantimpala at parusa. Halimbawa, kung naninigarilyo ka ng 2 pang mga sigarilyo bawat araw kaysa sa pinapayagan, mayroong parusa. Pumili ng isang parusa na gumagana sa iyong pabor sa ilang paraan.
   • Halimbawa, para sa bawat dagdag na sigarilyo na iyong naninigarilyo, paalalahanan ang iyong sarili na gumawa ng 10 minuto ng pag-uunat, maglagay ng $ 1 sa isang garapon, kuskusan ang banyo, o journal sa loob ng 10 minuto pa. Habang ito ay sa ilang sukat ng isang parusa, hindi bababa sa kakailanganin mong gumawa ng isang bagay upang makabawi para sa paglabag sa patakaran.

5. 

   Mga gantimpala ng alok. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo o lumampas sa iyong mga layunin. Tutulungan ka nitong nais na ipagpatuloy na mabawasan ang iyong paninigarilyo. Ang gantimpala ay hindi dapat maging materyal. Maaari mong ipaalala sa iyong sarili na namumuhunan ka sa isang malusog na hinaharap at na sa sarili lamang nito ang gantimpala.
   • Halimbawa, kung ang iyong layunin ay manigarilyo ng hindi hihigit sa 8 mga sigarilyo sa isang araw at naninigarilyo ka lamang ng 5, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang basong alak, 20 minuto ng paglalaro ng iyong paboritong laro, o libreng oras. Pumili ng isang bagay na gusto mo, ngunit hindi ito dapat ganoon sa tuwina.

6. 

   Regular na subaybayan ang iyong mga gawi sa paninigarilyo. Tutulungan ka nitong masukat ang iyong pag-unlad. Maaari kang magbalangkas ng pagkonsumo ng tabako para sa mga taluktok at pagbaba. Narito ang ilang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag pinamamahalaan ang iyong mga gawi sa paninigarilyo:
   • Catalyst: Hanapin kung ano ang sanhi ng mas mataas na rate ng paninigarilyo.
   • Gastos: Subaybayan kung magkano ang bibilhin mo ng gamot bawat linggo. Kung makatipid ka ng pera sa isang linggo, itabi mo. Pagkatapos ng ilang linggo, gamitin ang mga ito upang bumili ng iyong mga gantimpala.
   • Mga Parusa / Gantimpala: Pansinin kung gumagana ang mga plano ng interbensyon (tulad ng pagtaas o pagbawas ng mga parusa at gantimpala). Sa ganitong paraan maaari mong baguhin ang iyong mga hakbang upang gawing mas epektibo ang iyong pagbawas sa paninigarilyo.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Limitahan ang Paninigarilyo

1. 

   Baguhin ang kapaligiran. Bagaman mahirap baguhin ang iyong kapaligiran, kailangan mong malaman na ang ilang mga pahiwatig sa kapaligiran ay maaaring humantong sa mas mataas na rate ng paninigarilyo. Gugustuhin mong limitahan ang oras na ginugugol mo sa pagtambay sa mga pangkat ng mga kaibigan na madalas manigarilyo. Sa halip, maghanap ng mga bagong lugar at aktibidad na makakasali. Kung nasisiyahan ka sa pag-inom at paninigarilyo sa labas ng bar, mahihirapan kang umupo doon nang hindi naninigarilyo. Sa kasong ito, subukang pumasok sa loob ng bar kung saan ipinagbabawal ang paninigarilyo. Dadagdagan nito ang abala ng paninigarilyo dahil kakailanganin mong iwanan ang pangkat upang lumabas sa usok.
   • Lumikha ng isang patakaran para sa iyong sarili: Huwag manigarilyo sa iyong kotse. Usok bago o pagkatapos ng pagmamaneho. Gawing hindi maginhawa at hindi komportable ang paninigarilyo hangga't maaari.

2. 

   Magpalit ng tabako. Bagaman hindi isang malaking pagbabago, ang pagbabago ng mga tatak ng sigarilyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng nikotina. Halimbawa, kung naninigarilyo ka ng Marlboro Red 100's, pumunta para sa isang mas maikli o higit pang "natural" na uri tulad ng Esse. Huwag hayaang maisip ng salitang "natural" na ligtas ang tabako. Tiyak na sigarilyo ang mga ito na naglalaman ng nikotina. Pumili ng mga sigarilyo batay sa mga antas ng nikotina, na madalas nakasulat nang ganito:
   • Mababang nikotina: sinala ang mga sigarilyo na may salitang "Ultra Light"
   • Average na nikotina: sinala ang mga sigarilyo na may salitang "Banayad" o "Magiliw"
   • Mataas na nikotina: sinala o hindi na-filter na mga sigarilyo at walang salitang "Magaan" o "Ultra Light"

3. 

   Huwag manigarilyo lahat ng mga sigarilyo. Ang isa pang paraan upang mabawasan ang paninigarilyo ay ang usok ng isang kapat o kalahati ng isang sigarilyo. Pagkatapos maghintay hanggang sa susunod na pahinga upang manigarilyo ng isa pang kalahati o isang kapat ng iyong sigarilyo.
   • Sa ganitong paraan, naninigarilyo ka pa rin ng maraming beses tulad ng dati mong ginagawa, ngunit kalahati lamang ng sigarilyo nang paisa-isa. Mayroon ka pa ring mga pahinga upang manigarilyo, ngunit ang dami mong naninigarilyo ay mas mababa sa kalahati.

4. 

   Magtakda ng isang timer. Kung madalas kang naninigarilyo sa mga oras tulad ng mga bar o nakikipag-chat sa mga kaibigan, magtakda ng isang timer. Madaling makalimutan at magsindi ng ibang sigarilyo kapag masaya ka sa iba. Pagkatapos ng bawat sigarilyo, magtakda ng timer sa telepono na may tagal na iyong pinili. Maghintay hanggang sa mawala ang timer bell bago manigarilyo ng isa pang sigarilyo.
   • Sa pangmatagalan, subukang dagdagan ang dami ng oras sa pagitan ng mga puffs. Halimbawa, kung magtakda ka ng isang timer para sa 20 minuto, pilitin ang iyong sarili na maghintay ng isa pang 2 minuto. Kung ikaw at ang iyong kaibigan ay parehong sinusubukan na bawasan ang iyong paninigarilyo, maaari mo itong gawing isang maliit na karera upang makita kung sino ang maaaring maghintay ng mas matagal.

5. 

   Mangyaring tumugon sa sandali ng maputlang bibig. Minsan ito ay ang pangangailangan na kumain ng isang bagay bilang karagdagan sa pagkagumon sa nikotina. Magdala ng mga pagkaing tulad ng mints, gum, spray ng mouthwash, maliit na matitigas na candies, binhi ng mirasol, o iba pang meryenda (perpektong malusog) tuwing naramdaman mong kailangan mo naninigarilyo
   • Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal o taba na sa tingin mo mabusog ka. Tiyaking hindi gagamitin ang mga ito bilang isang kapalit ng paninigarilyo sa pangmatagalan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Taasan ang Iyong Mga Pagkakataon ng Pagbawas o Pagtigil sa Paninigarilyo

1. 

   Kumuha ng suporta. Sabihin sa mga tao sa paligid mo na sinusubukan mong makamit ang iyong mga layunin. Maaari itong lumikha ng isang positibong social network upang matulungan kang mabawasan ang iyong paninigarilyo. Maaari ka rin nilang panagutan sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyo kung kumusta ka upang makamit ang iyong mga layunin. Kung ang iyong kaibigan ay naninigarilyo, ipaalam sa kanila na sinusubukan mong bawasan ang iyong paninigarilyo upang hindi ka na nila anyayahan na manigarilyo.
   • Maaari mo ring paganahin ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya na bawasan ang paninigarilyo nang magkasama. Isaalang-alang ang pagdidirekta ng ilan sa iyong mga malapit na kaibigan at pamilya sa sumusunod na website upang matulungan kang magkasama: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Makita ang isang therapist. Tutulungan ka ng isang therapist na mapagtagumpayan ang mga problema at stressors na unang sanhi ng iyong paninigarilyo. Maaari kang makakita ng therapist nang paisa-isa o sa mga pangkat. Cognitive - Ang Behavioural Therapy ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang iyong pagkapagod at gawin kang maging mas tiwala sa pagtigil.
   • Maaari kang maghanap sa Pambansang Asosasyon ng Cognitive at Behavioural Therapist para sa isang sertipikadong espesyalista. Maaari ka ring i-refer ng iyong pangkalahatang praktiko sa isang therapist. Alalahaning suriin nang maaga kung kailangan mong magbayad ng isang bayarin na hindi saklaw ng iyong seguro.

3. 

   Pamamahala ng stress. Ang stress ay karaniwang sanhi ng paninigarilyo. Habang maaaring mahirap iwasan ang stress nang sama-sama, ang pagpaplano ng isang tugon ay makakatulong na alisin ang paninigarilyo ng stress. Kung nagsisimula kang makaramdam ng labis na pagkagumon at gumon sa isang bagay na nakakarelaks, palitan ang paninigarilyo sa isa sa mga sumusunod na aktibidad:
   • Isang maikling usapan sa mga kaibigan
   • 10 minuto ng tahimik na pag-upo nang mag-isa at pagnilayan o pagrerelaks
   • Maglakad sa paligid ng bloke, opisina, parke, o gusali
   • Mag-journal sa loob ng 10 minuto
   • Manood ng mga nakakatawang video
   • Ang ehersisyo, na maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at makakatulong sa iyo na hawakan ang pagtaas ng timbang na minsan nangyayari kapag tumigil ka sa paninigarilyo.

4. 

   Pagpasensyahan mo Makakatulong ang suporta ng publiko na mabawasan ang paninigarilyo, ngunit nasa iyo ang lahat. Ang pagtitiyaga ay isa sa pinakamahirap na bahagi ng trabaho, at magkakaroon ng mga oras na sa tingin mo ay nasiraan ng loob. Mahalagang hindi sumuko nang tuluyan kahit na lumabag ka sa mga patakaran. Palagi itong nangyayari sa lahat. Malalaman mong mabuhay nang walang mga gawain na isang pangunahing bahagi ng iyong araw, at madalas na kasangkot ang maraming mga aspeto ng iyong buhay sa buong araw. Ang pag-aaral kung paano bawasan ang paninigarilyo ay nangangailangan ng pagpapasiya, pagtitiyaga, pagkakapare-pareho, at maraming pag-ibig para sa iyong sarili.
   • Magpatuloy na gawin ito, kahit na magbalik ulit ka sa mga oras. Magpatuloy na gantimpalaan ang higit pa at higit pang mga parusa sa paglipas ng panahon.

5. 

   Isaalang-alang ang pagtigil. Kapag sinimulan mong limitahan at bawasan ang iyong paggamit ng tabako, maaari mong makita ang iyong sarili na handa nang huminto. Maaaring gusto mong sumali sa isang pangkat ng suporta upang pag-usapan ang tungkol sa iyong pagkagumon at kung paano ito mapapawi. Maaari mo ring pagsamahin ito sa isa sa mga sumusunod:
   • Kasama sa Nicotine replacement therapy (NRT) ang: mga nikotina straw, gamot sa bibig, mga patch, at gum. Naglalaman ang mga ito ng nikotina ngunit hindi pinausukan. Huwag gumamit ng NRT kung naninigarilyo ka pa rin dahil maaari nilang madagdagan ang pagkalason sa antas ng nikotina. Kung sinusubukan mong bawasan ang iyong paninigarilyo, ngunit hindi pa handa na huminto, kung gayon ang NRT ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
   • E-sigarilyo: Makakatulong ito na mabawasan o tumigil sa paninigarilyo. Habang gumagawa din ito ng usok ng tabako na katulad ng paninigarilyo, ang mga e-sigarilyo ay makakatulong sa tradisyunal na pagtigil sa paninigarilyo, na talagang pinapalitan ang tradisyunal na paninigarilyo kaysa tumulong na huminto sa paninigarilyo. Habang ang mga e-sigarilyo ay maaaring maging hindi gaanong nakakalason kaysa sa mga regular na sigarilyo, napakakaunting pananaliksik sa kanilang kaligtasan. Dapat kang maging maingat tungkol sa paggamit ng mga e-sigarilyo dahil may posibilidad kang magkaroon ng kamalayan na sila ay ligtas na mga kahalili.
   anunsyo

Payo

• Tandaan na may mga oras na sa tingin mo nalulumbay, normal ito. Huwag hayaang lumihis iyon sa iyong mga layunin.
• Kung maaari kang tumigil sa paninigarilyo bigla, gawin ito sa ganoong paraan. Maging handa lamang na kunin ang hamon at matutong hawakan ang stress nang hindi naninigarilyo.
• Inirerekumenda ang Nicotine Replacement Therapy (NRT) para sa mga naninigarilyo ng 15 o higit pang mga sigarilyo sa isang araw. Ang NRT ay ipinakita na hindi epektibo para sa mga taong naninigarilyo ng mas mababa sa 10 mga bagay sa isang araw. Ang dosis ay nakasalalay sa bilang ng mga sigarilyong iyong sinisigawan araw-araw at dapat unti-unting mabawasan.
• Ang NRT ay mas epektibo kung ginamit kasabay ng mga programa sa pagpapayo / pag-uugali ng pag-uugali.