Nilalaman

• Mga hakbang

Maraming tao ang nalulungkot sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Ang kalungkutan ay maaaring isang pakiramdam ng "inip" o sintomas ng klinikal na pagkalumbay na nakakaapekto sa iyong damdamin, saloobin at pag-uugali. Mas okay na malungkot minsan, ngunit okay lang na malungkot ka palagi sa mga problemang pisikal at emosyonal. Maaari mong pamahalaan ang iyong kalungkutan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong mga proseso ng pag-iisip, paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, o sa pamamagitan ng paghingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.

Tingnan Kailan mo Dapat Subukan Ito? upang matuto nang higit pa tungkol sa kung kailan hihinto sa pakiramdam malungkot para sa aksyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Mga Gawi

1. 

   Alamin na huminto sa pagmumuni-muni. Ito ang kilos ng paulit-ulit na pag-iisip tungkol sa isang negatibong bagay. Maaaring ang pag-uusap o pag-iisip tungkol sa isang hindi magandang memorya ay humahantong sa iyo. Ang nag-iisip ng pag-iisip ay nagreresulta sa mas maraming negatibong pag-iisip at damdamin, kaya't mas ginagawa mo ito, mas masama ang mararamdaman mo. Ang labis na pagpapalambing ay maaaring humantong sa pagkalumbay. Subukan ang mga sumusunod na hakbang:
   • Magpatuloy upang malutas ang problemang nakakaabala sa iyo. Halimbawa, hindi mo mapipigilan ang pag-iisip tungkol sa kung gaano karaming trabaho ang kailangan mo, pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng dapat gawin upang makahanap ng trabaho at simulang harapin ang bawat item.
   • Magsanay ng positibong pagsasalamin. Kung gugugol ka ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa iyong mga negatibo, kalatin ang mga ito ng papuri para sa iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili na "Magaling ka sa proyektong iyon" o "Ginawa ko ang aking makakaya sa pag-uusap".

2. 

   
   
   Matutong magpatawad. Ang pagpigil sa sama ng loob at pag-iisip tungkol sa negatibo ay maaaring magpalala ng kalungkutan. Ang kapatawaran at pagsuko ay makakatulong sa iyo na magsimulang maging masaya.
   • Aalisin ng kapatawaran ang mga negatibong pag-uugali at lilikha ng puwang para sa mga positibo. Binabawasan din nito ang stress - mga ahente na nagpapalala ng kalungkutan, at nagpapabuti ng kapayapaan at kalmado sa buhay.
   • Kamakailan lamang, pinag-aaralan ng mga siyentista kung paano natututo ang mga tao na magpatawad, na nagmumungkahi na ang pagtanggap ng paggamot at pagtanggap ng bayad o paghingi ng tawad ay makakatulong sa mga tao na magpatawad.

3. 

   
   
   Pamahalaan ang antas ng iyong stress. Ang stress ay nagtataguyod ng kalungkutan. Ang pag-iwas sa mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari ay makakatulong sa iyo na gawin ang unang hakbang sa pamamagitan ng iyong pakiramdam ng kalungkutan.
   • Ang pag-oorganisa ng mga pang-araw-araw na gawain at paglalaan ng oras upang makapagpahinga ay makakatulong sa iyong mamahinga at maiwasan ang hindi ginustong stress.
   • Lumayo sa mga nakababahalang sitwasyon kung maaari. Kung hindi ito matulungan, subukang huminga nang malalim at hindi agad gumanti upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress at pagtaas ng emosyonal.

4. 

   
   
   Hanapin ang positibo sa buhay. Ang mga negatibong saloobin at ugali ay maaaring dagdagan ang mga kalungkutan at paghihiwalay. Ang paghahanap ng positibo sa iyong sarili o sa ibang tao, o sa anumang sitwasyon, ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong malungkot na damdamin.
   • Kahit na sa pinakamasamang sitwasyon, palaging may positibong panig. Tanging ito ay magtatagal upang mapagtanto iyon, ngunit kung maaari mong makita ang mga positibo, maiiwasan mo ang negatibiti na bumubuo ng kalungkutan.
   • Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang isang positibong pag-uugali ay ang susi sa tagumpay, kahit na mas mahalaga kaysa sa kaalaman at kasanayan.

5. 

   Palibutan ang iyong sarili ng positibo at maasahin sa mabuti mga tao. Ang mga optimista ay may posibilidad na makita ang mga bagay na positibo at gawin kang hindi gaanong malungkot. Makilahok sa mga aktibidad kasama ang mga positibong indibidwal o grupo nang madalas hangga't maaari.

6. 

   Regular na pag-eehersisyo. Mahalaga ang regular na aktibidad para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan at kaisipan habang dinadagdagan ang mga antas ng serotonin sa utak. Subukang mag-ehersisyo araw-araw upang hindi na malungkot.
   • Isang maliit na ehersisyo lamang ang makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Halimbawa, ang isang 10 minutong lakad ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at mabigyan ka ng pagkakataong maranasan ang kagalakan sa iyong buhay.
   • Ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin na nagpapabuti sa mood at pagtulog.

7. 

   Isaalang-alang ang pagsasanay ng pag-iisip ng pagmumuni-muni araw-araw. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang mabisang paraan upang mapabuti ang konsentrasyon at pagpapahinga. Ang pagninilay ng ilang minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong malungkot.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay magdadala sa iyo sa totoong mundo. Ito ang oras na ito na nagtuturo sa iyo kung paano mag-focus at magpahinga, na makapagpapaligaya sa iyong pakiramdam.
   • Simulang magnilay ng 5-10 minuto sa isang araw, pagkatapos ay dagdagan ang oras sa iyong pagiging mas bihasa.
   • Maghanap ng isang tahimik at komportableng lokasyon kung saan hindi ka makagagambala. Ang pag-aalis ng lahat ng mga nakakagambala ay ginagawang mas madali upang tumutok sa iyong hininga at bitawan ang anumang malungkot na saloobin o damdaming lumitaw.
   • Umayos ng upo at pumikit. Ang wastong pustura ay isang mahalagang bahagi ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Pinapayagan nitong dumaloy ang hininga at mga daluyan ng dugo, na tumutulong sa utak na ituon ang pansin sa isang punto. Ang pagsara ng iyong mga mata ay pumipigil sa iyo mula sa nakakagambala.
   • Huminga ng marahan at pantay. Huwag pigilan ang iyong paghinga, huminga lamang tulad ng dati. Ang isang mahusay na pamamaraan na dapat pagtuunan ng pansin ay ang pagbibigay pansin sa hininga at pagsasabing "lumanghap" at "huminga nang palabas" sa bawat palo.

8. 

   Masahe ang katawan. Ang kalungkutan at stress ay responsable para sa mga pisikal na pagbabago sa iyong katawan. Tumutulong ang masahe upang alisin ang stress at pasiglahin ang paggawa ng oxytocin - isang hormon na nagtataguyod ng koneksyon sa lipunan. Ang pagkakaroon ng isang propesyonal na masahe sa isang spa o sa bahay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang maging mas mahusay.
   • Maraming uri ng masahe na magagamit, at alinman sa mga ito ay makikinabang sa iyo.
   • Maaari kang makahanap ng isang therapeutic massage site na online o sa pamamagitan ng payo ng iyong doktor.
   • Kung hindi ka makatanggap ng propesyonal na massage therapy, subukang imasahe ang iyong sarili sa bahay. Ang mga massage sa mukha at mga massage sa tainga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at makapagpahinga ng iyong katawan.

9. 

   Pagkain Ang mga hindi produktibong nutrisyon ay maaaring magpalala ng kalungkutan at kalungkutan. Ang pagkain ng malusog na pagkain ay hindi lamang nagpapanatili sa iyong malusog, ngunit nakikipaglaban din sa kalungkutan at stress.
   • Ang mga pagkain tulad ng asparagus ay naglalaman ng folic acid upang makatulong na mapabuti ang mood at mabawasan ang stress.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B tulad ng mga avocado ay nakakatulong na mabawasan ang stress, na magpapadama sa iyong pakiramdam.
   • Ang isang baso ng maligamgam na gatas ay tumutulong sa iyo na hindi mawala ang pagtulog o pagkabalisa - ang nag-uudyok ng kalungkutan.

10. 

    Lumayo sa alkohol at droga. Dapat kang lumayo mula sa lahat ng mga inuming nakalalasing at gamot. Ang pag-inom ng mga sangkap na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makaramdam ng pansamantalang pakiramdam, ngunit sa pangmatagalan maaari kang magpalala at lumala sa iyo.

11. 

    Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang kanilang kalusugan sa pisikal at mental.Gawin itong isang priyoridad upang makakuha ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang mabawasan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan.
    • Ang mas matinding stress at depression ay mga negatibong kahihinatnan ng kawalan ng pagtulog.
    • Ang pagtulog ng 20-30 minuto ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang matagal na mga naps o malalim na naps ay mga palatandaan ng matinding depression.
    anunsyo

Paraan 2 ng 4: Alamin na hawakan ang kalungkutan

1. 

   Pagnilayan kung bakit ka malungkot. Ang kalungkutan ay isang normal na tugon sa isang buhay o sitwasyon. Maaaring malungkot ka kapag nakaranas ka ng pagkawala, kapag nasaktan ang iyong emosyon, o kapag hindi maayos ang paraan ng mga bagay. Ang pag-unawa sa pinagmulan ng iyong kalungkutan ay makakatulong sa iyong maproseso ang pakiramdam at makayanan ito sa isang malusog na paraan. Narito ang ilang mga kadahilanan kung bakit nalulungkot ang mga tao:
   • Pagkawala ng pagkakaibigan o malapit na relasyon
   • Ang isang mahal sa buhay ay namatay o hiwalay sa isang manliligaw.
   • Binubully
   • Pagiging kumplikado
   • Narinig ang isang trahedya

2. 

   Pansinin kung paano at kailan ka nalulungkot. Hindi maganda ang kalungkutan, kaya may posibilidad kaming iwasan ang pakiramdam na ito sa halip na pagmamasid nang mabuti. Gayunpaman, ang pagkilala sa iyong damdamin ng kalungkutan ay makakatulong na ihiwalay ito mula sa iba pang mga emosyon. Ang pagmamasid sa iyong mukha ay ginagawang madali para sa iyo na makita ang mga oras ng pagsisimula at pagtatapos ng pakiramdam na malungkot at may kontrol.
   • Maaari kang makaranas ng kalungkutan bilang isang pisikal na estado. Marahil ang iyong mga braso at binti ay nararamdamang mabigat o mayroon kang nababagabag na tiyan. Maaari ka ring makaramdam ng pagkahina.
   • Maaari mong larawan ang kalungkutan sa isang litrato. Narinig mo siguro ang mga tao na naglalarawan ng pakiramdam ng isang "malungkot na alon". Subukang ipakita ang iyong kalungkutan sa iyong sariling pamamaraan. Maaari itong maging isang matayog na alon o isang malalim, madilim na pool. Kung hindi ka sigurado kung ano ito, maaari kang gumuhit ng isang larawan ayon sa iyong nararamdaman.

3. 

   Alamin na tanggapin ang pakiramdam at hawakan ito. Kilalanin kung kailan nangyayari ang kalungkutan at payagan ang iyong sarili na tanggapin ang mga damdamin sa halip na itulak sila. Kung ito ay isang alon, hayaan itong hugasan ka nang hindi lumalaban. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo at mapagtanto na ito ay makatuwiran.
   • Ang isang pangkaraniwang pakikibaka sa kalungkutan ay maaaring tumagal ng ilang minuto o mas matagal, depende sa kung bakit ka malungkot.
   • Kapag hinarap mo ang iyong kalungkutan, kailangan mong makilala ang isang oras kung kailan natural na nawala ang iyong kalungkutan. Pansinin kung kailan mo naramdaman na mas gumaan ang loob at nakatuon sa mga bagong emosyon.

4. 

   Magkaroon ng isang plano kapag inaatake ng kalungkutan. Sa susunod na malungkot ka, kilalanin na ito ay isang likas na damdamin na dumarating at pumupunta, pati na rin ang ibang mga normal na damdamin. Maaari mong planuhin kung ano ang gagawin sa panahon at pagkatapos ng isang malungkot na proseso upang malaman mong may kontrol ka rito.
   • Kapag nagsimula kang malungkot, baka gusto mong pumunta sa isang tukoy na lugar upang magkaroon ng privacy. Kaya, maaari mong isipin ang isang larawan ng iyong kalungkutan - ang alon, ang pool, o kung ano ang nasa isip ko. Hayaang maging natural ang emosyon.
   • Plano na gawin nang iba kapag nagsimula nang mawala ang kalungkutan. Marahil ay nais mong tawagan ang isang kaibigan, mamasyal, o gumawa ng isang bagay upang matulungan kang makalabas sa iyong malungkot na nakaraan.

5. 

   Maghanap ng mga palatandaan ng pagkalungkot. Kapag ang kalungkutan ay hindi nawala upang magbigay ng puwang para sa iba pang mga emosyon, ito ay maaaring maging isang tanda ng pagkalungkot. Ang depression ay kapag mayroon kang isang malungkot o nalulumbay na kalooban na tumatagal ng higit sa 2 linggo at nakakaapekto sa iyong buhay. Para sa depression, ang paghawak lamang ng kalungkutan ay hindi sapat upang pamahalaan ang mga damdamin sa isang positibong direksyon. Baguhin ang iyong lifestyle at humingi ng tulong sa propesyonal upang malunasan ang iyong pagkalungkot. Kung mayroon kang depression, maaari kang magkaroon ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas:
   • Nakakaramdam ng kalungkutan at pagkabalisa
   • Pakiramdam walang halaga at nagkakasala
   • Ugali ng negatibong pag-iisip at pakiramdam na walang pag-asa.
   • Walang lakas
   • Mga pagbabago sa gana sa pagkain at timbang
   • Baguhin ang iyong gawi sa pagtulog
   • Magkaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng isang Tulong sa Propesyonal

1. 

   Kumunsulta sa isang dalubhasa o psychologist. Kung nalaman mong hindi mo malalampasan ang iyong kalungkutan nang mag-isa, kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maaaring payuhan ka ng isang therapist o psychologist sa mga bagong paraan upang mag-isip at makaya. Ang Cognitive Behavioural Therapy ay isang mabisang diskarte na makakatulong sa maraming tao na gamutin ang pagkalungkot.
   • Ang therapy na ito ay nakatuon sa paggamit ng mga diskarte upang matulungan ang tao na ituon ang pansin sa kasalukuyan sa halip na maabala ng mga negatibong saloobin.
   • Ang therapy na ito ay maaaring isama sa drug therapy.

2. 

   Kausapin ang iyong psychiatrist tungkol sa mga gamot na antidepressant. Sa ilang mga kaso, ang mga pasyente na may kalungkutan o depression ay mas mahusay na umuunlad sa gamot. Maaaring mapawi ng mga antidepressant ang damdamin ng kalungkutan o pagkalungkot.
   • Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng pumipili na mga serotonin reuptake inhibitor (SSRI) tulad ng fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram, at escitalopram. Ang SSRIs ay madalas na sanhi ng mas kaunting mga epekto kaysa sa iba pang mga antidepressant.
   • Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng pumipili na serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SNRI) tulad ng duloxetine, venlafaxine, desvenlafaxine, at levomilnacipran.
   • Ang Norepinephrine at dopamine reuptake inhibitors (NDRIs) tulad ng bupropion ay karaniwang hindi sanhi ng parehong epekto na nauugnay sa kasarian tulad ng ibang mga gamot.
   • Ang tricyclic antidepressants ay madalas na inireseta kapag ang ibang mga gamot ay hindi epektibo. Ang kasamang imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine, at protriptyline ay maaaring maging sanhi ng binibigkas na mga epekto.
   • Ang Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) ang pinakahuling gamot sa henerasyon. Ang mga MAO tulad ng tranylcypromine, phenelzine, at isocarboxazid ay madalas na inireseta kapag ang ibang mga gamot ay hindi epektibo. Mag-ingat kapag ginagamit ang mga gamot na ito dahil nagdudulot ito ng malubhang epekto.

3. 

   Isaalang-alang ang mga kahaliling paggamot. Marahil ikaw at ang iyong tagapagbigay ng pangangalaga ay nais na pumili ng iba't ibang paggamot kapag gumagamit ng mga gamot at pagbabago ng pamumuhay na hindi gumagana. Ang paggamot tulad ng pag-ospital o Transcranial Magnetic Stimulation (TMS) ay maaaring makatulong na ihinto ang malungkot.
   • Kung hindi mo maalagaan nang maayos ang iyong sarili, dapat mong isaalang-alang mo at ng iyong doktor ang pagpapa-ospital o paggamot sa labas ng pasyente upang matulungan kang makayanan ang pagkalungkot.
   • Ang electric shock therapy, o ECT, ay isang elektrikal na salpok na paggamot na nagpapasigla sa utak upang mapabuti ang paggana ng utak. Ang ECT ay nagdudulot ng ilang mga menor de edad na epekto at maaaring mapawi agad ang pagkalumbay.
   • Ang transcranial magnetic stimulation o TMS ay isang pagpipilian para sa mga taong hindi tumugon sa antidepressants. Sa pamamaraang ito, naglalagay ang doktor ng coil ng paggamot sa anit at nagpapadala ng mga magnetic pulso upang pasiglahin ang mga cell ng nerve na tumutukoy sa kondisyon.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Kailan ko ito susubukan?

1. 

   Subukang ihinto ang pakiramdam ng kalungkutan kapag nais mong makaramdam ng isa pang emosyon. Normal na makaramdam ng kalungkutan, kaya't normal na nais na mapupuksa ang kalungkutan at makaramdam ng kaligayahan. Ngunit mas madaling sabihin kaysa tapos na, minsan kailangan mong baguhin ang iyong opinyon. Kung ikaw ay natigil sa landas ng pag-iisip at pakiramdam handa kang hilahin ang kurtina para sa ilaw, subukan ang iba pang mga paraan upang ihinto ang malungkot.

2. 

   Tanggalin ang malungkot na damdamin kapag ang mga bagay ay natural. Kapag nalungkot ka tungkol sa isang partikular na kaganapan o problema, maaaring mahirap makalimutan ang damdaming iyon. Kapag kumuha ka ng sapat na oras upang lubos na maranasan ang kalungkutan na iyon, mas madali ito. Maaari mong matanggal nang mas mabilis ang iyong kalungkutan sa pamamagitan ng pananatiling malusog, pagsasabi ng mga bagay at paggamit ng iba pang mga pamamaraan upang ihinto ang malungkot. Kapag natapos na ang kalungkutan kung handa na.

3. 

   Iwasang balewalain ang nagbabagabag na damdamin. Minsan, kahit anong pilit mo, hindi mo mapigilan ang pagkabagot. Nakakaabala o sinusubukang makatakas mula sa pakiramdam na ito ay babalik ka lamang sa kung saan ka nagsimula. Kung ang iyong pakiramdam ng kalungkutan ay tumagal ng mahabang panahon at hindi mo alam kung bakit, o napadpad ka sa kalungkutan, subukang makipag-usap sa isang tao. Habang hindi mo malulutas ang iyong problema sa magdamag, ang pakikitungo sa iyong kalungkutan sa tulong ng propesyonal ay ang pinakamahusay na paraan upang malampasan sa pangmatagalan. anunsyo