Nilalaman

• Mga hakbang

Ang paghinga ay isang pangunahing pag-andar ng katawan ng tao, at hindi natin napagtanto na ginagawa natin ito. Ngunit ito ay isang napaka-kagiliw-giliw na aktibidad para sa maraming mga tao. Maaari mo ring gawin ito sa iyong mga kaibigan! Ang mabuting paghinga ay isang mahalagang kadahilanan para sa mabuting kalusugan. May mga tao na may hika at hindi makahinga nang komportable dahil dito. Sa kabutihang palad, mayroon kaming mga artikulo na nagtuturo sa iyo kung paano huminga nang maayos upang manatiling malusog at manatiling malusog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Huminga nang maayos

1. 

   Malalim na paghinga, iwasan ang mababaw na paghinga sa lugar ng dibdib. Napakadali na makasanayan ang paghinga ng mababaw na may maikling paghinga nang hindi namamalayan. Mahalagang magsanay ng malalim na paghinga. Ang malalim na paghinga ay nagbibigay ng mas maraming oxygen sa katawan at makakatulong talagang mabawasan ang stress. Maglaan ng sandali upang mapansin kung paano ka humihinga. Kung ang iyong dibdib lamang ang pataas at pababa kapag huminga ka, marahil ay humihinga ka ng mababaw.
   • Kapag huminga ka, kailangan mong gumamit ng isang dayapragm, isang manipis na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng iyong baga. Kapag huminga ka ng malalim, ang dayapragm ay babaan, na nagbibigay ng puwang para sa mga baga na puno ng hangin at lumalawak. Malalaman mong humihinga ka mula sa iyong dayapragm kung nararamdaman mong umbok ang iyong tiyan kapag lumanghap ka.

   Payo: Subukan ang pagsasanay ng malalim na paghinga ng ilang minuto sa isang araw. Sa paglipas ng panahon, ito ay magiging mas madali at mas natural.

   
   

2. 

   Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa halip na ang iyong bibig. Ang paghinga sa ilong ay tumutulong upang salain ang hangin at mabawasan ang mga nakakairitang. Nakakatulong din ito upang makontrol ang temperatura ng hangin na iyong kinakahinga. Kung normal kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, pagsasanay na isara ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig, depende sa aling opsyon ang mas komportable ka.
   • Kung mayroon kang ugali ng paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig, maaaring mahirap huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa una, ngunit unti-unti mong mas madali ito sa pagsasanay.

3. 

   
   
   Manatili sa magandang pustura at magpahinga. Ang nakayuko na pustura at pag-igting ng kalamnan ay nagpapahirap sa paghinga ng malalim at buong. Sa halip, panatilihing patayo ang iyong katawan at mamahinga ang iyong mga balikat at kasukasuan upang mas madali ang paghinga.
   • Subukang sumandal, itataas ang iyong balikat nang mahigpit, at huminga ng malalim. Pagkatapos, ituwid, i-relax ang iyong balikat, at huminga ulit. Mapapansin mo kung gaano kadali ang paghinga sa isang maayos at nakakarelaks na posisyon.
   • Kailan man nakita mo ang iyong sarili na baluktot o tensyonado, ayusin ang iyong pustura at tumagal ng ilang segundo upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.

4. 

   
   
   Suriin ang iyong paghinga paminsan-minsan upang makita kung ikaw ay sumusulong. Madalas na hindi natin napapansin na humihinga tayo, kaya't maaaring maging mahirap sabihin kung tama ang paghinga mo. Gayunpaman, maaari kang magtakda ng oras upang suriin ang iyong hininga sa araw - halimbawa, una sa umaga at susunod sa oras ng tanghalian - upang makita kung paano ka humihinga. Subukang gawin ito sa parehong oras bawat araw bilang isang gawain.
   • Ang pagbibigay pansin sa iyong paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan. Halimbawa, kung nalaman mong huminga ka ng mababaw habang sinusuri ang iyong paghinga, malalaman mo na kailangan mong magsanay sa paghinga nang mas malalim mula sa dayapragm.

5. 

   Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga ng pagpapahinga tuwing naramdaman mo ang pagkabalisa o pagkabalisa. Ang sinasadya na malalim na pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa pagpapakalma sa iyo at pag-iisip ng mas malinaw sa mga nakababahalang sitwasyon o nakakatakot. Upang gawing mas madali ang paghinga ng malalim, subukang magsanay ng ilang ehersisyo sa paghinga upang magamit mo sila sa susunod na sa tingin mo ay nabibigatan ka na.
   • Halimbawa, kapag nadama mo ang pagkabalisa, maaari kang mabilis na makapagpahinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang malakas.
   • Kung sa tingin mo ay magkakaroon ka ng isang atake ng gulat, huminga ng malalim sa loob ng 3 segundo, hawakan ang iyong hininga ng 3 segundo, pagkatapos isara ang iyong mga labi at dahan-dahang huminga sa iyong bibig. Ulitin ang mga hakbang sa itaas hanggang sa maging kalmado ka ulit.
   • Upang maiwasan ang mabilis na paghinga, subukang huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 7 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas sa loob ng 11 oras.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Huminga nang malalim

1. 

   Ihanda ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon. Mas madaling gawin ang mabagal at mas malalim na paghinga kapag nakahiga o nakaupo sa isang komportableng upuan. Subukang humiga sa iyong likod sa isang kumot, sofa, o sa kama. Hayaan ang iyong mga bisig kumportableng flank. Maaari mong ituwid ang iyong mga binti o bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga unan sa ilalim ng iyong ulo at tuhod kung sa tingin mo ay mas komportable ka.

2. 

   Isara ang iyong bibig at simulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang paghinga ng ilong ay maaaring makontrol ang temperatura ng hangin na iyong kinakahinga, alisin ang mga nakakasamang inis at tulungan kang huminga nang mas mahusay. Subukang iwasan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig habang humihinga ng malalim at kapag normal ang paghinga.
   • Upang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, subukang panatilihing nakasara ang iyong bibig. Ang iyong autonomic nerve system ay magpapatuloy na huminga, at dadaan ito sa iyong ilong.

3. 

   Malalim na paghinga mula sa dayapragm upang ang tiyan ay umbok. Ang dayapragm ay ang layer ng kalamnan na matatagpuan sa ibaba ng baga. Kapag huminga ka ng malalim, ibababa ang dayapragm upang bigyan ng puwang ang paglaki ng baga, at makakatulong ito sa iyong huminga nang mas epektibo. Upang huminga mula sa dayapragm, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong na parang humihinga ka ng hangin sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng iyong tiyan kapag lumanghap ka.
   • Kung ang iyong tiyan ay hindi umbok kapag nalanghap mo ito, ang iyong paghinga ay masyadong mababaw.
   • Kung hindi ka sigurado kung humihinga ka mula sa iyong dayapragm, subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at pansinin kung ang iyong kamay ay itinulak mula sa iyong tiyan. Kung gayon, humihinga ka mula sa dayapragm.

   Alam mo ba? Ang paghinga mula sa iyong dayapragm ay maaaring makatulong na mabagal ang rate ng iyong puso, makakatulong na patatagin o babaan ang iyong presyon ng dugo.

4. 

   Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Maaari kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig, alinman sa paraang mas komportable ka. Kapag huminga nang palabas, kailangan mong gamitin ang iyong dayapragm upang itulak ang hangin pataas at palabas. Dapat mong pakiramdam ang iyong drop ng dayapragm habang ginagawa mo ito. I-pause para sa isang segundo pagkatapos mong huminga nang palabas, pagkatapos ay huminga ulit kapag handa ka na.
   • Subukan ang pagsasanay ng malalim na paghinga para sa 10-20 minuto sa isang araw.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Paghinga pagninilay

1. 

   Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang umupo nang patayo. Kailangan mong maging komportable habang nagmumuni-muni, ngunit tandaan na huwag palayain. Ang pag-upo nang patayo ay magbubukas ng iyong baga at gagawing mas madaling huminga nang malalim at pantay.
   • Subukan ang pag-upo sa isang komportableng upuan o pag-upo na naka-cross ang iyong mga binti sa isang kumot na kumalat sa sahig.

2. 

   Huminga ng malalim. Ang layunin ng pagninilay na pagninilay ay upang mabagal ang iyong paghinga, tulungan ang iyong katawan na makakuha ng mas maraming oxygen at hayaan ka ring tumutok sa kung paano ka humihinga. Kapag komportable ka, huminga ka ng malalim sa iyong ilong upang mapanatiling matatag ang iyong mga paghinga at mamahinga ang iyong katawan. Habang lumanghap ka, huminga mula sa dayapragm upang ang iyong tiyan ay umbok.

   Payo: Subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan habang humihinga. Kung ang iyong mga kamay ay tumaas at nahuhulog sa bawat paghinga, huminga ka ng malalim.

3. 

   Ilipat ang iyong pagtuon sa iyong hininga. Kapag huminga ka ng malalim at makahinga ang iyong katawan, subukang alisin ang mga saloobin at nakakaabala. Sa halip, ituon ang pansin sa paghinga habang lumanghap at humihinga, nararamdaman ang pag-agos ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at papunta sa iyong baga. Gayundin, pansinin kung paano bumababa ang baga at ang paghinga ay makatakas sa ilong o bibig habang humihinga ka.
   • Ang meditation respiratory therapy ay hindi lamang nagpapalma sa iyo kapag sa tingin mo ay nabalisa o nababalisa, ngunit sinasanay ka rin na maging maingat at kasalukuyan sa kasalukuyan. Kapag natutunan mong ituon ang iyong hininga, maaari kang magsimulang huminga nang mas mabisa kahit na hindi ka nagmumuni-muni.

4. 

   Patuloy na panatilihing matatag ang iyong paghinga at muling ituro kung nagsimula kang gumala. Habang nagsisimula kang masanay sa paghinga ng pagninilay, gawin ito sa maikling 3-5 minuto na agwat.Kapag naging mas madali, maaari kang magsimulang mag-isip ng mas matagal. Huwag mag-alala kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala at mawalan ng pagtuon sa iyong paghinga. Normal ito at kakaunti ang mangyayari sa paglipas ng panahon.
   • Kung nasisimulan mong mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, muling ituro ang iyong hininga at magpatuloy na huminga nang palabas.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Huminga habang nag-eehersisyo

1. 

   Huminga ng malalim mula sa iyong tiyan kapag nagsanay ka sa pagtakbo. Ang malalim na paghinga sa panahon ng isang pagtakbo ay mahalaga, dahil pinapataas nito ang dami ng oxygen na dumadaloy sa baga, kaya't ang katawan ay may mas maraming lakas upang patuloy na tumakbo. Kung may ugali ka lamang ng mababaw na paghinga sa iyong dibdib habang tumatakbo, subukang magsanay sa paghinga mula sa dayapragm upang mamaga ang iyong tiyan habang lumanghap.
   • Kung nahihirapan kang huminga nang malalim at pantay habang tumatakbo, mag-eksperimento sa iba't ibang mga paghinga hanggang sa makahanap ka ng komportable. Halimbawa, maaari kang lumanghap nang malalim nang isang beses, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig nang dalawang beses.

2. 

   Huminga sa loob at labas ng 4 na bilang kapag gumaganap ng pangunahing at ehersisyo ng kalamnan ng tiyan. May posibilidad kaming pigilin ang aming hininga kapag nag-eehersisyo ang core at mga kalamnan ng tiyan, ngunit ito ay magpapalakas sa iyo ng lakas at pagkapagod. Sa halip, subukang panatilihin ang 4 na bilang sa paglanghap mo, pagkatapos ay 4 pang bilang habang humihinga ka. Sa ganitong paraan mapanatili ang isang matatag na ritmo habang gumagawa ng ehersisyo para sa gitna ng katawan.

3. 

   Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at kamay tulad ng sa pamamagitan ng iyong bibig sa panahon ng mataas na intensidad na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad tulad ng jumping jacks o burpees ay nangangailangan ng maraming oxygen, ngunit ang pagkuha ng oxygen sa pamamagitan ng bibig ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng katawan na gumamit ng oxygen para sa enerhiya. Sa halip, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito upang makakuha ng mas maraming oxygen, kaya magtatagal ka.

   Payo: Kung nagkakaproblema ka sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong, subukang bawasan ang tindi o tagal ng ehersisyo hanggang sa makapag-ehersisyo ka nang hindi lumanghap sa iyong bibig.

4. 

   Huminga nang may ritmo kapag gumagawa ng pisikal na ehersisyo. Ang paghinga ng wasto habang nagsasagawa ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong katawan at maiwasan ang mga komplikasyon, tulad ng isang luslos. Sa halip na huminga nang paulit-ulit habang nakakataas ng timbang o nagsasagawa ng pisikal na ehersisyo, subukang huminga nang palakasin at lumanghap habang bumababa.
   • Halimbawa, kapag nag-ehersisyo muna ang iyong mga bisig, magpapalabas ka ng ginhawa habang binubuhat mo ang mga dumbbells, pagkatapos ay lumanghap kapag binaba mo ang mga dumbbells.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paghinga sa ganitong paraan, maaaring nakakataas ka ng labis na timbang o sobrang sumusubok. Kung nahihirapan kang huminga, makipag-ugnay sa iyong pinakamalapit na doktor, o tumawag sa isang ambulansya kung ito ay mas matindi.
   anunsyo