Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Milyun-milyong mga tao pa rin ang nagdurusa mula sa mababang sakit sa likod na sanhi ng mga kadahilanan mula sa trabaho, ehersisyo, nakatayo nang labis o malalang mga problema. Ang aming mas mababa o mas mababang lumbar vertebrae ay madaling kapitan ng sakit sa kalamnan at pagkapagod. Ang isa sa mga paraan upang maprotektahan ang iyong gulugod ay upang makatulog nang maayos. Ang ilang mga posisyon sa pagtulog ay maaaring tumagal ng mahabang panahon upang masanay; gayunpaman, ang pagbabago ng posisyon at pagsuporta sa iyong likod habang natutulog ka ay magkakaroon ng pangmatagalang epekto. Kung mayroon kang sakit sa likod, bumili ng unan at unan, at alamin ang tungkol sa mga posisyon sa pagtulog na sumusuporta sa iyong likuran at subukan ang mga hakbang sa ibaba para sa magandang pagtulog. Ang pag-tulog ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan at muling buhayin ang mga sensory nerves, kaya ang pagtulog ng isang magandang gabi ay makakatulong sa iyo na magising nang walang sakit sa likod.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng kama

1. 

   
   
   Suriin kung ang iyong kutson ay higit sa 8 taong gulang. Kung oo ang sagot, dapat mong buffer. Ito ay dahil ang materyal na cushioning ay naghiwalay sa paglipas ng panahon at hindi mabuti para sa iyong likod o katawan.
   • Kasalukuyang walang "pinakamahusay" na kutson para sa mga taong may sakit sa likod, kaya dapat mong subukang makita kung alin ang pinakamahusay para sa iyo bago bumili, dahil ang ilang mga tao ay gusto ng matitigas na unan, ang iba ay tulad ng malambot na unan.
   • Ang foam-type na unan ay malamang na gawing mas komportable ka kaysa sa tradisyonal na kutson na puno ng spring.
   • Pumili ng isang tindahan ng kutson na may garantiya sa pagbabalik at kasiyahan. Ito ay dahil sa masanay sa bagong kutson ay maaaring tumagal ng hanggang sa isang linggo, kung sa oras na iyon ang iyong sakit sa likod ay hindi mapabuti, maaari mo itong ibalik sa tindahan.

2. 

   
   
   Gawing mas back-friendly ang iyong kama. Kung hindi mo kayang bayaran ang isang bagong kama, maaari kang maglagay ng sobrang mga sheet ng kama sa ilalim ng kutson upang mapabuti ang suporta sa likod, o maaari mong ilagay ang kutson sa sahig.
   • Ang isang aktibong foam cushion o goma na unan ay maaaring magbigay ng mas mahusay na suporta sa likod habang nakahiga ka. Ito rin ay isang mas matipid na solusyon kung hindi mo agad mapapalitan ang buong sistema ng kutson.

3. 

   
   
   Bumili pa ng unan. Mag-opt para sa ilang mga unan na iniakma sa iyong posisyon sa pagtulog, iyon ay, mga unan para sa mga tao sa kanilang likod o sa kanilang mga likuran. Dapat mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang malaking sukat na unan upang mapanatili sa pagitan ng iyong mga binti kung karaniwang nakahiga ka sa iyong tabi. anunsyo

Paraan 2 ng 4: Alamin upang ilipat ang iyong katawan

1. 

   Bumaba ka at humiga sa kama. Ito ay ang hindi wastong pagkuha at pagbaba ng kama na maaaring makaapekto sa iyong mas mababang likod. Gamitin ang pamamaraang "kahoy na rolyo" kung nais mong humiga.
   • Ginagawa ito tulad ng sumusunod: umupo sa iyong tabi sa kama, karaniwang kasama ang iyong pigi na nakikipag-ugnay sa kama habang natutulog ka, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa kaliwa o kanan, habang tinaangat ang iyong mga binti. Ang iyong katawan ay kailangang panatilihing tuwid habang ginagawa ang paglipat na ito.
   • Para sa mga natutulog sa kanilang likuran, paikutin ang iyong katawan mula sa balakang hanggang sa likod. Upang lumiko sa kabilang panig, yumuko ang iyong mga binti sa kabaligtaran. Subukan na palaging i-roll ang haba ng katawan, makakatulong ito na limitahan ang pangangailangan na paikutin ang iyong likod.

2. 

   Matulog sa posisyon ng pangsanggol. Ang pagsisinungaling sa iyong tagiliran at baluktot ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod na nakaharap sa iyong dibdib ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng mas mababang gulugod dahil ito ay magiging sanhi ng pagbukas ng iyong mga kasukasuan ng gulugod Magdagdag ng isang malaking unan o isang unan sa pagitan ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong gilid.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong katawan sa posisyon na sa tingin mo ay pinaka komportable ka. Kailangang iwasan ang kurbada ng gulugod. Maglagay ng unan upang ito ay nasa pagitan ng iyong mga bukung-bukong pati na rin ang iyong mga bukung-bukong. Ang paggamit ng isang unan sa ganitong paraan ay makakatulong na mapanatili ang iyong balakang, pelvis, at gulugod sa linya, habang binabawasan ang pag-igting ng mga bahaging ito.
   • Gumamit ng isang mas makapal na unan kung natutulog ka sa iyong panig.
   • Lumipat ng gilid habang natutulog. Kung nasanay ka sa pagtulog sa iyong tagiliran, baguhin ang tagiliran sa iyong tagiliran upang maiwasan ang kawalan ng timbang ng kalamnan at kirot at kirot.
   • Ang mga buntis na kababaihan ay dapat nakahiga sa kanilang panig. Ang dahilan dito ay ang paghiga sa likod ay makagambala sa sirkulasyon ng dugo sa fetus, na nangangahulugang nakakaapekto ito sa konsentrasyon ng oxygen at mga nutrisyon na maaaring matanggap ng fetus.

3. 

   Kung nakahiga ka sa iyong likuran, maglagay ng malambot, malambot na unan sa ilalim ng iyong tuhod. Tutulungan nito ang iyong likod na ituwid at gawing hindi gaanong may arko ang iyong ibabang likod. Sa kabilang banda, ang paggawa nito ay makakapagpawala ng sakit sa iyong ibabang likod sa loob lamang ng ilang minuto.
   • Kung binago mo ang mga posisyon sa panahon ng pagtulog sa pagitan ng paghiga sa iyong likod at sa iyong likuran, maaari mong gamitin ang isang unan ng suporta at panatilihin ito sa pagitan ng iyong mga tuhod o sa pagitan ng iyong mga binti habang lumiliko ka habang natutulog ka.
   • Bilang kahalili, maaari mo ring gamitin ang isang maliit na tuwalya, paikutin ito at ilagay ito sa ilalim ng iyong likuran.

4. 

   Limitahan ang iyong tiyan kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod. Ang pagsisinungaling sa iyong tiyan ay maglalagay ng higit na presyon sa iyong baywang at lilikha ng isang hindi komportable na paghihigpit na pakiramdam sa baywang. Kung ito ang tanging paraan upang matulungan kang matulog, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong pelvis at ibabang bahagi ng tiyan. Iwasan ang mga unan kung ito ay umaabot sa iyong leeg at likod.
   • Ang mga taong may mas mababang aneurysm ng disc ay maaaring mas madaling makatulog sa kanilang tiyan sa isang mesa ng masahe. Maaari mo itong gayahin sa bahay sa pamamagitan ng paggamit ng isang karaniwang ginagamit na unan ng eroplano na nakaharap dito, kaya ang iyong mukha ay idikit din sa kama nang hindi paikot-ikot ang leeg. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo at ipatong ang iyong noo dito.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Ihanda ang iyong baywang para matulog

1. 

   Gumamit ng init upang paginhawahin ang mababang sakit sa likod bago matulog. Ang init ay makakatulong sa pag-relaks ng mga kalamnan, na kung saan ay makakatulong na mapawi ang sakit. Kung ihahambing sa yelo, ang init ay mas epektibo para sa talamak na sakit sa likod.
   • Maligo na banyo 10 minuto bago matulog. Hayaang tumakbo ang maligamgam na tubig sa iyong baywang. O maaari ka ring maligo ng mainit bago matulog.
   • Gumamit ng isang pitsel ng maligamgam na tubig o isang heating pad upang maglapat ng presyon sa namamagang lugar. Gayunpaman, tandaan na huwag gamitin ang pamamaraang ito habang natutulog dahil maaari silang maging sanhi ng sunog o sunugin ka. Mahusay na gawin ito mga 15-20 minuto bago matulog.

2. 

   Malalim na paghinga bago matulog. Huminga nang malalim at pantay nang sabay na pakiramdam ang pagpapahinga ng iyong buong kalamnan sa katawan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang ritmo ng iyong paghinga.
   • Isipin na nasa isang lugar ka na pinapagaan ang pakiramdam mo. Isang beach, isang gubat, o iyong sariling silid.
   • Magbayad ng pansin upang obserbahan ang maraming detalye hangga't maaari tungkol sa lugar.Gamitin ang lahat ng iyong pandama upang isipin ang iyong sarili sa mapayapang lupain.
   • Tumagal ng ilang minuto upang makapagpahinga sa lugar bago makatulog.
   • Bilang kahalili, maaari kang mag-download ng mga ehersisyo sa pagmumuni-muni sa iyong telepono o computer upang pakinggan bago matulog.

3. 

   Iwasan ang labis na pagkain, pag-inom ng alak at / o caffeine bago matulog. Ang buong pagkain kapag malapit ka na sa oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng reflux ng acid sa tiyan at hindi ka makatulog. Ang isang meryenda tulad ng isang slice ng tinapay ay maaaring magamit kung madalas kang magising sa kalagitnaan ng gabi at pakiramdam mo ay nagugutom.
   • Limitahan ang pag-inom ng alak. Para sa mga kababaihan, hindi inirerekumenda na uminom ng higit sa isang beses sa isang araw, para sa mga kalalakihan hindi ito dapat higit sa dalawang beses sa isang araw. Ang pag-inom ng alak bago matulog ay maaaring makatulog sa iyo, ngunit ang alkohol ay nakagagambala sa pagtulog ng REM (mabilis na mata) na isang mahalagang kadahilanan sa paggising sa iyo sa mood at estado ng pagpapahinga.
   • Subukang limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine sa anim na oras bago matulog. Maaapektuhan ng caffeine ang iyong pagtulog.

4. 

   Mag-apply ng isang pain reliever sa iyong ibabang likod bago matulog. Maaari kang bumili ng mga pampahina ng sakit na pangkasalukuyan sa mga tindahan ng pampalakasan o mga parmasya, na magpapadama sa iyong kalamnan ng mainit, nakakarelaks.

5. 

   Huwag masyadong manatili sa kama. Ang paghiga ng masyadong mahaba sa kama ay maaaring tumigas ang mga kalamnan at gawing mas malala ang sakit sa iyong likod. Samakatuwid, ang pagkuha ng kama at pagiging aktibo ay medyo mahalaga. Mas mabuti para sa iyo na tumayo at maglakad tuwing ilang oras. Ang pananatili sa isang lugar nang masyadong mahaba pagkatapos ng isang pangunahing pinsala ay magpapahina ng mga kalamnan at magpapahaba ng oras sa paggaling.
   • Tandaan na kumunsulta sa iyong doktor bago bumalik sa normal na pisikal na mga aktibidad. Maaari mong saktan muli ang iyong sarili kung gagawin mo ang aktibidad nang masyadong maaga at masyadong matigas.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Tingnan ang iba pang mga pagpipilian

1. 

   Pagsamahin ang mga paraan na nakabalangkas sa itaas. Maaari itong tumagal ng linggo upang mahanap ang perpektong tugma para sa iyo nang personal.

2. 

   Gumamit ng iba pang mga pamamaraan ng lunas sa sakit. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi bumuti, gumamit ng ibang mga paraan upang maibsan ang sakit sa likod.
   • Iwasan ang mga paggalaw na nagbibigay ng maraming presyon sa iyong likod. Kapag nakakataas ng mabibigat na bagay, gamitin ang iyong mga binti, hindi ang iyong likod upang maiangat ang iyong sarili.
   • Gumamit ng isang roller upang mapawi ang sakit ng kalamnan. Ang roller ay parang isang higanteng noodle. Upang magawa ito, humiga sa isang patag na ibabaw at igulong ang tubo sa ilalim ng iyong likuran. Mag-ingat kapag gumagamit ng isang roller para sa baywang, dahil kailangan mong humilig nang bahagya sa isang gilid upang maiwasan ang pag-inat sa bahaging ito. Sa paglipas ng panahon, ang pagkilos na ito ay maaaring pisilin ang mga kasukasuan na sanhi ng sakit, at ang pagkahilig sa gilid ay maaaring mabawasan ang negatibong epekto na ito.
   • Bumuo ng isang gumaganang kapaligiran at posisyon ng pagtatrabaho upang lumikha ng ginhawa para sa katawan.
   • Siguraduhin na ang panlikod ay suportado kapag nakaupo. Ang paggamit ng isang lumbar support chair ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang panganib ng mababang sakit sa likod mula sa sobrang pag-upo. Huwag kalimutang bumangon paminsan-minsan at umunat.

3. 

   Magpatingin sa doktor. Ang mabibigat na sakit sa likod ay maaaring mapabuti sa naaangkop na mga diskarte sa personal na pangangalaga. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi mawala sa loob ng 4 na linggo, dapat mong makita ang iyong doktor, dahil maaaring ito ay isang palatandaan ng isang mas seryosong kondisyon na nangangailangan ng wastong paggamot.
   • Ang mga karaniwang sanhi ng sakit sa mababang likod ay kasama ang sakit sa buto, degenerative disc disease, o iba pang mga problema sa nerbiyos at kalamnan.
   • Ang apendisitis, hepatitis, impeksyon sa pelvic, o sakit na ovarian ay maaari ding maging sanhi ng sakit sa ibabang likod.

4. 

   Panoorin ang matinding sintomas. Ang sakit sa mababang likod ay isang pangkaraniwang kondisyong medikal na nakakaapekto sa halos 84% ​​ng mga may sapat na gulang. Gayunpaman, ang ilang mga sintomas ay maaaring palatandaan ng isang mas seryosong kondisyong medikal. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, agad na humingi ng medikal na atensiyon:
   • Kumalat ang sakit mula sa likod hanggang sa binti
   • Mas masakit kapag yumuko o yumuko ang iyong mga binti
   • Lumalala ang sakit sa gabi
   • Sakit sa likod na may lagnat
   • Sakit sa likod na may mga kaguluhan sa pantog o bituka
   • Sakit sa likod na sinamahan ng pagkawala ng pang-amoy sa mga binti o mas mahina na mga binti
   anunsyo

Payo

• Humingi ng agarang medikal na atensiyon kung ang sakit sa iyong likod ay nagiging talamak sa loob ng higit sa dalawang araw. Huwag gumamit ng pisikal na therapy o anumang iba pang paggamot nang wala ang mga tagubilin ng iyong doktor.