May -Akda:
Lewis Jackson
Petsa Ng Paglikha:
11 Mayo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang kalamnan sa likod ay isang malaking pangkat ng kalamnan sa katawan ng tao, at ang pagsasanay sa mga kalamnan sa likod na may mabisang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng caloriya at mapalakas ang metabolismo. Kung wala kang oras upang pumunta sa gym o hindi kayang maging miyembro, maaari mo pa ring sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay. Kakailanganin mong mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan tulad ng mga kalamnan ng balikat sa mga balikat at kalamnan sa likod ng likod; ang mga kalamnan ng itulak ay umaabot mula sa kilikili hanggang sa kalagitnaan ng likod at pababa ng mga tadyang; kalamnan ng gulugod na tumatakbo kasama ang haba ng gulugod; ang mga kalamnan ng rotator cuff ay matatagpuan sa likod ng mga balikat; at ang spindle na kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat at mga kalamnan sa likod ng likod. Malapit mong maabot ang iyong mga layunin sa fitness kasama ang mga pangunahing paggalaw sa bahay tulad ng paggamit ng bodyweight para sa pagsasanay, na sinamahan ng ilang mga simple at murang mga tool tulad ng timbang. solong o goma band, o kahit na mga gawain sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Gumamit ng timbang sa katawan
Huwag baligtarin ang paggalaw ng snow angel. Upang magawa ito, iunat ang iyong mga bisig tulad ng isang bata na nakahiga sa niyebe. Ilipat ang iyong mga bisig bilang "mga pakpak ng anghel" mula ulo hanggang gilid upang maapektuhan ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan sa balikat, itulak ang mga kalamnan, kalamnan ng gulugod, rotator cuffs at rhythm. Grab isang labis na lata ng sopas upang madagdagan ang iyong paglaban sa oras na pinagkadalubhasaan mo ang pag-angat ng iyong itaas na katawan at mga braso sa sahig, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga balikat.- Humiga sa iyong tiyan sa sahig o ehersisyo banig. Dalhin ang iyong mga kamay patagilid gamit ang iyong mga palad pataas.
- Dahan-dahang dalhin ang iyong mga bisig sa harap ng iyong mga balikat hanggang sa hawakan mo ang iyong ulo at ang iyong mga hinlalaki na magkahawak.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at ikulong nang mahigpit ang iyong mga siko kapag ginagawa ito.
- Gumawa ng tatlong mga hanay na may limang mga pag-uulit. Dapat kang magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
- Kung nagsisimula ka lamang at hindi komportable sa iyong mga bisig na wala sa daan, maaari mo lamang ibigay ang iyong mga bisig sa isang tuwid na posisyon gamit ang iyong mga balikat. Pagkatapos nito, magkakaroon ka ng sapat na lakas upang maabot ang iyong ulo.
Baluktot ang balakang. Ang paglipat na ito, na kilala rin bilang "Magandang Umaga", ay binubuo ng mga simpleng pagsasanay na nagsasangkot ng isang pasulong na liko mula sa balakang. Maaari mong sanayin ang iyong gulugod na itayo ang mga kalamnan (pati na rin ang glutes, hind hita at kalamnan ng balakang) na may napaka-simpleng paggalaw nang walang anumang kagamitan sa suporta.- Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Kinisin nang kaunti ang iyong balikat upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Dahan-dahang yumuko sa baywang. Tiyaking nakahanay ang iyong balikat sa iyong balakang habang nakasandal ka.
- Bend ang iyong likod hanggang ang iyong likod ay parallel sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ito nang dahan-dahan at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Magsimula sa isang hanay upang matiyak na tama ito para sa iyong mga kalamnan sa likod. Pagkatapos ay unti-unting tataas sa tatlong mga hanay na may 10 - 15 repetitions. Dapat kang magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
- Maaari ka ring magsanay habang nakaupo. Umupo nang patayo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig nang direkta sa ibaba ng iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Pigilan ang iyong balikat upang makakontrata ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay yumuko sa 45 degree.
- Mag-ingat na huwag yumuko sa likod kapag nag-eehersisyo. Hindi lamang nito pinipigilan ang pagsasanay sa kalamnan sa likod, ngunit pinipinsala din ang iyong gulugod.
Gawin ang paglipat ni Superman. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga kalamnan ng gulugod, mga glute at kalamnan ng balikat. Kailangan mo lamang ng isang lugar upang mahiga sa sahig at hindi mo kailangan ng anumang iba pang mga tool. Sa pamamagitan ng pagmomodelo sa Superman sa paglipad, maaari mong ihiwalay ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan upang maisagawa ang mga ito nang mas epektibo.- Humiga sa iyong tiyan at ituwid ang iyong mga braso at binti. Ang mga palad at likod ng mga paa ay nakaharap sa lupa.
- Itaas ang mga kamay at paa sa sahig. Tiyaking panatilihing tuwid ang magkabilang braso at binti habang pinapanatili ang gitnang kalamnan sa lugar. Isipin si Superman na gumawa ng isang kahabaan sa paglipad.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at binti sa sahig.
- Ulitin ng tatlong beses sa posisyon na ito, pagkatapos ay magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo bago lumipat sa isa pang ehersisyo.
- Upang masanay nang mas malapit ang iyong ibabang likod, maaari mong subukan ang pose ng Aquaman, na nakakataas at ibinababa ang iyong mga braso at binti (halimbawa, kaliwang braso at kanang binti), at hawakan ng 15 hanggang 13 segundo. . Ulitin sa kabilang kamay at binti.
- Kung nagsisimula ka lang, subukang hawakan ang Superman magpose ng limang segundo, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras sa 15 hanggang 30 segundo.
Subukan ang pose ng kobra sa yoga. Ito ay isang yoga pose para sa mga nagsisimula, nagtatrabaho mula sa gitnang likod hanggang sa ibabang likod at tumutulong na dagdagan ang kakayahang umangkop.
- Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Ituwid ang mga binti pabalik, ang instep na nakaharap sa sahig. Ang mga braso malapit sa katawan, baluktot ang mga siko at nakahanay ang mga kamay sa mga balikat.
- Pikitin ang mga kalamnan sa iyong likuran upang maiangat ang iyong katawan, gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan. Pindutin ang mga paa, binti, at hita sa sahig. Huminga habang binubuhat ang iyong katawan.
- Hawakan ng 15 hanggang 30 segundo, normal na huminga.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig, normal na humihinga.
- Ulitin ang tungkol sa 10 beses. Katulad ng iba pang mga ehersisyo, subukang hawakan nang ilang segundo sa bawat oras. Hindi mo kailangang magsanay araw-araw, ngunit magagawa mo ito maraming beses sa isang linggo.
Mga ehersisyo sa dingding. Maaari kang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay sa isang pader lamang. Ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo sa pag-iwas o pagliit ng sakit sa likod na madalas mong maranasan sa trabaho.
- Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding, ang mga paa ay lapad ng balikat, at may takong na isang paa ang haba mula sa dingding.
- Dahan-dahang dumulas mula sa dingding hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 degree. Hawakan ng limang segundo.
- Dahan-dahang i-slide pabalik hanggang sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin nang limang beses.
Magsanay sa paghila ng bar. Ang paghila ng bar ay isang tanyag na ehersisyo na gumagamit ng isang nakatigil na bar upang hilahin ang iyong sarili. Ito ay isa sa pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng balde. Kailangan mong magkaroon ng isang nakapirming sinag sa pintuan o bumili ng isang solong sinag na nakabitin mula sa pinto upang matulungan kang madaling mag-disassemble habang nag-eehersisyo. Tandaan na ito ay isang nakapagpapalakas na pose, kaya maaari mong gamitin ang isang nababanat na banda upang magsimula kung ito ang iyong unang pagkakataon.
- Hawakan ang iyong mga kamay sa bar, gawin ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Swing up with straight arm. Bend ang iyong likod at hilahin ang iyong katawan hanggang sa tumawid ang iyong baba sa bar. Panatilihin ang iyong pustura sa tuktok ng sinag upang pahabain ang pag-ikli ng kalamnan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Maaari mong baguhin ang mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kung ang iyong mga kamay ay pinaghiwalay mula sa bawat isa sa sinag, mahihirapang hilahin ang iyong katawan paitaas, ngunit mas maraming enerhiya ang iyong itutuon sa mga kalamnan. Samantala, ang paghawak sa bar nang paatras (mga palad na nakaharap sa iyo) ay higit na makakaapekto sa mga bicep.
- Huwag mag-ugoy sa pagsasanay. May posibilidad kang makakuha ng momentum upang madaling maiangat ang iyong katawan, subalit babawasan nito ang epekto ng ehersisyo sa mga kalamnan. Sa puntong ito, hilahin mo ang bar patungo sa iyong dibdib, sanhi ng mga kalamnan na hindi mo balak na sanayin upang lumahok sa prosesong ito.
- Ang nababanat na mga string ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula, balutin ang string sa paligid ng sinag at hawakan ang parehong mga dulo hanggang sa maunat ang string. Ang mga braso sa lapad ng balikat at mga siko ay itinaas patungo sa mga blades ng balikat, habang pinipisil ang mga blade ng balikat. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong mga hanay na may 10 mga pag-uulit.
- Ang pag-unat ay madalas na mahirap magsimula, dahil kailangan mo ng maraming lakas sa iyong biceps bago mo simulan ang ehersisyo. Mahalagang mapagtagumpayan ang paunang pagkabalisa upang mabuo ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan at magsagawa ng mas mahirap na paggalaw.
- Siguraduhin na ang sinag ay ligtas na nasa loob ng bahay at sa itaas ng antas ng iyong balikat. Mahuhulog ka nang masakit kung ang bar ay nahuhulog sa pag-eehersisyo.
Paraan 2 ng 4: Magsanay sa mga dumbbells
Palawakin paatras ang iyong mga bisig habang nakayuko. Kapag itinaas mo ang iyong mga braso at buong ganap na iniunat ang mga ito, maaari kang gumana sa lahat ng iyong mga kalamnan sa itaas na likod. Sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo lamang ng kaunting puwang upang maikalat ang iyong mga bisig, at walang kinakailangang kagamitan maliban sa mga dumbbells.
- Hinge sa baywang na may mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang tuhod, tuwid na bumalik, pisil ng tiyan, pagpapahinga ng glute. Hawakan ang mga dumbbells na may mga palad na nakaharap sa loob at mga siko ay bahagyang baluktot. Ang mga sandata ay nakaunat patungo sa sahig at huwag mag-indayog habang ehersisyo.
- Dahan-dahang dalhin ang iyong mga bisig paitaas upang ang iyong mga bisig ay parallel sa lupa. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko, at gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang itaas ang dumbbells.
- Dahan-dahang ibababa ang mga braso pabalik sa orihinal na posisyon. Dapat kang magbayad ng pansin upang mapanatili ang tuwid na mga kalamnan ng iyong braso. Hayaan ang iyong mga kalamnan sa likod na gawin ito.
- Ulitin ang ehersisyo, dahan-dahang pagtaas at pagbaba ng iyong mga braso nang halos 30 segundo. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa panahon ng pag-eehersisyo, at tiyakin na ang iyong mga bisig ay hindi swing. Magtrabaho ng dahan-dahan upang makita ang iyong mga kalamnan sa likod na ehersisyo.
Magsanay ng isang dumbbells. Maaari mong ehersisyo ang iyong pang-itaas na likuran sa pamamagitan ng pag-angat ng mga dumbbells na katulad ng paggaod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat at itaas, pati na rin ang pagbuo ng mga kalamnan sa braso upang maiangat ang mga mabibigat na bagay. Ang isang patag na bangko, o isang mababang upuan, ay magbibigay sa iyo ng karagdagang suporta.
- Ilagay ang mga tuhod at isang kamay sa isang patag na bangko o matibay na upuan, habang ang kabilang kamay ay may hawak na isang dumbbell. Abutin ang hawakan ng dumbbell sa sahig.
- Itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga siko patungo sa iyong katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod para sa bawat ehersisyo. Sa pinakamataas na punto ng stroke, hawakan ang posisyon para sa isang segundo upang ma-maximize ang pag-urong ng kalamnan.
- Dahan-dahang ibababa ang braso.
- Dapat kang mag-ehersisyo nang mabagal at maingat upang matiyak na ang mga kalamnan sa iyong likuran ay sinasanay nang maayos. Huwag biglang itaas ang iyong mga kamay pataas at pababa, ngunit dahan-dahang ilipat ang mga ito sa pagitan ng mga posisyon.
- Gawin ito sa loob ng 30 segundo gamit ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang braso upang magsanay sa parehong balikat. Kasama sa isang set ang parehong oras ng pagsasanay sa mga armas.
- Kung wala kang isang flat bench o isang matibay na upuan, yumuko ang iyong mga tuhod at balakang upang masandal patungo sa sahig. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili at samantalahin ang kapangyarihan ng pagsipsip upang madagdagan ang paglaban. Kapag nakasandal, maaari kang humawak ng dalawang dumbbells nang sabay-sabay kung hindi mo kailangan ng suporta ng iyong kabilang kamay.
- Kung wala kang isang dumbbell, maghanap ng isang bagay na madaling hawakan sa iyong kamay at timbangin ang tungkol sa 1 hanggang 2 kg. Ang isang mabibigat na bagay ay maaaring magbigay ng paglaban, kaya't magiging kapaki-pakinabang hangga't madali mong hinahawakan ito gamit ang isang kamay. Maaari kang gumamit ng isang kahon ng pagkain sa halip.
Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa hita sa likod.Ang pagdaragdag ng ilang mga dumbbells sa ehersisyo na ito ay magbibigay ng karagdagang paglaban sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga deadlift ay gagana talaga ang iyong hulihan na mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo bilang isang baluktot na likod ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Gayunpaman, kapag nag-ehersisyo nang tama, ang liko ay maaaring makatulong na mabatak ang mga grupo ng kalamnan sa gitnang likod at mas mababang mga kalamnan sa likod.
- Tumayo nang patayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at tiyakin na ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
- Ang bisagra sa balakang, ang pagpapanatili ng tuwid hanggang sa likod ay halos kahanay sa sahig; Ang bar ay nasa antas ng ibabang binti. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso upang matiyak na nagpapababa ka sa iyong mga kalamnan sa likod. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod mula sa baluktot at maiwasan ang pinsala.
- Pagkatapos huminto sa posisyon na ito ng ilang sandali, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan hanggang sa ganap mong patayo.
Baluktot ang katawan patungo sa tapat ng binti. Ang ehersisyo na ito ay gagamit ng mga dumbbells upang magbigay ng paglaban habang yumuko ka. Bilang karagdagan, ang paikot-ikot na pustura ay lumilikha ng paggalaw sa pagitan ng mga binti upang palakasin ang mas mababang likod at gitnang mga kalamnan. Panatilihing tuwid ang iyong abs at pabalik sa buong lugar.
- Tumayo nang patayo na ang iyong mga paa ay kumakalat nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dalawang kamay na may hawak na dalawang dumbbells. Kung mayroon ka lamang isang dumbbell, hawakan ang bar sa parehong mga kamay.
- Huminga at dalhin ang iyong kaliwang kamay pababa sa iyong kanang binti, habang pinipihit ang iyong katawan patungo sa iyong kanang binti. Ang mga tuhod ay bahagyang lumubog at panatilihing tuwid ang mga bisig. Tinitiyak ang isang maluwang na puwang sa harap para sa komportableng pagmamaniobra.
- Dahan-dahang ituwid, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan patungo sa kabilang binti. Patuloy na magsanay ng halili para sa magkabilang panig.
- Ang pagsasanay na ito ay hindi dapat isagawa ng sinumang may mas mababang sakit sa likod o sciatica, dahil maaari nitong gawing mas malala ang kondisyon.
Paraan 3 ng 4: Palakasin gamit ang nababanat na mga banda
Gumawa ng ilang paghugot ng string. Sa pamamagitan lamang ng isang piraso ng nababanat at sapat na puwang upang humiga, maaari mong mabilis na sanayin ang iyong mga kalamnan sa balikat at itaas na likod.
- Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang goma sa ilalim ng iyong katawan. Ang bawat kamay ay may hawak na isang dulo ng kawad. Ang mga kamay ay malapit sa katawan na may mga siko na nakalagay sa mga gilid.
- Itaas ang iyong dibdib mula sa sahig at iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat. Kapag ang iyong mga bisig ay ganap na napalawak, pisilin ang iyong mga blades ng balikat upang makuha ang lubid. Hindi mo dapat hawakan nang matagal ang posisyon na ito, hawakan lamang ng ilang segundo.
- Relaks ang iyong mga balikat upang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito ng walong beses.
Magsanay ng posisyon sa pagkakaupo. Maaari mong gamitin ang nababanat upang gayahin ang paggalaw ng paggaod. Ang nababanat ay nagbibigay ng paglaban sa mga kalamnan ng balikat at itaas na likod kapag hinila mo.
- Umupo sa sahig na hiwalay ang iyong mga binti. Patakbuhin ang goma sa ilalim ng iyong mga paa o sa paligid ng isang nakatigil na bagay na malapit sa iyong mga paa. Hawakan ang isang dulo ng string sa bawat kamay at ikalat ang iyong mga bisig upang ang kawad ay maluwag hangga't maaari.
- Hilahin ang iyong mga bisig patungo sa iyong katawan, pisilin ang iyong mga blades ng balikat upang maapektuhan ang mga kalamnan sa likod.
- Ilipat ang braso pabalik sa orihinal na posisyon. I-secure ang iyong mga binti habang hinihila at pinakawalan ang lubid.
Bumalikat ng pabalik. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling nababanat sa sahig, maaari mong iunat ang iyong mga kalamnan sa likod habang nakasandal ka. Ang nababanat ay magbibigay ng paglaban kapag pinananatili mong tuwid ang iyong likod.
- Siguraduhin na ang nababanat ay nakakabit sa isang matibay na bagay sa ibaba ng tuhod. Maaari mong ilagay ang goma sa ilalim ng iyong mga paa, o hawakan ito ng isa pang mabibigat na bagay.
- Umupo pataas sa isang dumi ng tao, o ibang bagay na walang likod, upang maaari kang sumandal. Hawakan ang isang dulo ng string at malapit sa iyong dibdib upang mabatak ang nababanat.
- Dahan-dahang sumandal sa likod, lumilikha ng isang anggulo ng tungkol sa 30 degree. Huwag igalaw ang iyong pelvis at tiyakin na ang iyong likod ay tuwid.
- Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid. Ulitin ng 10 beses.
Umikot. Sa pamamagitan ng paggamit ng nababanat bilang paglaban, maaari mong paikutin ang iyong pang-itaas na katawan upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod habang nakaupo. Kakailanganin mo ang isang doorknob o ilang iba pang mga bagay upang ilakip ang nababanat. Ang pag-swive, lalo na sa ilalim ng paglaban, ay maaaring makapinsala sa mga kalamnan sa likod, kaya mag-ingat at tandaan na magsagawa ng mga ehersisyo.
- Itali ang goma sa nakasara na hawakan ng pinto o ibang posisyon sa antas ng dibdib. Siguraduhin na ang pinto o anumang bagay na ikabit ang kawad ay nasa lugar.
- Umupo sa tabi ng pintuan at ilagay ang nababanat sa iyong kanang bahagi. Ang isang kamay na may hawak na isang dulo ng kawad ay pinindot sa dibdib. Dapat mong iunat ang kurdon.
- Dahan-dahang lumiko sa kaliwa, malayo sa pintuan. Tiyaking panatilihin ang iyong pelvic at tuhod kalamnan sa lugar upang ang iyong kalamnan sa likod ay maaaring gawin ang aksyon.
- Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang lumingon. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay tumalikod at kumanan pakanan upang magtrabaho sa iba pang mga kalamnan sa gilid.
Paraan 4 ng 4: Gumawa ng mga gawain sa bahay
Gamitin ang hawakan ng brush para sa itulak. Maaari mong gamitin ang hawakan ng walis sa halip na barbell o iba pang kagamitan upang sanayin ang iyong likod pati na rin ang iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay isang medyo mabisang paraan upang makapagpahinga habang nililinis ang bahay. Gumagawa din ang ehersisyo na ito sa iyong kalamnan sa itaas na likod at balikat.
- Tumayo na may mga paa na mas malawak kaysa sa balakang. Hawakan ang hawakan ng walis sa harap mo, lapad ng balikat ng mga braso o bahagyang mas malawak. Panatilihing parallel ang walis sa sahig sa antas ng dibdib.
- Mag-squat down, at itulak nang tuwid ang hawakan ng walis. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod habang itinutulak ang brush up.
- Ibaba ang walis at tumayo muli.
Subukan ang ilang mga patayong push up. Katulad ng isang regular na pushup, maaari mong gamitin ang gilid ng isang gamit sa bahay tulad ng isang washing machine upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa likod at braso. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang pumatay ng oras sa mga minuto matapos ang paghuhugas.
- Tumayo ng ilang mga hakbang mula sa washing machine. Ang mga kamay ay dapat na mailagay ang lapad ng balikat sa washing machine. Ang mga binti ay nakasara nang magkasama.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib patungo sa washing machine sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso.Huwag panatilihin ang iyong mga paa maayos sa sahig, ngunit isandal ang iyong mga daliri sa paa.
- Itulak pabalik ang iyong katawan hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig. Ulitin ng 20 beses.
Ilagay ang basket sa paglalaba sa sahig. Sa ganitong paraan madali mong maililipat ang mga damit mula sa isang washer, dryer, iron o drawer. Kapag naiwan mo ang basket sa sahig, patuloy kang yumuko upang hilahin ang lahat. Mag-ingat na ituwid ang iyong likod sa tuwing yumuko ka.
- Tandaan ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa tiyan at pinapanatili ang iyong likod tuwid kapag nakasandal.
- Maaari mo ring ilabas ang isang item nang paisa-isa. Pipilitin ka nitong ulitin ang kilusan nang paulit-ulit.
Linisin ang mga kanal. Ang pag-akyat at pag-clear ng mga dahon at mga labi mula sa mga kanal ay makakatulong na ehersisyo ang iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan sa likod. Kakailanganin mong iunat at iunat mula sa hagdan sa mga kanal upang malinis ang iyong mga kamay, at gagana ang gitnang pangkat ng kalamnan upang mapanatili ang balanse sa hagdan.
- Tandaan na ilipat ang hagdan sa iyo habang naglalakad ka sa mga kanal. Ang pag-unat ng napakalayo ay maaaring maging sanhi sa iyong pagbagsak, at ang patuloy na pagtaas at pagbagsak ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti.
Hardin. Ang pagtatanim, pagtutubig, at pag-aalis ng damo sa labas ay mahusay na paraan upang makagawa ng pag-uunat at pag-eehersisyo nang hindi pumunta sa gym. Maaari kang yumuko malapit sa lupa. Dapat mong kalmado ang iyong mga tuhod at iwasang i-arching ang iyong likod upang maiwasan ang pag-igting ng kalamnan.
- Ang Mulch ay isa pang trabaho sa paghahalaman para sa mga kalamnan sa likod. Kailangan mong magdala ng mga bag ng mabibigat na humus, at pagkatapos ay iwisik ang mga ito sa paligid ng iyong bakuran o hardin. Tandaan na iangat ang bag nang maayos upang maiwasan ang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.
Payo
- Ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang pag-unat ng kalamnan na paunang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan na maging mas mahina at mas mabagal, at hindi nito binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Sa halip, dapat kang mag-focus muna sa pag-init.
- Kung bago ka sa pag-eehersisyo, subukang gumamit ng braso o bigat ng katawan, o magsimula sa isang 1 hanggang 2 kg na dumbbell. Maaari mong dahan-dahang taasan ang iyong timbang habang nakakakuha ka ng lakas sa braso at likod ng mga kalamnan. Kung hindi ka maaaring tumaba, ayos lang. Mahalagang magbigay ng ilang paglaban sa ehersisyo.
- Ang wastong pustura ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Ang pag-eehersisyo ng maling likod ay maaaring humantong sa pinsala, o hindi tamang epekto sa iba pang mga kalamnan. Ang mga kalamnan sa likod ay partikular na madaling kapitan ng pinsala, kaya kailangan mong maging maingat.
- Para sa mga ehersisyo sa balde, kakailanganin mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa balikat. Ihiwalay nito ang mga pangkat ng kalamnan para sa maximum na pag-urong ng kalamnan, habang pinahuhusay ang aktibidad ng spindle at pinipigilan ang pag-igting ng kalamnan sa balikat.
- Mag-ehersisyo sa isang bukas na espasyo sa loob ng bahay upang hindi ka makagambala sa anumang kagamitan at hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa paglipat ng mga ito sa ibang lugar sa bawat pag-eehersisyo.
Babala
- Mahalaga ang timbang at paglaban, ngunit ang kaligtasan ang mauuna. Dapat kang magsimula sa mga dumbbells sa loob ng iyong saklaw ng paghawak at unti-unting itaas ang mga ito sa isang mas malaking sukat. Kung hindi mo maiangat ang isang bagay, huminto. Ang sobrang pagsasanay sa kalamnan ay madaling maging sanhi ng pinsala.
- Kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng pag-eehersisyo, huminto. Ang iyong mga kalamnan sa likod ay napaka-sensitibo, at ang sakit sa likod ay maaaring isang palatandaan ng iba pang mga problema.
