Paano matututong kumain ng marami

Video.: Tunay na Buhay: Sanggol na may hydranencephaly, paano lumalaban? (with English subtitles)

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng dami ng kinakain mong pagkain
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng iyong gana sa pagkain
Bahagi 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Karagdagang mga artikulo

Ang pagbawas ng gana sa pagkain at pagbawas ng timbang ay maaaring sanhi ng mga problema sa kalusugan, gamot, o iba pang mga pangyayari sa buhay. Upang mabawi ang nawalang timbang o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, maaaring kailanganin mong kumain ng higit pa. Ang pagdaragdag ng iyong pag-inom ng pagkain ay hindi palaging kasing dali ng tunog. Lalo na mahirap ito kung mayroon kang mahinang gana. Gayunpaman, may mga paraan at pamamaraan upang matulungan na madagdagan ang iyong gana sa pagkain at ang dami ng kinakain mong pagkain.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagdaragdag ng dami ng kinakain mong pagkain

1 Kung kinakailangan, sundin ang halimbawa ng isang taong talagang gustong kumain. Ito ay maaaring isang miyembro ng pamilya o kaibigan na gustong magluto, isang sikat na kasamahan para sa lutong bahay na lutong kalakal, isang nutrisyonista, at iba pa.
2 Kumain ng mas maraming calories. Kung nais mong makakuha ng timbang, dapat mong ubusin ang higit pang mga calorie araw-araw. Ang pinakaligtas at pinaka-malusog na paraan ay upang mabawasan ang timbang nang mabagal at dahan-dahan.
- Bilang panuntunan, inirerekumenda ng mga doktor na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na allowance ng 250-500 calories para sa ligtas na pagtaas ng timbang. Bilang isang resulta, makakakuha ka ng 250 hanggang 500 gramo ng timbang bawat linggo.
- Ang eksaktong dami ng karagdagang mga calory na kailangan mo bawat araw ay maaaring magkakaiba depende sa kung magkano ang timbang na kailangan mo upang makakuha, iyong edad, kasarian, at pangkalahatang kalusugan. Sumangguni sa iyong doktor o dietitian upang malaman ang eksaktong dami ng calories.
- Pumili ng mga pagkaing high-calorie sa halip na mga pagkaing high-calorie. Halimbawa, 30 gramo ng mani ay naglalaman ng 160-190 calories, habang ang 30 gramo ng pretzels ay naglalaman lamang ng 100 calories.
3 Kumain ng malusog na calories. Bagaman kakailanganin mo ng higit pang mga caloriya upang makakuha ng timbang, kailangan mo ring tiyakin na ang iyong pagkain ay naglalaman ng sapat na mga nutrisyon na kailangang gumana nang maayos ng iyong katawan.
- Ang mga pagkaing mataas ang calorie ay mabuti, ngunit ang pagkain ng labis na walang laman na calorie na may mas kaunting mga nutrisyon ay hindi malusog. Huwag kumain o uminom ng labis o madalas na matamis at panghimagas, inuming may idinagdag na asukal, pritong pagkain, fast food, o naprosesong karne.
- Ang pagkain ng mataba o may pagkaing may asukal ay madalas na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, at kung minsan ay kayang kumain, ngunit hindi ka dapat umasa sa mga naturang pagkain, dahil mababa ang halaga ng nutrisyon.
4 Taasan ang iyong pag-inom ng malusog na taba. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa isang gramo ng protina o carbohydrates. Kaya, ang pag-ubos ng mas malusog na taba ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong caloriya at makakuha ng timbang.
- Ang malusog na taba ay mahusay para sa pagdaragdag ng labis na mga calorie. Ang mga fats na ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga mani, buto, abukado, olibo, langis ng oliba, at mataba na isda.
- Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng iyong kabuuang calorie, ang mga malusog na taba ay ipinakita upang suportahan ang kalusugan sa puso.
5 Kumain ng sapat na protina. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Bukod dito, dapat kang kumain ng sapat na protina kung sinusubukan mong makakuha o mapanatili ang timbang.
- Sinusuportahan ng mga protina ang metabolismo at sandalan ang masa ng katawan. Kung ikaw ay kulang sa timbang o nawalan ng timbang, maaari kang mawalan ng kaunting masa ng kalamnan. Ang pagkain ng sapat na protina ay makakatulong na panatilihin ang prosesong ito sa isang minimum.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa 90-120 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain. Sa ganitong paraan maaari mong matugunan ang iyong RDA para sa protina.
- Pumili ng mga matangkad na protina at protina na pagkain na katamtaman sa taba. Halimbawa, ang mga buong produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, mataba na isda, maitim na karne, o manok ay mabuting pagpipilian.
- Huwag kumain ng pritong, mataba o naprosesong karne. Ang mga uri ng karne na ito sa pangkalahatan ay hindi malusog, kaya hindi mo dapat ipagsapalaran ito para sa labis na mga calorie na naglalaman ng mga ito.
- Ang protina ay nagdaragdag ng pakiramdam ng kapunuan, o "kapunuan" ng tiyan. Kung nais mong kumain ng mas maraming pagkain at hindi lamang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie, pagkatapos ay tandaan na ang protina ay nag-aambag sa kabusugan.
6 Kumain ng buong butil. Bagaman ang mga butil ay hindi mataas sa calories, mahalaga ang mga ito para sa isang malusog na diyeta.
- Subukang kumain ng buong butil. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng bran (husk), germ at endosperm ng mga butil.
- Bilang karagdagan sa sobrang kaloriya, ang buong pagkain ng butil ay nagbibigay sa katawan ng sapat na hibla at iba pang mga nutrisyon.
- Kumain ng mga pagkain tulad ng barley, quinoa, brown rice, oats, 100% buong trigo na trigo, at pasta.
- Upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie, magdagdag ng mga pagkain na mataas ang calorie sa buong butil. Halimbawa, iwisik ang langis ng oliba sa isang slice ng tinapay, o magdagdag ng isang maliit na peanut butter sa oatmeal.
7 Kumain ng prutas at gulay. Bagaman mababa ang mga ito sa calorie, mayaman sila sa iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos.
- Inirerekumenda na ubusin mo ang tungkol sa 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Maaari kang kumain ng mas kaunting mga servings upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga mas mataas na calorie na pagkain.
- Ang isang paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng 1 tasa ng matapang na gulay o 2 tasa ng mga dahon na gulay. Ang paghahatid ng prutas ay 1/2 tasa ng makinis na tinadtad na prutas o 1 maliit na prutas.
- Sa kasong ito, subukang dagdagan ang bilang ng mga calorie at magdagdag ng mga pagkaing mataas ang calorie sa mga prutas at gulay. Halimbawa, iwisik ang mga lutong gulay na may langis ng oliba o panahon ng salad sa kanila.
8 Kumain ng mas madalas. Ang isa pang paraan upang kumain ng higit at makakuha ng timbang ay upang mag-meryenda nang mas madalas at kumain ng higit pa. Ang mas madalas na pagkain ay nagdaragdag ng pakiramdam ng gutom.
- Lalo na kapaki-pakinabang ito kapag wala kang ganang kumain, sapagkat mapapadali para sa iyo na kumain ng maliliit na pagkain kaysa sa buong pagkain.
- Bilang karagdagan sa iyong pangunahing tatlong pagkain, magplano ng hindi bababa sa 2-3 magaan na meryenda sa buong araw.
- Ang iyong 3-6 pangunahing pagkain at meryenda ay dapat na may kasamang protina, starches, gulay, at malusog na taba. Ibibigay nito sa iyong katawan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito.
- Ang pananaliksik ay hindi nakumpirma ang maginoo na karunungan na ang mas madalas na pagkain ay "nagpapabilis" ng iyong metabolismo.
9 Uminom kapag hindi ka makakain. Kung wala kang gana sa pagkain at ayaw nang kumain, maaari mong dagdagan ang iyong calorie mula sa mga inuming may calorie.
- Tulad ng mga pagkaing mataas ang calorie, mas mainam na uminom ng mga inumin na mayaman sa parehong mga caloryo at nutrisyon kaysa sa pag-ubos ng walang laman na caloryo (sa anyo ng mga asukal na soda at smoothies).
- Ang isang makinis na gawa sa prutas, full-fat yogurt, buong gatas, at peanut butter ay isang mainam na inumin.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang pakurot ng trigo na mikrobyo, flax o chia na binhi sa iyong makinis.
10 Iwasan ang mga pagkaing sanhi ng gas. Ang ilang mga pagkain ay humantong sa nadagdagan na gassing.Maaari itong maka-negatibong makaapekto sa iyong kakayahang kumain ng mas maraming pagkain.
- Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo at mga sprout, prun at beans ng Brussels ay maaaring humantong sa pagtaas ng produksyon ng gas.
- Maaari kang makaramdam ng pamamaga at kapunuan pagkatapos ubusin ang mga pagkaing ito. Maaari itong humantong sa nabawasan ang gana sa pagkain o napaaga na pagkabusog.

Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng iyong gana sa pagkain

1 Maglakad ka muna bago kumain. Kung mayroon kang isang mahinang gana sa pagkain at nais itong palakasin, subukang maglakad muna bago kumain.
- Ang isang maliit na pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa iyong gana sa pagkain at tinutulungan kang makaramdam ng gutom bago kumain.
- Ang paglalakad ay hindi kailangang maging masyadong mahaba o masidhi. Ang isang 15 minutong lakad sa isang average na tulin ay magiging sapat.
2 Huwag uminom bago kumain o sa panahon ng pagkain. Kung mayroon kang isang mahinang gana, inirerekumenda na huwag uminom ng anuman tungkol sa 30 minuto bago kumain, at hindi rin uminom ng may pagkain.
- Kung uminom ka ng isang bagay bago ka kumain, ang iyong tiyan ay mapupuno ng bahagyang likido, na magpapadala ng isang senyas sa iyong utak na hindi ka nagugutom, at mababawasan ang iyong gana.
- Ang pag-inom kasama ng pagkain ay may katulad na epekto. Maaari kang makaramdam ng mas mabilis na pagkabusog dahil ang bahagi ng iyong tiyan ay puno ng likido.
3 Piliin ang tamang pagkain. Kung hindi ka partikular na nagugutom, subukang magluto o bumili ng iyong mga paboritong pagkain.
- Kadalasan (kahit na hindi palaging), ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng kaunting labis na taba at calories. Payagan ang iyong sarili na magpahinga paminsan-minsan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
- Maaari mo ring subukan ang mga bagong recipe. Kung hindi ka interesado sa pamilyar na mga pagkain at meryenda, subukan ang mga bagong recipe upang mapukaw ang iyong gana sa pagkain.
- Maghanap ng isang resipe para sa isang ulam na nais mong subukan. Kahit na hindi ito buong malusog, makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Bahagi 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1 Mag-ehersisyo ng mas kaunting ehersisyo sa cardiovascular. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pag-burn ng mas maraming calories, na maaaring humantong sa karagdagang pagbaba ng timbang.
- Upang mapanatiling malusog ang iyong puso, maaari kang gumawa ng magaan na ehersisyo sa cardio. Ang hindi gaanong matinding ehersisyo ay makikinabang pa rin sa iyo, ngunit mas kaunting calories ang masusunog mo.
- Subukan ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o yoga.
- Sa anumang kaso ay hindi mo dapat ganap na isuko ang pisikal na ehersisyo, ang magaan na aerobics lamang ay mas mahusay kaysa sa masiglang isport.
2 Kontrolin ang iyong stress. Sa maraming mga kaso, ang stress ay nauugnay sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nawalan ng gana sa pagkain dahil sa stress.
- Kung ikaw ay isa sa mga nawalan ng gana sa pagkain dahil sa stress, subukang bawasan ang talamak na stress at gumamit ng mga diskarte na makakatulong na mapawi ang stress.
- Maaari mong subukang magpahinga at magpahinga sa mga sumusunod na paraan: makinig ng musika, mamasyal, makipag-chat sa mga kaibigan, o magtalaga ng ilang oras sa iyong talaarawan.
- Kung ang stress ay nagkakaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong gana sa pagkain at timbang ng katawan, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang psychologist o therapist.
3 Kumuha ng isang multivitamin. Kung wala kang ganang kumain at kumain ng mahina, subukang kumuha ng pang-araw-araw na multivitamin. Ang katawan ay nangangailangan ng iba't ibang mga bitamina, trace mineral, at malusog na taba upang makamit ang pinakamainam na timbang.
- Kahit na ang multivitamin complex ay hindi dapat gamitin bilang isang kapalit ng pagkain, makakatulong ito sa iyo na panatilihin ang iyong paggamit ng iba't ibang mga nutrisyon sa minimum na kinakailangan.
- Kumuha ng isang multivitamin na angkop para sa iyong pangkat ng edad. Mayroong mga multivitamin complex para sa mga bata, kabataan, matanda at matatanda.