Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbutihin ang Iyong Mga Pagkakataon sa Pagtulog
• Bahagi 2 ng 3: Pagbutihin ang Nutrisyon
• Bahagi 3 ng 3: Energize

Marahil ay nakatagpo ka ng maraming mga artikulo kung paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog, ngunit marami pa rin ang nabigo na gawin ito. Subukang makayanan ang hindi pagkakatulog sa mga sumusunod na pamamaraan: pagbutihin ang iyong diyeta, pasiglahin ang iyong sarili sa buong araw sa iba't ibang mga paraan, at ayusin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang matulungan kang makatulog nang mas madali at mas mahusay na matulog sa gabi.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbutihin ang Iyong Mga Pagkakataon sa Pagtulog

1. 1 Magpatingin sa doktor. Kung ito ang iyong unang pagbisita, talakayin ang iyong hindi pagkakatulog sa kanya upang matiyak na hindi ito nauugnay sa anumang kondisyong medikal. Mayroong iba't ibang mga sakit na may mga sintomas na katulad ng hindi pagkakatulog, mula sa pagkabalisa at pagkalumbay hanggang sa hyperthyroidism, Lyme disease, at sakit sa puso.
   • Ang hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng nakahahadlang na sleep apnea, na karaniwan sa mga taong hilik habang natutulog. Ang nakahahadlang na sleep apnea ay sanhi ng labis na pagpapahinga ng mga kalamnan sa likuran ng lalamunan, na nagdudulot ng mga daanan ng hangin sa 10-20 segundo at panandaliang igsi ng paghinga, na sanhi ng tunog ng mga alarma at paggising ng utak. Maaari itong mangyari nang maraming beses sa gabi at ito ang sanhi ng paulit-ulit na pagtulog.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga gamot na iyong iniinom - ang ilan sa mga ito ay maaaring makagambala sa pagtulog. Tiyaking banggitin ang mga herbal, alternatibong, at iba pang mga over-the-counter na mga remedyo.
   • Kung ang masakit na sensasyon ay pumipigil sa iyo mula sa pagtulog, tiyaking ipagbigay-alam sa iyong doktor tungkol dito.
   • Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog, o gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang makatulog.
2. 2 Iwasan ang pagtulog sa araw, o limitahan ang mga naps sa isang minimum. Minsan nais mong makatulog sa gitna ng araw, ngunit hindi mo dapat gawin ito kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog.
   • Kung hindi mo magawa nang walang naps, limitahan ito sa 30 minuto at manatiling gising pagkalipas ng 3:00 ng hapon.
   • Subukang manatili sa iyong gawain nang mahigpit hangga't maaari: matulog at bumangon nang sabay, kahit na sa katapusan ng linggo.
3. 3 Palamutihan ang iyong silid-tulugan. Sumasang-ayon ang mga propesyonal sa pagtulog na ang kama ay dapat gamitin ng eksklusibo para sa pagtulog at pakikipagtalik, kaya alisin ang mga computer at telebisyon mula sa iyong silid-tulugan.
   • Mag-hang ng mga blackout na kurtina sa iyong silid-tulugan upang hindi magaan ang ilaw sa gabi.
   • Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan. Ang mga temperatura na masyadong mataas ay nakakaabala sa normal na pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang cap ng paglamig ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at madagdagan ang tagal ng pagtulog.
   • Gumamit ng isang puting ingay generator o fan upang muffle sa labas ng mga tunog at lumikha ng isang komportableng kapaligiran.
4. 4 Subukan ang melatonin o valerian root sa gabi. Ang mga remedyong ito ay makakatulong sa iyo na makatulog. Dalhin ang mga ito bago matulog - perpektong hindi mas maaga sa 30 minuto bago matulog - at huwag gumamit ng masyadong mahaba (higit sa ilang linggo) nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
   • Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor kung umiinom ka ng anumang gamot.Bagaman ang mga herbal supplement ay itinuturing na natural na mga remedyo, maaari silang makipag-ugnay minsan sa mga gamot.
   • Ang Melatonin ay isang likas na sangkap na naroroon sa katawan at kinokontrol ang siklo ng pagtulog-gising. Karaniwan, ang halaga ng melatonin ay bumababa sa edad, at ang kakulangan nito ay maaaring mabayaran para sa mga pandagdag sa nutrisyon. Hindi alam kung ang gamot na ito ay ligtas sa matagal na paggamit. Kumuha ng 3-5 milligrams ng melatonin 30 minuto bago matulog. Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga anticoagulant, immunosuppressant, gamot sa diyabetis, at mga tabletas para sa kapanganakan.
   • Ang ugat ng Valerian ay isang herbal na lunas na may banayad na pagpapatahimik. Si Valerian ay maaaring nakakahumaling. Subukan ang 200 milligrams 30 minuto bago matulog. Ang ugat ng Valerian ay maaaring mapahusay ang mga epekto ng iba pang mga tabletas sa pagtulog, ang gamot na pampakalma ng alkohol, benzodiazepines at mga gamot, at makihalubilo sa iba pang mga gamot.
5. 5 Matutong harapin ang stress. Kinakailangan upang mapagtagumpayan ang stress at huwag hayaang makagambala sa iyong regular na gawain sa pagtulog. Mayroong maraming mga paraan upang harapin ang stress sa gabi: maaari kang mapanatili ang isang talaarawan at ilarawan ang mga nakababahalang sitwasyon dito, bumuo ng isang tukoy na ritwal ng pagtulog, at magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
6. 6 Subukan ang acupuncture. Kinokontrol ng Acupuncture ang mga antas ng hormon at sa gayon ay nakakatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang pagtulog. Bilang karagdagan, ang acupunkure ay maaaring magsulong ng paglabas ng melatonin.
   • Ang Acupuncture sa lugar ng tainga ay marahil pinaka-epektibo sa pagpapabuti ng pagtulog.

Bahagi 2 ng 3: Pagbutihin ang Nutrisyon

1. 1 Panatilihin ang balanse ng tubig. Ang pagkatuyot ay nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkapagod, dahil pinapalapot nito ang dugo, ang puso ay dapat na matalo nang mas malakas upang ma-pump ito, at ang labis na pagsisikap na ito ay pinapagod siya.
   • Inirerekumenda ng mga doktor ang pag-inom ng 2 litro (halos 8 baso) ng tubig sa isang araw. Hindi kasama ang mga matatamis na inumin at kape. Maaari ka ring makakuha ng natural na tubig mula sa mga gulay at prutas tulad ng pakwan, kintsay, at broccoli.
   • Ang pagkatuyot ay maaaring napansin sa pamamagitan ng pagdidilim ng ihi: sa ilalim ng normal na balanse ng tubig, ito ay isang ilaw at transparent na likido, at sa kaso ng pag-aalis ng tubig ay nagiging dilaw na dilaw.
   • Huwag maghintay hanggang mauhaw ka. Kapag ang iyong utak ay nagsimulang magpadala ng mga senyas ng pagkauhaw, nauubusan ka ng likido. Uminom ng regular sa buong araw upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
2. 2 Regular na kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw. Ang maliliit na dosis ng mga karbohidrat at protina ay makakatulong sa iyo na manatiling energized at alerto sa buong araw. Bilang karagdagan, ang pagkain ng isang beses bawat 3-4 na oras ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbagsak ng mga antas ng asukal sa dugo at ang kaugnay na pakiramdam ng pagkapagod.
   • Ang pinakamahalagang bagay ay ang magkaroon ng isang magandang agahan maaga sa araw, kaya huwag laktawan ang agahan. Kung madalas kang nagmamadali sa paaralan o nagtatrabaho sa umaga at walang oras upang kumain ng agahan, ugaliing magluto nang maaga at magdala ng pagkain.
   • Ang pagdaragdag ng hibla sa iyong diyeta ay magpapabagal sa paglabas ng mga karbohidrat at makakatulong na maiwasan ang laban ng pagkapagod. Halimbawa, ang popcorn o buong butil na mga tortilla ay maaaring maisama sa iyong pangunahing pagkain at meryenda.
   • Para sa maliliit na meryenda, halimbawa, ang mababang-taba na yogurt na may mga berry at granola, buong-butil na flatbread na may mga dahon na gulay, o mga hiwa ng mansanas na may peanut butter ay mahusay na pagpipilian.
3. 3 Huwag labis na labis ang caffeine. Pangkalahatang pinakamahusay na huwag ubusin ang caffeine sa hapon. Kung mayroon kang talamak na hindi pagkakatulog, subukang uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa ng kape (200-300 milligrams ng caffeine) sa isang araw.
   • Mangyaring tandaan na ang decaffeinated na kape ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng caffeine.
   • Mas mahusay na pigilin ang sarili mula sa mga inuming enerhiya. Ang isang lata ng naturang inumin ay maaaring maglaman ng hanggang sa 250 milligrams ng caffeine.Ang mga inuming enerhiya ay maaaring dagdagan ang iyong pagpapaubaya sa caffeine, nangangahulugang kailangan mo ng mas maraming caffeine upang maranasan ang parehong epekto. Dagdag pa, ang mga inuming enerhiya ay mataas sa asukal at hindi talaga nagbibigay ng mas maraming enerhiya sa katawan kaysa sa regular na carbonated na inumin.
4. 4 Umiwas sa mga inuming nakalalasing. Bagaman ang alkohol ay madalas na nauugnay sa pagdiriwang at kasiyahan, ito ay talagang isang mapagpahirap at nagdudulot ng pagkapagod at pag-aantok, nakakagambala sa pagtulog sa gabi at mas madalas kang gumising sa gabi.

Bahagi 3 ng 3: Energize

1. 1 Kumuha ng ehersisyo. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, hindi bababa sa limang oras bago matulog, upang matulungan kang matulog nang mas maayos sa gabi.
   • Ang paggasta ng pisikal na enerhiya, sabay-sabay kang sisingilin dito. Pinapagana ng ehersisyo ang cellular mitochondria, na bumubuo ng enerhiya, nagpapabuti sa sirkulasyon ng vital oxygen, at nagpapalitaw ng pagpapalabas ng mga neurotransmitter at endorphins para sa "magandang kalagayan".
   • Ang mga maikling panahon ng aktibidad sa buong araw ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pagkapagod sa paaralan o sa trabaho. Umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator. Pumunta sa paaralan nang maglakad, hindi sa pamamagitan ng bus. Bumangon at maglakad sa paligid ng iyong lugar ng trabaho tuwing 30 minuto.
2. 2 Makinig sa nakapagpapalakas na musika. Sumayaw sa musika kapag kumuha ka ng mga pinggan mula sa makinang panghugas, o magpatugtog ng musika sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan kung pinapayagan.
3. 3 Daluin ang iyong sarili sa tubig. Maligo na mabilis sa kalagitnaan ng araw o hugasan lamang ang iyong mukha at madarama mo ang mas masigla kaagad.
4. 4 Maglakad. Kahit na lumabas ka sa isang maikling panahon, ang araw at ang sariwang hangin ay magpapasigla sa iyo sa natitirang araw.
5. 5 Magtrabaho nang mas mahusay sa buong araw. Kung nalaman mong ang hindi pagkakatulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong pagganap, subukang alisin ang anumang mga nakakaabala at, kung maaari, ituon ang lahat ng iyong pansin sa trabaho. Halimbawa, huwag pumunta sa mga social network sa oras ng negosyo.
   • Magtakda ng isang malinaw na layunin para sa iyong sarili habang nagtatrabaho ka. Nagsusulat ka man ng isang sanaysay para sa paaralan o naghahanda ng isang pagtatanghal sa trabaho, tumuon sa gawaing nasa kamay upang makamit mo ang iyong layunin at maging masigla sa parehong oras. Gumawa ng isang listahan ng mga gawain at gawin ang mga ito sunud-sunod.
   • Kung nag-refresh ka at nabigla, gawin ang mga gawain na nangangailangan ng pagsusumikap sa pag-iisip at iwanan ang mga gawain tulad ng pag-uuri ng mga dokumento o pag-email sa kanila para sa isang oras na sa tingin mo pagod ka.
   • Trabaho tumayo kung maaari. Mapapanatili ka nitong gising at masusunog ang higit pang mga calory.