Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Ano ang pagkabalisa sa paghihiwalay?
• Paraan 2 ng 4: Itapon ang mga negatibong saloobin
• Paraan 3 ng 4: Subukan ang mga diskarte sa pagkaya para sa pagpapahinga
• Paraan 4 ng 4: Gumamit ng therapy sa pagkakalantad
• Mga Tip

Ang Pagkahiwalay na Pagkabalisa (Disorder ng Pagkabalisa ng Matanda) ay isang karamdaman sa pagkabalisa na maaaring maging sanhi ng mga pangunahing problema sa panlipunan at trabaho. Ang pag-aalala sa paghihiwalay ay nagsasangkot ng isang labis na takot na maiwanan ng mga tao na naka-attach sa iyo. Hindi lamang mga bata, kundi pati na rin ang mga may sapat na gulang ay maaaring maapektuhan ng sikolohikal na karamdaman na ito. Ang takot ay maaaring ipahayag ang sarili sa iba't ibang paraan. Halimbawa, maaari kang maging lubos na mapataob kapag wala ka sa bahay o sa paligid ng mga taong nakakabit mo. Ang sakit ay maaaring negatibong makaapekto sa pangkalahatang kalidad ng iyong buhay at maaaring makaapekto sa buhay ng iyong mga mahal sa buhay. Gayunpaman, makokontrol mo ang mga damdaming ito ng takot sa pamamagitan ng pagwawasto sa iyong mga negatibong saloobin at paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagkaya (ang "pagkaya" ay isang term mula sa sikolohiya at nangangahulugang "pakikitungo sa").

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Ano ang pagkabalisa sa paghihiwalay?

1. Alamin ang tungkol sa mga sintomas ng pagkabalisa sa paghihiwalay. Kung alam mo o hinala na mayroon kang pagkabalisa sa paghihiwalay, kapaki-pakinabang na malaman kung anong mga sintomas ang nauugnay sa karamdaman na ito. Kapag nakilala mo ang mga sintomas, maaari mong simulang makita na ang iyong pagkabalisa ay isang resulta ng karamdaman, sa halip na isang resulta ng katotohanan. Talakayin ang sitwasyon ng pagkabalisa sa paghihiwalay sa iyong doktor kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
   • Labis na mapagmahal na pag-uugali
   • Labis na pagkabalisa kapag wala ka sa bahay o kapag umalis ka sa bahay
   • Labis na pagkabalisa at takot kapag wala ka sa mga tao na iyong nai-ugnay
   • Pag-atake ng gulat, pag-iyak at matinding pagbabago ng mood
   • Tumanggi na mag-isa o wala ang iyong minamahal
   • Labis na pag-aalala na may mangyayari sa mga taong naka-attach sa iyo
   • Pisikal na mga reklamo na nauugnay sa mga sintomas sa itaas, kabilang ang: sakit ng ulo, pagduwal at sakit ng tiyan
2. Maghanap ng isang suporta o pangkat ng suporta ng kapwa. Ang pagdalo sa mga pagpupulong ng isang suporta o pangkat ng suporta ng kapwa ay nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-ugnay sa mga taong dumaranas ng pareho o katulad na karamdaman. Maaaring maging masarap na ibahagi ang iyong mga karanasan sa ibang mga miyembro ng suporta o grupo ng suporta ng kapwa at pakinggan din ang kanilang mga kwento. Sa partikular, ang impormasyon tungkol sa kung paano makitungo ang iba't ibang mga kasapi sa kanilang karamdaman ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.
   • Sumangguni sa iyong doktor kung pamilyar siya sa suporta o mga grupo ng suporta ng kapwa sa iyong lugar. Maaari ka ring maghanap para sa mga nasabing pangkat gamit ang internet.
3. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng isang paraan upang harapin ang iyong mga alalahanin at takot. Maaari ka ring bigyan ng therapist ng mga diskarteng maaari mong gamitin upang kalmahin ang iyong sarili kapag nakakaranas ka ng mga pakiramdam ng sobrang pagkabalisa tungkol sa kawalan ng iyong mahal sa buhay.
   • Maaari kang magtanong sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon para sa isang therapist na dalubhasa sa paggamot ng pagkabalisa pagkabalisa.

Paraan 2 ng 4: Itapon ang mga negatibong saloobin

1. Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin. Kapag wala ka sa piling ng iyong minamahal, subukang kilalanin ang mga negatibong saloobin, palagay, at paniniwala na tumatakbo sa iyong isipan. Ilagay ang mga ito sa papel o ibahagi ang mga ito sa ibang tao, tulad ng isang therapist o isang malapit na kaibigan. Kapag naintindihan mo ang mga negatibong saloobin na maaari mong asahan, ang kaalamang ito ay maaaring makatulong sa iyo na gawing mapamahalaan ang gayong mga saloobin.
   • Ang pagpapanatili ng isang journal ay maaaring gawing ugali ng pag-record ng iyong mga saloobin at damdamin.
2. Subukang palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibo. Kapag natukoy mo ang mga negatibong kaisipang ito, palitan ang mga ito ng positibong kaisipan o tanggihan ang negatibong nararamdaman mo. Ang pagkontrol sa iyong mga negatibong saloobin at pagpapalit sa mga ito ng positibo ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon.
   • Halimbawa, kung iwan ka ng iyong minamahal pansamantalang mag-isa at iniisip mo na, "Hindi ko na siya makikita muli," palitan ang negatibong kaisipang ito tulad ng, "Makikita ko siya muli kapag umuwi siya mula sa trabaho. Pagkatapos ay sabay kaming naghahapunan at pagkatapos ay nanonood ng isang magandang pelikula. "
   • Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang plano sa paggamot para sa pagkalumbay at / o pagkabalisa na maaaring makatulong sa iyo na palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo. Tanungin ang iyong doktor o therapist tungkol sa mga pagpipilian tungkol sa isang plano sa paggamot.
3. Maghanap ng mga nakakaabala upang ang mga negatibong kaisipan ay hindi gaanong makapangyarihan. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa at mga negatibong kaisipan ay nagsisimulang umunlad, ang pakiramdam ng takot ay tataas lamang. Huwag pansinin ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili sa isa sa mga sumusunod na paraan:
   • Gumawa ng isang masayang aktibidad, tulad ng isang libangan na mas nasiyahan ka
   • Ituon ang iyong pansin sa pagkumpleto ng ilang mga gawain o gawain sa bahay
   • Mamasyal o mag-ehersisyo
   • Bumisita sa isang lugar kung saan mo karaniwang nasisiyahan, tulad ng isang museo o sinehan

Paraan 3 ng 4: Subukan ang mga diskarte sa pagkaya para sa pagpapahinga

1. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang mapakalma ang iyong sarili. Ang pagsasanay ng mga diskarte sa paghinga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong sarili kapag nakikipag-usap ka sa mga pakiramdam ng pagkabalisa. Ang paghinga sa tiyan ay isang paraan upang palabasin ang pag-igting. Kapag sa tingin mo ay nagsisimula nang bumuo ng mga pakiramdam ng pagkabalisa, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan:
   • Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong ng limang segundo.
   • Ituon ang pakikinig sa pakiramdam ng daloy ng hangin sa iyong paghinga.
   • Ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib at pakiramdam ang iyong baga ay puno ng oxygen habang humihinga ka.
2. Subukan mong magnilay. Tulad ng paghinga sa tiyan, ang pagmumuni-muni ay isang paraan din upang pakalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at pag-clear ng iyong isip.
   • Ipagpalagay ang isang komportableng posisyon sa pag-upo. Kung nakaupo ka sa sahig, ang isang unan o banig ay maaaring magbigay ng higit na ginhawa.
   • Magsimula sa ilang pagsasanay sa paghinga.
   • Ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Dahan-dahang subukang ituon muli ang iyong pansin sa iyong hininga kung ang iyong mga saloobin ay medyo gumala.
   • Huwag hatulan o isipin ang mga saloobin na sumasagi sa iyong isipan.
   • Subukang magnilay ng hindi bababa sa limang minuto araw-araw. Habang ang pagmumuni-muni ay naging mas at mas maraming ugali, maaari mong unti-unting dagdagan ang tagal ng mga sesyon.
3. Mag-apply ng mga diskarte sa visualization upang makapagpahinga. Ang ideya ay ang pag-iisipan mo ng isang lugar, mas mabuti ang isang lugar na pamilyar ka, na natural na may pagpapatahimik na epekto sa iyo. Sa pamamaraang ito maaari mong bawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Iwasang maagaw ng isang telebisyon, computer, atbp., At subukan ang sumusunod na pamamaraan kapag ang mga pakiramdam ng pagkabalisa ay nabuo sa pag-iisip na umalis sa bahay o mahihiwalay mula sa iyong minamahal:
   • Una, magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga at pagninilay sa loob ng ilang minuto.
   • Ipikit ang iyong mga mata at simulang imahinasyon ang isang lugar o kapaligiran na may kalmado at nakakarelaks na epekto sa iyo. Halimbawa, isipin na ikaw ay nasa sandaling iyon sa isang magandang piraso ng kalikasan, kung saan ang araw ay nagniningning at napapaligiran ka ng mga kumakanta na mga ibon.
   • Gamitin ang iyong imahinasyon upang higit pang tuklasin ang lugar na ngayon mo lamang nasasalamin. Aling mga ibon ang nakikita mo? Paano naaamoy ang mga bulaklak? Ano ang pakiramdam ng damo sa pagitan ng iyong mga daliri?
   • Kapag naramdaman mong nakakarelaks at naramdaman na tapos ka na sa diskarte sa pagpapakita, maaari mong buksan muli ang iyong mga mata.

Paraan 4 ng 4: Gumamit ng therapy sa pagkakalantad

1. Tanungin ang iyong therapist kung ang therapy sa pagkakalantad ay maaaring tama para sa iyo. Sa panahon ng ganitong uri ng therapy, ang tao ay nahaharap sa kanyang takot, ngunit sa isang kontrolado at ligtas na paraan din. Sa kaso ng pagkabalisa sa paghihiwalay, haharapin mo ang iyong takot na maihiwalay mula sa mga taong nakakabit mo. Ginagawa ito sa pamamagitan ng unti-unting paglantad ng iyong sarili sa iyong takot sa pamamagitan ng paglalagay sa iyo sa isang sitwasyon na nag-uudyok sa takot na ito, tulad ng pag-alis sa bahay o pansamantalang hiwalay mula sa mga taong naka-attach sa iyo sa isang maikling panahon.
   • Ang isang psychologist o bihasang therapist ay maaaring bumuo ng isang tukoy na programa ng exposure therapy na maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa karamdaman.
2. Mag-apply ng therapy sa pagkakalantad. Kung natukoy ng iyong doktor o therapist na ang therapy sa pagkakalantad ay isang naaangkop na pamamaraan para sa paggamot para sa iyo, at nararamdaman mo rin na handa ka na, maraming mga diskarte na maaari mong ilapat. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa pagiging malayo sa bahay o mahihiwalay mula sa iyong mga mahal sa buhay, at pagkatapos ay ilarawan ang iyong nararamdaman tungkol sa mga saloobing ito. Sa susunod na yugto, maaari ka talagang umalis sa bahay o maihiwalay mula sa iyong mga mahal sa buhay sa mga panahon na humaba ng kaunti at pagkatapos ay talakayin kung ano ang iyong naramdaman sa ilalim ng mga pangyayaring ito.
   • Kahit na medyo maikli ang mga paggagamot sa therapy sa pagkakalantad (tatlo hanggang anim na sesyon) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
3. Hilingin sa iyong minamahal na tulungan kang mag-apply ng exposure therapy. Kung sumasang-ayon ang iyong therapist, hilingin sa iyong minamahal na tulungan ka, dahil ang kanyang tulong ay maaaring gawing mas madali ang therapy. Upang magsimula sa, maaari mong tanungin kung ang iyong minamahal ay maaaring lumipat sa isa pang silid habang nagsasanay ka ng mga diskarte sa pagpapatahimik sa sarili, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga o pag-aalis ng mga balak na pag-iisip.
   • Maaari mong unti-unting dagdagan ang distansya at oras na pinaghiwalay mo at ng iyong mahal.

Mga Tip

• Maaari ring magamit ang mga gamot upang gamutin ang pagkabalisa sa paghihiwalay. Gayunpaman, ginagawa pa rin ang pagsasaliksik kung aling mga gamot ang talagang pinaka-epektibo para sa paggamot sa sakit na ito sa pagkabalisa. Suriin sa iyong doktor kung karapat-dapat ka para sa gamot upang gamutin ang iyong pagkabalisa sa paghihiwalay.