Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang iyong takot
• Paraan 2 ng 3: Iwasan ang mga bias na nagbibigay-malay
• Paraan 3 ng 3: Subukan ang napatunayan na mga gamot na kontra-pagkabalisa
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkabalisa ay isang pangkaraniwang negatibong karanasan sa pag-iisip na maaaring mangyari sa maraming anyo, mula sa talamak na banayad na pagkabalisa hanggang sa laban ng bulag na gulat. Kung nakikipaglaban ka sa mga takot maaaring mukhang imposibleng mawala sila. Sa kasamaang palad, may mga kaisipan at pisikal na paraan upang mapagtagumpayan ang mga takot at makitungo sa kanila sa kanilang pinagmulan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Sinusuri ang iyong takot

1. Kilalanin ang pinagmulan ng iyong takot. Kung nagkakaroon ka ba ng atake sa gulat o kung bigla kang nag-aalala tungkol sa isang bagay, mahalagang matukoy kung saan nagmula ang takot. Mayroon ba itong isang bagay sa iyong kapaligiran? Isang insidente ba ang sanhi? Ito ba ay isang aktibidad, pagpupulong o kaganapan na hinihintay? Madali mong makitungo sa takot kung alam mong malinaw kung ano ito.
2. Tukuyin kung malutas ang pag-aalala. Kapag alam mo kung ano ang kinakatakutan mo, ang susunod na hakbang ay upang matukoy kung ito ay isang bagay na maaari mong harapin, o isang bagay na oras lamang (o iyong imahinasyon) ang maaaring malutas. Kung ang iyong takot ay nasa iyong isipan, o kung hindi mo ito malulutas ngayon, subukang tanggalin ito. Kung ang iyong pag-aalala ay isang bagay na maaaring malutas, gumawa ng mga hakbang upang makabuo ng isang plano ng pagkilos.
   • Ano ang maaari mong gawin upang maibsan ang takot o pag-aalala na ito?
   • Ito ba ay isang mahaba o panandaliang solusyon?
   • Ano ang magagawa mo upang maiwasan ang pagbabalik ng takot na ito?
   TIP NG EXPERT

   Isipin ang pinakamasama. Kung ang iyong takot ay nilamon ang lahat ng iyong mga saloobin, maglaan ng sandali upang isipin ang pinakapangit na maaaring mangyari bilang isang resulta ng sitwasyong ito. Maaaring kailanganin mong gumawa ng isang mahalagang pagtatanghal at gulat. Huminto, at isipin ang "Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?" Gayunpaman malikhain ang iyong sagot dito, kung iisipin mo ito nang kritikal, hahantong ito sa napagtanto na magkakaroon ng kaunting mga kinalabasan na hindi mo makitungo sa isang normal na paraan.

3. Tanggapin ang walang katiyakan. Maaaring mahirap ihinto ang pag-aalala kung hindi ka sigurado kung paano magaganap ang isang senaryo. Sa puntong iyon, mahalagang tanggapin lamang na ang ilang mga bagay ay mananatiling hindi sigurado. Hindi namin alam eksakto kung paano pupunta ang anumang bagay o kung ano ang magiging kalalabasan; Ang pag-aalala tungkol sa hindi kilalang ay isang hindi kinakailangang mapagkukunan ng takot na maiiwasan sa pamamagitan lamang ng pagtanggap ng kapalaran.
4. Isaalang-alang ang paggamit ng iyong pag-aalala. Nag-aalala ka para sa isang kadahilanan - ang pagkabalisa ay isang takot na tugon sa isang tunay o naisip na sitwasyon. Kapag nagsimula kaming mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi talaga mapanganib, magsisimula ang mga problema. Kaya isipin ang tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng iyong pag-aalala. Nakakatulong ba ito? Kung natatakot ka sa isang tunay na potensyal na mapanganib na sitwasyon, ang iyong pag-aalala ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, kung nag-aalala ka nang walang anumang kahulugan, makakaapekto lamang sa iyo ang pag-aalala. Ang pag-alala sa na maaaring kumuha ng iyong pinakapangit na takot.

Paraan 2 ng 3: Iwasan ang mga bias na nagbibigay-malay

1. Ituon ang pansin sa kapwa positibo at negatibo. Kung natatakot ka sa isang bagay, napakadali na makita lamang ang mga negatibong aspeto nito. Gayunpaman, tulad ng lahat ng mga bagay, dapat ding magkaroon ng positibong panig sa iyong sitwasyon na puno ng takot. Huwag tumuon sa mga negatibong kaganapan lamang habang hindi pinapansin ang lahat ng mga kaugnay na positibo.
2. Huwag isipin ang mga tuntunin ng "lahat o wala." Anuman ito na nagbabanta sa sitwasyon na magkamali, ang kalalabasan ay malamang na hindi ganap na itim o puti. Huwag payagan ang iyong sarili na huwag pansinin ang kulay-abo na lugar at labis na labis ang mga bagay. Halimbawa, huwag isipin na kung hindi ka napapasok sa isang partikular na pamantasan, ikaw ay magiging isang ganap na kabiguan at walang ibang gusto sa iyo. Ang mga saloobing tulad nito ay normal na may pagkabalisa, ngunit ito rin ay ganap na hindi makatuwiran.
3. Huwag gawin itong isang sakuna. Kung ang iyong takot ay tungkol sa isang bagay na hindi mapanganib, o baka naisip pa, masisiguro mo na ang paraan upang lumala ito ay gawin itong isang sakuna. Kung natatakot kang lumipad at ipinapalagay mo sa mga unang palatandaan ng kaguluhan na mag-crash ka, dagdagan mo lang ang iyong takot. Tingnan ang bawat sitwasyon kung ano talaga ito, sa halip kung paano ito magtatapos.
4. Huwag tumalon sa konklusyon. Kung wala kang sapat na katotohanan at nakakaranas ka pa rin ng takot, hindi magandang tumalon. Kapag ang isang hindi sigurado na sitwasyon ay nasa unahan mo, maaari mong bawasan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng napagtanto (at aminin) na hindi mo alam kung ano ang mangyayari. Isaalang-alang ang lahat ng posibleng mga kinalabasan sa halip na pag-isipan lamang ang tungkol sa pinaka-malubha o malamang.
5. Huwag hayaang mangibabaw ang iyong emosyon sa iyong pangangatuwiran. Kapag natatakot ka at nag-aalala, madali mong pahintulutan ang iyong damdamin. Gayunpaman, ang iyong emosyon ay makagagambala lamang sa iyong lohika at lokohin ka sa pag-iisip na mas nasa panganib ka kaysa sa tunay na ikaw. Huwag hayaang paniwalaan ka ng takot na nasa panganib ka, maliban kung ikaw talaga. Totoo rin ito para sa lahat ng negatibong pakiramdam na nakabatay sa takot tulad ng stress, pagkakasala, at kahihiyan.
6. Huwag mong gawin nang personal ang lahat. Kung sakaling abutan ka ng takot, huwag kang sisihin sa anumang hindi mo makontrol. Kung natatakot kang nasira ang iyong bahay, maaari mo itong gawin nang personal at panagutin ang iyong sarili para sa pagnanakaw. Ang mga saloobing tulad nito ay walang katuturan at lalo lamang kang magpapalala. Maliban kung personal mong inanyayahan ang mga magnanakaw, hindi ka maaaring managot sa ginawa nilang pagnanakaw.

Paraan 3 ng 3: Subukan ang napatunayan na mga gamot na kontra-pagkabalisa

1. Huminga ng malalim. Kapag natakot ka, ang iyong paghinga ay nagpapabilis, na nagbibigay sa iyong utak ng mas maraming oxygen. Mas mahirap gawin itong mag-isip nang lohikal. Maglaan ng sandali upang ituon ang malalim na paghinga mula sa tiyan. Huminga nang 4 segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo at huminga nang palabas sa loob ng 4 na segundo. Kung gagawin mo ito sa loob ng 1-2 minuto dapat mong mabilis na mawala ang iyong nerbiyos.
2. Maglaan ng oras upang makakuha ng ehersisyo. Kung napagtagumpayan ka ng pagkabalisa o ikaw ay matagal nang nag-aalala, tiyak na makakatulong ang pag-eehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay gumagawa ng mga endorphin na nagpapabuti sa iyong pakiramdam ng kaligayahan at binawasan ang cortisol, isang stress hormone. Sa sandaling maramdaman mong tumataas ang iyong pagkabalisa, mag-ehersisyo o mamasyal. Bilang karagdagan sa isang agarang epekto, tinitiyak din nito na hindi ka gaanong nababalisa sa pangmatagalan.
3. Magnilay o magdasal. Sinasadya na alisin ang iyong mga saloobin mula sa stressor at nakatuon sa loob ng isang bagay na pagpapatahimik ay lubos na mabawasan ang iyong pagkabalisa. Kung natatakot ka, bumalik at ulitin ang isang positibong mantra o manalangin. Ituon ito nang buo at kalaunan ang iyong takot ay mawawala tulad ng niyebe sa araw.
4. Kumain ng masustansiya. Habang maaaring parang kakaiba upang maiugnay ang iyong mga takot sa iyong kinain para sa agahan, ang iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa kung paano ka gumana sa pag-iisip. Nagpakita ang mga pag-aaral ng isang link sa pagitan ng hindi malusog na pagkain at nadagdagan ang pagkabalisa at stress. Subukang magdagdag ng higit pang mga gulay, prutas, at buong butil sa iyong diyeta. Suriin upang matiyak na wala kang isang allergy sa pagkain na maaaring maging sanhi ng iyong mga kinakatakutan, karaniwan ito.
5. Kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo. Maaaring mabawasan ng magnesium ang mga epekto ng pagkabalisa at pagkabalisa sa iyong katawan. Kung ikaw ay kulang sa magnesiyo, maaari kang maging mas balisa kaysa sa kailangan mong maging. Kumuha ng isang suplemento ng magnesiyo mula sa tindahan ng pagkain na pangkalusugan o tindahan ng gamot at alamin kung nagpapabuti ito sa iyong kalooban.
6. Subukan ang isang halamang gamot. Hindi mo kailangang umasa lamang sa mga gamot na kemikal upang makontrol ang iyong pagkabalisa. Maaari mo ring subukan ang isang natural na lunas sa halip. Maraming mga siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng nabawasan ang pagkabalisa at pagkuha ng wort, valerian at chamomile ni St. Subukan ang isa sa mga suplementong ito bago maabot ang mas mabibigat na gamot.
7. Makita ang isang therapist. Kung ang iyong mga takot ay napakalakas na tila hindi mo ito malalampasan, ang pagtingin sa isang therapist ay hindi isang malaking bagay. Tulad ng hindi mo pagtatanong sa iyong katalinuhan kapag nagpunta ka sa doktor na may pinsala, napaka-normal na magpatingin sa isang psychologist upang maging malusog sa pag-iisip o emosyonal. Kung mayroon kang talamak na pagkabalisa o paulit-ulit na pag-atake ng gulat, ang isang therapist ay maaaring gumawa ng isang diagnosis upang mas mahusay mong mapamahalaan ang iyong mga kinakatakutan sa tulong ng therapy o gamot.

Mga Tip

• Huwag uminom ng labis na caffeine, dahil maaari itong maging sanhi ng higit na pagkapagod sa iyo.
• Maaari kang gumamit ng ilang langis ng lavender upang makapagpahinga. Ang isang drop sa likod ng iyong earlobes ay gumagana ng mga kababalaghan.
• Subukan ang mga simpleng remedyong ito bago kumuha ng gamot. Kadalasan mahirap na bumaba muli sa droga.

Mga babala

• Kahit na ang pinakamagaan na tabletas ay dapat lamang inumin sa reseta ng doktor.
• Ang mga hakbang na ito ay hindi dapat palitan ang tulong medikal, mabuti lamang ito para sa mga menor de edad na problema. Kung mayroon kang mga seryosong takot, magpatingin sa iyong doktor. Ang labis na presyon mula sa pagkabalisa at stress ay maaaring maging masama para sa iyong sistema ng nerbiyos at iyong presyon ng dugo. Kung hindi mo ito tratuhin sa oras, ang iyong mga takot ay maaaring humantong sa mga seryosong problema.