Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagpapalakas ng mas mababang abs
• Mga Tip
• Mga babala

Marahil ay nakita mo sila sa gym at sa hindi mabilang na mga pahina sa YouTube at Tumblr - imposibleng pinakintab, mababang abs na nagsasama upang mabuo ang isang V sa itaas ng pelvis. Labis ka bang naiinggit sa gayong masikip na kalagitnaan? Ang iyong sariling tiyan ba ay medyo sa ... floppy side? Huwag mawalan ng pag-asa - na may isang masiglang pag-eehersisyo ng abs at isang matalinong hiwa sa iyong pagkonsumo ng taba, maaari mo ring palaguin ang isang nakakaakit na V-cut. Ngunit mag-ingat - ang ilang mga tao ay may higit na kakayahan para sa mga ito kaysa sa iba, kaya depende sa materyal na kailangan mong magtrabaho, maaaring mas matagal kaysa sa inaasahan mong makita ang mga resulta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagpapalakas ng mas mababang abs

1. Pakitunguhan ang iyong ibabang bahagi ng tiyan na may iba't ibang mga ehersisyo. Ang rectus abdominis (iyong "anim na pack") ay umaabot mula sa ilalim ng iyong dibdib hanggang sa tuktok ng iyong balakang. Habang maraming mga tagapag-ehersisyo ang nakikibahagi sa mga sit-up at crunches para sa itaas at kalagitnaan ng rehiyon ng iyong tiyan, ang isang malakas na V-cut ay nangangailangan ng isang pag-eehersisyo na tina-target ang mas mababang mga rehiyon ng iyong abs. Ang iba't ibang mga ehersisyo sa abs para sa pagbuo ng malakas na kahulugan ng abs at kalamnan ay maaaring tono ng iyong buong core at mabawasan ang panganib ng sakit sa likod. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan na makakatulong na bumuo ng isang V-cut.
2. Panatilihing payat at malusog ang iyong diyeta. Kahit na ang pinakamalakas, pinaka-binuo na abs ay hindi nakikita kapag nakatago sa ilalim ng isang makapal na layer ng taba - ang pinaka-mabibigat na mga tagapagtaas ng kuryente, halimbawa, ay may isang mabaliw na core ngunit mukhang mataba, dahil sa kanilang medyo mataas na porsyento ng fat. Kung nagdadala ka ng taba ng tiyan sa paligid ng iyong baywang pagkatapos ay mapupuksa ito ay mahalaga kung nais mong ipakita ang isang V-cut, at ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diyeta. Kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa sunugin mo araw-araw, habang tinitiyak na nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan, at mawawalan ka ng timbang sa isang malusog, kinokontrol na bilis.
   • Mayroong maraming mga diet na matatagpuan parehong online at sa mga magazine at magazine para sa pagbawas ng timbang. Ang ilan ay malusog at sinadya, ang iba ay baguhan at hindi makatotohanang, habang ang ilan ay hindi malusog. Karamihan mabuti Inirerekumenda ng mga programa sa pagbaba ng timbang ang diyeta batay sa mga sumusunod na prinsipyo:
     • Kumain ng mas kaunting matamis, mataba na pagkain. Bilang gantimpala, alisin ang mga panghimagas mula sa iyong diyeta, maliban sa kung ano ang pinapayagan mong gawin ngayon at pagkatapos.
     • Pumili ng sandalan ngunit pagpuno ng mga mapagkukunan ng protina. Ang dibdib ng manok ay isang napakahusay na pagpipilian, tulad ng ilang mga uri ng isda at ang payat na pagbawas ng pulang karne. Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas, mani, at buto ay mahusay ding pagpipilian.
     • Kumain ng mga sariwang prutas at gulay. Ang pagkaing mayaman sa nutrisyon, mababang calorie na pagkain ay mahalaga para mapanatili ang iyong kalusugan.
     • Kumain ng mga carbohydrates sa isang malusog na degree. Kung maaari, matalinong pumili ng mga buong produkto, na mas malusog at mas maraming pumupuno.
   • Huwag pumunta para sa mga diyeta sa gutom o mga programa ng detoxification upang mawala ang timbang. Ang isang tao ay kailangang kumain araw-araw. Ang pagtanggi sa iyong katawan ng kinakailangang nutrisyon ay nakakapagod sa iyo, mabilis kang naiirita at namamanhid ito. Ito ay magiging mas mahirap upang gawin ang mga kalamnan sa pagbuo ng kalamnan na kailangan mo upang makakuha ng isang V-cut at mas malamang na mawalan ka ng kalamnan. Sa matinding kaso, posible ring permanenteng mapinsala ang iyong kalusugan.
3. Uminom ng maraming tubig. Pinaniniwalaan sa loob ng maraming taon na ang inuming tubig ay tumutulong sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili ng timbang.Gayunpaman, mas mahalaga, mahalaga ito sa halos lahat ng mga paggana ng katawan. Ngayong nasimulan mo na ang iyong mga ehersisyo sa puso, mapapansin mo na sa pamamagitan ng pagpapawis ay nawawalan ka ng mas maraming tubig kaysa sa dati. Tubig na kakailanganin mong punan upang mapanatili kang alerto, nakatuon at malusog. Maraming mga pagkain ang inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw.
4. Isaalang-alang din ang pagsisimula sa lakas ng pagsasanay. Mayroong ilang pagsasaliksik na nagtatapos na kumpara sa pagsasanay sa lakas, ang cardio ay ang mas mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ito ay medyo aalis sa istilo dahil mayroon ding maraming katibayan na ang isang kumbinasyon ng parehong nag-aalok ng pinaka-pakinabang, sinusuportahan ng ang katunayan na habang ang cardio lamang ay sapat na upang magsunog ng taba, ang pagsasanay sa lakas na may timbang ay nakakakuha ng iyong basal metabolic rate nadagdagan, na magpapataas ng bilang ng mga calory na sinusunog mo bawat araw. Kung ikaw ay kasalukuyang nasa isang diyeta sa pagbaba ng timbang, kaduda-duda na maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan sa pagsasanay sa lakas. Ngunit mapapabuti nito ang iyong fitness at, ayon sa ilang mga mapagkukunan, ang dami ng masa ng kalamnan na mawawala sa iyo sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang ay maaaring mabawasan nang labis, na sanhi ng halos walang anuman kundi pagkawala ng taba.
   • Kung pinili mo ang pagpipilian upang isama ang pagsasanay sa timbang, dumikit sa isang malusog, balanseng pamumuhay ng ehersisyo, nagtatrabaho ka man o walang timbang. Mag-ehersisyo nang pantay-pantay - huwag lamang lumipat sa mga mabibigat na ehersisyo, kung hindi man ipagsapalaran mo ang malubhang pinsala o permanenteng pinsala sa iyong katawan.
5. Taasan ang iyong pangkalahatang antas ng aktibidad. Ito ay isa sa pinakamabisang pamamaraan ng pagkawala ng taba nang hindi kinakailangang makisali sa drastic na pagdidiyeta o pag-eehersisyo ng matagal. Ang pagbabago sa iyong pattern ay maaaring maging talagang nakakalito depende sa kung gaano ka ka abala sa buong araw. Maghanap lamang ng mga paraan upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad araw-araw. Halos lahat ng iyong ginagawa sa araw ay magkakaroon ng stimulate na epekto sa iyong metabolismo, na maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang. Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad sa sumusunod na paraan:
   • Trapiko sa pag-commute / trabaho. Sa halip na magtrabaho sa pamamagitan ng kotse, maaari ka ring maglakad, mag-ikot o tumakbo. O kumuha ng pampublikong transportasyon upang kailangan mong maglakad papunta at mula sa hintuan ng bus o istasyon ng tren.
   • Maging aktibo. Kung mayroon kang trabaho kung saan gumugugol ka ng maraming oras sa desk, maghanap ng mga pagkakataon upang makalabas sa iyong upuan. Marahil ang isang desk na maaari mong tumayo sa likuran o isang desk sa paglalakad ay para sa iyo, o ilagay ang iyong computer sa ilang mga crate o kahon upang makagawa ng isang desk na "mahirap na tao". Ang pagpapalit ng paraan ng iyong pagtatrabaho ay mabuting paraan din upang maiwasan ang mga problema sa likod.
   • Pagpapahinga. Sa halip na humiga sa sopa sa harap ng TV, maaari kang magpatuloy sa paglipat sa isang elliptical o gumawa ng ilang simpleng pagsasanay (tulad ng paglukso ng mga jacks o lunges) sa sahig.
6. Maging pare-pareho at matiyaga. Ang mga kalamnan na ito ay hindi bubuo sa loob ng isang araw.

Mga Tip

• Kumain ng tamang paraan. Hindi ito maaaring bigyang-diin at mas mahalaga kaysa sa anumang ehersisyo. Kung nais mong makita ang mga resulta, kumain ng malusog at matino.
• I-minimize ang paggamit ng taba. Huwag uminom ng soda, kasama na ang diyeta. Kung gagawin mo ito, ang bawat pagdidiyeta ay tiyak na mapapahamak na mabigo nang maaga. Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili, ngunit kailangan mong kumita ng gantimpala. Bigyan ang iyong sarili ng 1 gantimpala bawat linggo, o 3 bawat 2 linggo. Hindi buong araw, ngunit isang masarap na pagkain o iyong paboritong inumin bilang gantimpala. Ngunit huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng mabilis na pagkain, sapagkat aabutin ng maraming araw upang matanggal ito.
• Kumain ng maraming protina. Ang mga protina (protina) ay sangkap sa katawan na naglalaman ng mga amino acid at mahalaga para sa pagpapanatili at pagbuo ng lahat ng bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan. Pumunta para sa hindi bababa sa 1g ng protina bawat 400g. timbang ng katawan. Ang protein shakes ay isang mahusay na mapagkukunan ng (sandalan) na protina.
• Kapag naging malinaw na nakuha mo ang fitter at ang hugis ng V ay nakikita na, maghanap ng mas advanced na pag-eehersisyo.

Mga babala

• Huwag gutumin ang iyong sarili. Tiyaking ang malusog na pagkain ay bahagi ng iyong buhay at hindi isang pansamantalang yugto. Kaya't mahalaga na makakuha ng sapat na mga caloriya, ngunit hindi labis. Kumain ng higit pa at mas maaga sa araw, upang mayroon kang sapat na lakas, ngunit huwag o mahirap kumain sa gabi.
• Huwag gawin ang mas kumplikadong mga gawain sa iyong sarili, dahil maraming mga maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala kung walang "spotter" na makagambala.