Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagbubuo ng isang nakagawiang ehersisyo
• Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong diyeta
• Mga Tip

Ang pagkuha ng isang anim na pakete ay kung minsan ay tila mahirap tulad ng pag-akyat sa Mount Everest, ngunit sa tamang ehersisyo, isang malusog na diyeta, at isang kaunting pagtitiyaga, makakamit mo ang anim na pakete ng iyong mga pangarap sa mas mababa sa isang buwan. Basahin ang tungkol sa upang malaman kung paano makuha ang anim na pack na palaging nais mo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbubuo ng isang nakagawiang ehersisyo

1. Tukuyin ang porsyento ng iyong taba. Kadalasan maaari mo lamang makita ang isang anim na pack kapag ang porsyento ng iyong taba ay bumaba sa ibaba 13% (sa mga kalalakihan) at 17% (sa mga kababaihan). Siyempre laging may mga pagbubukod sa panuntunan. Kaya't nangangahulugan iyon na ang karamihan sa mga tao ay kailangang bawasan ang porsyento ng taba sa kanilang katawan upang makita ang napapailalim na mga kalamnan. Mayroong maraming mga paraan upang masukat ang porsyento ng taba ng katawan - ang pinakamadali ay sa pamamagitan ng paggamit ng body analyzer sa gym.Mag-click dito para sa higit pang mga paraan upang masukat ang porsyento ng iyong taba sa katawan.
   • Halimbawa: Ipagpalagay na ikaw ay isang lalaki at timbangin mo ang 76 kg, na may porsyento ng taba na 18%. Ang iyong layunin ay isang porsyento ng 12%. Kaya't mawawala sa iyo ang 6%. Gamitin ang sumusunod na pormula upang makalkula kung magkano ang timbang na kakailanganin mong mawala. (Fat% to lose) x (orihinal na timbang) = Timbang na mawawala. Sa halimbawang ito, mawawalan ng 0.06% x 76 kg = 4.56 kg ang lalaki.
2. Gumawa ng ehersisyo sa tiyan. Sanayin ito sa 5 araw sa isang linggo. Ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng 3-4 na hanay, na may maraming mga reps na maaari mong hawakan bawat set. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 30 reps, gumamit ng isang timbang upang gawin itong mas mabigat. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Humiga at umangat ang binti sa isang bench. Target nito ang ibabang abs.
   • Crunches na may nakataas na mga binti. Ang isang ito ay para sa itaas na abs.
   • Humiga at gumawa ng mga twists para sa pahilig na abs.
3. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Ang HIIT ay binubuo ng lahat ng pagsasanay sa cardiovascular na alam mo. Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na maaari kang makakuha ng isang anim na pakete sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga crunches, ang punto ay talagang tinatanggal ang taba ng katawan upang ang napapailalim na mga kalamnan ay magpapakita. Iyon ang pag-play ng HIIT. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, at paglangoy ay lahat ng magagaling na paraan upang simulan ang pagpapawis. Ang isang halimbawa ng sesyon ng HIIT ay:
   • Gumawa ng sampung sprint sa 100m na ​​sinamahan ng isang 100m lakad. Nangangahulugan ito na mabilis ka nang 100m at pagkatapos ay mabilis na maglakad pabalik kung saan ka nagsimula. Ulitin ito ng 10 beses at asahan ang isang session na tatagal ng humigit-kumulang na 30 minuto. Ang layunin ay mapanatili ang mataas na rate ng iyong puso sa loob ng 30 minuto. Gawin ito ng 5 beses sa isang linggo na kasama ng iyong pag-eehersisyo sa abs.
4. Gumawa ng isang plano para sa iyong pag-eehersisyo at manatili dito. Mahusay na gawin ang pag-eehersisyo ng cardiovascular sa umaga at ang pag-eehersisyo para sa iyong abs sa hapon o gabi. Magsimula din sa isang malusog na diyeta kaagad at manatili dito sa loob ng isang buwan.

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong diyeta

1. Pumunta para sa malusog, matapat na pagkain. Nangangahulugan ito na hindi ka gumagamit ng paunang proseso na pagkain. Sa halip, ang iyong pagkain ay binubuo ng buo, buo, at balanseng nutrisyon. Sa naprosesong pagkain maaari mong maiisip ang mga sumusunod na produkto, halimbawa:
   • Ang mga chip, burger, pizza at lahat ng iba pang nakahandang pagkain ay pawang mga pagkain sa pabrika at siguradong hindi ka na kumakain.
2. Kumain ng balanseng diyeta. Upang mabigyan talaga ng pagkakataon ang iyong anim na pakete, kailangan mo ng balanseng diyeta na binubuo ng sandalan na protina, prutas, gulay, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at malusog na karbohidrat (ngunit hindi masyadong marami sa mga ito). Ngunit ang agahan at mga pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring maglaman ng higit pang mga carbohydrates.
3. Kumain ng 6 na maliliit na pagkain sa isang araw. Mas mahusay kaysa sa paglaktaw ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, maaari kang lumipat sa paghahati ng iyong mga pagkain sa 6 na mas maliit na pagkain bawat araw. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 400 calories. Tulad ng ipinahiwatig sa itaas, mahalagang sundin mo ang balanseng diyeta, kaya sapat na protina, prutas, gulay, at buong butil, araw-araw. Kung hindi mo planong magluto sa bawat pagkain, maaari ka ring magkaroon ng isang protein shake bilang meryenda. Ang isang pang-araw-araw na iskedyul para sa isang anim na pack na diyeta ay maaaring ganito:
   • Almusal: Isang piniritong itlog na may spinach at low-fat na keso. Magdagdag ng dalawang hiwa ng wholemeal toast.
   • Meryenda 1: Dalawang scoop ng frozen na yogurt na walang cream.
   • Tanghalian: Shrimp pasta, Pasta al pomodoro, kabute, olibo, hipon, halaman, gulay.
   • Meryenda 2: Isang mangkok ng sabaw na kamatis.
   • Hapunan: Nilagang manok na may mga gulay.
   • Meryenda 3: Pag-iling ng protina.
4. Uminom ng maraming tubig. Mahalaga na mapanatili ang antas ng iyong kahalumigmigan, lalo na sa buwan ng ito ng matinding pag-eehersisyo. Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong din upang maiwasan ang pagpapanatili ng tubig dahil sa pagkatuyot. Uminom ng cool, sariwang tubig sa buong araw upang mapanatili kang fresh, alerto at masigla.

Mga Tip

• Gantimpalaan ang iyong sarili para matiyak na nananatili ka sa iyong plano at iyong diyeta. Marahil ito ay isang bakasyon sa beach, pagbili ng mga bagong damit, o pagpapakita ng iyong bagong abs sa beach party na kung saan makakarating ang iyong dating.