Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kaluwagan sa sakit
• Bahagi 2 ng 3: Alam kung kailan makakakita sa doktor
• Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa isang pilay ng kalamnan
• Mga Tip

Ang isang hinila na kalamnan ay sobrang karga bilang isang resulta ng pisikal na aktibidad, na nagreresulta sa pamamaga at sakit. Karaniwan ang mga pinsala na ito at maaaring magamot nang maayos sa bahay. Alamin kung paano pinakamahusay na mapangalagaan ang isang nakuha na kalamnan at kung paano magpasya kung kailan mas mahusay na magpatingin sa doktor.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Kaluwagan sa sakit

1. Bigyan ang kalamnan ng maraming pahinga. Kapag hinila mo ang isang kalamnan, agad na itigil ang aktibidad na sanhi ng pinsala. Sa prinsipyo, ito ang tunay na luha sa mga fibers ng kalamnan at ang karagdagang pagsusumikap ay maaaring maging sanhi ng mga luha na mas maluha at ang pinsala ay maging mas seryoso.
   • Hayaan ang iyong sakit na maging isang tagapagpahiwatig ng kalubhaan ng pinsala. Kung nakakaranas ka ng mga problema sa panahon ng pag-eehersisyo at kailangan mong huminga ng hininga, mas mahusay na ihinto ang pag-eehersisyo para sa isang araw.
   • Tumagal ng ilang araw upang makabawi mula sa hinugot na kalamnan bago ipagpatuloy ang aktibidad na sanhi nito.
2. Gumamit ng isang ice pack sa apektadong lugar. Bawasan nito ang pamamaga at makakatulong na mapawi ang sakit. Punan ang isang bag ng mga ice cube at balutin ito ng isang manipis na tuwalya upang maiwasan ang pinsala ng yelo sa iyong balat. Hawakan ang pag-iimpake laban sa masakit na lugar sa loob ng 20 minuto, maraming beses sa isang araw, hanggang sa humupa ang pamamaga.
   • Ang isang bag ng mga nakapirming gisantes o anumang iba pang mga gulay ay gumagana rin bilang isang ice pack.
   • Iwasang gumamit ng init, dahil hindi nito mababawasan ang anumang pamamaga na maaaring sanhi ng hinila na kalamnan.
3. Mag-apply ng isang bendahe ng presyon. Ang pagkonekta sa hinila na kalamnan ay maaaring mabawasan ang anumang pamamaga at magbigay ng suporta upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Gumamit ng isang kahabaan ng bendahe upang maluwag na bendahe ang iyong braso o binti.
   • Huwag higpitan ang bendahe, hindi ito mabuti para sa sirkulasyon ng dugo.
   • Kung wala kang isang bandage ng kahabaan, gupitin ang isang lumang fitted sheet para sa isang unan sa isang mahabang guhit at gamitin ito bilang isang bendahe.
4. Ilagay ang iyong braso o binti sa isang taas. Makakatulong ito na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng kinakailangang pahinga upang gumaling.
   • Kung naunat mo ang isang kalamnan sa binti, ilagay ang iyong nasugatang binti sa isang ottoman o upuan bilang isang footrest habang nakaupo.
   • Kung nakuha mo ang isang kalamnan ng braso, gumamit ng isang uri ng lambanog upang mapanatiling mataas ang iyong braso.
5. Kumuha ng pampagaan ng sakit. Ang mga pangpawala ng sakit tulad ng aspirin o ibuprofen ay tumutulong upang mapawi ang sakit, upang mayroon kang kaunting silid upang gumalaw sa kabila ng hinila na kalamnan. Huwag kumuha ng higit sa iniresetang dosis at huwag kailanman magbigay ng aspirin sa mga bata.

Bahagi 2 ng 3: Alam kung kailan makakakita sa doktor

1. Subaybayan ang iyong sakit. Sa mga pahinga at yelo pack, ang apektadong kalamnan ay dapat magsimula sa pakiramdam ng mas mahusay sa loob ng ilang araw. Kung ikaw ay nasa maraming sakit at hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti, magpatingin sa doktor. Ang pinsala ay maaaring maging mas seryoso at maaaring mangailangan ng medikal na paggamot.
   • Kung natukoy ng doktor na kinakailangan ng karagdagang paggamot, maaari kang mabigyan ng mga saklay o isang lambanog / lambanog upang makapagpahinga ang hinila na kalamnan. Maaari ring inireseta ang mga pangpawala ng sakit.
   • Sa mga bihirang kaso, ang isang hinila na kalamnan ay nangangailangan ng pisikal na therapy o operasyon.
2. Magpatingin sa doktor kung may mga karagdagang reklamo na lumabas. Minsan ang sakit sa kalamnan ay sanhi ng isang bagay na iba sa isang pilay. Maaari mo lamang isipin na naunat mo ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng isport, ngunit kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas nang sabay, kumunsulta sa iyong doktor:
   • Bruising
   • Pamamaga
   • Mga palatandaan ng isang impeksyon, tulad ng pangangati at pula, namamaga na balat.
   • Marka ng kagat sa masakit na lugar.
   • Hindi magandang sirkulasyon o pagkabingi kung saan nadarama ang sakit ng kalamnan.
3. Humingi ng agarang atensyong medikal kung malubha ang mga sintomas. Kung ang namamagang kalamnan ay sinamahan ng alinman sa mga sumusunod na sintomas, humingi ng agarang medikal na atensiyon:
   • Ang iyong kalamnan pakiramdam labis na mahina.
   • Nakahinga ka o nahihilo.
   • Mayroon kang matigas na leeg at lagnat.

Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa isang pilay ng kalamnan

1. Magpainit Ang mga hinugot na kalamnan ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay sobrang nakakakuha, na madalas na nangyayari bilang isang resulta ng pag-eehersisyo nang hindi maayos na pag-init ng iyong mga kalamnan. Maglaan ng oras upang mabatak at painitin ang iyong mga kalamnan bago makilahok sa anumang aktibidad na pampalakasan.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagtakbo, gawin ang ilang jogging bago gumawa ng sprint o pagtakbo.
   • Kung ikaw ay nasa isang isport sa koponan, tumakbo, magpainit o magaan ang gymnastics bago sumisid sa kumpetisyon.
   • Gumamit ng foam roller upang mabatak ang mga kalamnan sa iyong mga binti, likod, at balikat. Matutulungan ka nitong mas maiinit ang iyong katawan.
2. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig. Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw. Ang pag-aalis ng tubig ay malamang na maging sanhi ng pinsala sa kalamnan. Uminom ng sapat sa araw at sa pag-eehersisyo.
   • Kung mag-eehersisyo ka ng marami, tiyaking uminom ka ng mas maraming tubig. Maaari ka ring uminom ng mga inumin sa palakasan, dahil ang mababang electrolytes ay maaari ding mapataas ang iyong panganib na mag-twitch ng kalamnan.
3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasama ng gawaing timbang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pilit ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Gumamit ng mga libreng timbang sa bahay o sa mga machine sa gym upang mai-tone ang iyong core at panatilihing may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan.
4. Alamin kung kailan titigil. Madaling malampasan ang iyong sarili kapag nag-eehersisyo ka at kalimutan na talagang nasa sobrang sakit ka upang magpatuloy na responsable. Tandaan, ang pagpilit ng isang nakuha na kalamnan ay magpapaseryoso sa mga bagay. Kung ang kalamnan ay patuloy na luha, maaaring ilang buwan bago makuha ang lahat.

Mga Tip

• Subukan ang mainit / malamig na balsamo upang maibsan ang sakit. Hindi nila binabawasan ang pamamaga, ngunit pinapabuti nila ang lugar.
• Matapos bumaba ang pamamaga, maglagay ng heat compress upang matulungan ang pag-init ng kalamnan bago mag-ehersisyo.
• Kumuha ng magandang mainit na paliguan.