Manatili sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat

Video.: Pagod Ka Ba Lagi? Fatigue. Masakit Katawan - Payo ni Doc Willie Ong #572

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Panatilihing simple
Bahagi 2 ng 3: Pagpaplano ng iyong pagkain
Bahagi 3 ng 3: Alamin ang mga panganib at benepisyo
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Kapag naniniwala ka sa napakaraming mga libro, website, programa, pahayag ng tanyag na tao, mga materyales sa pagbabalot at iba`t ibang mga dapat gawin at hindi dapat gawin, ang pagdikit sa isang diyeta na mababa ang karbatang maaaring parang isang imposibleng kumplikadong gawain. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagdikit sa ilang mga pangunahing kaalaman, pagpaplano nang maayos sa iyong pagkain, at pag-inom ng maraming tubig (oo, talaga), matutuklasan mo din na ang isang low-carb diet ay maaaring maging simple, simple, epektibo, kasiya-siya, at masarap.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Panatilihing simple

Pasimplehin ang iyong kahulugan ng diyeta na mababa ang karbohidrat. Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Kapag nasa katawan, ang mga carbohydrates ay ginawang simpleng sugars (kilala bilang glucose sa iyong daluyan ng dugo) at ang iyong pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang diyeta na low-carb ay batay sa ideya na kung wala kang sapat na mga carbohydrates para sa gasolina, magsisimula ang iyong katawan sa pagsunog ng nakaimbak na taba upang mapanatili kang gumagalaw.
- Walang opisyal na kahulugan ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ngunit ang limitasyon ay nasa pagitan ng 50-100 gramo ng mga karbohidrat bawat araw. Ang halagang ito ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa bigat ng katawan. Anumang bagay sa ilalim ng 50 gramo ay maaaring maging sanhi ng ketosis. Sa paghahambing, inirekomenda ng Nutrisyon Center na ang mga may sapat na gulang ay kumain ng halos 260 gramo ng mga karbohidrat bawat araw.
- Ang opinyon ng medikal tungkol sa kahusayan ng diyeta na mababa ang karbohidrat ay magkahalong din. Lumilitaw na mabuti para sa pagbaba ng timbang, o kahit papaano sa maikling panahon, at maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa mga diabetic dahil pinapababa nito ang asukal sa dugo. Ang pangmatagalang epekto sa kalusugan ay hindi gaanong malinaw. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohim.
Alamin kung gaano karaming mga carbohydrates ang nasa ilang mga pagkain. Kapag nagsimula ka na sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, malamang malalaman mo nang napakabilis kung ano ang mataas sa mga karbohidrat. Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang listahan na madaling gamitin, lalo na sa simula, upang makita kung gaano karaming mga karbohidrat ang iba't ibang mga pagkain na naglalaman.
- Ang ganitong listahan ay lalong kapaki-pakinabang kapag lumabas ka para sa hapunan.
- Halimbawa, suriin ang malawak na listahan na ito para sa dami ng mga carbohydrates bawat produkto. Para sa paghahambing, ang lahat ng mga pagkain sa ibaba ay naglalaman ng humigit-kumulang 15 gramo ng carbohydrates:
- 1 hiwa ng tinapay; 1/2 bagel
- 1 saging, o mansanas, ¾ tasa ng mga blueberry; 1 ¼ tasa ng mga strawberry
- ½ tasa ng apple o orange juice
- 1 tasa ng gatas (skimmed, puno o semi-skimmed)
- ½ tasa ng lutong beans, lentil, mais, o mga gisantes
- 1 maliit na patatas
- ½ packet ng nakahandang oatmeal
- 15 chips o pretzel; 1 biskwit; ½ donut
- ⅓ tasa ng macaroni at keso; ½ sandwich na may pinausukang manok
- ½ tasa ng ice cream
- 1 ½ tasa ng luto o 3 tasa ng hilaw na gulay na walang starch
- Ang karne, isda, itlog at maraming pampalasa, dressing at garnishes ay naglalaman ng mas mababa sa 5 gramo ng carbohydrates bawat paghahatid.
Pasimplehin ang ideya ng kung ano ang at kung ano ang hindi pinapayagan. Dito nakakalito. Ang iba't ibang mga plano sa diet na low-carb diet ay nagsasabi sa iyo ng iba't ibang mga bagay tungkol sa kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi kinakain.
- Ang ilang mga plano sa diyeta ay nagsasabi na maaari kang kumain ng mga mataba na protina (tulad ng karne at pagawaan ng gatas), ngunit iwasan ang halos lahat ng mga butil (lalo na kung naglalaman sila ng gluten), habang ang iba ay nais mong kumain ng mga matangkad na protina at isang maliit na halaga ng buong butil.
- Ang mga gulay ay pinakamahalaga sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang lahat ng mga gulay ay naglalaman ng mga carbohydrates, ngunit ang ilan ay higit pa sa iba. Ang dapat mong pagtuunan ng pansin ay ang mga gulay na mababa sa almirol. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga low-carb dieter na hindi man mabibilang ang mga berdeng gulay na walang almirol sa pang-araw-araw na dami ng mga kinakaing karbohidrat. Iyon ay dahil ang mga gulay na ito ay napakataas sa hibla na ang mga carbohydrates ay mai-neutralize ng mga ito.
- Upang gawing mas madali ang iyong diyeta na mababa ang karbohim, kailangan mong gawing simple ang iyong pamantayan: mas maraming protina at gulay, hindi gaanong naproseso na mga starches at pino na asukal, at maraming mas sariwang pagkain.
- Ang isang simpleng tip ay upang kumain ng maraming mga sandalan na protina at gulay, na inihanda sa isang simpleng paraan; magdagdag ng ilang mga pinggan sa anyo ng buong butil, mga legume, mababang-fat na pagawaan ng gatas at prutas, at gupitin ang lahat ng naproseso na pagkain.
Huwag bumili ng anumang bagay na hindi mo kailangan. Kung ang mga gabay o plano sa diyeta ay makakatulong sa iyo na dumikit sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya nang mas madali, maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na gastos para sa iyo. Ngunit maaari mo ring napakahusay na magsimula ng isang diyeta at manatili dito nang walang mga ganitong uri ng mga bagay. Ulitin lamang para sa iyong sarili: mas maraming protina, mas maraming gulay, mas kaunting almirol at asukal.
- Bumili ng kaunting naka-prepack na pagkain na mababa ang karbohidrat hangga't maaari. Palaging mas mahusay na kumain ng sariwa, hindi pinroseso na pagkain.
Napagtanto na hindi ka talaga magugutom sa lahat ng oras. Maaaring iyon ang iyong unang pag-aalala kapag isinasaalang-alang mo na hindi ka na makakain ng tinapay, pasta, patatas, at iba pang mga bagay na nakikita mo bilang pagpuno (at masarap). Maaari at maiakma ang iyong katawan upang makaramdam ka ng kasiyahan nang ganoong kadali kapag kumain ka ng mas kaunting mga karbohidrat.
- Sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay hindi ka kumakain ng mas kaunti, ngunit magkakaiba. Dumikit sa 3-4 na pagkain sa isang araw, na may maliit, malusog na meryenda kung kinakailangan. Hindi ka rin magiging gutom dahil ang iyong asukal sa dugo ay mas mahusay na kinontrol. Kung kakain ka ng mas kaunting mga karbohidrat, magkakaroon ka ng mas kaunting pagbabagu-bago sa iyong asukal sa dugo. Ginagawa nitong gutom o gutom ka nang mas mabilis.
Gawin ang iyong matalik na kaibigan. Maaaring hindi ka maniwala, ngunit mapupuno ka ng mabilis ng tubig at gagawing mas madali ang paglipat sa mas kaunting mga carbohydrates.
- Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 8 malalaking baso ng tubig, ngunit higit pa ay mas mabuti pa.
- Magdala ka ng isang bote ng tubig sa buong araw. Uminom ng regular bago ka nauuhaw. Kung naramdaman mong nagugutom ka (lalo na ang isang biskwit, kendi, atbp.), Uminom muna ng tubig at tingnan kung nasisiyahan ang iyong gana sa pagkain.
- Hiwain ang isang limon at idagdag ito sa iyong pitsel na may tubig para sa isang masarap na lasa.
Punan ang iyong mga aparador sa kusina ng mga tamang bagay. Kung nakatira ka sa isang sambahayan na may mga kumakain ng karbohidrat, hindi mo maiiwasan ang mga patatas at sandwich, ngunit masisiguro mong maraming mga pagpipilian na mababa ang karbohidrat.
- Punan ang iyong mga aparador sa kusina ng, halimbawa:
- lata ng tuna / salmon / sardinas
- lata ng gulay / prutas (walang asukal)
- stock ng manok / baka
- de-latang kamatis / tomato paste
- peanut butter na walang asukal
- garapon ng mga inihaw na peppers
- olibo, gherkin at capers
- buong trigo pasta, kayumanggi bigas, buong harina ng trigo
- otmil at muesli nang walang asukal
- kapalit ng asukal
- langis ng oliba
- Kung bubuo ka ng iyong sariling inangkop na menu na mababang karbohidrat, awtomatiko kang nagdaragdag ng mga produkto ayon sa gusto mo.

Bahagi 2 ng 3: Pagpaplano ng iyong pagkain

Tiyaking ang iyong agahan ay mataas sa protina. Kung ang isang makalumang agahan ng mga itlog at bacon ay tunog mabuti sa iyo (walang tinapay, patatas, o pancake), swerte ka.
- Ang isang lutong o pritong itlog, na may bacon o sausage kung nais mo, ay maaaring maging iyong pamantayan sa pang-araw-araw na agahan.
- Para sa kaunting pagkakaiba-iba, maaari kang gumawa ng isang torta na may lahat ng mga uri ng gulay (spinach, peppers, sun-tuyo na mga kamatis, zucchini, atbp.), Karne, at isang maliit na keso dito.
- Maaari mo ring subukan ang mga low-carb muffin at blueberry o zucchini.
- Uminom ng tubig, at kape o tsaa (walang asukal, na may pangpatamis kung gusto mo) kung kailangan mo ng caffeine.
I-scrape ang iyong sandwich sa tanghalian. Dalhin ang mga masasarap na bagay kung saan ka nangunguna sa iyong sandwich, ngunit mag-scrape ng tinapay sa iyong sarili, pagkatapos ay nasa mabuti ka na patungo sa isang mababang-karbohidrat na tanghalian.
- Gumulong ng ilang masarap na karne sa isang dahon ng litsugas. Magdagdag ng mustasa, ilang keso, atsara o iba pang masarap na bagay. Kumain ng mga sariwang gulay tulad ng karot, kintsay, bell pepper, atbp.
- Gumawa ng manok o hipon na salad at walang tinapay na kasama nito. Kainin mo lang ito ng ganyan, na may kutsilyo at tinidor, at ilang mga gulay sa gilid.
- Maaari kang gumawa ng low-carb pizza sa gabi at kumain ng mga natirang pagkain sa susunod na tanghalian.
- Uminom - nahulaan mo ito - tubig. Ang isang baso ba ng icetea o cola ay sumisira sa iyong buong diyeta sa isang solong inumin? Hindi. Ngunit masanay sa tubig na maging iyong karaniwang inumin.
Kumain ng karne at gulay na walang patatas sa gabi. Mga steak, bola-bola, chops ng baboy, inihaw na manok o isda (walang Pagprito o breading) - ito ang magiging pundasyon ng iyong hapunan sa gabi. Kumain ng inihaw o inihaw na gulay at isang salad.
- Umasa sa mga damo, pampalasa at iba pang pampalasa - mga caper o olibo, halimbawa - upang bigyan ang iyong mga pagkain ng mahusay na lasa.
- Sa inihaw na baboy tenderloin, na may berdeng asparagus at isang salad, halimbawa, gagawin mo ring masaya ang iyong pamilya ng mga mahilig sa karbohidrat sa hapunan.
- At ngayon nang sabay-sabay: Uminom ng tubig!
Kumain ng mga meryenda na low-carb. Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, mas malamang na magpalusot ka ng mga pagkaing may karbohidrat, kaya maging handa na magdala ng iyong sariling mga meryenda upang makarating ka sa pagtatapos ng iyong araw ng trabaho nang hindi nagkakasala.
- Isang bagay na kasing simple ng isang maliit na almonds o blueberry (na parehong bahagi ng isang low-carb diet) ay maaaring magbigay sa iyo ng mabilis na tulong.
- Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang mga tinadtad na gulay na may isang low-carb dressing; mga piraso ng mozzarella; isang mangkok ng yogurt, sa ilang pangalan lamang. Huwag kumain ng masyadong maraming prutas, ngunit ang isang mansanas, kahel, ilang mga ubas, pinatuyong mga aprikot o hindi pinatamis na mansanas ay laging mas mahusay kaysa sa isang bag ng chips o isang slice ng cake.
- Nabanggit ba namin na dapat kang uminom ng tubig?

Bahagi 3 ng 3: Alamin ang mga panganib at benepisyo

Tumingin sa maraming mga benepisyo kaysa sa pagkawala lamang ng timbang. Mayroon pa ring hindi pagkakasundo kung ito ay pangunahing low-carb o diet, ngunit may sapat na katibayan na ang mga taong sumusunod sa isang low-carb diet ay maaaring maiwasan o mapabuti ang mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, altapresyon, metabolic syndrome at sakit sa puso.
- Ang isang diyeta na mababa sa karbohidrat ay may kalamangan, higit sa isang diyeta kung saan kinakain ang isang normal na halaga ng mga karbohidrat, na ibinababa nito ang dami ng mga antas ng HDL ("masamang") kolesterol at triglyceride.
Alamin ang panganib na kumain ng masyadong kaunting mga carbohydrates. Gumagamit ang aming katawan ng mga carbohydrates upang makabuo ng enerhiya na kinakailangan nito upang gumana. Kung susundin mo nang maayos ang diyeta na mababa ang karbohidrat, hindi ito dapat maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, ngunit may mga panganib na nauugnay sa pagkain ng kaunting mga karbohidrat.
- Kung nasobrahan mo ito at kumain ng mas mababa sa 50 gramo ng mga carbohydrates, nasa panganib ka ng ketosis. Nangyayari ito kapag bumubuo ang ketones sa katawan, dahil sa labis na pagkasira ng nakaimbak na taba ng katawan upang magbigay lakas, at maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagkapagod, pananakit ng ulo at masamang hininga.
- Sa mga unang ilang linggo ng isang low-carb diet, maaari kang makaranas ng mga sintomas na nauugnay sa ketosis - pagduwal, masamang hininga, atbp. - habang inaayos ng iyong katawan ang pagkain ng mas kaunting mga carbohydrates. Iyon ay lilipas, at pagkatapos nito dapat kang maging mas mahusay kaysa dati.
- Mayroong mga manggagamot na naniniwala na ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay nagdaragdag ng peligro ng sakit na cardiovascular at cancer sa pangmatagalang panahon, sapagkat mas mataas ang halaga ng mga taba at protina ng hayop na natupok. Ngunit ang mga pangmatagalang peligro na ito, tulad ng mga benepisyo, ay haka-haka sa halip na tumutukoy.
Tiyaking hindi ka nagkukulang ng mga nutrisyon. Lalo na kung susundin mo ang diyeta na mababa ang karbohidrat sa mas mahabang panahon, may panganib na ikaw ay magkulang sa mga bitamina at mineral, na maaaring gawing mas mahina ang iyong buto, makagambala sa iyong pantunaw at humantong sa mas malalang sakit.
- Ang mga prutas ay puno ng asukal, ngunit puno din ng mga bitamina at mineral. Kaya't huwag tuluyang gupitin ang mga ito sa iyong diyeta na mababa ang karbohidrat. Tiyaking gumaganap ang mga ito ng sumusuporta sa papel, hindi ang pangunahing bahagi ng iyong menu.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin supplement o iba pang mga suplemento, ngunit mas mahusay na talakayin muna ito sa iyong doktor.
Kumunsulta sa iyong doktor. Bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pangangailangan. Talakayin ang iyong kasaysayan ng medikal at ang mga panganib o benepisyo na maaaring magkaroon ng diyeta para sa iyo.
- Lalo na kung mayroon kang sakit sa puso, nabawasan ang pag-andar ng bato, diabetes o anumang iba pang kondisyon, napakahalagang kumunsulta sa iyong doktor. Maaari niyang sabihin na maaari kang magsimulang sumunod sa diyeta at maaari itong maging mabuti para sa iyo, o maaaring mayroon siyang tukoy na payo o karagdagang mga alituntunin para sa iyo.

Mga Tip

Mahusay din ang keso kung kainin mo ito nang katamtaman. Nagdaragdag ito ng lasa sa iyong mga pinggan.
Tandaan na ang fast food ay puno ng trans fats at carbohydrates, kaya't iyan ang isang bagay na dapat mong iwasan.
Magustuhan ang mga salad. Ang steak na may salad ay isang mahusay na low-carb meal. Kung nais mong makatipid ng oras, maaari kang bumili ng pre-cut na litsugas.
Ang mga nut at beans ay isang kulay-abo na lugar. Binubuo ang mga ito ng halos 60% na almirol. Ang mga linga ng linga ay masarap sa isang salad. Kung magkakaroon ka ng meryenda, uminom ka muna ng tubig at tingnan kung nagugutom ka pa rin. Kung hindi, kumain ng 10-15 mga mani, huwag mong dalhin ang buong bag.
Kung napunta ka sa isang fast food restaurant, mag-order ng isang maliit na hamburger, hindi isang buong menu. Ang pinakamahusay na paraan upang mapagkasya ito sa iyong diyeta ay kumain lamang ng karne at iwanan ang tinapay. Gamitin ang tinapay upang hawakan ang karne at ilagay lamang ang karne sa iyong bibig. Pagkatapos ay baligtarin ito at kainin ang kabilang panig hanggang sa natapos mo ang lahat ng karne at walang laman ang tinapay. Sa pagsasanay, magagawa mo ito nang napakahusay na marahil ay hindi rin mapansin ng iyong ina.
Naglalaman ang prutas ng maraming asukal, ngunit ang mga berry ay naglalaman ng hindi bababa sa mga carbohydrates, kaya maaari mong idagdag ang mga iyon sa iyong yogurt bawat ngayon at pagkatapos. Ang mga strawberry, blueberry, at raspberry ay mabuti, ngunit ang mga seresa ay naglalaman ng mas maraming asukal. Mahahanap mo sila sa freezer buong taon. Ang isang mansanas o orange ngayon at pagkatapos ay mahusay din.

Mga babala

Alamin na may mga panganib na nauugnay sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Palaging kumunsulta muna sa iyong doktor.
Sikaping ilayo ang mga tukso sa iyong tahanan hangga't maaari. Kung nakatira ka sa mga kumakain ng karbohim, maaaring mahirap iyon, kaya laging may isang pitsel ng tubig sa kamay. Maaari kang maiwasan na magkamali.
Kung mayroon kang alinlangan tungkol sa iyong kalusugan, magpatingin sa iyong doktor at magsuri bago ka magsimula at pagkatapos ng ilang buwan. Maraming mga doktor ang sumusuporta sa diyeta na mababa ang karbohidrat sa mga panahong ito, napagtanto na kung gagawin mo ito ng tama, ito ay isang malusog na paraan upang kumain. Suriin ang nararamdaman mo. Sa pangkalahatan, ang iyong katawan ay kailangang ayusin sa unang linggo, ngunit iyan ay lilipas.