Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong kalamnan
• Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang taba sa tiyan
• Paraan 3 ng 3: Palakihin ang iyong balakang gamit ang pantulog na damit
• Mga Tip
• Mga babala

Ang malawak na balakang ay naging tanyag sa mga kilalang tao tulad nina Kim Kardashian at Beyonce. May mga hakbang na maaari mong gawin upang ang iyong balakang ay magmukhang mas malawak. Ang sobrang taba ng katawan kahit saan sa iyong katawan ay hindi malusog. Tandaan, ang pagiging malusog ay higit na mahalaga kaysa sa hitsura ng isang tanyag na tao. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan, baywang at ibabang bahagi ng katawan, kasama ang isang malusog na diyeta, ay magpapabuti sa iyong pakiramdam.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong kalamnan

1. Regular na gumawa ng squats. Ang squats ay isang klasikong ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong balakang at mga pangunahing kalamnan. Isama ang mga ito sa iyong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang. Upang magsimula, tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran.
   • Pumili ng isang timbang na dumbbell na sa palagay mo ay hindi masyadong mabigat para sa iyo. Kung nagsisimula ka lamang sa paggawa ng squats, malamang na dapat kang magsimula sa isang magaan na timbang, isang bagay sa saklaw na 1 hanggang 2.5 pounds. Makipag-usap sa isang tagapagsanay sa isang gym, o sa iyong doktor, upang malaman kung ano ang isang ligtas na timbang para sa iyo.
   • Ituwid ang iyong likod habang hinihigpit mo ang iyong mga pangunahing kalamnan. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan. Tumingin nang mabilis sa dulo ng iyong sapatos kapag naabot mo ang ilalim ng paggalaw. Dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos o ang iyong tuhod ay lumipat ng masyadong malayo sa squat.
   • Patuloy na baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Pagkatapos ay bumalik ka sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 12 beses.
2. Gawin lunges. Ang lunges ay isa pang ehersisyo sa pagpapalakas ng balakang at hita na maaaring mapabuti ang hitsura ng iyong balakang. Simulan ang lunges na may isang barbell sa bawat kamay. Pumili ng isang timbang na maaari mong hawakan. Gumawa ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa.
   • Sa iyong kaliwang paa pasulong, yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa.
   • Gamitin ang iyong mga paa upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong iba pang paa.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito mga 10 hanggang 12 beses.
3. Kumuha ng mga klase sa yoga. Ang yoga ay binubuo ng maraming mga kahabaan at pustura na humihingi ng maraming mula sa iyong mga pangunahing kalamnan, kaya maaari rin itong maging isang mahusay na paraan upang mapanatiling malakas ang iyong core at ang iyong balakang ay magmukhang mas malawak. Mag-sign up para sa mga klase sa yoga sa isang lokal na gym o sentro ng pamayanan kung nais mo ang iyong balakang na magmukhang mas malakas at mas malawak.
   • Kung hindi mo kayang bayaran ang iyong mga klase, maraming mga gawain sa yoga na mahahanap mo sa online. Maaari ka ring bumili ng mga DVD. Ngunit mag-ingat kapag nag-iisa ang yoga. Magtrabaho patungo sa mas mahirap na mga poses, sa kondisyon na masarap ang pakiramdam nila para sa iyong katawan.
4. Gawin ang tabla. Ang plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan at makakuha ng isang mas malamig na tiyan, na maaaring makatulong na gawing mas malaki ang iyong balakang. Gawin ang tabla ng ilang beses sa isang linggo bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa ehersisyo.
   • Upang makagawa ng isang tabla, humiga sa banig na ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at tiklop ang iyong mga kamay sa ibaba lamang ng iyong baba.
   • Itulak ang iyong sarili at bumuo ng isang tuwid na tulay gamit ang iyong katawan mula sa iyong balikat hanggang sa iyong mga daliri. Suportahan lamang ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at braso, hinihigpit ang mga kalamnan ng iyong dibdib, tiyan, ibabang likod, pigi, at binti. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo kapag nagsimula ka. Magtrabaho hanggang sa maximum na tatlong minuto.
5. Nakataas ba ang mga binti sa paa. Maaari kang pumili upang maglakip ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong ibabang binti para sa ehersisyo na ito. Maaari mong bilhin ang mga ito sa isang gym o tindahan ng mga gamit sa palakasan, ngunit tiyaking nagsisimula ka sa isang mas magaan na timbang. Humiga sa isang tabi. Isama ang iyong mga binti at ilagay ang iyong kamay sa iyong balakang.
   • Itaas ang iyong tuktok na binti sa isang anggulo ng halos 45 degree sa sahig, pagkatapos ay babaan ang binti na iyon pabalik. Ulitin ito nang 10 hanggang 12 beses. Upang makabuo ng kalamnan, gawin ang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps.
   • Kapag tapos ka na sa isang serye ng isang binti, lumipat ng mga gilid at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
   • Tulad ng mga squats, ang dami ng timbang na maaari mong hawakan ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Magandang ideya na magsimula sa magaan na timbang. Makipag-usap sa isang doktor o tagapagsanay tungkol sa kung anong ligtas ang ligtas para sa iyo.
   • Kung sa tingin mo ay kailangan mo ng higit na paglaban, maaari kang humawak ng isang barbell sa itaas lamang ng iyong tuhod habang nakakataas. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng paglaban nang hindi nanganganib ng pinsala sa iyong tuhod.
6. Gumawa ng pagsasanay sa lakas para sa iyong mga balikat. Maaaring mukhang hindi magkasya, ngunit ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong balikat ay makakapagpaliit ng iyong baywang, na kung saan ay makakatulong sa pagpapalawak ng iyong balakang. Gumawa ng ilang simpleng pagsasanay sa balikat, tulad ng dumbbell overhead press, dumbbell pec flyes, at dumbbell rear flyes, upang makamit ang epektong ito.

Paraan 2 ng 3: Tanggalin ang taba sa tiyan

1. Kumain ng masustansiya. Ang taba ng tiyan ay maaaring magpakita ng iyong balakang na mas maliit sa proporsyon. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring bawasan ang taba ng tiyan at gawing mas malaki ang iyong balakang. Upang mawala ang timbang, ang unang hakbang ay upang maitaguyod ang isang malusog na diyeta.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing nakabatay sa halaman. Ang mga prutas, gulay at buong butil ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Pumili ng buong bigas na bigas kaysa sa puting bigas at buong tinapay na trigo sa halip na mga puting barayti.
   • Dumikit sa mga payat na uri ng protina, tulad ng mga isda at manok, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Halimbawa, pumili ng salmon sa halip na steak.
2. Kumain ng mas kaunting asukal. Maaari kang makakuha ng timbang mula sa asukal, kaya subukang limitahan ito. Ang mga masasarap na inumin ay maaaring isang pangunahing salarin, dahil maraming tao ang hindi nag-iisip tungkol sa mga caloriya sa anyo ng pag-inom.
   • Iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng mga softdrink, specialty lattes at alkohol na inumin, kabilang ang mga cocktail, alak, serbesa at alak na may fruit juice. Uminom ng maraming tubig at mag-opt para sa mga hindi inuming inumin, tulad ng unsweetened iced tea at spring water. Maaari ka ring magpatikim ng tubig at gumawa ng iba pang mga walang inuming calorie tulad ng lemon at katas ng dayap.
   • Basahin ang mga label bago bumili ng pagkain. Matatagpuan ang asukal sa mga nakakagulat na lugar, tulad ng sa tinapay, yogurt at pasta sauces. Hanapin din ang mga term na fructose, dextrose at maltose sa listahan ng mga sangkap. Ito ang lahat ng mga pangalan ng idinagdag na asukal.
   • Maaaring limitahan ng mga kababaihan ang kanilang sarili sa 24 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw (halos anim na kutsarita). Para sa mga kalalakihan, ito ay 36 gramo ng asukal (mga siyam na kutsarita).
3. Kumain ng mas maliit na mga bahagi. Madalas kang ubusin ang mas maraming caloriya kaysa sa iniisip mo. Ang mga bahagi, lalo na kapag kumakain sa labas, ay maaaring napakalaki. Bigyang pansin ang laki ng iyong bahagi.
   • I-save ang kainan sa labas para sa mga espesyal na sandali. Kung lumabas ka para sa hapunan, ibahagi ang isang pasukan sa isang kasamang mesa upang gupitin ang kalahati ng mga calory. Kung ang isang restawran ay may isang espesyal na menu na may mas kaunting mga calory, order ito kung kinakailangan.
   • Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang dapat mong kainin sa bahay. Ang isang paghahatid ng mga carbohydrates ay tungkol sa laki ng isang hockey puck. Ang tatlumpung gramo ng pagawaan ng gatas ay halos kasing laki ng anim na dice. Ang paghahatid ng protina ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang deck ng card.
   • Makakatulong din ang mabagal na pagkain. Pagkatapos, madarama mong mas busog at mas mabilis kang makakaramdam ng busog.
4. Subaybayan ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-usad. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang subaybayan ang iyong mga nakagawian sa pagkain, kung magkano ang timbang na nawala, at bawat ilang pulgada ang iyong baywang ay lumiit. Matutulungan ka nitong manatili sa track at kilalanin kung aling mga araw ng linggo ikaw ay malamang na madulas. Mapapanatili ka rin nitong maganyak na mapanatili ang isang aktibong tala ng iyong pag-unlad na maaari mong suriin araw-araw.
   • Gayundin, tiyaking isama ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, bigyang pansin ang mga bagay tulad ng antas ng stress, iskedyul ng pagtulog, at pang-araw-araw na ehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Palakihin ang iyong balakang gamit ang pantulog na damit

1. Maghanap ng mga paraan upang gawing mas payat ang iyong baywang. Kung nais mo ng mabilis na pag-aayos, ang pagpapalit ng damit ay maaaring gawing mas malaki ang hitsura ng iyong balakang. Maghanap ng mga damit at pattern na pumayat sa iyong baywang. Ito ay maglalabas ng higit na pansin sa iyong balakang.
   • Magsuot ng sinturon sa baywang kung mayroon ka nang makitid na baywang. Maaari itong bigyang-diin ang iyong mga curve, na bibigyan ka ng higit pang isang hourglass figure. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nakasuot ka ng isang walang hugis na damit. Kung ang iyong baywang ay hindi makitid, pumili ng isang damit na may mas magaan na mga kulay sa tuktok at mas madidilim na mga kulay sa ilalim.
   • Ang damit na may mataas na baywang, tulad ng mataas na maong at mga palda, ay maaaring gawing mas malaki ang hitsura ng iyong balakang sa pamamagitan ng pag-slamping ng iyong baywang.
   • Sa taglamig, pumili para sa pinasadya na mga panglamig na nagbibigay-diin sa iyong pigura. Huwag subukang itago ang iyong mga hugis sa ilalim ng makapal na mga layer ng damit.
   • Maaari ka ring magsuot ng humuhulma, tulad ng Spanx, sa ilalim ng iyong mga damit para sa isang mas makitid na baywang.
2. Pumili ng mga patayong guhitan upang lumikha ng isang makinis na hitsura. Pumili ng mga damit na may patayong guhitan, lalo na ang mga damit na tumatakbo sa iyong baywang. Ang mga guhitan ay magpapayat sa iyo at maaaring lumikha ng isang mas payat na hitsura na nagbibigay sa iyong balakang na mas malawak, at pinapuri ang iyong buong pigura.
   • Ang mga patayong guhitan ay hindi umaangkop sa bawat uri ng katawan. Halimbawa, kung mayroon kang isang hugis-karot na katawan, maaari itong magkaroon ng kabaligtaran na epekto at maging mas makitid ang iyong balakang.
   • Magsuot ng mga pastel sa mga lugar na nais mong bigyang-diin, tulad ng iyong balakang, at itim sa mga lugar na nais mong payat, tulad ng iyong baywang. Halimbawa: ang isang ilaw na asul na palda na may itim na tuktok ay binibigyang diin ang iyong balakang at pinayat ang iyong baywang.
3. Bumili ng maong at pantalon na sumusunod sa iyong hugis. Kung nais mong mapalaki ang iyong balakang, pumili ng masikip na maong at pantalon. Ang masikip na maong at leggings ay nagbibigay diin sa iyong figure nang higit pa sa malambot na pantalon. Ang low jeans ay maaari ding bigyang diin ang iyong figure.
   • Magsuot ng pantalon at maong na may kulay na ilaw. Ang mga ito ay nakakakuha ng higit na pansin sa iyong balakang at pinalaki ang mga ito.
4. Magsuot ng palda ng lapis. Ang isang palda ng lapis ay isang palda na mahigpit na nahuhulog sa paligid ng mga balakang, na ginagawang mas malaki ang hitsura. Subukang magsuot ng isang lapis na palda upang makita kung nagpapabuti ito ng hitsura ng iyong balakang. Pagkatapos maghanap ng isang palda na umaangkop nang maayos sa uri ng iyong katawan.
   • Kung ikaw ay payat, pumili ng hiwa lalo na sa mga taong may payat na katawan. Ang isang estilo na may mas mataas na baywang ay maaari ding magmukhang maganda, sapagkat ginagawang mas matangkad ka.
   • Kung mayroon kang isang manipis na pagbuo, maghanap ng isang palda ng lapis na natural na nahuhulog sa iyong baywang. Ang mga detalye tulad ng mga ziper at bulsa sa balakang ay maaari ding makatulong na hubugin ang iyong katawan.
   • Kung natural na mayroon kang isang numero ng hourglass, karamihan sa mga palda ng lapis ay angkop sa uri ng iyong katawan.

Mga Tip

• Magsaliksik tungkol sa mga ehersisyo sa internet. Maghanap ng isang programa na umaakit sa iyo at isa sa na uudyok kang sundin.
• Higit sa lahat, pagsikapang maging malusog. Bagaman maaaring maging masaya ang pagsubok na magmukhang isa sa iyong mga paboritong kilalang tao, ang malapad na balakang ay sensitibo din sa fashion muli at ang fashion na iyon ay lilipas. Dapat laging mauna ang iyong kalusugan.
• Maging pare-pareho, ngunit hindi naiinip. Maaari mong baguhin ang hugis ng iyong balakang, ngunit hayaan ang maraming ehersisyo at nutrisyon na maging bahagi ng iyong buhay. Maaaring magtagal bago mapansin ang mga resulta.

Mga babala

• Kung hindi ka pa lumilipat ng marami at / o may iba pang mga reklamo na ayon sa edad o kalusugan, tanungin ang payo ng iyong doktor bago simulan ang isang iskedyul ng pagsasanay.