Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Maghanda para sa pagsasanay
• Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo na may bigat lamang sa iyong katawan
• Bahagi 3 ng 3: Mag-ehersisyo kasama ang kagamitan
• Mga Tip

Ginagamit mo ang iyong kalamnan sa likod sa halos lahat ng iyong ginagawa, maging aktibo ka o mas laging nakaupo. Mahalagang ehersisyo at palakasin ang iyong likod, kapwa sa itaas at mas mababang likod, upang matulungan kang manatiling malakas at walang pinsala. Ang isang malakas na likod ay maaari ring makatulong na maiwasan ang mga pinsala, lalo na kung mayroon kang isang aktibong trabaho o lifestyle. Gumawa ng oras upang mag-ehersisyo ang mga mahahalagang kalamnan na ito upang mapanatili silang malakas at malusog at mabawasan ang anumang pag-igting sa likod.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Maghanda para sa pagsasanay

1. Kumunsulta sa iyong doktor. Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa isang pag-eehersisyo o pagsisimula ng isang bagong pag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay gumagaling mula sa isang pinsala o nagkaroon ng pinsala sa likod sa nakaraan.
   • Palaging kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo ang iyong likod. Tanungin ang iyong doktor kung magagawa mo kung anong uri ng ehersisyo, anong timbang, at kung may iba pang mga paghihigpit.
   • Tanungin din ang doktor kung anong uri ng sakit ang maaari mong asahan. Ang ilang pangkalahatang sakit ng kalamnan ay karaniwan at karaniwang hindi nangangahulugang nasugatan mo ang iyong likod. Ang mas matinding sakit o sakit na katulad ng isang nakaraang pinsala ay nangangahulugang dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
2. Tiyaking wastong pagpapatupad. Ang hindi magandang pagganap ng ehersisyo ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pinsala. Dahil ang mga pinsala sa likod ay maaaring maging seryoso at magpapahina ng katawan, napakahalaga na tiyakin na palagi mong ginagamit ang tamang form.
   • Isaalang-alang ang pagkunsulta sa isang personal na tagapagsanay, dalubhasa o isang miyembro ng kawani sa iyong lokal na gym. Maaari niyang sabihin sa iyo kung paano gawin ang mga ehersisyo, kung paano gamitin ang mga machine at kung ano ang tamang pagpapatupad sa panahon ng pagsasanay.
   • Subukang gawin ang ilan sa iyong mga ehersisyo sa harap ng isang salamin. Panoorin ang iyong sarili habang ginagawa ang ehersisyo. Suriin na gumagamit ka ng tamang form at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.
3. Gumawa ng higit pa sa mga pagsasanay sa pagpapalakas lamang. Kung nakakakuha ka ba mula sa isang pinsala o sinusubukan lamang na maiwasan ang isang pinsala, inirerekumenda ng mga propesyonal sa fitness na sanayin ang mas maraming mga grupo ng kalamnan kaysa sa iyong likod lamang.
   • Sinusuportahan o tinutulungan ng pagsasanay ang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa iyong mga kalamnan sa likod sa lahat ng uri ng mga aktibidad. Dahil ang iyong kalamnan sa likod ay mas maliit kumpara sa iba pang mga kalamnan (tulad ng mga binti), ang kooperasyon ng dalawang grupo ng kalamnan ay kung ano ang makakatulong sa iyong maging mas malakas.
   • Tumutok din sa pagpapalakas ng iyong core, pelvis at hips. Maraming paggalaw ang nangangailangan ng paggamit ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
   • Sanayin mo rin ang iyong mga binti. Kapag nagtaas ka ng mga timbang (sa gym o sa trabaho) higit sa lahat ginagamit mo ang iyong mga binti, sinusuportahan ng isang bilang ng mga kalamnan sa likod, upang maiangat ang mga bagay nang epektibo at ligtas.
4. Mag-unat bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang kahabaan ay isang mahalagang paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan at fitness, lalo na kung hindi ka pa nag-eehersisyo ng ilang sandali.
   • Ito ay mahalaga na ang iyong mga kalamnan ay mainit-init bago iunat ang mga ito. Gumawa ng isang light warm-up at pagkatapos ay ang iyong pre-ehersisyo na kahabaan. Iunat din ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong likod.
   • Gumawa ng isang walang kinikilingan 90/90 pabalik na kahabaan. Tinutulungan nitong mapainit ang mga kalamnan sa iyong likuran, ihahanda ang mga ito para sa iyong pag-eehersisyo. Ang pag-uunat ay makakatulong din na magpainit ng mga kalamnan sa dibdib at mabawasan ang pangkalahatang pag-igting sa mga kalamnan at ligament.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang isang thoracic kahabaan. Ilagay ang likod ng iyong upuan upang magsilbing isang matatag na suporta. Tumayo sa likod nito at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat na hiwalay ang iyong mga tuhod. Itulak pabalik sa iyong likuran; dapat mong maramdaman na umunat ito kasama ang iyong pang-itaas na likuran. Hawakan ito ng 10 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong mga paa.
   • Isa pang thoracic stretch: Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang igulong ang iyong pang-itaas na katawan mula sa baywang. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga binti at hawakan ang mga binti ng upuan. Pagkatapos ay dahan-dahang baluktot ang iyong sarili.

Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo na may bigat lamang sa iyong katawan

1. Gumawa ng plank pose. Ang plank ay isang all-in-one na kilusan na gumagana ang lahat ng uri ng mga pangkat ng kalamnan. Gumagana ang tabla, kabilang ang iyong likod, iyong balikat, binti at abs, na kung saan ay isang mahusay na pustura para sa iyong katawan.
   • Upang magsimula, humiga ka sa sahig. Itulak ang iyong sarili sa isang pangkaraniwang posisyon ng push-up na nakasalalay ang iyong katawan sa iyong mga bisig sa halip na ang iyong mga kamay. Suriin na ang iyong mga siko ay baluktot at nakahanay sa iyong mga balikat.
   • Isali ang iyong core sa pamamagitan ng Pagkiling ng iyong pelvis patungo sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid, masikip na linya hangga't maaari mong hawakan ang posisyon.
   • Bitawan ang pose na ito at ulitin kung kinakailangan.
2. Magpose ng tulay. Ang pose ng tulay ay kumikilos bilang isang likuran sa likuran, nagpapalakas sa core at isang balanse na pose. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig ng yoga o iba pang nababanat na ibabaw, dahil ang lahat ng iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga kamay at paa upang maiunat ang iyong likod.
   • Humiga nang patag sa iyong likuran sa sahig. Bend ang iyong tuhod 90 degree habang pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
   • Itulak ang iyong katawan mula sa iyong pelvis hanggang sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na madulas sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo.
   • Mag-apply ng presyon sa iyong puwit at pabalik upang hawakan ang posisyon na ito. Hawakan ng ilang segundo, ibababa ang iyong likod halos lahat hanggang sa sahig, pagkatapos ay itulak pabalik ang iyong balakang.
   • Ulitin ito nang madalas hangga't kinakailangan.
3. Subukan ang Downward Dog Pose sa yoga. Ang yoga pose na ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na palakasin at iunat ang iyong buong likod.
   • Simulan ang pose na ito sa iyong mga kamay at tuhod, na ang iyong mga daliri ay nakaturo palayo sa iyo.
   • Hilahin ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig. Itulak ang iyong sarili mula sa pelvis at ituro ang iyong puwit patungo sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na magmukhang isang baligtad na V.
   • Iunat ang iyong mga binti, ngunit huwag labis na palawigin ang mga ito.
   • Itulak ang iyong pelvis pataas at sa labas ng sahig at itulak nang mahigpit gamit ang iyong mga takong at kamay.
   • Panatilihing masikip ang iyong core, braso at binti upang mapanatili ang iyong katawan sa lugar. Hayaan ang iyong ulo hang sa harap mo sa pagitan ng iyong mga braso.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari at ulitin kung kinakailangan.
   • Ang Pababang Aso ay isang simpleng kahabaan, kaya't kung naghahanap ka ng isang hamon, tingnan ang buong saklaw ng mga pagbati sa araw. Ang posisyon na ito ay isang magandang posisyon sa pamamahinga at angkop para sa anumang oras sa panahon ng pagsasanay.
4. Gawin ang superman o swan pose. Ito ay isang madaling ehersisyo sa lakas na makakatulong na palakasin ang buong likod ng iyong katawan, kabilang ang likuran mismo.
   • Humiga sa isang banig sa ehersisyo sa posisyon ng tiyan. Iunat ang iyong mga bisig sa harap upang ang mga ito ay tuwid sa harap mo.
   • Itaas ang iyong mga binti, sa iyong mga daliri ng paa na nakaturo palayo sa iyong katawan. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat, ulo at braso mula sa sahig. Ang iyong katawan ay mukhang lumilipad ka, o sa isang bahagyang U na hugis.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, mamahinga at ulitin kung kinakailangan.
5. Gumawa ng mga push-up. Upang makisali sa iyong kalamnan sa likod sa ehersisyo na ito, panatilihing tuwid hangga't maaari. Nakakatulong din ito na palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso at dibdib.
   • Humiga sa sahig sa posisyon ng tiyan. Itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na linya na nagbabalanse sa iyong mga daliri sa paa at kamay. Tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga kamay at ang iyong pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
   • Ibaba ang iyong katawan (panatilihing tuwid ang iyong katawan) sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko mula sa iyong katawan.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos isang pulgada o dalawa mula sa sahig. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin kung kinakailangan.
6. Gumawa ng ehersisyo sa pusa at aso. Ang magaan na ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pagbaluktot at pagpapalawak ng gulugod. Subukang gawin ang mga paggalaw na ito nang maayos hangga't maaari upang ma-maximize ang kanilang pagiging epektibo.
   • Kumuha sa lahat ng mga apat sa sahig. Gumamit ng isang banig na ehersisyo upang gawing mas komportable ang ehersisyo na ito sa iyong mga kamay at tuhod.
   • Yumuko ang iyong likuran upang ito ay baluktot patungo sa kisame. Pindutin ang pataas mula sa iyong ibabang likod. Ibaba ang iyong ulo sa sahig. Hawakan ito ng ilang segundo.
   • Dahan-dahang bitawan ang posisyon na ito at itulak ang iyong ibabang likod pababa patungo sa sahig upang ang iyong likod ay malukot. Tingnan ang kisame gamit ang iyong mukha. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
   • Ulitin ito nang madalas hangga't kinakailangan.

Bahagi 3 ng 3: Mag-ehersisyo kasama ang kagamitan

1. Gumawa ng baluktot na mga inverted na langaw. Ang mga baligtad na langaw ay tumutulong na palakasin ang mga balikat at itaas na likod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang magandang pustura.
   • Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Panatilihing walang katuturan ang gulugod at masikip ang iyong core - huwag yumuko.
   • Maghawak ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa magkabilang panig upang ang mga ito ay parallel sa lupa. Habang kinokontrata ang iyong core, yumuko ang iyong katawan ng tao pasulong hanggang ang iyong katawan ay nasa anggulo na 90 degree.
   • Ibaba ang mga timbang at ang iyong mga braso pababa hanggang sa sila ay tuwid sa harap ng iyong mukha gamit ang tuwid na mga bisig. Ibalik ang iyong mga braso hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig. Ulitin kung kinakailangan.
2. Gumawa ng mga nakaupo na row ng cable. Ang isang kamay na mga hilera ng cable ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong likod, partikular na ehersisyo ang bawat panig ng iyong katawan nang magkakasunod. Maaari rin itong makatulong na maitama ang mga hindi timbang sa kuryente.
   • Mag-set up ng isang cable machine upang ang hawakan ay antas sa iyong dibdib. Umupo sa harap ng makina na tuwid ang iyong mga binti at nagpapatatag ng makina.
   • Grab ang bow handle at hilahin ang iyong braso patungo sa iyong katawan. Hilahin hanggang ang iyong itaas na braso ay nasa parehong eroplano ng iyong katawan at ang iyong braso ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo.
   • Hilahin gamit ang iyong kalamnan sa balikat at likod, hindi ang mga kalamnan ng braso. Huwag ibaling ang iyong katawan habang nag-eehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa bawat braso.
3. Huwag sumandal sa paggaod. Sa ehersisyo na ito gumamit ka ng isang barbell bilang paglaban para sa iyong mga kalamnan sa likod.
   • Maghawak ng isang barbel na may parehong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat. Tiyaking nakaharap ang iyong mga palad.
   • Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, yumuko pasulong mula sa iyong baywang, hanggang sa ang iyong baywang ay baluktot sa humigit-kumulang isang 90 degree na anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Hilahin ang barbel patungo sa iyong katawan, humigit-kumulang sa iyong pusod. Hawakan ang bar doon ng halos isang segundo o dalawa, pagkatapos ay ibaba ang bar pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito nang madalas hangga't maaari.

Mga Tip

• Ang yoga, tai chi at pilates ay mabuting anyo ng paggalaw para sa likuran. Kapag sumali ka sa isang pangkat, nakikinabang ka rin mula sa pagtitipong panlipunan at isang mahusay na mapagkukunan ng pagganyak.
• Ang paglalakad ay isang mabuting, buong-ikot at hindi masyadong nakababahalang paraan upang mag-ehersisyo ang iyong likod. Maaari nitong palakasin ang iyong likod nang hindi pinipilit. Tiyaking nakasuot ka ng disenteng sapatos na naglalakad na nagbibigay ng mahusay na pag-unan at suporta. Maglakad nang patayo.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga bagong ehersisyo sa likod.
• Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad at humingi ng medikal na atensiyon.
• Tiyaking wastong pustura sa lahat ng oras. Ang isang pulutong ng sakit sa likod at pinsala sa likod ay ang resulta ng mahinang pustura, isang bagay kung saan madalas kaming magkaroon ng maraming kontrol.
• Alalahaning mag-inat ng madalas at uminom ng maraming tubig upang mapanatili kang maluwag at masigla sa buong pag-eehersisyo.
• Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod o napansin na ang anumang uri ng ehersisyo sa prinsipyo ay nasasaktan ka ng sobra, isaalang-alang ang paglangoy, aqua aerobics, o aqua jogging. Binabawasan ng tubig ang presyon sa likod at kinokontra ang ilang mga epekto ng gravity. Inirerekumenda ang mas maiinit na tubig upang makatulong sa pagpapahinga ng kalamnan.