Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Taasan ang antas ng iyong serotonin sa tulong ng pagkain
• Paraan 2 ng 2: Taasan ang iyong mga antas ng serotonin sa iba pang mga paraan
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Serotonin ay isang mahalagang sangkap sa utak na tinitiyak ang isang magandang kalagayan at tumutulong laban sa damdamin ng pagkalungkot. Habang may mga kemikal na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin, maraming mga natural na pamamaraan. Nasa ibaba ang isang balangkas ng ilang mga natural na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin upang maaari kang makaramdam ng kasiyahan, nasiyahan at muling binigla.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Taasan ang antas ng iyong serotonin sa tulong ng pagkain

1. Alamin ang mga alamat ng serotonin / pagkain. Sa kasamaang palad, maraming mga alamat tungkol sa nutrisyon at mataas na antas ng serotonin. Narito ang ilang mga halimbawa:
   • Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay awtomatikong nagdaragdag ng iyong mga antas ng serotonin. Hindi ito tama. Karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan, isang amino acid, ay dapat na makipagkumpitensya sa iba pang mga amino acid upang ma-absorb ng transport system ng katawan. Kung kumain ka ng maraming pabo, na mayaman sa tryptophan, hindi ka awtomatikong makakakuha ng mas maraming serotonin.
   • Ang pagkain ng maraming saging ay nagdaragdag ng antas ng iyong serotonin. Naglalaman ang saging ng serotonin, tama iyan. Ngunit ang ganitong uri ng serotonin ay hindi maaaring tumawid sa hadlang sa utak ng dugo at hindi maaaring makuha ng mga tao.
2. Gupitin ang mga simpleng karbohidrat at kumain ng mga kumplikado. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop ng iba sa katawan kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat tulad ng puting bigas at puting tinapay ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo nang mas mabilis, na nagdudulot ng isang spike ng insulin, na naging isang paglubog pagkatapos ng ilang sandali. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas mabagal na hinihigop ng katawan, upang ang mga taluktok at labangan sa antas ng asukal sa dugo ay maiiwasan.
   • Kumplikadong carbohydrates maaaring matagpuan sa:
     
     • Mga legume tulad ng mga gisantes at lentil
     • Buong tinapay na butil
     • Buong-weat pasta
     • Kayumanggi bigas
     • Mga starchy na gulay tulad ng kamote at parsnips
   • Mga simpleng karbohidrat isama sa:
     
     • Puting tinapay
     • puting kanin
     • "Normal" na pasta
     • Cake, kendi, soda at iba pang mga produkto na naglalaman ng pino na asukal
3. Iwasan ang caffeine, lalo na ang mga inuming enerhiya. Pinipigilan ng caffeine ang serotonin, na nagpapaliwanag kung bakit gumagana din ito upang sugpuin ang gutom. Ang mga inuming enerhiya ay naglalaman ng maraming asukal, na mabilis na naproseso ng katawan, ngunit nagbibigay sa iyo ng isang paglubog ng enerhiya pagkatapos tumigil ang pagtaas ng insulin. Kung nais mo pang uminom ng caffeine, inirerekumenda ng mga doktor na gawin mo ito pagkatapos kumain.
4. Kumain ng malusog na taba, tulad ng omega3 fatty acid. Lumilitaw ang Omega-3 fatty acid upang maimpluwensyahan ang pagkilos ng serotonin sa utak. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay madalas ding magkaroon ng mababang antas ng docosahexaenoic acid (DHA), na isang mahalagang bloke ng utak. Dapat itong dagdagan ng pagkain, halimbawa, langis ng isda, na mayaman sa omega3. Maaari kang makahanap ng mga omega3 fatty acid sa:
   • Isda, tulad ng salmon at iba pang mataba na isda
   • Mga nut, binhi at langis mula sa mga binhi, tulad ng linseed oil
5. Kumain ng maitim na tsokolate. Ang pagkain ng madilim na tsokolate ay nagdaragdag ng mga antas ng serotonin sa bahagi dahil naglalaman ito ng resveratrol. Ang Resveratrol ay nagdaragdag ng parehong mga endorphin at antas ng serotonin. Kumuha ng maitim na tsokolate at hindi gatas na tsokolate, sapagkat hindi ito naglalaman ng sapat na kakaw (at tinitiyak ang paggawa ng serotonin).

Paraan 2 ng 2: Taasan ang iyong mga antas ng serotonin sa iba pang mga paraan

1. Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin. Ang mga resulta ay malinaw: ang ehersisyo ay nagdaragdag ng tryptophan, na kung saan ay ang pauna sa serotonin. Ang tryptophan ay tumatagal ng matagal pagkatapos ng ehersisyo, na nangangahulugang magkakaroon ka ng isang pinabuting estado ng pag-iisip ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.
   • Sanayin sa antas na komportable ka.Ang napapanatiling paglabas ng serotonin ay nauugnay sa isang pag-eehersisyo na nagpapabuti sa isang tao, hindi isang pag-eehersisyo na magtutulak sa iyo sa limitasyon, ayon sa isang pag-aaral sa Ingles.
   • Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo ng regular, subukang maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Ito ay sanhi sa iyo upang magsunog ng ilang mga calory at dagdagan ang iyong antas ng tryptophan, pagdaragdag ng iyong mga antas ng serotonin.
2. Tiyaking nakakuha ka ng sapat na ilaw. Mga light aid sa pagbubuo ng serotonin. Ipinakita ng pananaliksik ang isang positibong ugnayan sa pagitan ng pagbubuo ng serotonin at kabuuang oras ng sikat ng araw bawat araw, at ipinakita ng mga autopsy na ang antas ng serotonin ay mas mataas sa tag-init kaysa sa taglamig. Ang iyong kalooban ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagbubukas ng mga kurtina sa isang kung hindi man madilim na silid.
   • Kumuha ng liwanag ng araw, hindi lamang artipisyal na ilaw sa gabi. Binibigyan ka ng natural na daylight ng mas maraming serotonin kaysa sa artipisyal na LED, fluorescent o UV light. Ang sobrang artipisyal na ilaw, lalo na sa gabi, ay maaaring hadlangan ang pagpapalabas ng melatonin, na kailangan ng iyong katawan na makatulog nang maayos.
3. Mamuhunan sa isang masahe. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang massage ay makakatulong na sugpuin ang stress hormone cortisol, habang pinapataas ang antas ng iyong serotonin at dopamine. Ang dobleng benepisyo na ito ay ginagawang mahalaga ang massage.
4. Malaman na ang stress ay maaaring makakuha ng paraan ng serotonin. Ang mahabang panahon ng stress ay maaaring maubos ang iyong supply ng serotonin. Ang matindi at sistematikong pagkapagod ay nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na makabuo at mag-synthesize ng serotonin. Nangangahulugan ito ng pag-iwas sa mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari at maghanap ng malusog na paraan upang harapin ang stress na darating sa iyo.
   • Kung nakakaranas ka ng stress, subukan:
     
     • Yoga
     • Pagmumuni-muni
     • Mga Ehersisyo sa Paghinga
     • Pagpapahayag sa sarili (art)
5. Muling ibalik ang mga masasayang alaala. Habang ito ay maaaring tunog ng isang bit tamad, maaaring ito ay sapat na upang ibalik ang masayang alaala upang mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin. Maaari itong direktang mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin at maiiwasang mag-isip tungkol sa hindi gaanong masasayang mga sandali kapag madaling kapitan ng depression. Kung nahihirapan kang mag-isip tungkol sa mga masasayang sandali, subukang makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya, o pagtingin sa mga lumang larawan o talaarawan.

Mga Tip

• Ang malusog na pagkain, ehersisyo at isang maasahin sa pananaw sa buhay ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong mga antas ng serotonin. Hindi mo kinakailangang kumuha ng mga gamot upang madagdagan ang iyong mga antas ng serotonin.

Mga babala

• Kausapin ang iyong doktor kung ikaw ay nalulumbay nang malungkot o hindi maipaliwanag na malungkot. Maaari kang magkaroon ng isang seryosong kondisyon na nangangailangan ng interbensyong medikal o gamot.