Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa isang nakakainis na kaganapan
• Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pangmatagalang pagkabigo
• Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa mga pagkabigo sa isang relasyon o pagkakaibigan
• Mga Tip
• Mga babala

Alam ng lahat ang mga damdamin ng pagkabigo, kung ang mga ito ay ang resulta ng iyong sariling mga pagkukulang na pumipigil sa iyo mula sa pagkamit ng isang layunin, o dahil may ibang hindi nakamit ang iyong mga inaasahan. Ang pag-aaral na harapin ang pagkabigo ay nangangahulugang pag-alam na makilala ang mga sanhi na nagpapalitaw ng mga damdaming ito at ginagamit ang tamang mga diskarte upang pumili ng ibang emosyonal na tugon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa isang nakakainis na kaganapan

1. Alamin na makilala kung ano ang mga stimulus. Ang isang pampasigla ay isang elemento sa iyong kapaligiran na pumupukaw ng isang biglaang emosyonal na tugon sa iyo na hindi katimbang sa stimulus mismo. Mayroong ilang mga karaniwang pampasigla, ngunit ang bawat isa ay may iba't ibang mga pangyayari na maaaring magpalitaw sa mga nabigong damdaming ito.
   • Napasimangot ka ba kapag pinilit kang maghintay at wala kang gawin? Halimbawa, dahil napunta ka sa isang traffic jam o kailangang pumila sa cash register?
   • Napasimangot ka ba kapag hindi natutugunan ng mga tao ang iyong mga inaasahan, o ginugulo ka sa trabaho? Halimbawa, kung may nagpapadala sa iyo ng isang text message o email na sumisira sa iyong buong araw?
   • Napasimangot ka ba kapag mayroon kang isang mahirap na problema? Maaari bang pasiglahin ng mahirap na araling-bahay ang isang laban sa pagkabigo para sa iyo?
2. Subukang iwasan ang mga stimuli hangga't maaari. Ang pag-alam kung ano ang nakakaantig sa iyong ugat ay makakatulong sa iyo na makilala kung kailan lalabas ang mga damdaming ito at maiwasan ang mga stimuli hangga't maaari. Ang mga stimulus ay madalas na nagtamo ng isang awtomatikong tugon, kaya't ang pag-alam sa iyong mga stimuli ay makakatulong sa iyo na makontrol ito kapag nahuli ka sa isa.
   • Halimbawa, itahimik ang iyong telepono kung nais mong gumana nang walang abala, o magpahinga kung ang iyong takdang-aralin ay napakahirap sa sandaling maramdaman mo ang isang pagkasira ng pagkabigo.
   • Kung hindi mo maiiwasan ang pampasigla, subukang mapagtanto na ang mga stimuli ay talagang naisip na mga pattern na maaari mong o hindi maaaring payagan, kahit na hindi mo mababago ang mga ito. Sa sandaling mapukaw ka, maglaan ng kaunting oras upang mag-isip sa halip na gumanti nang pabigla-bigla.
3. Gumawa ng nakakarelaks na ehersisyo sa paghinga. Sa kalmado, kontroladong paghinga, binago mo ang kimika sa utak upang ang aktibidad ay kontrolado ng maalalahanin na neocortex, hindi ang fight-or-flight amygdala. Halimbawa, ang malay, nakatuon na paghinga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang mapusok na reaksyon o mga pantal na salita. Huminga ng malalim. Bago ilabas ang iyong pagkabigo o galit, huminto muna at huminga ng malalim. Dahan-dahang mabibilang sa apat habang lumanghap, pagkatapos ay bibilang muli sa apat habang humihinga. Ulitin ito hanggang sa makaramdam ka ng kalmado.
4. Ayusin ang iyong inaasahan sa iba. Ang ibang mga tao ay maaaring maging napaka-nakakabigo dahil ang mga tao ay maaaring maging kamangha-manghang at maganda. Ngunit ang mga tao ay maaari ding maging hindi makatuwiran, makasarili, hindi matapat at hindi pare-pareho. Iyon ay maaaring maging labis na nakakabigo. Maaari mong kontrolin ang iyong sariling reaksyon, ngunit hindi ang pag-uugali ng iba.
   • Ipagpalagay na mayroon kang isang kaibigan na laging huli, ngunit kung hindi man ay isang napakahusay na kaibigan. Isaayos ang iyong mga inaasahan sa pamamagitan ng pag-alam na hindi mo lang kayang gawin ang iyong kaibigan sa tamang oras, ngunit maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung ano ang iniimbitahan mo. Kung alam mo na ang pagiging maagap sa oras ay isa sa iyong mga insentibo, huwag anyayahan ang iyong kaibigan sa isang pagkakataon kung saan napakahalaga ng pagkakaroon ng oras.
5. Tingnan kung makatuwiran ang iyong tugon. Ang Frustration ay isang stressor na nagdudulot sa iyo upang palabasin ang adrenaline at iba pang mga neurochemicals, na maaaring maging sanhi ng reaksyon mong pabigla o kahit na agresibo. Bago sumigaw, gumawa ng isang bastos na kilos, o mang-insulto sa isang tao, maghintay ng sandali at pag-isipan ang nauugnay na mga kaganapan. Tingnan kung ang iyong tugon ay pinalalaki o marahil ay hindi sapat. Ang layunin ay huwag hayaan ang iba na lumakad sa iyo, habang hindi rin maging mapag-arusa at paglalakad sa iba. Upang malaman kung paano tumugon sa sitwasyon, itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
   • Ang mga bagay ba talaga ang nakikita ko sa kanila? May nawawala ba ako?
   • Mahalaga ba ang mangyari ngayon bukas? O sa isang linggo? Sa isang taon?
   • Maaari ko bang bosesin ang aking mga alalahanin nang hindi ako nagiging kaaway?
   • Mayroon bang impormasyon na sinusubukan kong ibahagi sa iba?
   • Sinusubukan ko bang linawin ang sitwasyon, o nais ko lamang na maging tama?
   • Interesado ba ako sa mga pangangailangan ng ibang tao? Maaari ba tayong magtulungan?
6. Isipin ang pagkabigo bilang "naantala na tagumpay" sa halip na "pagkabigo." Kung paano mo masuri ang sitwasyon ay nagbabago ng iyong reaksyon at iyong emosyon. Kung nakikita mo ang sitwasyon bilang isang pagbabalik sa dati na maaari kang makawala, malamang na alam mo kaagad na maaari mong masugpo ang pagkabigo.
   • Sabihin na nagse-save ka para sa isang bagong kotse, ngunit kailangan mong kumuha ng pera mula sa iyong pagtitipid account upang maayos ang iyong kasalukuyang kotse. Sa halip na maitakda ang katotohanang hindi ka makakabili ng bagong kotse ngayon kung nais mo, isaalang-alang na tatagal lamang ng isa o dalawang buwan ang mas mahaba at makukuha mo ito.

Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa pangmatagalang pagkabigo

1. Sumubok ng bago. Ang pagbabago ng iyong gawain o pagsisimula ng isang bagong libangan ay makakatulong sa iyo na harapin ang pangmatagalang pagkabigo. Kung nahihirapan kang maglaan ng oras sa isang libangan at talagang ginusto na magtrabaho, pumili ng isang bagay na pragmatic, tulad ng pagluluto sa tinapay, paggawa ng sabon, pananahi ng damit, atbp Malalaman mo na mayroon kang maraming mga benepisyo kapwa sa loob at panlabas.
2. Tingnan ito mula sa ibang pananaw. Ang pagharap sa pagkabigo ay talagang pagharap sa mga walang magawa na damdamin. Maaari kang matutong gumawa ng aksyon upang labanan ang pagkabigo. Ang pagkuha ng pagkilos ay nangangahulugang mayroon kang kakayahang gumawa ng isang bagay, habang ang kawalan ng kakayahan ay nangangahulugang wala kang magagawa upang mapabuti ang iyong sitwasyon. Pumili ng isang bagay na maaabot ngayon - gaano man ito gaanong kahalagahan - at gawin lamang ito.Ang paghuhugas ng iyong mga kamay o pagsusuot ng malinis na damit ay maaaring parang hindi gaanong mahalaga kumpara sa iyong problema, ngunit kahit papaano ito ay isang bagay, at dahil gumana ang aming mga utak, kritikal ito.
3. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta sa iyo. Humanap ng mga kaibigan kung sino ang maaari mong kausapin tungkol sa iyong mga pagkabigo, na makikinig sa iyo at hindi huhusgahan ka. Kung wala kang mga kaibigan na sa tingin mo ay komportable ka upang gawin ito, maghanap ng sinumang makakatulong sa iyong gampanan ang mga gawain na nakakainis para sa iyo, tulad ng paghahanap ng mga trabaho o paggamit ng isang site sa pakikipag-date. Ang mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay mabuti para sa pagsasaayos ng iyong kalooban. Kahit na ang isang problema ay mukhang halata, kapag kausap mo ang isang tao tungkol dito, maaari kang makatuklas ng mga bagay na hindi malinaw sa unang tingin, tulad ng mababang pagtingin sa sarili o tukoy na takot. Maaari ka ring makipag-usap sa isang tagapagturo o therapist tungkol sa mga bagay na ito.
4. Tratuhin mo ang iyong sarili. Ang pagkabigo ay maaaring maging sanhi ng pag-igting at pagkabalisa, na maaaring makapinsala sa aming kalooban, ikot ng pagtulog at pangkalahatang biochemistry. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong sarili - lalo na ang iyong katawan - maaari kang makapagpahinga at pakawalan ang mga damdaming pinukaw ng pagkabigo. Maligo, maglalakad ng mahabang panahon, maghurno ng tinapay o magbasa ng libro. Ang mga kalmadong, pagpapatahimik na aktibidad na ito ay maaaring baguhin ang biochemistry mula sa naalarma at hindi maayos sa kalmado at pagtuon.
5. Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga nakamit. Ang pagkabigo ay madalas na may isang pakiramdam na wala kang layunin o gamit, ngunit ang mga nabigong tao ay bihirang magkaroon ng isang makatotohanang pagtingin sa kanilang sarili. Makontra ito sa pamamagitan ng pagsulat kung ano ang iyong nagawa, kasama ang mga pang-araw-araw na gawain na nahihirapan ka. Kung nahihirapan kang makita kung ano ang iyong nagawa, maaari kang magkaroon ng mababang kumpiyansa sa sarili. Patulungan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na isulat ang iyong nagawa at kung ano ang maipagmamalaki.
6. Mag-ehersisyo upang mabawasan ang stress. Binabawasan ng pisikal na aktibidad ang pag-igting at stress na sanhi ng pagkabigo, lalo na kung lumipat ka sa tamang kapaligiran. Maglakad, mag-jogging o mag-ikot hangga't maaari sa isang natural na kapaligiran. Kung hindi ka sanay sa regular na pag-eehersisyo, magsimula nang dahan-dahan upang makaramdam ka ng pag-refresh pagkatapos, ngunit hindi pagod.
   • Kung hindi ka makakapagpahinga nang matagal upang gumalaw habang nagtatrabaho sa isang nakakainis na gawain, kumuha ng isang maikling pahinga at magsanay sa paghinga o magnilay.
7. Itigil ang pagpapaliban. Ang pagkadismaya ay maaaring gumawa ka ng walang malasakit o hindi ganyak. Maaari itong mag-aksaya ng oras sa mga aktibidad na hindi produktibo o kasiya-siya, o maaari kang makaligtaan ang mga layunin dahil sa pagpapaliban. Kung ito ang kaso para sa iyo, putulin ang siklo sa pamamagitan ng pagsubok ng mga sumusunod na tip, kung nalalapat ang mga ito sa iyong sitwasyon:
   • Alisin ang mga hindi kinakailangang paggambala. Subukang manatiling nakatuon, kung madali kang makagambala o makagagambala sa iyong sarili dahil hindi mo nais na gawin ang iyong mga gawain. Patayin ang iyong telepono at iba pang mga elektronikong aparato at idiskonekta mula sa Internet maliban kung kinakailangan para sa gawaing iyong ginagawa. Palayain ang iyong lugar ng trabaho sa mga hindi kinakailangang bagay.
   • Itakda ang iyong sariling mga deadline at gantimpala. Ang hindi kasiya-siya o mahirap na gawain ay maaaring mabawasan ang iyong pagganyak. Subukang ilagay ang presyon sa iyong sarili sa isang positibong paraan, sa pamamagitan ng pagganti sa iyong sarili ng isang pakikitungo, isang bagay na masaya, o ibang pag-asam kung natapos mo ang gawain sa loob ng isang oras o sa pagtatapos ng araw.
8. Gumawa ng pagbabago Kung ang isang personal na proyekto o paulit-ulit na gawain ay nabigo sa iyo, subukang maghanap ng isa pang proyekto o libangan. Kung nabigo ka sa iyong trabaho, magkaroon ng mga paraan upang gawing mas kasiya-siya ang iyong trabaho, o tanungin kung makakakuha ka ng iba pang mga gawain o oras ng pagtatrabaho.
   • Subukang mag-focus sa isang gawain nang sabay. Itigil ang multitasking. Ang Multitasking ay ginagawang mas mahirap ang anumang gawain na ginagawang mas malamang na magawa mo ito, kahit na sa palagay mo ay mahusay ka rito. Sa halip na magtrabaho sa dalawang gawain nang sabay-sabay, kahalili sa pagitan ng dalawa kung nakita mo silang nakakabigo.
   • Isaalang-alang ang paglipat sa pagitan ng dalawang mga proyekto upang hindi ka mapunta sa isang pader ng pagkabigo at manatiling mas produktibo. Gumugol ng tatlumpu hanggang animnapung minuto sa isang proyekto nang paisa-isa, na pahinga sa loob ng limang minutong pagitan.
   • Kung nakakuha ka ng maraming stress at pagkabigo mula sa trabaho, isaalang-alang ang pagbabakasyon, pagkuha ng isang sabbatical, o kahit na naghahanap ng ibang trabaho.
9. Ayusin ang iyong mga inaasahan sa mundo. Kung inaasahan mong magiging madali ang lahat, na wala o hindi maaaring magkamali, at palagi mong makakamit ang lahat nang walang labis na pagsisikap, malamang ay mabigo ka at mabigo. Ang pinakamahalagang bagay sa iyong buhay - trabaho, paaralan, relasyon, kasanayan sa pag-aaral - ay bihirang madali o mabilis. Kung nagsisimula ito madali, karaniwang hindi ito mananatili sa ganoong paraan.
10. Kilalanin ang negatibong pag-uugali. Ang pagkabigo ay madalas na humahantong sa mga saloobin at pag-uugali na nagpapalala lamang sa sitwasyon. Kapag nangyari ang mga negatibong bagay, subukang kumilos kaagad at umatras gamit ang payo sa itaas. Ang negatibong pag-uugali na nagreresulta mula sa pagkabigo ay maaaring kabilang ang:
    • Iniisip kung ano ang maaaring nangyari, o kung paano mo gugustuhin ang iyong buhay na maging.
    • Ang paggastos ng mga oras sa isang gawain na alinman ay hindi masaya o produktibo, tulad ng panonood ng palabas sa TV na hindi mo naman gusto.
    • Umupo at huwag na lang gawin.

Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa mga pagkabigo sa isang relasyon o pagkakaibigan

1. Huwag kang magsalita kapag galit ka. Ang pagpapahayag ng malakas, negatibong damdamin ay bihirang mabuti para sa isang relasyon. Kung madalas kang kumilos na nabigo o nagalit ng isang tao, ang isang mahinahon na pag-uusap ay malamang na mas kapaki-pakinabang. Umalis saglit hanggang sa huminahon ka.
2. Magdala ng isang problema nang paisa-isa. Simulan ang talakayan sa isang solong paksa, tulad ng isang tukoy na aksyon o umuulit na pag-uugali na nakakabigo sa iyo. Manatili sa paksang ito hanggang napag-usapan mo ito nang maayos. Maaari mo ring pag-usapan ang posibleng pinagbabatayanang mga sanhi o kaugnay na mga pagkilos, ngunit huwag ilista ang mga bagay na nakakainis sa iyo.
   • Subukang sumang-ayon sa ibang tao mula pa sa simula na nakatuon ka sa paksang nasa ngayon.
3. Pahintulutan ang ibang tao na tumugon. Pahintulutan ang ibang tao na makipag-usap at mapakinggan nang walang abala. Subukang makinig ng mabuti at pagkatapos ay matukoy kung paano ka tumugon, sa halip na gumanti ng pabigla-bigla. Kung nahihirapan ka rito, subukang ulitin ang mga salita ng ibang tao sa iyong isipan upang manatiling nakatuon, at mapanatili ang iyong katawan at mukha patungo sa ibang tao.
   • Halimbawa, kung nakikipagtalo ka sa iyong kapareha, subukang huwag abalahin ang ibang tao. Hayaan siyang sabihin ang kanyang punto bago ka tumugon, at pag-isipang mabuti ang iyong tugon bago ka lang huminto.
4. Ibuod ang mga sagot ng ibang tao sa iyong sariling mga salita. Ipinapakita nito na naiintindihan mo ang sinabi ng iba, at binibigyan nito ng pagkakataon ang isa pa na isaalang-alang muli ang kanilang mga salita o linawin ang anumang maling akala. Maaari itong maging isang napakahirap na hakbang, dahil ang pakikinig talaga - sa halip na isipin ang sasabihin mo - ay maaaring maging napakahirap.
   • Kung sinabi ng iyong kaibigan na huwag kang maglaan ng oras para sa kanya, ulitin iyon at tanungin, "Sa palagay mo ba ay hindi ako naglalaan ng oras para sa iyo?" Binibigyan nito ng pagkakataon ang ibang tao na pakinggan ang reklamo sa parehong paraan tulad ng iyong ginawa.
5. Maging matapat ngunit may kahabagan. Matapat na talakayin kung ano ang nararamdaman mo at kung ano ang nais mong baguhin, at tanungin ang ibang tao para sa kanilang taos-pusong opinyon. Huwag iwasang gumawa ng nakakasakit o masakit na mga komento. Gumamit ng mga pangungusap na nagsisimula sa "I" upang ilarawan kung ano ang nararamdaman mo, at iwasan ang mga pangungusap na nagsisimula sa "ikaw," dahil madalas itong parang isang paratang.
   • Itigil ang pag-uugali ng passive-agresibo, tulad ng pagtatago ng iyong totoong emosyon o pang-insulto sa isang tao sa likuran nila.
   • Kapag nagkakaroon ng talakayan, iwasan ang panunuya o pang-iinsulto, kahit na nagbiro lang ito.
6. Iwasang gumamit ng ganap na mga katotohanan. Ito ang mga salitang tulad ng "palagi" at "hindi kailanman". Ang paggamit ng mga salitang ito ay maaaring maging defensive ng ibang tao dahil pinawalang-bisa nila ang kanilang mga pagtatangka, kahit na ang iba ay sumubok ngunit nabigo.
   • Halimbawa, huwag sabihin na, "Hindi mo na naalis ang basura!" Sa halip, sabihin mong, "Mas madalas mong inilalabas ang basura kaysa sa napagkasunduan namin."
7. Bumuo ng mga solusyon na magkasama. Subukang maghanap ng isang kompromiso na nagbibigay-kasiyahan sa pareho kayong dalawa. Minsan makakatulong ito upang magkasama na gumawa ng isang listahan ng mga ideya. Hindi mo kailangang magkaroon ng perpektong solusyon pagkatapos ng unang talakayan. Halimbawa, maaari mo ring sabihin na ang solusyon ay pansamantala, at tatalakayin mo kung gagana ito ulit pagkatapos ng ilang linggo.
   • Kung nabigo ka na hindi ka nabayaran ng iyong kaibigan, tingnan kung makakagawa ka ng isang installment plan sa halip na mabigo dahil hindi niya ito mababayaran nang sabay-sabay.
8. Ipakita na pinahahalagahan mo ang pagsisikap. Salamat sa ibang tao sa pagsisikap na baguhin ang ugali. Kahit na ang maliliit na pagbabago - mas maliit kaysa sa gusto mo - ay maaaring humantong sa mas malaking pagbabago kung hinihikayat mo ang iba pa.
   • Gamit ang parehong halimbawa ng kaibigan na may utang sa iyo, sabihin sa kaibigan na kung gaano ang ibig sabihin sa iyo na handa siyang bayaran ito sa maliliit na tipak, o kahit na masaya ka na nais niyang pag-usapan ito Ang pagpapahalaga sa mga pagsisikap ng iyong kaibigan ay magiging mas handa sa kanya na makipagtulungan sa hinaharap.

Mga Tip

• Kung hindi ka sigurado kung ano ang sanhi ng pagkabigo, humingi ng tulong ng isang taong lubos mong pinagkakatiwalaan o isang therapist.

Mga babala

• Ang alkohol at iba pang mga gamot ay hindi matagumpay na pangmatagalang paraan upang harapin ang iyong mga pagkabigo.