Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Paghanap ng suporta at pagpapahalaga sa sarili
• Bahagi 2 ng 2: Paggamot sa depression
• Mga Tip
• Mga babala

Minsan napakadaling maramdaman na walang nagmamalasakit sa iyo. Kahit na ang pinakatanyag at tanyag minsan ay nagdududa na ang mga taong malapit sa kanila ay talagang nagmamalasakit sa kanila. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang mga sandaling ito ng pag-aalinlangan at pahalagahan ang iyong sarili para sa kung sino ka. Kung sa palagay mo ay pakiramdam mo ay wala kang halaga o hindi mahal, gumawa ng mga hakbang upang mapagbuti ang iyong buhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Paghanap ng suporta at pagpapahalaga sa sarili

1. Labanan ang damdamin ng kawalang-halaga. Ang mga taong madalas pakiramdam na walang halaga ay karaniwang hindi makapaniwala na may nagmamalasakit sa kanila. Ipaalala sa iyong sarili na sulit kang magmahal kahit anong pakiramdam mo o kung anuman ang sabihin sa iyo. Magsanay na sumasalungat sa mga negatibong saloobin, kahit na gusto mong sumabay sa kanila.
   • Isipin kung paano ka tumugon kapag may nag-aalok sa iyo ng suporta. Nakikipagtalo ka ba sa kanya, na para bang nais mong patunayan kung gaano ka walang halaga? Pinapalala ka lang nito, at ang iba ay parang hindi gaanong handang tumulong sa iyo. Bigyang pansin ang iyong reaksyon sa mga sitwasyong tulad nito. Alamin na huminto at sabihin ang "salamat."
2. Makipag-ugnay sa mga lumang kaibigan at kakilala. Kapag ang iyong mga kalapit na kaibigan o pamilya ay hindi nandiyan para sa iyo, isipin ang mga tao na mabait sa iyo noong nakaraan. Abutin ang mga dating kaibigan. Ibahagi ang iyong damdamin sa isang kaibigan sa pamilya, guro, o kakilala na isang mabuting tagapakinig.
   • Mas mahusay na kausapin o tawagan ang isang tao nang personal kaysa sa pag-text o pakikipag-chat.
3. Mas mahusay na maunawaan ang mga walang malasakit na reaksyon. Kapag nalulumbay ka, madali mong maiisip na ang bawat isa ay masama, hindi mabait, at walang pakialam. Karaniwan ang mga tao ay nakatuon lamang sa kanilang sariling buhay. Hindi nangangahulugang wala silang pakialam sa iyo. Ang mga tugon tulad ng "Magiging mas mahusay" o "Bale-walain lamang sila" ay maaaring parang gusto nilang patayin ka, ngunit ang taong nagsasabi nito ay madalas na iniisip na talagang tinutulungan ka niya rito. Ang mga taong ito ay maaaring magagawang aliwin ka sa iba pang mga paraan, ngunit hindi mo dapat kausapin sila kapag talagang nalulungkot ka.
4. Maghanap ng mga bagong libangan at isang bagong pangkat ng mga kaibigan. Kung wala kang gaanong mga kaibigan o pamilya, ang isang away ay maaaring pumatay sa iyong buong social network. Humanap ng mga bagong aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang mga tao at mag-tap sa isang bagong mapagkukunan ng pagpapahalaga sa sarili.
   • Volunteer. Kapag tinulungan mo ang iba, mas nararamdaman mo ang tungkol sa iyong sarili.
   • Sumali sa isang club, sumali sa isang organisasyong pangrelihiyon, o kumuha ng kurso.
   • Ugaliin ang pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao upang makilala ang mga bagong tao.
5. Humingi ng suporta sa Internet. Kung wala kang kausap, maaari kang makahanap ng isang estranghero sa Internet upang makipag-usap nang hindi nagpapakilala. Subukan ang Talk Anonymous o Kletsen.com.
   • Kung mayroon kang mga malubhang problema sa kalusugan ng isip, maaari mo ring tawagan ang Suicide Prevention, 0900-0113, o bisitahin ang kanilang website.
6. Panatilihin ang isang koleksyon ng mga masasayang alaala. Kapag nalulumbay ka mahirap matandaan ang mga positibong kaganapan. Ang isang yakap o mabuting pag-uusap ay maaaring hindi maging totoo sa iyo, o maaaring nakalimutan mo ang tungkol sa kanila makalipas ang ilang oras. Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, isulat ang maraming masasayang alaala hangga't maaari. Itago ang mga ito sa isang journal o sa isang kahon ng mga titik. Palaging magdagdag ng isang bagay kapag may nagpadala sa iyo ng isang masayang mensahe, o kapag may gumawa ng isang bagay na mabuti para sa iyo. Basahin ito sa susunod na sa tingin mo walang nagmamalasakit sa iyo.
7. Gumugol ng oras sa mga hayop. Ang mga alagang hayop ay maaaring maging mahusay na mga kaalyado sa mga oras ng kaguluhan, lalo na ang mga aso. Kung wala kang sariling alaga, tanungin kung maaari mong lakarin ang kaibigan o aso ng kapitbahay.

Bahagi 2 ng 2: Paggamot sa depression

1. Maunawaan kung ano ang depression. Kung madalas kang makaramdam ng pag-asa o kawalan ng halaga, marahil ay nalulumbay ka. Ito ay isang seryosong kondisyong medikal na dapat gamutin. Ang mas maaga mong maunawaan na, ang mas maaga maaari kang makahanap ng suporta at mapabuti ang iyong kagalingan.
   • Alamin kung paano makita ang mga palatandaan ng pagkalungkot.
2. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong may pagkalumbay. Ang mga taong dumalo sa mga pagpupulong na ito ay nagbabahagi ng kanilang mga karanasan, sumusuporta sa bawat isa at nagbibigay ng payo sa kung paano ito makitungo.Magulat ka kung gaano karaming mga tao ang nakakaunawa nang eksakto kung ano ang iyong pinagdadaanan.
   • Sa website na ito mahahanap mo ang mga pangkat ng suporta para sa mga kapwa nagdurusa sa iyong lugar.
   • Ang mga pangkat ng suporta ay mayroon ding online, tulad ng The Depression Forum.
3. Panatilihin ang isang talaarawan. Gumugol ng ilang minuto bawat araw upang isulat ang iyong mga saloobin at damdamin. Maraming tao ang mas maganda ang pakiramdam kapag maaari nilang "ibahagi" ang kanilang mga karanasan sa ganitong paraan. Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang isang journal na makilala ang mga bagay na nakakaapekto sa iyong kalooban, aling mga bagay ang makakatulong at alin ang hindi.
   • Tapusin ang bawat pahina sa isang bagay na nagpapasalamat ka para sa. Ang pag-iisip ng pabalik sa maliliit na bagay tulad ng isang magandang tasa ng kape o isang estranghero na nakangiti sa iyo ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban.
4. Gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Ang pagpilit sa iyong sarili na sundin ang isang regular na iskedyul ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, kahit na maaaring tumagal ng ilang linggo upang matulungan. Subukang makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi at magbihis tuwing umaga. Sa anumang kaso, lumabas sa bahay para sa isang maikling lakad. Ang malusog na pagkain at regular na ehersisyo ay mabuti din para sa iyong kalagayan.
   • Iwasan ang alkohol, nikotina, at iba pang mga gamot. Habang pinapagaan ka nila ng pakiramdam sa maikling panahon, pinahihirapan nilang talunin ang iyong kalungkutan. Kung kinakailangan, kumuha ng propesyonal na tulong upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon.
5. Makipag-usap sa isang doktor. Sabihin sa iyong doktor na maaari kang nalumbay. Maaari kang magbigay sa iyo ng karagdagang impormasyon tungkol sa pagkalumbay at i-refer ka sa isang dalubhasa sa iyong lugar.
   • Kung natanggal ng iyong doktor ang iyong mga alalahanin, makipag-usap sa iba sa istasyon ng GP. Marahil ang isang nars o katulong ay maaaring magrekomenda ng isang tao upang kausapin o matulungan kang tumawag.
6. Kumuha ng therapy. Ang Therapy ay isang mabisang paggamot para sa depression, at inirerekumenda ito ng maraming eksperto at samahan. Ang pakikipag-usap sa isang psychologist nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang harapin ang iyong pagkalumbay at gumawa ng positibong pagbabago sa iyong buhay.
   • Maaaring kailanganin mong subukan ang iba't ibang mga therapist bago mo makita ang isang tao na sa tingin mo ay komportable ka.
   • Bigyan mo ng oras. Maraming tao ang nakakakita ng isang therapist bawat linggo sa loob ng anim hanggang 12 buwan.
7. Isaalang-alang ang mga gamot. Ang isang psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot para sa depression. Mayroong lahat ng mga uri ng iba't ibang mga gamot, at maaaring kailangan mong subukan ang iba't ibang mga bago ka makahanap ng isang bagay na gumagana nang maayos. Regular na sabihin sa iyong psychiatrist kung paano gumagana ang iyong bagong gamot at kung nakakaranas ka ng anumang mga epekto.
   • Ang pinaka-mabisang paggamot ay karaniwang isang kumbinasyon ng mga gamot at therapy, lalo na sa mga tinedyer. Ang gamot na nag-iisa lamang ay karaniwang gumagana nang hindi gaanong mabuti sa pangmatagalan.
8. Magsanay sa pagmumuni-muni o manalangin. Kung nagagalit ka, pumunta sa isang tahimik na lugar kung saan ka nag-iisa. Ang isang natural na kapaligiran ay madalas na gumagana nang mahusay. Umupo at tumuon sa paghinga ng malalim at dahan-dahan. Maraming tao ang maaaring mapabuti ang kanilang kalooban sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay o pagdarasal.

Mga Tip

• Ang iyong kumpiyansa sa sarili ay hindi nakasalalay sa pag-apruba o pagtanggap ng iba. Maging kontento sa iyong sariling pag-apruba. Mabuhay ka.
• Huwag hayaang mapahamak ka ng mga taong naglagay sa iyo sa sitwasyong ito. Ipakita na nasa itaas ka sa kanila sa pamamagitan ng pagtanggi na sumuko.
• Makagambala. Humanap ng trabaho o gumawa ng isport na nasisiyahan ka.
• Kung sa palagay mo walang pakialam sa iyo ang iyong mga magulang, kausapin ang isang guro o tagapayo. Maaari kang mag-refer sa iyo sa tamang mga tao o awtoridad.

Mga babala

• Minsan imposibleng tandaan na ikaw ay dating masaya, o ipinagmamalaki o kahit kalmado. Huwag magalala, ito ay dahil sa sobrang pagkalumbay mo. Kapag medyo gumaan ang pakiramdam mo maaalala mo.
• Kung ang pakiramdam na ito ay nagpatuloy at naisip mong magpakamatay, tumawag kaagad sa Linya ng Paglikay sa Pagpapakamatay (0900-0113)
• Ang awa ay maaaring maging napakaganda, ngunit sa ilang mga punto ang pag-uusap ay dapat na tungkol sa pagpapabuti ng iyong buhay. Ang mga taong nagtatagal sa mga negatibong kaganapan ay may posibilidad na maging nalulumbay nang mas matagal, kahit na maaari nila itong pag-usapan sa kanilang mga kaibigan.