Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagbubuo ng mga nauunang deltoid
• Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng mga lateral deltoids
• Mga Tip
• Mga babala

Mayroong tatlong pangunahing kalamnan sa iyong balikat: ang nauuna na deltoid, medialis, at posterior. Kakailanganin mong paunlarin ang lahat ng mga kalamnan na ito para sa matibay, balanseng balikat. Gumamit ng mga multi-joint compound na paggalaw upang palakasin ang iyong mga kalamnan na deltoid. Tumuon sa mga paggalaw ng overhead press, tulad ng dumbbell shoulder press.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Pagbubuo ng mga nauunang deltoid

1. Tumayo sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na tapos na sa pagtayo. Hawakan ang barbel o dumbbells na may palad na nakaharap sa unahan, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihin ang bigat sa itaas, sa itaas lamang ng antas ng balikat.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo, bagaman ang nakaupo na bersyon ay hindi gaanong ehersisyo ang iyong core. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mas mababang likod, manatili sa nakaupo na bersyon. Umupo sa isang bench na may patayong suporta para sa iyong likuran. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay mahigpit sa sahig.
2. Angat mabigat. Ang pagpindot sa balikat ay nakabuo ng mga kalamnan nang mas mahusay na may mataas na timbang at ilang mga pag-uulit. Magsimula sa 2-4 na hanay ng 4-8 reps bawat isa.

Paraan 2 ng 4: Pagbuo ng mga lateral deltoids

1. Huwag masyadong gumana. Subukan ang 1-2 na hanay ng 10-12 reps, o 4 na hanay ng 6-10 reps, na binibigyan ang iyong sarili ng 60-75 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Siguraduhin na iangat ang bigat sa isang matatag na tulin: isang segundo gamit ang iyong mga braso pababa, at dalawang segundo gamit ang iyong mga braso pataas.
   • Maaari kang gumawa ng ilang mga pagikot gamit ang joint ng balikat o shrug sa pagitan ng bawat hanay.
2. Itaas ang mabibigat na timbang at ituon ang maliit na mga nadagdag. Subukan na makagawa ng kaunti pa sa bawat pag-eehersisyo.Kapag nagtatrabaho ng iyong mga balikat, iangat ang mabigat at dumikit sa 4-7 reps bawat hanay. Taasan ang bigat o ang bilang ng mga rep ng kaunti sa bawat pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan magsisimula kang makakita ng isang pangmatagalang pattern ng pag-unlad ng kalamnan.
   • Sanayin alinsunod sa pamamaraan ng "progresibong labis na karga". Angat ng higit pa at mas maraming timbang bawat linggo upang patuloy mong itulak ang mga limitasyon ng iyong kalamnan. Hindi ka makakakuha ng mas malaking kalamnan sa balikat nang hindi lumalakas.
   • Ipagpalagay na tinulak mo ang 20 pounds sa pamamagitan ng pagpindot sa balikat sa huling pag-eehersisyo, sa mga hanay ng pitong reps. Sa susunod, pilitin ang iyong sarili na gumawa ng 8 reps na may parehong timbang. Kahalili ito sa pamamagitan ng paggawa ng pitong mga pag-uulit na may maximum na 25 kilo.
3. Bumuo ng lahat ng tatlong mga ulo ng mga kalamnan na deltoid. Ang mga kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong bahagi: ang harap (nauuna) na ulo, ang lateral (gitna / panggitna) na ulo, at ang likuran (posterior) na ulo. Subukang buuin ang kalamnan sa bawat lugar na ito upang balansehin ang iyong balikat. Ang mas malawak at makapal ang iyong balikat, mas kahanga-hanga ang hitsura nila.
4. Lumikha ng iba't ibang iskedyul ng pagsasanay. Pumili ng apat o limang ehersisyo na halili na nai-target ang iyong nauuna, medialis, at posterior deltoid. Palitan ang mga ehersisyo nang madalas upang hindi ka mapunta sa isang kalansing. Para sa maximum na kita dapat mong pagsamahin ang mabibigat na mga set na may maikling pahinga.
   • Kahalili sa bilang ng mga pag-uulit. Ilang araw na sinubukan mong mag-overload ang mga kalamnan sa balikat na may isang mabibigat na hanay at ilang mga reps, at iba pang mga araw ay gumawa ka ng maraming mga rep sa mga set na may isang bahagyang mas mababang timbang.

Mga Tip

• Pilitin ang iyong sarili sa concentric na kabiguan ng kalamnan sa bawat hanay. Nangangahulugan ito, pumunta sa puntong hindi ka na makakagawa ng anumang mga rep nang hindi nakakaapekto sa iyong pustura.
• Ituon ang kalidad, hindi ang dami. Huwag kailanman isakripisyo ang mahusay na pagganap para sa higit pang mga reps. Sumulong sa pag-aalaga upang maaari kang magkaroon ng mga kalamnan sa balikat na may maximum na mga resulta.
• Maghanap sa internet para sa mga bagong ehersisyo. Ang isang iba`t ibang gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbuo ng balanseng kalamnan at makakatulong na mapanatili ang mga bagay na interesado para sa iyo. Mag-ingat sa pagsubok ng mga bagong pag-eehersisyo, lalo na kung may kasamang mabibigat na timbang!
• Subaybayan ang iyong pag-unlad lingguhan. Patuloy na pagbutihin ang marka ng nakaraang linggo sa mga reps o paglaban. Trabaho sa pag-maximize ng iyong mga resulta.

Mga babala

• Pagpasensyahan mo Kung sobra mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa balikat, pipigilan mo ang iyong pag-unlad. Iwasang gawin ang mga ehersisyo ng paghihiwalay para sa harap at likurang ulo.