Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagtiyak sa isang malusog na diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Simulang regular na mag-ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
• Mga Tip

Maaaring maging mahirap na matanggal nang mabilis ang taba ng katawan at sa kasamaang palad walang mga trick at espesyal na pagdidiyeta na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin. Gayunpaman, kung patuloy kang kumakain ng malusog at regular na nag-eehersisyo, magagawa mong sunugin ang taba, pakiramdam ay nasiyahan ka sa iyong katawan, at ipagmalaki ang iyong pagsisikap na manatiling malusog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtiyak sa isang malusog na diyeta

1. Kumain ng mas kaunting mga carbohydrates. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagkain ng mas kaunting mga karbohidrat ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matanggal nang labis ang labis na taba ng katawan.
   • Upang mawala ang timbang, maaari mong sundin ang iba't ibang mga diyeta, tulad ng diyeta na mababa ang calorie, isang diyeta na mababa ang taba, o isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang pagkain ng mas kaunting mga carbohydrates ay makakatulong sa iyong matanggal ang labis na taba nang mas madali kaysa sa isang mababang calorie o mababang taba na diyeta.
   • Maraming magkakaibang pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat, tulad ng mga butil, prutas, produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume at mga starchy na gulay.
   • Kumain ng kaunting mga produktong butil na naglalaman ng mga carbohydrates hangga't maaari. Maaari mo ring makuha ang mga sustansya sa mga butil sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na kabilang sa ibang mga pangkat ng pagkain. Sa ganitong paraan makakakuha ka pa rin ng sapat na mga nutrisyon.
   • Maaari mo ring piliing kumain ng mas kaunting mga starchy na gulay at prutas na naglalaman ng maraming asukal. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa mga ito, masisiguro mo pa rin na nakakakuha ka ng sapat na mga prutas at gulay araw-araw.
   • Gupitin ang mga butil, patatas, mais, gisantes, karot, beans, lentil, saging, mangga, pinya at ubas. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit pang mga karbohidrat kumpara sa iba pang mga pagkain.
2. Kumain ng 1 o 2 na paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na bilang karagdagan sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ang pagkain ng isang mas mataas na halaga ng protina ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Tumutulong ang protina upang suportahan ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan at pasiglahin ang iyong metabolismo sa pagbawas ng timbang. Tinitiyak din nito na panatilihing mas matagal ang pakiramdam mo sa iyong araw.
   • Kumain ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain upang makakuha ng sapat na protina araw-araw. Ang isang paghahatid ay humigit-kumulang na 120 gramo.
   • Mag-opt para sa sandalan na mapagkukunan ng protina upang makakuha ng mas kaunting mga calory. Subukan ang mga legume (kidney beans, lentil, chickpeas, mani, at buto ng kalabasa), tofu, soy milk, manok, isda, itlog, low-fat dairy, at sandalan na karne.
3. Kumain ng lima hanggang siyam na servings ng mga gulay na mababa ang almiryo at mga prutas na mababa ang asukal. Ang parehong mga pangkat ng pagkain ay tinitiyak na makakakuha ka ng isang malaking halaga ng mga mahahalagang bitamina, mineral at hibla. Kainin ang mga pagkaing masusustansya sa nutrisyon upang matiyak ang balanseng diyeta.
   • Ang mga gulay na walang starch ay naglalaman ng higit na mas mababa sa mga carbohydrates at calories. Kumain ng 120 gramo ng mga compact na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, Brussels sprouts at asparagus, at maraming mga dahon na gulay bilang kale at spinach.
   • Naiiba ito sa bawat uri ng prutas kung gaano karaming asukal ang naglalaman ng prutas. Dumikit sa 60 gramo ng mga prutas na mababa ang asukal tulad ng mga blackberry, blueberry, strawberry at raspberry.
4. Bawasan ang asukal at pino na mga carbohydrates. Mayroong ilang katibayan na ang pagkuha ng labis na asukal at iba pang pino na carbohydrates ay nagdaragdag ng taba ng katawan, lalo na sa paligid ng iyong tiyan. Kumain ng mas kaunti sa mga pagkaing ito upang makamit ang iyong layunin.
   • Ang mga naprosesong pagkain at pagkain sa restawran ay madalas na kulang sa malusog na hibla, protina at nutrisyon na matatagpuan sa hindi gaanong naproseso at mas malusog na pagkain.
   • Kasama sa mga naprosesong pagkain ang mga pinatamis na inumin, mga naka-freeze na pagkain, handa na pagkain, sorbetes at iba pang mga naka-freeze na pagkain, pastry, chips, crackers, sopas at de-latang pagkain, at mga cake at biskwit.
   • Kumain ng kaunti sa mga pagkaing ito hangga't maaari. Kung kinakain mo ang mga ito, pumili ng isang maliit na bahagi upang makakuha ng kaunti sa kanila hangga't maaari.
5. Uminom ng kaunting alkohol hangga't maaari. Kung sinusubukan mong mawala ang taba ng katawan, magandang ideya na huwag uminom ng alak. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang alkohol ay nagdudulot ng mas mataas na dami ng taba sa katawan, lalo na sa paligid ng tiyan.
   • Uminom ng kaunting alkohol hangga't maaari habang sinusubukang mawala ang taba ng katawan. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
   • Kapag nawala ang taba sa katawan at nasa diyeta sa pagpapanatili ng timbang, maaari kang magsimulang uminom ng kaunting alkohol. Uminom ng isang baso o mas kaunti sa isang araw bilang isang babae at dalawa o mas kaunting baso sa isang araw bilang isang lalaki.
6. Huwag laktawan ang pagkain. Sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda na laktawan ang mga pagkain, kahit na sinusubukan na mawala ang timbang. Ito ay isang mahusay na alituntunin na sundin kung nag-sports ka bilang karagdagan sa iyong diyeta.
   • Kung regular kang laktawan ang mga pagkain, nasa panganib ka na hindi makakuha ng sapat na mga nutrisyon sa iyong araw.
   • Maaari mong malaman na mawalan ka ng mas maraming timbang kapag lumaktaw ka sa pagkain, ngunit ito ay sanhi ng pagkawala ng sandalan ng kalamnan sa halip na labis na taba sa katawan.
   • Subukang kumain ng regular at pantay. Kumain ng pagkain o meryenda kung kinakailangan bawat tatlo hanggang limang oras.
7. Huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 12 oras. Huwag magalala, higit sa lahat ito ang iyong ginagawa kapag natutulog ka. Sa pamamagitan ng hindi pagkain ng 12 oras sa isang araw, maaari kang mawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral. Tiyaking nakukuha mo pa rin ang inirekumendang dami ng mga calorie sa araw-araw, ngunit kumain ka lamang sa loob ng 12 oras.Halimbawa, maaari kang mag-agahan ng 7 ng umaga at kumain ng wala pagkatapos ng 7:00. Sa pamamagitan ng pag-aayuno sa loob ng 12 oras, ang iyong katawan ay hindi na nasusunog ng pagkain ngunit mataba, kahit na hindi pa ito lubos na nauunawaan.

Bahagi 2 ng 3: Simulang regular na mag-ehersisyo

1. Magsimula sa pagsasanay sa agwat. Napag-alaman na ang masinsinang pagsasanay sa agwat (HIIT) ay nagsusunog ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Gawin ang ilan sa mga pagsasanay na ito upang makamit ang iyong layunin.
   • Ang pagsasanay sa HIIT ay nagpapabilis din sa mga oras ng metabolismo matapos mong matapos ang iyong pagsasanay.
   • Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng katamtamang intensidad sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto. Pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo na may mataas na intensidad sa loob ng dalawang minuto. Kahalili sa pagitan ng katamtamang masinsinang at ehersisyo na may mataas na intensidad.
   • Maaari kang gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT sa isang treadmill o magpatakbo sa labas. Kahalili sa pagitan ng mabilis at pagtakbo sa katamtamang bilis. Maaari mo ring gawin ito sa isang ehersisyo na bisikleta. Halimbawa, maraming mga aralin na umiikot na kahalili sa pagitan ng mga ehersisyo na may kalakhang intensidad at katamtamang masinsinang ehersisyo.
   • Ang ilang mga fitness machine ay may paunang naka-program na pag-eehersisyo ng agwat na maaari mong magamit upang masanay sa pagsasanay sa agwat. Gayunpaman, maaari mo ring gawin ang pagsasanay sa agwat habang naglalakad, lumalangoy, tumatakbo at pagbibisikleta. Bumili ng isang monitor ng rate ng puso upang masukat mo ang tindi ng iyong mga ehersisyo sa agwat.
2. Gumawa ng katamtamang ehersisyo sa aerobic. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat, mahalagang gumawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay may maraming mga benepisyo, kasama na ang pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Gumawa ng pagsasanay sa cardio nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo, o gawin ito nang hindi bababa sa kalahating oras limang beses sa isang linggo.
   • Gumawa ng isang warm-up para sa unang limang minuto ng iyong pag-eehersisyo at ehersisyo para sa huling limang minuto upang palamig ang iyong mga kalamnan. Tinutulungan nito ang iyong katawan na maghanda para sa pagsasanay at upang makabawi pagkatapos ng pagsasanay. Siguraduhin na mabatak pagkatapos ng iyong pag-init.
   • Pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo sa cardio. Pumili ng dalawa o tatlong uri ng pagsasanay at kahalili sa kanila. Tinutulungan ka nitong kapwa sikolohikal at pisikal na bumuo ng iba't ibang uri ng kalamnan at magsunog ng taba.
   • Ang ilang mga halimbawa ng katamtamang aerobic ehersisyo ay kasama ang paglalakad, paggamit ng isang cross trainer, pagsayaw, aerobics, at pagbibisikleta.
3. Gumawa ng lakas ng pagsasanay dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gawin ang pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban na bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan na kalamnan ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong metabolismo at magsunog ng taba.
   • Mag-opt para sa pag-aangat ng timbang o gumamit ng kagamitan sa fitness sa mga araw na hindi ka nagsasanay sa cardio. Maaari ka ring gumawa ng isang maikling lakas na pag-eehersisyo pagkatapos ng isang mas maikling ehersisyo sa cardio.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay may maraming mga pakinabang. Ito ay nagdaragdag ng density ng buto, nagpapabuti ng iyong metabolismo at tinitiyak na nakakakuha ka ng mas maraming masa ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
   • Ang pagsasanay sa lakas ay may kasamang mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng squats, lunges, push-up, at pull-up. Isaalang-alang ang paggawa ng mga pagsasanay na ito, pagsasanay sa TRX, at ehersisyo sa cardio bilang bahagi ng iyong regular na ehersisyo.
4. Magbigay ng isa o dalawang araw ng pahinga bawat linggo. Sa pamamagitan ng hindi pag-eehersisyo para sa isang araw, ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi at makapagpahinga nang 24 hanggang 48 na oras sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo.
   • Subukang gawing aktibo ang iyong mga araw ng pahinga bilang mga araw ng pahinga. Huwag mag-upo buong araw at huwag gumawa.
   • Gumawa ng mga ehersisyo at aktibidad na nagpapahintulot sa iyong katawan na mabawi, tulad ng yoga, paglalakad o pagbibisikleta.
5. Umupo ng mas kaunti. Sa pamamagitan ng pag-upo nang mas kaunti sa computer at sa harap ng iyong telebisyon, magagawa mong sunugin ang mas maraming calories sa iyong araw.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga bagay na ginagawa mo sa iyong bakanteng oras at ginagawa araw-araw ay maaaring magkaroon ng katulad na positibong epekto sa ehersisyo ng aerobic.
   • Maglakad araw-araw. Maglakad-lakad sa panahon ng tanghalian o pagkatapos ng hapunan upang madagdagan ang iyong cardio at pagsasanay sa lakas.
   • Kumuha ng mas maraming ehersisyo sa araw mo. Maglakad-lakad habang nasa telepono, tumayo sa TV sa mga komersyal na break o maglakad nang mas madalas sa isang lugar sa halip na kumuha ng kotse.

Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Kontrolin ang stress. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang patuloy na talamak na stress ay maaaring dagdagan ang dami ng fat fat at fat ng katawan. Sa pamamagitan ng mas mahusay na pagkontrol sa iyong stress, maaari kang mawalan ng timbang at mabawasan ang dami ng taba sa katawan.
   • Ang talamak na stress ay maaari ring maging mahirap na mawalan ng timbang. Kapag nai-stress ka, maaari kang makaramdam ng higit na gutom at manabik nang labis sa mga pagkain na nagpapasaya sa iyo.
   • Subukang gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad upang makatulong na mabawasan ang stress sa iyong buhay. Halimbawa, magnilay, mamasyal, makinig ng musika, kausapin ang kaibigan, o doodle.
   • Kung mahirap para sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkapagod, isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist sa pag-uugali upang malaman ang mga diskarte sa pamamahala ng stress. Ang nasabing isang propesyonal sa kalusugan ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang mga tip at turuan ka ng mga diskarte para sa pamamahala ng iyong stress.
2. Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang hindi magandang pagtulog, tulad ng stress, ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong dami ng taba sa katawan.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi nakakatulog nang maayos o hindi natutulog nang sapat ay nakakakuha ng mas maraming taba sa katawan at nawalan ng mas maraming kalamnan. Ang dami ng ghrelin sa iyong katawan (tinatawag din na gutom na hormon) ay madaragdagan upang mas makakuha ka ng gana.
   • Subukang makatulog ng 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Ito ang halagang inirekumenda para sa mga matatanda.
   • Subukang matulog nang mas maaga o bumangon mamaya upang maabot ang iyong layunin sa pagtulog.
   • Patayin din ang iyong smartphone, computer at telebisyon bago matulog. Sa ganitong paraan ay makakatulog ka nang mas matiwasay at mas mahusay.
3. Kumuha sa sukat ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mas mahaba ang mga tao sa kanilang diyeta kung regular nilang timbangin ang kanilang sarili.
   • Tiyaking manatili sa iyong plano sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng regular na pag-apak sa sukatan. Ang pagkaalam na ikaw ay regular na timbangin ay maaaring makatulong sa pag-uudyok sa iyo na manatili sa iyong diyeta at ehersisyo na gawain.
   • Subukan na makakuha sa antas ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Bibigyan ka nito ng pinaka-tumpak na larawan kung magkano ang timbang na nawala sa iyo.
   • Ang iyong layunin ay upang mawala ang taba ng katawan, ngunit makikita mo ang pagbawas sa taba ng katawan higit sa lahat sa kung gaano ka mawalan ng timbang.

Mga Tip

• Huwag maliitin ang mga positibong epekto ng pagtulog ng magandang gabi at isang mas mababang antas ng stress. Kapag nag-stress ka at hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, maaari itong senyasan ang iyong katawan na mag-imbak ng taba sa paligid ng iyong tiyan. Subukang gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog upang mas mahusay na makontrol ang iyong mga stress hormone.
• Kung hindi ka pa bihasa ng lakas o ginamit na kagamitan sa pag-eehersisyo, mag-sign up para sa isang personal na pag-eehersisyo sa gym upang malaman kung paano ito gawin nang maayos. Huwag gawing mas mabigat ang timbang kaysa sa inaakalang maaari mong hawakan at palaging may mahusay na pamamaraan.
• Laging kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo. Tanungin din kung maaari kang mawalan ng timbang at kung magagawa mo ito nang ligtas.