Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Piliin ang tamang diskarte sa pagsasanay
• Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan
• Bahagi 3 ng 3: Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala

Nais mo bang alamin kung ano ang kaya ng iyong katawan? Kung hindi ka na gumagawa ng pag-unlad sa nakagawiang pag-eehersisyo na nakasanayan mo, oras na para sa isang pagbabago upang higit na mapaunlad ang mga kalamnan at lumakas. Mahalagang hamunin mo ang iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo, na sanayin mo ang bawat pangkat ng kalamnan at ang iyong katawan ay binibigyan ng malusog na calorie. Magbasa pa upang malaman ang tungkol sa kung paano magsisimulang magtayo ng kalamnan at lumakas agad.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Piliin ang tamang diskarte sa pagsasanay

1. Hamunin ang iyong sarili sa bawat pag-eehersisyo. Kung ang iyong layunin ay upang maging mas malakas, kung gayon ang pag-eehersisyo ay hindi dapat pakiramdam madali. Sa katunayan, ang 30 minuto hanggang 1 oras na pag-aangat, pagtulak, at paghila ng timbang araw-araw ay dapat talagang maging isang matinding hamon para sa iyong katawan. Kung hindi ito ang kadahilanan, hindi ka sapat na hinihingi mula sa iyong mga kalamnan, upang ang paglaki ay hindi masugpo. Hamunin ang iyong sarili na gawin ang lahat na magagawa mo sa bawat pag-eehersisyo upang makamit ang maximum na mga resulta.
   • Inirekomenda ng ilang eksperto sa bodybuilding na "pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan". Nangangahulugan ito na tinanong mo ang labis sa iyong sarili sa pagtatapos ng isang hanay na hindi posible na gumawa ng isa pang rep. Ang form ng pagsasanay na ito ay naglalagay ng pag-igting sa iyong kalamnan, na kinakailangan upang masira ang mga ito at muling maitayo ang mga ito.
   • Kung nagsisimula ka lamang sa pagsasanay sa lakas, isang ideya na maghanap para sa isang mahusay na personal na tagapagsanay. Mahalagang malaman ang tamang pamamaraan mula sa bawat ehersisyo; kung hindi man mapipigilan ng mga pinsala ang iyong pag-unlad dahil pinipigilan ka nito mula sa patuloy na pag-eehersisyo.
2. Magdagdag ng mas maraming timbang at reps. Kapag nasanay ang iyong katawan sa isang tiyak na halaga ng timbang, mahalaga na patuloy kang magdagdag ng timbang upang hamunin ang iyong sarili. Alam mong mag-angat ng mas mabibigat kung ang mga rep ay masyadong madali para sa iyo at magagawa mo ang lahat ng mga rep nang hindi sumuko. Ang pagdaragdag ng sobrang timbang (2.5 kg) o mga reps (5) ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang hamon sa iyong katawan at pagbuo ng mas maraming kalamnan.
   • Huwag mag-angat ng masyadong mabigat. Kailangan mong magawa kahit 8 hanggang 10 reps bago mo mapansin na hindi na kinaya ng iyong kalamnan. Kung hindi ka maaaring gumawa ng higit sa 4 na reps, kung gayon ang bigat ay masyadong mabigat. Kung nalaman mong madali kang makakagawa ng 10-12 reps nang hindi naramdaman na nasusunog ito sa iyong kalamnan, kinakailangan na maglagay ng labis na hay.
3. Huwag maglagay ng sobrang lakas sa cardio. Ang mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta ay mahusay na paraan upang sanayin ang iyong tibay at panatilihing malusog ang iyong sirkulasyon. Ngunit hindi ito ang pinakamahusay na mga aktibidad kung nais mong lumakas. Ang pagsasanay sa timbang ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at kung ang suplay na iyon ay naubos na sa pamamagitan ng pagtakbo o pagbibisikleta, kung gayon walang sapat na natitira upang ganap na makatuon sa lakas ng pagsasanay. Limitahan ang cardio sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang ang iyong mga reserbang enerhiya ay maaaring magamit upang bumuo ng lakas.
   • Ang paglalakad at paglalakad ay mga aktibidad na mababa ang enerhiya na mahusay na kahalili sa pagtakbo at pagbibisikleta kung nais mong makatipid ng enerhiya para sa iyong pagsasanay sa lakas.
4. Sanayin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang ilang mga tao ay nais ng malaki, malakas na braso ngunit hindi masyadong nagmamalasakit sa kanilang tiyan. Ang iba ay nakatuon sa mga binti, peks, at iba pa, ngunit hindi bale na ang kanilang mga bisig ay hindi mabuo nang malakas. Sa pangkalahatan, mahalagang sanayin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, sa halip na ituon ang isa lamang. Halimbawa, ang isang malakas na core ay tumutulong sa iyo upang makapagawa ng isang mabigat na bench press. Ang kakayahang maiangat ang mas maraming timbang sa iyong mga braso ay nagpapahintulot din sa iyong mga binti na makakuha ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan ay nagtutulungan at nararapat na pantay na pansin.
   • Huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan araw-araw. Italaga ang isang araw sa iyong mga bisig at sa susunod na araw sa iyong mga binti o core. Binibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mabawi, pagdaragdag ng iyong lakas at pag-iwas sa mga pinsala.
5. Kumuha ng maraming pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung nais mong lumakas at mabilis, maaaring hindi mo mapigilan ang tukso na mag-ehersisyo araw-araw. Ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng tamang dami ng pahinga upang muling maitayo ang tisyu ng kalamnan na nasira sa panahon ng pag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka araw-araw, ang iyong mga kalamnan ay hindi kailanman makakakuha ng pagkakataong lumakas at lumaki. Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay para sa 3 o 4 na araw sa isang linggo at huwag kalimutan na kahalili ng mga pangkat ng kalamnan.
   • Okay lang, kung mayroon kang isang "malayang" araw, upang tumakbo, sumakay ng bisikleta, o gumawa ng anumang iba pang aktibidad upang mapanatili ang iyong sarili na gumalaw at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan.

Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan

1. Mastering ang squat. Ang pangunahing squat o tuhod sa tuhod, kasama ang maraming pagkakaiba-iba, ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa mga binti, glute, at abs. Ang simpleng kilusang ito, kung saan dahan-dahang ibababa ang iyong tuhod na mayroon o walang timbang, at pagkatapos ay tumaas muli, ay kasing epektibo sa pagtatrabaho sa mga high-tech na kagamitan sa gym na nagsasanay ng parehong kalamnan. Subukan ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba:
   • Ang pangunahing squat. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tiyakin na ang iyong likod ay tuwid. Yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong puwit hanggang sa pahalang ang iyong mga hita. Lumabas muli hanggang sa nasa panimulang posisyon ka. Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells o isang barbel upang gawing mas mahirap ang ehersisyo; ituon ang 3 set ng 8 squats.
   • Nag-squat ang kahon. Tumayo sa harap ng isang taas, tulad ng isang upuan o hagdan. Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at laban sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili tulad ng inilarawan sa itaas, hawakan ang iyong posisyon ng ilang sandali at pagkatapos ay tumayo muli.
   • Ang likod ay naglupasay. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang squat kahabaan, kung saan ang mga timbang ay nakakabit sa isang bar na maaaring ilipat sa squat. Tumayo sa ilalim ng bar at dakutin ito sa parehong mga kamay na nakaturo pasulong. Maaari mong ilagay ang bar sa iyong balikat o hawakan ito sa harap ng iyong dibdib. Gawin ang mga squats tulad ng inilarawan sa itaas.
2. Mga push up at baba ba. Ang pag-angat at pagtulak ng iyong sariling timbang ay matagal nang isang napatunayan na pamamaraan ng pagkakaroon ng lakas ng kalamnan. Ang regular na push up at chin up (pull up) ay napakahalagang ehersisyo na magagawa mo nang hindi kinakailangang bumili ng mamahaling kagamitan o sumali sa isang gym. Gawing mas mabibigat ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paggawa ng higit pang mga reps o paggamit ng labis na timbang. Gawin ang mga simple ngunit mabisang pagsasanay na ito para sa iyong biceps, triceps at core.
   • Ang itulak pataas. Humiga sa iyong tiyan sa sahig o isang banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong kilikili. Itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa halos mahawakan mo ang lupa. I-back up ang iyong sarili at ulitin hanggang sa hindi mo magawa.
   • Hilahin (ang baba). Upang magawa ang pagsasanay na ito kailangan mo ng isang chin-up bar. Tumayo sa ilalim ng bar at grab ito nang overhand. Itaas ang iyong sarili hanggang sa ang baba mo ay nasa itaas lamang ng bar. Panatilihin ang iyong mga binti tumawid sa likuran mo upang maiwasan ang pagpindot sa lupa. Ibaba muli ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid at ulitin hanggang sa hindi ka na magawa.
3. Ang deadlift. Ito ay simpleng baluktot upang kunin ang isang timbang, tumayo at pagkatapos ay ibabalik ang timbang sa lupa. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng hamstrings, abs at likod. Napakahalaga na gampanan mo nang tama ang paggalaw at may timbang na mahahawakan mo - kung hindi man ay nasa panganib ka ng pinsala sa likod. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
   • Ang barl deadlift. Tumayo sa harap ng isang barbel na may timbang na maaari mong maiangat hanggang 8 beses. Yumuko ang iyong mga tuhod at mahigpit na maunawaan ang barbell sa parehong mga kamay. Itaas ang bigat sa pamamagitan ng muling pagtayo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell sa sahig. Ulitin ang pamamaraan. Maaari mo ring gawin ito sa isang dumbbell sa halip na isang barbell.
   • Ang tuwid na deadlift ng binti. Tumayo sa harap ng isang ehersisyo na bola, barbell, o hanay ng mga dumbbells. Panatilihing tuwid at pabalik ang iyong mga binti habang nakayuko at nahahawakan ang timbang. Hawakan ang mga timbang sa harap ng iyong katawan habang tumayo ka. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at huwag iangat ang bigat. Bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan at ulitin.
4. Ang bench press. Ang Bench press ay isang mahalagang paraan upang makabuo ng higit na lakas sa iyong pang-itaas na katawan, braso at likod. Kailangan mo ng isang bench ng timbang at timbang para dito. Ilagay ang labis na timbang sa bar na hindi ka maaaring gumawa ng higit sa 8 reps bawat set. Gamitin ang sumusunod na pamamaraan para sa bench press:
   • Humiga sa bench ng timbang. Ang iyong mga paa ay matatag sa sahig, ang iyong mga binti sa isang komportableng posisyon.
   • Itaas ang barbel mula sa rak at dahan-dahang ibababa ito patungo sa iyong dibdib. Itaas ang bigat hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid.
   • Dahan-dahang babaan ang timbang pabalik sa itaas lamang ng sternum at ulitin.
   • Ilagay muli ang bar sa rak at magdagdag ng higit na timbang para sa susunod na hanay.
5. Ang tabla at crunches. Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong katawan nang hindi nangangailangan ng kagamitan o makina, ang tabla at chrunches ay para sa iyo.Pangunahing target ng mga pagsasanay na ito ang abs at maaari mo itong gawin anumang oras, kahit saan.
   • Magsanay sa tabla. Humiga sa iyong tiyan sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa kilikili. Itulak ang iyong sarili tulad ng ginagawa mong push-up, siguraduhin na ang iyong mga bisig ay tuwid at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o higit pa. Ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig at ulitin.
   • Crunches. Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. "I-roll" ang iyong katawan sa isang semi-sitting na posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong abs, pinapanatili ang iyong mga braso na tumawid sa harap ng iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong pang-itaas na katawan at ulitin ang paggalaw. Maaari mong dagdagan ang bigat ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell laban sa iyong dibdib.

Bahagi 3 ng 3: Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay

1. Kumuha ng maraming calories. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming calorie - marami. Mahalaga na ubusin ang mga solidong pagkain sa panahon ng iyong pagsasanay upang mapalakas ang pag-unlad ng malalaking kalamnan. Sinabi na, hindi lahat ng mga calory ay pantay na angkop para sa pagbuo ng kalamnan; Pumunta para sa malusog, kumpletong pagkain na nagbibigay at sumusuporta sa iyong mga kalamnan na may sapat na mga nutrisyon, sa halip na maubos ang enerhiya mula sa iyong katawan.
   • Kunin ang lahat ng mahahalagang pangkat ng pagkain. Kumain ng maraming prutas at gulay, isda, itlog at sandalan na karne, malusog na langis at taba.
   • Kumain ng tatlong pangunahing pagkain sa isang araw na may masaganang meryenda bilang meryenda. Ang mas kumain ka, mas malaki ang nakuha ng iyong kalamnan.
   • Iwasan ang asukal, harina, maalat na meryenda, pritong pagkain, at pagkaing puno ng mga additives at preservatives.
2. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga likido. Uminom ng tungkol sa 10 baso ng tubig bawat araw upang matiyak na ang iyong balanse sa tubig ay mananatili sa pagkakasunud-sunod sa panahon ng pagsasanay. Bagaman maraming masugid na mga atleta ang gumagamit ng mga inuming enerhiya, ang tubig ay nananatiling pinakamainam na pagpipilian dahil naglalaman ito ng walang asukal o iba pang mga additives. Kung nais mo pa ring magdagdag ng ilang lasa, magdagdag ng apog o lemon.
3. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag. Ang Creatine ay isang tanyag na suplemento na ipinakita na ligtas na gamitin para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Ito ay isang amino acid na ginawa din ng katawan upang gawing mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan. Kung uminom ka ng tamang dosis, maaari mong makita ang mga pagpapabuti sa hugis ng iyong kalamnan nang mas mabilis.
   • Ang Creatine ay ibinebenta sa form na pulbos at dapat na matunaw sa tubig upang maisaaktibo.
   • Maging maingat para sa iba pang mga sangkap na magagamit na inaangkin upang itaguyod ang paglago ng kalamnan. Bago ka magpasya na subukan ang isang produkto, matalinong alamin para sa iyong sarili kung ang produkto ay nasubukan para sa kaligtasan at pagiging epektibo.
4. Makatulog ng husto Maraming mga tao ang hindi seryoso sa hakbang na ito, ngunit mahalaga ito pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay hindi sapat na fit para sa paparating na pag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na hindi ka maaaring magtrabaho nang husto o iangat ang mas maraming timbang tulad ng gagawin mo kung hindi man, hindi kahit na pinag-uusapan ang tungkol sa mas madaling pagkamaramdamin sa pinsala kung wala kang tulog. Kumuha ng hindi bababa sa 8-9 na oras ng pagtulog gabi-gabi sa mga panahong iyon kapag nag-eehersisyo ka nang labis.

Mga Tip

• Sa anumang kaso, kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bago magpatuloy sa pag-eehersisyo. Binibigyan nito ang iyong kalamnan ng oras upang makabawi. Ang pangmatagalang hindi tuluy-tuloy na pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong pisikal na reklamo.
• Huwag kalimutan na makakuha ng sapat na pagtulog upang makakakuha ka ng pinakamahusay hangga't maaari pagkatapos ng pagsasanay.
• Pagsamahin ang iyong pagsasanay sa isang pang-agham na diyeta at programa para sa paggamit ng tamang mga pandagdag para sa isang mas mabilis na resulta.
• Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay.
• Gumamit ng mga tip sa itaas, kasama ang isang propesyonal na programa sa pagsasanay, para sa pinakamahusay na mga resulta.
• Ang ilang mga bodybuilder ay gumugol ng hanggang sa 6 na oras sa isang araw na may mga timbang, ngunit talagang hindi na kailangang sayangin ang maraming oras upang maging malakas. Ang pagsasanay sa lakas ay ginagawa sa mga hanay. Ang isang hanay ng 10 reps o reps ay nangangahulugang binuhat mo at binaba ang timbang na 10 beses sa isang hilera, nang walang pahinga.
• Ang pang-matagalang pagsasanay sa cardio ay hindi ka "mas malakas". Kung gayon, ang mga runner ng marapon ay mayroong pinakamalaking kalamnan sa paa ng sinumang atleta. Ang tanging paraan lamang upang mapalaki at mas malakas ang mga kalamnan ay ang pag-unat sa kanila habang kinontrata mo sila. Kung sinusubukan mong iangat ang isang mabigat na timbang, ang mga kalamnan na ito ay maiunat bago magsimulang lumipat ang mga timbang. Ang mas maraming mga kalamnan ay nakaunat, mas malaki ang "pinsala" sa kalamnan ng kalamnan at mas malaki ang naging sila pagkatapos ng panahon ng paggaling. Ipinapakita nito na ang pag-angat ng mas mabibigat na timbang ay nagpapalakas sa iyo, hindi madalas na nag-eehersisyo. Kung gumawa ka ng maraming trabaho, hindi mo maiangat ang napakabigat at hindi ka lalakas. Pagdating sa pagkuha ng mas malakas, tandaan na pagdating sa bilang ng mga reps, mas kaunti pa.
• Siguraduhing ubusin mo ang sapat na mga pagkaing mayaman sa protina at hibla tulad ng trigo, isda, sandalan na mga karne at butil.

Mga babala

• Palaging kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
• Mag-ingat na huwag sanayin na may mabibigat na timbang kung hindi ka pa ganap na lumago. Maaari itong magkaroon ng isang mapanirang epekto sa iyong mga kasukasuan.