Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin
• Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng nakakasamang negatibong mga saloobin
• Bahagi 3 ng 4: Pag-aaral na mahalin ang iyong sarili
• Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng suportang panlipunan
• Mga Tip

Ang negatibong pag-iisip ay hindi lamang nakalaan para sa ilang mga tao o ilang mga sitwasyon - ang bawat isa ay sinalanta ng mga negatibong saloobin sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng mga negatibong saloobin ay isang normal na kababalaghan, at halos 80% ng mga saloobin na mayroon tayo ay tungkol sa isang bagay na negatibo sa ilang paraan. Habang maaaring maraming iba't ibang mga kadahilanan para sa negatibong pag-iisip, maaari mong malaman na harapin ang mga negatibong saloobin at mawala sila sa paglipas ng panahon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin

1. Panatilihin ang isang naisip journal. Mahalaga na magtago ka ng isang journal upang makita mo nang eksakto kung kailan lumitaw ang mga negatibong kaisipan, sa ilalim ng anong mga pangyayari, at kung paano ka tumutugon sa kanila sa ngayon. Madalas kang masanay sa iyong mga negatibong kaisipan na sila ay naging "awtomatiko", tulad nito, o kinagawian na mga reflex. Ang paglalaan ng isang sandali upang isulat ang kaisipan sa iyong journal ay magsisimulang lumikha ng distansya na kailangan mo upang baguhin ang mga kaisipang iyon.
   • Kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip, isulat ito. Isulat din kung anong nangyari nang sumagi sa isipan mo. Anong ginagawa mo? Sino ang kasama o nandoon sa iyo noong panahong iyon? Nasan ka na May nangyari ba na maaaring mag-udyok sa kaisipang ito?
   • Itala ang iyong mga reaksyon sa oras. Saan mo ginawa, ano ang naisip mo o ano ang sinabi mo bilang tugon sa kaisipang iyon?
   • Maglaan ng sandali upang pag-isipan ito. Tanungin ang iyong sarili kung gaano ka naniniwala sa mga kaisipang ito tungkol sa iyong sarili at kung ano ang nararamdaman mo kapag mayroon ka ng mga ito.
2. Subukang tingnan kung ikaw ay negatibo tungkol sa iyong sarili. Ang mga negatibong saloobin ay maaaring tungkol sa ibang mga tao, ngunit madalas ang mga ito ay tungkol sa ating sarili. Ang mga negatibong bagay tungkol sa ating sarili na pinaniniwalaan natin ay maaaring ipakita sa mga negatibong pagsusuri sa ating sarili. Ang mga negatibong pagtatasa sa sarili ay maaaring magmukhang "Dapat talaga ..." na mga pahayag tulad ng, "Dapat ako ay maging mas mahusay sa ito." Maaari din silang dumating sa anyo ng mga negatibong label na inilalagay namin sa ating sarili, tulad ng tulad ng, "Hindi ako mabuti para sa anumang bagay" o, "Nakakainip ako." Ang pangkalahatan sa isang negatibong paraan ay karaniwan din, tulad ng, "Palagi kong nilalagay ang lahat." Iminumungkahi ng mga kaisipang ito na naniniwala ka sa mga negatibong ideya tungkol sa iyong sarili at nakikita mo silang katotohanan.
   • Gumawa ng mga tala sa iyong journal kapag mayroon kang mga ganitong uri ng mga saloobin.
   • Habang sinusulat ang iyong mga saloobin, subukang lumikha ng ilang puwang sa pagitan ng iyong sarili at ng pag-iisip. Sa halip, isulat, "Ang pag-iisip na ako ay isang walang kabuluhan na pumasok sa aking isipan," sa halip na paulit-ulitin lamang, "Ako ay isang walang kabuluhan." Sa ganoong paraan, mas madali mong maiintindihan na ang mga kaisipang ito ay hindi katotohanan.
3. Subukang kilalanin ang ilang mga uri ng pag-uugali sa problema. Ang mga negatibong kaisipan, lalo na kung ang mga kaisipang iyon ay tungkol sa ating sarili, madalas na nagreresulta sa negatibong pag-uugali. Habang itinatala mo ang iyong mga saloobin, bigyang pansin ang mga pag-uugali na karaniwang ipinapakita mo bilang tugon sa mga kaisipang iyon. Ang ilang mga karaniwang pag-uugali na hindi masyadong kapaki-pakinabang ay kasama ang:
   • Pag-iwas sa mga taong mahal mo, iyong mga kaibigan, at mga sitwasyong panlipunan
   • Overcompensating (halimbawa, gumawa ka ng matinding mga bagay upang mapasaya ang lahat dahil nais mong tanggapin ka nila ng masama)
   • Pinapabayaan ang mga bagay (tulad ng hindi pag-aaral para sa isang pagsubok dahil sa palagay mo ay masyadong "hangal" at hindi mo ito papasa)
   • Ang pagiging passive sa halip na mapamilit (hindi ipinahahayag ang iyong totoong saloobin at damdamin sa isang malinaw na paraan)
4. Basahin ang iyong talaarawan. Tingnan kung makakakita ka ng mga pattern na naghahayag ng mga bagay na hindi mo pinaniwalaan. Halimbawa, kung madalas mong makita ang mga saloobing tulad ng, "Dapat akong makakuha ng mas mahusay na mga marka sa mga pagsubok," o "Lahat ay nag-iisip na ako ay walang halaga," maaari kang maniwala sa isang negatibong pangunahing ideya tungkol sa iyong sarili tungkol sa iyong sarili nang malalim pababa. iyong kakayahang gumanap, tulad ng, "Bobo ako." Pinapayagan mong isipin ang iyong sarili sa mahigpit at hindi makatuwiran na mga paraan.
   • Ang mga negatibong pangunahing ideya tungkol sa iyong sarili na pinaniniwalaan mo ay maaaring maging sanhi ng maraming pinsala. Dahil napakalalim ng mga ito sa loob, mahalaga na maunawaan mo sila, sa halip na subukang baguhin lang ang mga negatibong kaisipan. Ang pagtuon lamang sa pagbabago ng mga negatibong saloobin ay katulad ng pagdikit ng isang band-aid sa isang sugat ng baril: hindi ka makakarating sa ugat ng problema.
   • Halimbawa, kung naniniwala ka sa iyong kaibuturan na ikaw ay "walang halaga," malamang na magkakaroon ka ng maraming negatibong saloobin na nauugnay sa paniniwala na iyon, tulad ng, "Nababagot ako," "Hindi ako karapat-dapat sinumang magmamahal sa akin, '' o "Dapat ay mas mabuting tao ako."
   • Malamang makakakita ka rin ng mga negatibong pag-uugali na nauugnay sa paniniwalang ito, tulad ng paggawa ng imposible na masiyahan ang isang kaibigan dahil sa malalim mong palagay ay hindi ka talaga karapat-dapat sa pagkakaibigan na iyon. Upang baguhin ang iyong mga saloobin at pag-uugali, kakailanganin mong tugunan ang paniniwala na iyon.
5. Tanungin ang iyong sarili ng ilang mahihirap na katanungan. Sa sandaling naitala mo ang iyong mga saloobin sa iyong journal nang ilang sandali, magandang ideya na umupo at tanungin ang iyong sarili kung anong mga walang silbi na panuntunan, palagay, at pattern na maaari mong matuklasan sa iyong pag-iisip. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng:
   • Ano ang mga pamantayan na itinakda ko para sa aking sarili? Ano ang nakikita kong katanggap-tanggap at ano ang talagang hindi posible?
   • Ang mga pamantayang itinakda ko para sa aking sarili ay naiiba sa mga pamantayang itinakda ko para sa iba? Kung gayon, paano?
   • Ano ang inaasahan ko mula sa aking sarili sa iba't ibang mga sitwasyon? Halimbawa, paano ko maaasahan ang aking pag-uugali kapag nasa paaralan ako, sa trabaho, sa mga kaibigan, sa aking bakanteng oras, atbp?
   • Kailan ako nakadarama ng hindi komportable o pinaka-walang katiyakan?
   • Saang mga sitwasyon ako mas mahigpit sa aking sarili?
   • Kailan ko aasahan ang negatibiti?
   • Ano ang itinuro sa akin ng aking pamilya tungkol sa mga inaasahan at kung ano ang dapat at hindi dapat kong gawin?
   • Mas nakakainsecure ba ako sa ilang mga sitwasyon kaysa sa iba?

Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng nakakasamang negatibong mga saloobin

1. Maging determinado pagdating sa kung ano ang iniisip at pinaniniwalaan. Magpasya na magkakaroon ka ng isang aktibong papel sa pagtukoy ng iyong sariling mga saloobin. Ikaw maaari pagkontrol sa mga bagay na iniisip mo. Nangangahulugan iyon na kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap araw-araw na sinasadya na mag-program ng mga saloobin o pahayag sa iyong mga saloobin, at natutunan mong maging maingat at upang mabuhay nang higit pa dito at ngayon. Tandaan na ikaw ay isang espesyal, natatanging taong karapat-dapat sa pagmamahal at respeto - mula sa iba pati na rin mula sa iyong sarili. Ang unang hakbang sa pagtanggal ng mga negatibong saloobin ay ang sumang-ayon sa iyong sarili na gawin ito.
   • Kadalasang gumagana nang maayos upang pumili ng isang partikular na kaisipan o walang silbi na "panuntunan" na nais mong baguhin, sa halip na itapon nang sabay-sabay ang lahat ng mga negatibong kaisipan.
   • Halimbawa, maaari mong piliing baguhin muna ang mga negatibong kaisipan tungkol sa kung karapat-dapat ka ng pag-ibig at pagkakaibigan.
2. Tandaan na ang mga saloobin ay mga saloobin lamang. Ang mga negatibong saloobin na tumatakbo sa iyong ulo ay hindi katotohanan. Ang mga ito ay ang resulta ng mga negatibong pangunahing ideya tungkol sa iyong sarili na pinaniwalaan mo sa kabuuan ng iyong buhay. Ang pagpapaalala sa iyong sarili na ang iyong mga saloobin ay hindi katotohanan at ang iyong mga saloobin ay hindi tumutukoy kung sino ka ay makakatulong sa iyo na tumigil sa pag-iisip nang negatibo sa isang walang silbi na paraan.
   • Halimbawa, sa halip na mag-isip ng, "Bobo ako," sabihin, "Sa palagay ko bobo ako." Sa halip na, "gagawin ko ang pagsubok," sabihin, " Sa palagay ko ay susubok ako. ”Ang pagkakaiba ay banayad ngunit mahalaga sa muling pagsasanay ng iyong kamalayan at pagtanggal sa mga negatibong saloobin.
3. Alamin kung ano ito na nagpapalitaw ng mga negatibong kaisipan sa iyo. Mahirap matukoy nang eksakto kung bakit nagkakaroon kami ng mga negatibong saloobin, ngunit maraming mga pagpapalagay kung bakit nagkakaroon kami ng mga negatibong saloobin. Ayon sa ilang mga mananaliksik, ang mga negatibong saloobin ay isang byproduct ng evolution kung saan patuloy nating ini-scan ang ating kapaligiran para sa panganib o naghahanap ng puwang para sa pagpapabuti o mga bagay na kailangang ayusin o malutas. Minsan ang mga negatibong kaisipan ay bunga ng takot o pag-aalala, palaging iniisip ang lahat tungkol sa lahat ng maaaring maging mali o maaaring mapanganib, mapanghimagsik o mag-uudyok ng takot. Bilang karagdagan, maaari mo ring natutunan ang negatibong pag-iisip o pesimismo sa isang mas bata na edad sa pamamagitan ng iyong mga magulang o iba pang mga miyembro ng pamilya. Ang negatibong pag-iisip ay naiugnay din sa depression at pinaniniwalaan na ang negatibong pag-iisip ay humantong sa depression habang ang depression ay humantong sa negatibong pag-iisip; isang mabisyo bilog. Pagkatapos ng lahat, ang negatibong pag-iisip ay maaaring magmula sa trauma o nakaraang mga karanasan na sanhi ng kahihiyan at pag-aalinlangan.
   • Isaalang-alang kung may mga problemang pangyayari o sitwasyon sa iyong buhay na maaaring maging sanhi sa iyong pakiramdam na hindi maganda ang tungkol sa iyong sarili. Para sa maraming tao, ang mga tipikal na nag-uudyok para sa mga negatibong saloobin ay kinabibilangan ng mga pagpupulong sa trabaho, pagsasalita ng pakikipag-ugnayan sa paaralan, mga paghihirap sa pakikipag-ugnay sa ibang mga tao kapwa sa bahay at sa trabaho, at mga pangunahing kaganapan na nagbabago ng buhay tulad ng pag-iwan sa bahay, pagbabago ng trabaho, o pagkakaroon ng isang relasyon lumalabas yan
   • Ang pagsusulat sa iyong journal ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong pag-iisip na ito.
4. Magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang mga uri ng mga negatibong saloobin na mayroon. Para sa marami sa atin, ang mga negatibong saloobin at ideya ay maaaring maging napaka-normal na ipinapalagay lamang natin na kinakatawan nila ang katotohanan sa isang makatotohanang paraan. Subukang magkaroon ng kamalayan ng ilang mga pangunahing mga pattern sa iyong pag-iisip na nakakapinsala; makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ang iyong pag-uugali. Nasa ibaba namin nakalista ang isang bilang ng mga uri ng negatibong pag-iisip para sa iyo; tinawag ito ng mga therapist na "kapansanan sa pag-iisip":
   • Lahat-o-wala o binary na pag-iisip
   • Pagsala sa pag-iisip
   • Mabilis na gumuhit ng mga negatibong konklusyon
   • Gawing positibong saloobin ang mga positibong saloobin
   • Pangangatuwirang emosyonal
   • Pakikipag-usap nang negatibo tungkol sa iyong sarili
   • Sobrang pag-generalize
5. Subukan ang impormal na nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang Cognitive behavioral therapy, o CBT, ay isang mabisang pamamaraan para sa pagbabago ng iyong mga saloobin. Upang simulang baguhin ang iyong mga saloobin, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin sa pagpasok nila sa iyong isipan. Abangan muli ang iyong sarili na nag-iisip ng negatibo at subukang alamin kung anong uri ng negatibong pag-iisip ito. Maaari mo ring isulat ito sa iyong journal. Maaari mo ring isulat sa iyong journal ang oras kung kailan mo natutunan na baguhin ang iyong isip upang gawing mas malinaw ang proseso sa iyong sarili.
   • Kapag natukoy mo ang uri ng (mga) negatibong pag-iisip na naisip, simulang subukan ang iyong sarili kung gaano ito katotoo. Maaari kang maghanap ng mga bagay na nagpapatunay kung hindi man. Halimbawa, kung sa tingin mo, "Palagi kong kinukulit ang lahat," subukang mag-isip ng tatlong okasyon kung nagawa mo ang isang bagay nang tama. Gayundin, bigyang pansin ang mga bagay na mahusay mong ginagawa habang nagsasanay ng CBT bilang katibayan laban sa mga nililimitahang kaisipan. Maaari ka ring mag-eksperimento sa pag-iisip upang makita kung ito ay tama. Halimbawa, kung sa palagay mo, "mawawala ako kapag sinubukan kong magbigay ng isang talumpati sa harap ng isang madla," subukin ang kaisipang ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang talumpati sa paglilitis sa harap ng maraming tao upang patunayan mo sa sarili mo na hindi ka nahimatay. Maaari ka ring magsagawa ng isang survey upang subukan ang iyong mga saloobin. Tanungin ang iba kung ano ang iniisip nila ng kaisipang iyong nakita upang bigyan nila ito ng kahulugan sa katulad mong paraan.
   • Maaari mo ring subukang palitan ang ilang mga salita na ginagawang negatibo ang kaisipan. Halimbawa, kung sa tingin mo, "Hindi ko dapat ginawa iyon sa aking kasintahan," masasabi mo sa halip, "Mas mahusay itong gumana kung hindi ko nagawa iyon sa aking kasintahan" o, " "Nakalulungkot ako na ginawa iyon ng kaibigan ko at susubukan kong huwag nang gawin ito sa hinaharap."
   • Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang mga CBT na pagsasanay na ito na ayusin ang iyong mga saloobin upang maging mas makatotohanang, positibo, at maagap, sa halip na maging negatibo at mailagay ang iyong sarili.
6. Tapusin ang mga naiisip na wala o wala. Nakukuha mo ang mga ganitong klaseng saloobin kapag naramdaman mong may dalawang daanan lamang sa buhay at lahat ng iyong ginagawa. Ang lahat ay mabuti o masama, o positibo o negatibo, atbp. Hindi mo pinapayagan ang iyong sarili na maging may kakayahang umangkop o bigyang kahulugan ang mga bagay sa ibang paraan.
   • Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng isang partikular na promosyon ngunit malinaw na hinihimok na muling mag-apply sa susunod na may pagbubukas ng trabaho, maaari mong ipilit na ikaw ay ganap na walang halaga at hindi mabuti para sa anumang bagay dahil hindi mo nakuha ang trabahong iyon. Para sa iyo, ang lahat ay mabuti o masama, at wala sa pagitan.
   • Upang makagawa ng isang bagay tungkol sa pag-iisip na ito, turuan ang iyong sarili na mag-isip ng mga sitwasyon sa isang sukat na 0 hanggang 10. Tandaan na malamang na hindi ka malamang na mag-rate ng ilang mga bagay sa isang 0 o isang 10. Halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili, "Ang karanasan sa trabaho para sa trabahong ito ay humigit-kumulang na 6. Ipinapahiwatig nito na ang karanasan ay hindi masyadong nababagay sa posisyon. Hindi nangangahulugang hindi ako magkakasya sa anumang iba pang posisyon. "
7. Huwag subukang mag-filter. Kapag sinala mo makikita mo lamang ang negatibong bahagi ng mga bagay at sinasala mo ang lahat ng iba pang mga aspeto. Ito ay madalas na humantong sa nabalisa mga personalidad o sitwasyon. Maaari mo ring makita ang iyong sarili na pamumulaklak ng negatibong bahagi ng mga bagay nang labis.
   • Halimbawa, kung nagkomento ang iyong employer sa isang typo sa isang ulat, maaari mo lamang ituon iyon at kalimutan ang lahat ng magagandang sinabi tungkol sa ulat.
   • Sa halip na makita ang isang atake bilang isang pagkakataon na lumago, subukan ang mga sitwasyon na maaaring maging negatibo, tulad ng pagpuna. Maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Talagang masaya ang aking employer sa aking trabaho, at ang katotohanan na itinuro niya ako sa typo na iyon ay nagpapakita na naniniwala siya sa aking kakayahang iwasto ang mga pagkakamali. Iyon ay isang malakas na punto. Alam ko rin na sa susunod ay susuriin ko nang mabuti ang teksto para sa mga pagkakamali. "
   • Maaari mo ring subukan upang makahanap ng isang positibong punto para sa bawat negatibong punto na nakatagpo ka. Pipilitin ka nitong makita ang mga bagay mula sa isang mas malawak na pananaw.
   • Maaari mo ring bale-walain ang mga positibong kaganapan bilang hindi mahalaga, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili: "Masuwerte lang ako" o "Nangyari lang iyon dahil gusto ako ng aking boss / guro." Ito rin ay isang uri ng maling. Pag-isipan . Kung pinaghirapan mo talaga ang isang bagay, kilalanin ang pagsusumikap na iyong isinagawa.
8. Huwag subukang tumalon. Kung nakakakuha ka ng mabilis sa iyong mga konklusyon, ipinapalagay mo na ang pinakamasama nang walang kadahilanan. Hindi mo hiniling sa ibang tao na magbigay sa iyo ng karagdagang impormasyon o paglilinaw. May ipinapalagay ka lamang at batay sa naabot mo ang iyong konklusyon.
   • Ang isang halimbawa nito ay: "Ang aking kaibigan ay hindi tumugon sa paanyaya na ipinadala ko lamang sa kanya kalahating oras na ang nakakalipas, kaya dapat niya akong kamuhian."
   • Tanungin ang iyong sarili kung anong katibayan ang mayroon ka para sa palagay na ito. Italaga ang iyong sarili na magtipon ng isang listahan ng mga katotohanan na sumusuporta sa palagay na ito, tulad ng kung ikaw ay isang tiktik. Ano ba talaga ang alam mo tiyak na may kaugnayan sa sitwasyong ito? Ano pa ang kailangan mo upang makagawa ng isang balanseng paghatol?
9. Mag-ingat sa pangangatuwirang emosyonal. Awtomatiko kang nagwakas na ang nararamdaman mo ay isang pagsasalamin ng isang higit na katotohanan. Ipinapalagay mo na ang iyong mga saloobin ay totoo at tama, nang hindi naglalagay ng anumang mga marka ng tanong sa mga saloobing iyon.
   • Halimbawa, "Para akong isang kabiguan, kaya't dapat ay isang kabiguan ako."
   • Sa halip, tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan upang makakuha ng mas maraming katibayan ng pakiramdam na ito. Ano ang tingin sa iyo ng ibang tao? Ano ang iminumungkahi ng iyong pagganap sa paaralan at sa trabaho tungkol sa iyo? Anong katibayan ang maaari mong makita upang suportahan o hindi patunayan ang pakiramdam na mayroon ka? Tandaan na ang mga saloobin ay hindi katotohanan, kahit na ito ay maramdaman bilang katotohanan.
10. Huwag subukang gawing pangkalahatan ang labis. Kung sobra-sobra ang iyong pangkalahatan, ipinapalagay mo na ang isang hindi magandang karanasan ay awtomatikong ginagarantiyahan na magkakaroon ka ng mas maraming masamang karanasan sa hinaharap. Ibinabase mo ang iyong mga palagay sa isang limitadong halaga ng katibayan at gumagamit ng mga salitang tulad ng lagi o hindi.
    • Halimbawa, kung ang iyong unang pakikipag-date sa isang tao ay hindi naging ayon sa inaasahan mo, maaari mong isipin na, "Hindi ako makakahanap ng taong nagmamahal sa akin."
    • Tanggalin ang mga salitang iyon tulad ng "palaging" at "hindi kailanman." Sa halip, gumamit ng mas mahigpit na mga salita, tulad ng, "Ang partikular na petsa na ito ay hindi isang tagumpay."
    • Maghanap ng ebidensya upang makita kung tama ang kaisipang ito. Halimbawa, tinutukoy ba ng isang petsa ang natitirang iyong buhay pag-ibig? Gaano ba talaga kalaki ang pagkakataong iyon?
11. Kilalanin ang lahat ng mga saloobin na mayroon ka, kabilang ang mga hindi negatibong. Ang mga negatibong kaisipan ay tulad din ng ibang mga saloobin. Pumunta sa iyong isipan. Umiiral sila. Ang pagkilala na mayroon kang mga walang katuturang saloobin ay hindi nangangahulugang tanggapin na ang mga ito ay "tama" o totoo. Nangangahulugan ito na napansin mo kapag mayroon kang isang pag-iisip na walang silbi sa iyo at kinikilala mo na mayroon ka ng naisip nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili para dito.
    • Sinusubukang kontrolin o sugpuin ang mga negatibong kaisipan, tulad ng pagsasabing, "Hindi na ako mag-iisip ng negatibo!" Maaari talaga itong mapalala. Ito ay tulad ng pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-isip tungkol sa mga lilang elepante - at pagkatapos iyon ang nakikita mo sa harap mo.
    • Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagkilala sa mga negatibong saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na malagpasan ang mga ito kaysa labanan sila.
    • Halimbawa, kung ang pag-iisip ay mangyari sa iyo na ikaw ay hindi kaakit-akit, pansinin ito sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay sa iyong sarili tulad ng, "Pakiramdam ko ay hindi ako nakakaakit." Hindi mo tinatanggap na ito ay totoo o tama; kinikilala mo lang na mayroon ang pag-iisip.

Bahagi 3 ng 4: Pag-aaral na mahalin ang iyong sarili

1. Alamin na sanayin ang pag-iisip. Ang pag-iisip ay isang pamamaraan na naghihikayat sa iyo na malaman na obserbahan ang iyong mga damdamin nang hindi nakakaranas ng malakas na emosyon. Ang prinsipyo ng pag-iisip ay dapat mong kilalanin at maranasan ang mga negatibong saloobin bago mo mailayo ang iyong sarili sa kanila. Ang pag-iisip ay hindi madali sapagkat nagsasangkot ng pagkakaroon ng kamalayan sa negatibong pag-uusap sa sarili na madalas na kasama ng kahihiyan, tulad ng pagtanggi sa iyong sarili, paghahambing ng iyong sarili sa iba, atbp. Ang gawain ay kilalanin lamang ang pagkakaroon ng kahihiyan na iyon. At kinikilala nang hindi nahuhuli sa mga damdaming iyon na lumitaw, at hindi hinahayaan na kontrolin ka ng mga damdaming iyon. Ipinakita ng pananaliksik na ang therapy na batay sa pag-iisip at mga diskarte ay makakatulong sa iyo na matanggap na tanggapin ang iyong sarili at mabawasan ang mga negatibong damdamin at saloobin.
   • Humanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng pag-iisip. Umupo sa isang komportableng posisyon at ituon ang iyong paghinga. Bilangin ang bilang ng beses mong lumanghap at huminga nang palabas. Hindi maiwasang magala ang iyong isipan. Kapag nangyari ito, huwag parusahan ang iyong sarili ngunit pansinin kung ano ang nararamdaman mo. Huwag husgahan ito: magkaroon lamang ng kamalayan ng mga ito. Subukang muling ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga; iyon ang totoong deal pagdating sa pag-iisip.
   • Sa pamamagitan ng pagkilala sa iyong mga saloobin ngunit desentralisahin ang mga ito at hindi pinapayagan silang kontrolin ka, talagang natututo kang harapin ang mga negatibong damdamin nang hindi talaga binabago ang mga ito. Sa madaling salita, binago mo ang relasyon na mayroon ka sa iyong mga saloobin at damdamin. Natuklasan ng ilang tao na ang paggawa nito sa paglaon ay nagbabago ng nilalaman ng iyong mga saloobin at damdamin (para sa ikabubuti).
2. Mag-ingat sa mga kaisipang "dapat".Ang mga saloobin kung saan dapat o dapat o hindi dapat gawin ang isang bagay ay madalas na tumuturo sa isang patakaran o palagay na nakausap natin ang ating mga sarili na hindi kapaki-pakinabang. Halimbawa, maaari mong isipin, "Hindi ako dapat humingi ng tulong dahil iyon ay magiging isang tanda ng kahinaan," o maaari mong isipin, "Dapat ay mas maging palabas ako." Kung naisip mo ang sarili mo sa mga ganitong uri ng salita, tumayo at huminto ka muna at tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan tungkol sa mga kaisipang ito:
   • Paano nakakaapekto ang kaisipang ito sa aking buhay? Halimbawa, kung sa tingin mo, "Kailangan ko talagang makakuha ng mas kusang-loob o hindi na ako magkakaibigan," baka mapahiya ka kapag hindi mo tinanggap ang mga paanyayang panlipunan. Maaari mong pinipilit ang iyong sarili na lumabas kasama ang mga kaibigan, kahit na pagod ka o maaari kang gumamit ng ilang oras para sa iyong sarili. Maaari kang makakuha ng problema.
   • Ano ang pinagmulan ng kaisipang ito? Ang mga saloobin ay madalas na lumitaw mula sa mga panuntunang itinakda namin para sa ating sarili. Marahil ang iyong pamilya ay labis na palabas at palagi kang hinihikayat na mabuhay ng isang abalang buhay panlipunan kung talagang mas introvert ka. Ito ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na may isang bagay na "mali" tungkol sa pagkakaroon ng isang mahinahon na ugali, na maaaring humantong sa isang negatibong pangunahing paniniwala tungkol sa iyong sarili tulad ng, "Hindi ako sapat na mabuti tulad ko."
   • Ito ba ay isang makatuwirang pag-iisip? Kadalasan ito ay dahil sa mga negatibong pangunahing ideya na mayroon tayo tungkol sa ating sarili, na batay sa mga paraan ng pag-iisip na napakahigpit at hindi nababaluktot, na gumawa tayo ng hindi makatuwiran na mga hinihiling sa ating sarili. Halimbawa, kung ikaw ay isang introvert, marahil ay hindi makatuwiran na asahan ang iyong sarili na maging kusang-loob at sosyal sa lahat ng oras. Marahil ay talagang kailangan mo ng oras para sa iyong sarili upang muling magkarga ng iyong lakas. Marahil ay hindi ka kaaya-aya na kumpanya kung hindi mo nakuha ang oras na iyon para sa iyong sarili na lubhang kailangan mo.
   • Ano ang nakukuha sa akin ng kaisipang ito? Tanungin ang iyong sarili kung ang kaisipang ito o paniniwala ay nakakakuha sa iyo ng anumang bagay. Kapaki-pakinabang ba ito sa iyo?
3. Maghanap ng may kakayahang umangkop na mga kahalili. Sa halip na gamitin ang luma, mahigpit na mga patakaran para sa iyong sarili, subukang maghanap ng mga kahalili na mas may kakayahang umangkop. Kadalasan ang mga oras na pinapalitan ang mga ganap na termino ng mga term na tulad ng "minsan", "mas maganda kung," "Gusto ko," atbp, ay isang magandang hakbang patungo sa pagtatakda ng mga inaasahan para sa iyong sarili na mas makatwiran.
   • Halimbawa, sa halip na sabihin, "Kailangan kong maging mas kusang-loob o hindi ako magkakaroon ng mga kaibigan, pag-uuriin ang iyong wika sa pamamagitan ng paggamit ng mga mas nababaluktot na mga salita: 'Kukuha ako ng isang paanyaya mula sa mga kaibigan tuwing ngayon, dahil mahalaga sa akin ang pagkakaibigan . At minsan maglalaan ako ng oras para sa sarili ko, na mahalaga sa akin mismo. Maganda kung mauunawaan ng aking mga kaibigan ang aking likas na ugali, ngunit kung hindi nila gagawin ay magpapatuloy akong alagaan ang aking sarili. "
4. Subukan upang makakuha ng isang mas balanseng larawan ng iyong sarili. Ang mga negatibong ideya na mayroon tayo tungkol sa ating sarili ay madalas na matindi at pangkalahatan. Sinabi nila, "Ako ay isang pagkabigo" o "Hindi ako mabuti para sa anumang bagay." Walang puwang sa mga kaisipang ito para sa isang "kulay-abo na lugar" o para sa isang balanse. Subukang hanapin ang isang mas balanseng bersyon ng mga paghuhusga sa sarili.
   • Halimbawa, kung madalas kang naniniwala na ikaw ay "isang pagkabigo" dahil nagkamali ka, subukang sabihin ang isang bagay na mas katamtaman tungkol sa iyong sarili: "Mahusay ako sa ilang mga bagay, walang kabuluhan sa maraming iba pang mga bagay, at isang ilang mga bagay na hindi ako ganoon kagaling - tulad ng iba pa. ”Hindi mo sinasabing perpekto ka, dahil hindi ito tama. Kinikilala mo na, tulad ng bawat tao sa Lupa, mayroon kang mga kalakasan, ngunit may mga lugar din sa loob kung saan may puwang pa para sa pagpapabuti.
   • Kung regular mong binubu-buo ang iyong sarili, na sinasabi ang mga bagay tulad ng, "Hindi ako mabuti para sa anumang bagay" o "Nakasawa ako," subukang idagdag ang mga pahayag na ito upang kilalanin ang pagkakaroon ng "kulay-abo na lugar": " Minsan nagkakamali ako Tandaan na ang pahayag na ito ay hindi isang bagay sa iyo ay, ito ay isang bagay na ikaw ay ginagawa. Ikaw mismo ay hindi iyong mga pagkakamali o iyong mga idle na saloobin.
5. Maging mapagpatawad sa iyong sarili. Kung sa tingin mo ay nasa peligro ka ng mabagal, iyon ay, patuloy kang umiikot sa isang bilog na "natigil" sa isang walang kwentang pattern ng pag-iisip, pagkatapos ay maging mabait sa iyong sarili na may kaunting awa sa sarili at kabaitan. Sa halip na talakayin ang iyong sarili nang mahigpit at gumamit ng negatibong pag-uusap sa sarili (tulad ng, "Ako ay bobo at walang halaga"), tratuhin mo ang iyong sarili sa paraang makitungo sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Upang magawa ito, kailangan mong maingat na obserbahan ang iyong pag-uugali at maipalayo ang iyong sarili at mapagtanto na hindi mo papayagan ang isang kaibigan na isipin ang kanilang mga sarili sa isang mapanirang paraan. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagkahabag sa sarili ay may maraming mga benepisyo, kabilang ang kagalingang pangkaisipan, higit na kasiyahan sa buhay, at isang nabawasang pagkahilig sa pagpuna sa sarili.
   • Talagang bigyan ang iyong sarili ng positibong pagpapatibay araw-araw. Gumagawa ito upang maibalik ang iyong pagtingin sa sarili at madagdagan ang kapatawaran na ipinakita mo para sa iyong sarili. Magtakda ng oras araw-araw upang magsalita, sumulat, o mag-isip nang malakas ng mga pahayag. Ang ilang mga halimbawa nito ay: "Ako ay isang mabuting tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay, kahit na nagawa ko ang ilang mga kaduda-dudang bagay sa nakaraan "; "Gumagawa ako ng mga pagkakamali at natututo ako mula sa kanila"; "Marami akong maalok sa mundo. Ako ay may halaga sa aking sarili at sa iba. "
   • Maaari kang magsanay ng kapatawaran habang sumusulat sa iyong journal. Maging mabait sa iyong sarili habang itinatala mo ang iyong mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung naisip mo ang negatibong pag-iisip na ito, "Napakatanga ko at tiyak na hindi ako papasa sa pagsubok na bukas," tingnan mo iyon. Ipaalala sa iyong sarili na huwag i-totalize ang iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili na lahat ay nagkakamali. Planuhin kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang mga katulad na pagkakamali sa hinaharap. Maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, "Pakiramdam ko hangal ngayon sa hindi sapat na pag-aaral para sa pagsubok na ito. Lahat ng tao ay nagkakamali. Nais kong mag-aral pa, ngunit hindi ko ito mababago ngayon. Sa susunod ay mag-aaral pa ako at hindi na ako magsisimula ng isang araw nang maaga. Maaari akong humingi ng tulong sa aking guro o guro, at magagamit ko ang karanasang ito upang matuto mula rito at lumago pa. "
6. Ituon ang positibo. Isipin ang mabuting bagay. Ang mga pagkakataong hindi mo binibigyan ng sapat ang iyong sarili para sa iyong nagawa sa iyong buhay. Subukang ipahanga ang iyong sarili, kaysa sa iba. Maglaan ng sandali upang pagnilayan at balikan ang lahat ng iyong nakamit sa nakaraan, mula sa iyong pinakamaliit na tagumpay hanggang sa pinakamalaki; hindi lamang nito gagawin kang higit na magkaroon ng kamalayan sa mga bagay na nakamit mo, ngunit makakatulong din sa iyo na malaman na pahalagahan ang iyong lugar sa mundo at matukoy ang halagang idinagdag mo sa mga nasa paligid mo. Kung nais mo, kumuha ng isang notebook o iyong talaarawan at magtakda ng isang timer sa kusina sa loob ng 10 hanggang 20 minuto. Sa loob ng oras na iyon, gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong nagawa at palawakin ang listahan kapag mayroon ka pang maidaragdag!
   • Sa ganitong paraan ikaw ay abala sa pagiging iyong sariling tagahanga. Hikayatin ang iyong sarili sa isang positibong paraan at purihin ang iyong sarili para sa mga bagay na iyong ginagawa. Halimbawa, maaari mong mapansin na kahit na hindi ka nakakakuha ng mas maraming ehersisyo hangga't gusto mo, nagpunta ka sa gym nang higit pa sa mga nakaraang linggo.
7. Gumamit ng positibo at may pag-asang wika at mga pahayag. Maging maasahin sa mabuti at iwasan ang tinaguriang self-natutupad na hula ng pesimismo. Kung aasahan mo ang mga negatibong bagay, madalas itong mangyari. Halimbawa, kung inaasahan mong magiging masama ang isang pagtatanghal, malamang na mabibigo ito. Sa halip, maging positibo. Sabihin sa iyong sarili, "Maaaring isang hamon, ngunit kakayanin ko ang usapang ito."

Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng suportang panlipunan

1. Pigilan ang iba na maimpluwensyahan ka. Kung mayroon kang mga negatibong saloobin sa iyong isip, maaaring may mga tao sa paligid mo na hinihikayat ang parehong ideya sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga negatibong bagay tungkol sa iyo, at maaari silang maging matalik na kaibigan o miyembro ng pamilya. Upang matigil ang kahihiyan at magpatuloy, dapat mong iwasan ang hangga't maaari na makipag-ugnay sa mga "nakakalason" na mga tao na nagpaparamdam sa iyo, sa halip na bigyan ka ng tulong.
   • Isipin ang mga negatibong pahayag ng iba bilang bigat na 5 kilo. Ang mga timbang na iyon ay magpapababa sa iyo at mas mahirap gawin itong muling maiangat ang iyong sarili. Palayain ang iyong sarili mula sa pasanin na iyon at tandaan na hindi maaaring tukuyin ng mga tao kung sino ka bilang isang tao. Ikaw lang ang makakapagpasiya kung sino ka.
   • Maaari ding maging kapaki-pakinabang na isipin ang tungkol sa mga taong nagpapasakit sa iyo tungkol sa iyong sarili. Hindi mo mapipigilan ang pag-uugali ng lahat; kung ano ang maaari mong kontrolin ay kung paano ka tumugon sa kanila at kung hanggang saan mo pinapayagan ang kanilang pag-uugali na makaapekto sa iyo. Kung ang ibang tao ay hindi naaangkop na masungit, masama, hindi tumatanggap, o walang galang sa iyo, maunawaan na mayroon silang sariling mga problemang pang-emosyonal o mga dilemmas na naging sanhi upang sila ay kumilos nang negatibo sa iyo. Gayunpaman, kung tataas ng taong ito ang iyong kawalan ng kumpiyansa sa sarili, baka gusto mong ilayo ang iyong sarili o iwasan ang mga sitwasyon kung saan naroon ang taong iyon, lalo na kung siya ay negatibong reaksyon kapag nagkomento ka sa kanilang pag-uugali.
2. Palibutan ang iyong sarili ng positibong suporta sa lipunan. Halos lahat ng mga tao ay nakikinabang mula sa suporta sa lipunan at emosyonal, nagmula man ito sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, kasamahan at iba pang mga social network. Nakatutulong ito sa amin na makausap ang iba at magkasama na magkaroon ng mga diskarte para sa ating mga problema at iba pang mga bagay na dapat nating harapin. Kakatwa nga, ang suporta sa lipunan ay talagang pinapayagan kaming makayanan ang aming mga problema nang mas mahusay dahil ang suporta sa lipunan ay nagdaragdag ng aming kumpiyansa sa sarili.
   • Paulit-ulit na ipinakita ng pananaliksik na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng pag-unawa sa isang netong pangkaligtasan sa lipunan at ating kumpiyansa sa sarili; kaya't kapag iniisip ng mga tao na maaari silang bumalik sa isang kaligtasan sa panlipunan, ang kanilang kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili ay tumaas. Kaya't kung sa palagay mo sinusuportahan ka ng mga tao sa paligid mo, dapat kang maging mas mabuti ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili at mas makakayanan mong harapin ang mga negatibong damdamin at stress.
   • Tiyaking naiintindihan mo na pagdating sa isang social safety net, walang isang system na gumagana para sa lahat. Ang ilang mga tao ay ginusto na magkaroon ng ilang mga malalapit na kaibigan na kung kanino sila maaaring palaging lumingon, habang ang iba ay ginusto na magkaroon ng isang mas malawak na bilog sa lipunan at humingi din ng suporta mula sa kanilang mga kapit-bahay, sa simbahan, o sa loob ng kanilang pamayanan ng relihiyon.
   • Ang isang social safety net ay maaari ring gumawa ng mga bagong porma sa ating modernong panahon. Kung hindi ka komportable sa pagkakaroon ng totoong pakikipag-usap sa isang tao, maaari mo ring piliing manatiling nakikipag-ugnay sa mga kaibigan at pamilya, o makilala ang mga bagong tao, sa pamamagitan ng social media, mga video call, at email.
3. Mag-alok upang matulungan ang ibang mga tao. Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong nagboboluntaryo ay may posibilidad na maging mas kumpiyansa kaysa sa mga hindi. Maaaring hindi mo inaasahan sa una na ang pagtulong sa iba ay magpapaginhawa sa iyo tungkol sa iyong sarili, ngunit ipinapakita talaga ng agham na ang mga damdaming pagmamay-ari ng lipunan na kasama ng pagboboluntaryo o pagtulong sa iba na iparamdam sa amin ang tungkol sa aming sarili.
   • Bilang isang karagdagang benepisyo, ang pagtulong sa iba ay nagpapasaya din sa iyo! At sa paggawa nito, makakagawa ka rin ng totoong pagkakaiba sa buhay ng isang tao. Hindi lamang ikaw ang magiging mas masaya, ngunit magpapasaya ka rin sa iba.
   • Kung lalabas ka, mahahanap mo ang maraming mga pagkakataon upang kumonekta sa ibang mga tao at magbigay ng kontribusyon. Halimbawa, maaari kang magboluntaryo sa isang orphanage o tirahan para sa mga walang tirahan. Ialok ang iyong sarili sa panahon ng bakasyon sa tag-init bilang isang tagapagsanay para sa isang koponan sa palakasan para sa mga bata. Tumalon kapag ang isang kaibigan ay nangangailangan ng tulong at magluto ng isang serye ng mga pagkain para ma-freeze siya. Magboluntaryo sa isang lokal na klinika ng beterinaryo.
4. Makipagkita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung nahihirapan kang baguhin o tanggalin ang iyong negatibong paraan ng pag-iisip at / o pakiramdam na ang iyong mga negatibong saloobin ay pumipigil sa iyong gumana sa pag-iisip at / o pisikal sa araw, mas mainam na gumawa ng appointment sa isang tagapayo, psychologist , o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, lalo na, ay partikular na nakakatulong sa pagbabago ng iyong iniisip. Ito ay isa sa pinakahuhusay na porma ng therapy at may malinaw na katibayan na talagang epektibo ito.
   • Kadalasan beses, ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga kapaki-pakinabang na diskarte upang mapabuti ang iyong imahe sa sarili. Tandaan na minsan ang isang tao ay simpleng hindi malulutas ang lahat sa kanyang sarili. Bilang karagdagan, ipinakita ang therapy na may makabuluhang epekto sa pagpapabuti ng kumpiyansa sa sarili ng isang tao at ang kalidad ng kanyang buhay.
   • Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na harapin ang anumang iba pang mga sikolohikal na problema na maaaring naharap mo na ang sanhi o resulta ng iyong kahihiyan at kawalan ng kumpiyansa sa sarili, kabilang ang pagkalungkot at pagkabalisa.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas at hindi tanda ng personal na pagkabigo o kahinaan.

Mga Tip

• Dahil ikaw ay tao, marahil ay hindi mo malipol nang tuluyan ang iyong mga negatibong saloobin. Gayunpaman, sa paglaon ng panahon ay magiging madali upang baguhin ang iyong mga negatibong saloobin at ikaw ay mas malamang na mag-isip ng negatibo.
• Sa huli, ikaw lang ang makakapagtapos ng iyong mga negatibong saloobin. Kailangan mong gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na baguhin ang iyong mga pattern ng pag-iisip at maging bukas sa positibo at maagap na pag-iisip.
• Mahalagang tandaan na habang ang ilang mga anyo ng negatibong pag-iisip ay nakakasama at maaaring mailarawan bilang isang kapansanan sa pag-iisip, sa kabilang banda, hindi lahat ng mga negatibong kaisipan ay masama. Mayroong isang teorya, lalo na inilapat sa pagpaplano, na gumagamit ng negatibong pag-iisip, o pag-iisip tungkol sa anumang maaaring maging mali, na may layuning magkaroon ng mga solusyon kung sakaling ang mga bagay ay hindi sumunod sa plano. Bilang karagdagan, ang mga negatibong saloobin na nauugnay sa isang pagkawala, isang proseso ng pagdadalamhati, isang pagbabago o iba pang mga drastic na sitwasyon ay emosyonal, sapagkat ang kurso ng ating buhay ay nagdadala ng mga natural na damdaming ito at mga saloobin paminsan-minsan.