Paano Makakuha ng Vitamin D: 13 Mga Hakbang (na may Larawan) - Tip

Video.: 15 SENYALES NA KULANG KA SA VITAMIN D

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Ang Vitamin D ay isang pagkaing nakapagpalusog na may kakayahang maiwasan ang maraming mga malalang sakit, kabilang ang maraming uri ng cancer. Gayunpaman, karamihan sa atin ay kulang sa bitamina D dahil ang karamihan sa mga pagkain ay hindi mayaman sa nutrient na ito.Sa katunayan, ang pinakaraming mapagkukunan ng bitamina D ay sikat ng araw, ngunit ang matagal na pagkakalantad sa araw ay mapanganib para sa balat. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring hindi madali, ngunit sa tamang diyeta, katamtamang pagkakalantad sa araw at suplemento sa pagdidiyeta maaari kang makakuha ng mga benepisyo ng mahalagang sangkap na ito. ito

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Taasan ang mga suplemento ng bitamina D

Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina D. Bagaman napakahalaga para sa kalusugan, ang bitamina D ay hindi gaanong sa pang-araw-araw na pagkain. Samakatuwid, sa pag-diet na nag-iisa, hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina D. Bukod sa paghahanap ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, dapat ka ring uminom ng mga suplemento - isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pangangalaga ng kalusugan. malusog - upang madagdagan ang bihirang bitamina na ito. Ang mga suplemento ng bitamina D ay nagmula sa dalawang anyo ng mga over-the-counter na gamot: bitamina D2 (ergocalciferol) at bitamina D3 (cholecalciferol).
- Ang Vitamin D3 ay ang form ng bitamina D na natural na matatagpuan sa isda at nagawa kapag ang katawan ay nagbabago ng sikat ng araw. Sa malalaking halaga, ang bitamina D3 ay naisip din na hindi gaanong nakakalason kaysa sa bitamina D2, bagaman ang bitamina D3 ay mas malakas at nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
- Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang mga suplemento ng bitamina D3 kaysa sa mga suplemento ng bitamina D2. Kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan tungkol sa dosis at kalidad ng kagalang-galang na mga tatak.
- Ang magnesiyo ay dapat dagdagan ng bitamina D. Ang magnesiyo ay isang mineral na kinakailangan upang maunawaan ang bitamina D ngunit naubos sa proseso. Samakatuwid, ang hindi pagdaragdag ng magnesiyo habang nagdaragdag ng bitamina D ay maaaring humantong sa kakulangan ng magnesiyo.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento.
Mag-opt para sa mga bitamina D2 na pandagdag kung ikaw ay vegetarian. Ang Vitamin D3 ay ang mas kumpletong bitamina D ngunit nagmula sa mga hayop. Kaya't habang ang bitamina D2 ay may maraming mga benepisyo, ang mga vegan at vegan ay maaaring hindi nais na gamitin ito. Sa kaibahan, ang mga suplemento ng bitamina D2 ay na-synthesize mula sa lumot, at hindi nauugnay sa mga produktong hayop.
Taasan ang pagkakalantad sa sikat ng araw at mag-ingat sa pagkakalantad. Ang Vitamin D ay isang bihirang bitamina sa mga mapagkukunan ng pagkain ngunit sagana sa sikat ng araw. Gayunpaman, kailangan mong mapanatili ang isang maselan na balanse sa pagitan ng hindi sapat na pagkakalantad sa araw at labis na pagkakalantad sa araw upang maiwasan ang sunog ng araw. Sa isip, dapat kang gumastos ng 10-20 minuto sa araw nang dalawang beses sa isang linggo at tandaan na mag-apply ng sunscreen sa iyong mukha. O maaari ka ring gumastos ng 2-3 minuto sa araw ng maraming beses sa isang linggo at palaging maglapat ng sunscreen sa iyong mukha. Mag-ingat na huwag maligo ng 1 oras pagkatapos malantad sa araw.
- Mag-ingat na huwag mailantad nang sobra ang balat sa mga sinag ng UV sa araw. Ang mga ultraviolet ray ay sanhi ng cancer sa balat, tinatayang 1.5 milyong kaso sa isang taon sa US. Samakatuwid, dapat mong iwasan ang sunog ng araw, dahil hindi lamang ito nagdudulot ng sakit ngunit nakakasira rin ng mga cell ng balat at humahantong sa cancer.
- Mag-apply ng sunscreen tuwing nalantad ka sa araw. Ang iyong katawan ay maaari pa ring tumanggap ng bitamina D kapag nag-apply ka ng sunscreen, ngunit ang kakayahang protektahan ang iyong balat mula sa mapanganib na mga sinag ng UV ay maaari ring bawasan ang paggawa ng bitamina D.
- Hindi mo kailangang mag-sunbathe hanggang sa magkaroon ka ng isang tan na maituturing na isang suplemento sa bitamina D.
Magkaroon ng kamalayan ng mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa paggawa ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw. Ang kalapitan sa ekwador ay isa rin sa mga salik na nakakaimpluwensya; Ang mga taong naninirahan malapit sa ekwador ay mas nakahantad sa sikat ng araw kaysa sa mga taong nakatira malapit sa Hilaga at Timog na Pole. Ang natural na kulay ng balat ay maaari ring makaapekto sa paggawa ng bitamina D; Ang magaan na balat ay gumagawa ng bitamina D na mas mabilis kaysa sa maitim na balat dahil sa mas mababang nilalaman ng melanin.
- Habang ang mga salik na ito ay hindi maaaring mabago, maaari ka pa ring pumili ng isang oras ng araw upang mailantad sa araw. Dapat pumili ng oras ng tanghali sa halip na maagang umaga o huling hapon. Sa tanghali, ang malakas na sikat ng araw ay tumutulong sa katawan upang makabuo ng mas maraming bitamina D.
- Kumuha ng mas maraming pagkakalantad sa araw hangga't maaari. Sa panahon ng pagkakalantad sa araw, huwag magsuot ng mahabang pantalon at isang mahabang manggas na shirt. Ang mas maraming katawan ay nahantad sa araw, mas mataas ang dami ng bitamina D na ginawa. Gayunpaman, dapat mong ayusin nang naaayon dahil kung nakatira ka sa isang lugar na may malakas na sikat ng araw, ang hindi pagtakip dito ay maaaring maging sanhi ng pagkasunog.
- Tandaan na ang pagkakalantad sa araw ay nananatiling mataas sa maulap na araw.
- Nag-iimbak ang katawan ng bitamina D, kaya't ang pagkakalantad sa tagsibol at tag-araw ay maaaring magbigay ng bitamina D sa buong taon.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D. Bagaman hindi mo matugunan ang iyong mga kinakailangan sa bitamina D sa pamamagitan ng normal na diyeta, dapat ka pa ring makakuha ng mas maraming bitamina D sa pagkain hangga't maaari. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay ang isda, kabilang ang salmon, mackerel, tuna at sardinas. Ang langis ng Cod atay ay isang mahusay na mapagkukunan din ng bitamina D na dapat mong kunin (kung maaari mo itong lunukin). Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop kabilang ang mga egg yolks at keso ay naglalaman din ng kaunting dami ng bitamina D.
Pumili ng pinatibay na pagkain. Habang ang mga tao ay unting nalalaman ang mga pakinabang ng bitamina D, maraming mga kumpanya ang nagdaragdag ng bitamina D sa kanilang mga pagkain (ang mga pagkaing ito ay hindi kapaki-pakinabang nang walang bitamina D). Samakatuwid, dapat mong basahin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon upang makita kung ang produkto ay pinatibay ng bitamina D. Ang mga pagkain na karaniwang pinatibay ng bitamina D ay gatas at buong butil.
Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Natuklasan ng pananaliksik na ang caffeine ay maaaring makaapekto sa mga receptor ng bitamina D at mapigilan ang pagsipsip ng bitamina D. Dahil sa epekto nito sa bitamina D, ang caffeine ay maaaring makaapekto sa negatibong antas ng calcium sa katawan (dahil sa bitamina D). tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum). Samakatuwid, dapat mong iwasan ang pag-ubos ng mga produktong mayaman sa caffeine tulad ng kape, tsaa, at mga pinalalakas na inumin na caffeine.
- Ang mga suplemento ng bitamina D ay dapat na kunin malapit sa pagtatapos ng araw, halimbawa tanghalian, at hindi sa kape o tsaa sa umaga.
Pinagsasama ang lahat ng 3 mapagkukunan ng bitamina D. Walang iisang pamamaraan na maaaring magagarantiyahan na makakakuha ka ng sapat na bitamina D. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga suplemento ay hindi kasing epektibo ng mga mapagkukunan sa pagdidiyeta ng bitamina D, at ang mga mapagkukunang pandiyeta ng bitamina D ay hindi sapat. ang kalusugan ay pinakamainam. Ang pinakamayaman at pinaka-likas na mapagkukunan ng bitamina D - ang araw - ay lubhang mapanganib din kung malantad sa labis at maaaring maging sanhi ng cancer. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang pagsamahin ang lahat ng 3 mga mapagkukunan - mga pandagdag, araw, at diyeta - upang madagdagan ang antas ng bitamina D.

Paraan 2 ng 2: Maunawaan ang kahalagahan ng bitamina D

Maunawaan ang mga benepisyo sa kalusugan ng bitamina D. Maraming mga kamakailang pag-aaral ang nagpapakita na ang bitamina D ay isang mabisang paraan upang maiwasan ang mga malalang sakit. Sa partikular, ang bitamina D ay maaaring dagdagan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng kaltsyum, maiwasan ang mga problema sa buto, mula sa rickets hanggang sa osteomalacia (malambot na buto) at osteoporosis. Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga suplemento ng bitamina D ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, mabawasan ang panganib na atake sa puso o stroke, at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes, autoimmune disease, rheumatoid arthritis, at maraming fibrosis. mahirap.
Magkaroon ng kamalayan sa mga panganib ng kakulangan sa bitamina D. Mahalaga na pagsamahin ang maraming mga mapagkukunan upang madagdagan ang mga antas ng bitamina D sa katawan, dahil ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa maraming mga malalang sakit. Ang mga antas ng mababang bitamina D ay naiugnay sa uri ng diyabetis, talamak na kalamnan at sakit ng buto, maraming mga kanser, kabilang ang dibdib, colon, prostate, ovarian, esophageal, at cancer. lymph
- Humigit-kumulang 40-75% ng populasyon ang kulang sa bitamina D, higit sa lahat dahil ang nutrient na ito ay hindi matatagpuan sa natural na pagkain at dahil ang mga tao ay naninirahan sa mga lugar na walang sapat na sikat ng araw. Bukod dito, ang pagtaas ng kamalayan ng ugnayan sa pagitan ng mga ultraviolet rays at cancer ay nadagdagan ang pangangailangan para sa sunscreen, na siya namang nag-aambag sa nabawasan ang produksyon ng bitamina D.
Kilalanin ang panganib ng kakulangan sa bitamina D. Humigit-kumulang 40-75% ng populasyon ang walang sapat na bitamina D sa katawan at ang mga tao sa ilang mga grupo ay mas mataas ang peligro ng kakulangan. Samakatuwid, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng iyong mga panganib, upang masubaybayan at mapanatili ang mga antas ng bitamina D. Kasama sa mga pangkat na may panganib na mataas ang:
- Ang mga taong may pagkalason sa araw. Nakakalason ang araw sa mga taong may karamdaman na ito.
- Ang mga tao ay bihirang magtrabaho sa labas
- Ang mga taong may takot sa araw
- Ang mga taong may malnutrisyon ay humantong sa matinding pagkasensitibo sa ilaw
- Pinapayagan lamang ang mga bata na magpasuso
- Ang mga taong may mahinang pagsipsip ng taba
- Ang mga tao ay laging nagsusuot ng damit na pantakip sa ulo
- Matanda, mahinang pagsipsip ng balat
- Ang mga tao ay nanatili sa loob ng bahay sa buong araw, halimbawa sa mga nursing home
- Ang mga taong may mahigpit na pagdidiyeta.
Nasubukan para sa kakulangan sa bitamina D. Suriin kung saklaw ng iyong saklaw ang gastos ng isang pagsubok sa kakulangan sa bitamina D (tinatawag na 25 (OH) D test o isang Calcidiol test. Kukuha ng iyong doktor ang isang sample ng iyong dugo at susuriin ito sa lab.
- Kung hindi saklaw ng iyong seguro ang non-kuto na pagsubok, maaari kang bumili ng isang aparato online para sa pagsubok sa bahay. Bagaman medyo mahal, mas matipid pa rin ito kaysa sa pagpunta sa doktor para sa isang pagsubok nang walang seguro.
- Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mahirap makilala, dahil ang mga sintomas ng kakulangan ay madalas na katulad ng sa iba pang mga karamdaman. Samakatuwid, napakahalaga na suriin ang iyong mga antas ng bitamina D nang regular.
Panatilihin ang mga antas ng bitamina D sa mga inirekumendang antas. Kapag mayroon ka ng mga resulta sa pagsubok ng Calcidiol, kailangan mong maunawaan ang mga resulta ng pagsubok at maiakma ang iyong pamumuhay nang naaayon. Ang mga resulta sa pagsubok ay nagbibigay ng data sa ng / mL sa US (nanogram per ml) at sa nmol / L (nanomol bawat litro) sa ibang mga bansa. Sinusukat ng pagsubok na ito ang dami ng calcidiol sa dugo, na isang index ng mga antas ng bitamina D.
- Ayon sa American Endocrine Society, ang mga resulta ng pagsubok na mas mababa sa 20 ng / mL (50 nmol / L) ay nagpakita ng kakulangan ng bitamina D. sa katawan. Ang bilang ay 21-29 ng / mL (52.5-72, Ang 5 nmol / L) ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na kakulangan sa bitamina D sa katawan.
- Kung ang mga resulta sa pagsubok ay alinman sa kakulangan o hindi sapat, dapat mong ayusin ang iyong diyeta, oras sa araw at kumuha ng mga pandagdag upang madagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D.
- Ang ilang mga tao ay mas mahusay na pakiramdam kapag ang kanilang mga antas ng bitamina D ay mas mataas kaysa sa normal. Samakatuwid, dapat mong matukoy kung anong konsentrasyon ang pinakamahusay para sa iyo at kontrolin ang iyong mga antas ng bitamina D na may mga suplemento at pagkain na mayaman sa bitamina D.
anunsyo

Payo

Ang 30 minuto ng pagkakalantad sa araw bawat araw ay mahalaga para sa pagbubuo ng sapat na bitamina D sa balat upang mapanatili ang malusog na antas ng bitamina D.
Mag-ingat sa paglalantad ng mga sanggol, sanggol, at maliliit na bata sa araw. Ang mga paksang ito ay dapat na regular na mailantad sa sikat ng araw ngunit dapat na protektahan nang maayos, hal. Suot ang mga sumbrero at damit na may mahabang manggas.
Samantalahin ang araw malapit sa pagtatapos ng araw, pagkatapos mong alisin ang iyong sunscreen. Habang medyo hindi maginhawa dahil kailangan mo ng shower upang alisin ang sunscreen, ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian upang isaalang-alang kung mag-ehersisyo ka pagkatapos ng oras.
Kumuha ng mga suplemento ng bitamina D3 kung nakatira ka sa isang mababang araw o nagtatrabaho sa night shift. Inirerekumenda ng mga doktor ang pagkuha ng 4000-8000 IU na bitamina D araw-araw. Gayunpaman, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor kung nais mong dagdagan ang dosis sa itaas 2000 IU.

Babala

Ang maulap na saklaw ay binabawasan ang enerhiya ng UV ng 50%; Ang lilim (kasama ang lilim na sanhi ng matinding polusyon) ay binabawasan ang enerhiya ng UV ng 60% ngunit hindi nangangahulugang ang mga taong sensitibo sa araw ay ligtas. Sa katunayan, nariyan pa rin ang hindi pangkaraniwang bagay na "Cloud Burn (nasusunog kapag maulap)", na nasusunog na balat dahil sa mga ultraviolet ray na hindi sinala ng mga ulap. Ang mga sinag ng UVB ay hindi tumagos sa baso, kaya't ang pag-upo sa loob ng bahay at nakalantad sa sikat ng araw sa pamamagitan ng mga bintana ay hindi makakatulong na makagawa ng bitamina D.
Dahil ang bitamina D ay natutunaw sa taba mayroong panganib na labis na dosis ng bitamina D. Totoo rin ito para sa lahat ng mga bitamina na natutunaw sa taba tulad ng mga bitamina A, D, E at K. Ang maximum na dosis ng bitamina D ay dapat mas mababa sa 10,000. IU araw-araw.
Kasama sa mga panganib ng kakulangan sa bitamina D:
- Ang Vitamin D Deficit Syndrome (VDDS) ay kilala rin bilang rickets. Ang Rickets ay isang malambot na kondisyon ng buto sa isang bata at maaaring humantong sa pagkabali at pagkasira ng katawan. Ang Rickets ay maaaring maging sanhi ng matinding pagsusuka at pagtatae at mabilis na aalisin ang katawan ng mahahalagang mineral.
- Bilang karagdagan, ang kakulangan sa bitamina D ay nagdaragdag din ng panganib ng mga problema sa ngipin, kahinaan ng kalamnan (AKA Floppy Baby o Slinky Baby syndrome), sirang berdeng mga sanga, baluktot na binti, buko (AKA Windswept Knees), at mga abnormalidad. nabuo sa malalaking buto tulad ng bungo, pelvis, gulugod at calcium-lumalaban sanhi ng vitiligo.
- Mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng depression o Alzheimer's disease.