Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagtulog ng magandang gabi ay isa sa pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin para sa iyong kagalingan at kagalingan. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring magbigay sa iyo ng oras at lakas upang makabawi mula sa mga stress ng nakaraang araw, at mapanatili kang gising at nakatuon sa buong araw. Kung alam mo na kung paano makatulog ngunit hindi makatulog ng magandang gabi (paghuhugas, pag-on, paggising nang higit sa isang beses), narito ang mga hakbang na maaari mong gawin upang matiyak ang pahinga ng magandang gabi. mapayapang gabi!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Mabilis na Nakatulog (Mga Simpleng Paraan)

1. 

   Maligo at maligo sa gabi. Ang mainit na tubig ay nagpapahinga sa iyo, pagkatapos ang iyong katawan ay lumamig at mas natutulog ka.

2. 

   
   
   Kumuha ng suplemento na may 400mg ng magnesiyo 30 hanggang 45 minuto bago matulog. Maaaring mapabuti ng magnesium ang hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng oras na aabutin ka upang makatulog. Maaari rin nitong dagdagan ang kalidad at tagal ng iyong pagtulog. Maaari kang bumili ng mga pandagdag sa magnesiyo sa counter ng bitamina sa mga parmasya.

3. 

   
   
   Natutulog ng hubad. Ayon sa mga eksperto sa Cleveland Sleep Disorder Research Center, ang pagtulog na hubad ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong temperatura. Lumikha ng komportableng temperatura gamit ang isang kumot (na may tamang init), mga linen, at unan. Karaniwan ang isang bahagyang mas malamig na temperatura ay pinakamahusay.
   • Ang paglabas ng iyong ulo at mga braso sa kumot ay marahil ay mas mahusay para sa iyo, maliban kung ang kuwarto ay masyadong malamig.
   • Sobrang init? Magsanay ng magandang pagtulog sa gabi sa isang mainit na gabi. At kung malamig? Matutong matulog kapag malamig.
   • Mag-iwan ng isa pang kumot sa tabi ng iyong kama kung sakaling malamig ka sa gabi. Huwag kalimutan ang iyong mga paa - maaari ka nilang gisingin!
   • Kung ang pagsusuot ng pajama ay mas komportable, mas mainam na pumili ng maluwag na damit na koton dahil mas madaling huminga kaysa sa ibang mga materyales.

4. 

   
   
   Matulog sa maraming iba't ibang mga posisyon. Ang pagbabago ng iyong posisyon sa pagtulog ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kalidad ng iyong pagtulog. Kapag nagsimula kang makatulog o nakakagising sa kalagitnaan ng gabi, subukang sundin ang mga alituntuning ito hanggang sa magkaroon ka ng isang gawain:
   • Panatilihin ang iyong katawan sa posisyon na "midline", kung saan ang ulo at leeg ay pinananatiling medyo tuwid. Tutulungan ka ng posisyong ito na makatulog.
   • Iwasang matulog sa iyong tummy. Ang pagtulog ng ganoon ay magpapahirap na mapanatili ang wastong pustura at madalas na maging sanhi ng sakit. Kung mas gusto mong matulog sa iyong tiyan, subukang ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong balakang sa halip na ang iyong ulo.

5. 

   Gumamit ng angkop na unan. Kung ang unan ay masyadong mababa, ang ulo ay magtagilid at pakiramdam mo ay hindi komportable. Sa kabaligtaran, kung ang unan ay masyadong mataas, ang ulo ay ikiling sa gilid.
   • Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong gilid. Susuportahan nito ang balakang at gawing mas komportable ang pose na ito.
   • Subukang maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga binti kung nakahiga ka sa iyong likuran.

6. 

   Bawasan ang ilaw na pagkakalantad ng isang oras o dalawa bago matulog. Ang malakas na ilaw bago ang oras ng pagtulog ay maaaring gumulo sa iyong panloob na orasan ng circadian. Ang ilaw ay isa sa mga senyas na nagsasabi sa katawan na oras na ng pagtulog o paggising.
   • Kung may mga ilaw sa bahay sa gabi, patayin ang mga hindi kinakailangang ilaw.
   • Itigil ang panonood ng telebisyon at huwag gamitin ang iyong tablet o telepono kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Tanggalin ang lahat ng mapagkukunan ng ilaw sa iyong silid-tulugan, kabilang ang mga bintana, LED meter, mga kahon ng cable at iba pang mga fixture ng ilaw (maliban kung ang ilaw ay masyadong madilim). Maaari mo itong takpan ng makapal na papel, tela, tape ng papel, o i-unplug lamang ito. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos, ngunit nakakatipid din ng kuryente.
   • Kung nababagabag ka pa rin ng ilaw o paggising sa umaga, magsuot ng eye patch. Minsan ang isang lavender na "unan" para sa mga mata ay maaaring makapagpahinga sa iyo.

7. 

   Magdagdag ng mga nakapapawing pagod na tunog. Ang paggamit ng isang puting ingay na generator ay gumagawa ng mga nakapapawing pagod na tunog - ang tunog ng mga alon, hangin, at singaw - ang mga tunog na ito ay hindi hugis at inilalayo nila ang utak mula sa mga iniisip. nangyayari sa iyong ulo.
   • Ang napatunayan na puting ingay ay hindi lamang makakatulong sa pagtulog, ngunit nagpapalabnaw din ng iba pang mga ingay na maaaring magising sa kalagitnaan ng gabi.
   • Ang isang puti o natural na sound generator ay madalas na nagtatrabaho ng mga kababalaghan. Ngunit kung hindi mo ito kayang bayaran, ang fan ay maaari ring makagawa ng isang nakakaramdam na tunog. Ang isang radyo sa estado ng "outage" ay mayroon ding katulad na epekto.
   • Ang musika sa paulit-ulit o ambient na musika (musika na nilikha gamit ang mga elektronikong aparato) ay mahusay din sa pagtulog. Ang partikular na kahalagahan dito ay na walang malaking pagkakaiba-iba sa pitch. Ang ambient na musika tulad ng musika ni Brian Eno ay perpekto. Ngunit kailangan mong magbayad ng pansin upang hayaang patayin o mawala ang musika sa loob ng 1 oras, kung hindi man ay iiwan ka nito ng walang tunay na malalim na pagtulog.
   • Patayin ang iyong telepono, o itakda ito sa tahimik (kung gumagamit ng mga alarma) upang hindi ka maistorbo ng mga text message, tawag o teksto.

Paraan 2 ng 5: Kumain nang katamtaman

1. 

   Kumain ng hapunan kahit 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang isang buong tiyan ay maaaring makaistorbo sa pagtulog, at kung mas malaki ang pagkain, mas matagal itong tumira.
   • Iwasan ang mga madulas na pagkain, dahil hindi lamang sila hindi malusog, pinipigilan din nila ang pagtulog.
   • Iwasan ang mga maaanghang na pagkain. Maraming mga tao ang gusto ang maanghang na pagkain, ngunit kung nalaman mong ang curry ng iyong tiyahin ay sanhi ng sakit ng iyong tiyan sa gabi, kailangan mong seryosong suriin ang iyong menu ng hapunan.

2. 

   Iwasang matulog ng gutom. Ang isang ganap na walang laman na tiyan ay maaaring makaapekto sa pagtulog tulad ng isang tiyan na puno ng pagkain kapag natutulog ka.
   • Kung nakita mo ang iyong tiyan na "drummed" upang humingi ng pagkain at patuloy kang gigising sa kalagitnaan ng gabi, kumain ng isang maliit na meryenda mga isang oras bago matulog.
   • Iwasan ang mga pagkaing karbohidrat o asukal.
   • Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina tulad ng pabo, yogurt, toyo, tuna at mani na naglalaman ng tryptophan, isang amino acid na tumutulong sa iyong katawan na makagawa ng nakakarelaks na serotonin. Ang mga ito ay natural din na kumplikadong taba, na maaaring masiyahan ang iyong gutom.

3. 

   Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi. Ang caffeine ay matatagpuan sa kape, itim na tsaa, kakaw at caffeine soda. Maaaring gisingin ka ng caffeine kahit na kinuha ka nang mas maaga, dahil tumatagal ito ng hanggang sa 12 oras.Kasama rin dito ang mga stimulant na matatagpuan sa mga inumin tulad ng mga inuming enerhiya, kahit na walang caffeine. Dapat mo ring iwasan ang paggamit ng mga produktong tabako sa gabi.
   • Dapat mong iwasan ang paninigarilyo at iba pang mga produktong nikotina sa gabi.

4. 

   Sa halip, uminom ng maligamgam na mga likido na nagpapakasawa. Ang isang tasa ng maligamgam na gatas o isang tasa ng chamomile tea ay magiging maayos. Gayunpaman, ang karamihan sa mga herbal tea ay mabuti.

5. 

   Iwasan ang pag-inom ng tubig o iba pang mga likido sa loob ng isang oras ng oras ng pagtulog. Kahit na, siguraduhing uminom ng 2 litro ng tubig sa buong araw.
   • Ang pagiging hydrated ay hindi ka magigising mula sa pagkauhaw, ngunit ang pag-inom ng isang malaking basong tubig bago matulog ay magising ka sa mga oras na hindi tama.

6. 

   Laktawan ang baso ng alkohol bago matulog. Paaantokin ka ng alkohol, ngunit babawasan din nito ang iyong kalidad ng pagtulog habang pinoproseso ng katawan ang alkohol at asukal. Ang alkohol ay madalas na sanhi ng hindi mapakali at mahimbing na pagtulog (kahit na hindi mo alintana ang oras na manatiling gising ka sa gabi), at ang nasabing pagtulog ay hindi makakatulong sa iyong katawan na mabawi.

Paraan 3 ng 5: Gawing kaaya-aya ang iyong Silid-tulugan at Kamaan

1. 

   Gamitin ang iyong kwarto upang matulog. Kung gagawin mo ang lahat ng uri ng iba pang mga bagay sa silid-tulugan bukod sa pagtulog, mahihirap para sa iyong katawan na malumanay na makatulog kapag oras na. Kailangang iugnay ng utak ang silid-tulugan na may pagtulog, at may mga nakakarelaks, pagpapatahimik na aktibidad.
   • Iwasan: nakababahalang trabaho o takdang-aralin, paggamit ng computer, panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, pag-eehersisyo, at sa pangkalahatan ang anumang aktibidad na nakaka-stress, nakaka-excite, nakaka-excite o na ayaw mo matulog sa oras.
   • Mga posibleng aktibidad: pagbabasa, mga nakakarelaks na aktibidad, pagmamahal sa iyong kapareha, pag-journal.
   • Ang mga silid tulugan ay para sa pagtulog LAMANG.

2. 

   Gawing paraiso ang iyong silid-tulugan. Ang mas komportable ang iyong kama at silid-tulugan, mas mahusay na bibigyan ka nila ng magandang pagtulog.
   • Panatilihing madilim ang silid upang hindi ka magkaroon ng problema sa pagtulog.

3. 

   Malinis na silid. Walisin ang mga cobwebs, punasan ang alikabok sa mga kabinet, i-vacuum ang sahig. Walang laman ang basurang papel na basket. Tanggalin ang mga maruming pinggan at bote ng tubig. Ang malinis na silid ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng isang ligtas, malusog na lugar upang matulog, hindi isang "slum". Bilang karagdagan, makakatulong din ang paglilinis na mabawasan ang mga alerdyi, isang kadahilanan na maaaring makagambala sa pagtulog. Pinipigilan din ng paglilinis ang mga peste tulad ng daga at ipis mula sa pagpasok sa iyong puwang.
   • Panatilihing malinis ang kama. Hugasan ang iyong mga sheet at pillowcase bawat linggo, at ang mga mabangong sheet ay magbibigay sa iyo ng isang mas komportableng pagtulog.
   • Huwag ibalot sa silid ang mga bagay na nakakaabala sa iyong isipan mula sa pagtulog. Pakiayos po. Itapon ang anumang mga natitira at hayaang punan ng sariwang hangin ang silid.

4. 

   Pandekorasyon ng mga silid-tulugan. Ang isang komportable at aesthetically nakalulugod na silid ay magpapasaya sa iyo kaysa sa isang madulas na silid. Hindi mo kailangang gawin ang iyong silid-tulugan na parang isang ad sa tindahan ng muwebles, ngunit ang mga simpleng pagbabago tulad ng pagtapon ng mga pangit na sheet o pagpipinta muli sa mga dingding ay maaaring makapagpabago ng kaunti sa iyong kalooban. kaunti
   • Gawing mas madidilim ang iyong silid. Hinaharang ng mga kurtina at blind ang ilaw mula sa paggising sa iyo sa umaga.
   • Tiyaking isang komportableng temperatura sa kwarto. Kung pinagpawisan o nagyelo, maaaring hindi ka makatulog ng maayos.

5. 

   Pagpapanatili ng kutson. Baguhin ang kutson pagkatapos ng lima hanggang pitong taon kung regular na gumagamit. Kung sa tingin mo ang mga bukal o magaspang na lugar sa ilalim ng kutson o ikaw at ang iyong kasosyo sa kama ay madalas na lumiliko nang maraming beses sa gabi (hindi sinasadya), ngayon ang oras upang mag-shopping para sa isang bagong kutson!
   • Maaari mong malaman ang kasalanan ng iyong kutson kung sa tingin mo mas mahusay na natutulog sa ibang kama.

6. 

   Isaalang-alang ang pagbili ng isang bagong kutson. Ang mga bagong uri ng kutson na nag-aayos o nakayakap sa nakahiga na katawan ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
   • Pinapayagan ka ng isang kutson na ayusin ang tigas ng kama nang paisa-isa, para sa kapwa mo at ng iyong kapareha. Ang ganitong uri ng kutson ay perpekto para sa mga mag-asawa na hindi sumasang-ayon sa uri ng kutson. Marahil pareho kayong may mga pangangailangan, at ang pagsubok na makahanap ng kutson na pareho kayong gusto ay napakahirap.
   • Ang isa pang uri ng kutson ay gumagamit ng foam foam, isang foam na yumakap sa kurba ng katawan kapag pinainit. Pinapawi nito ang mga puntos ng presyon na nagdudulot ng pagkapagod, pangangati o iba pang mga problema sa kalusugan. Ang kutson na ito ay lalong nakakatulong para sa mga taong may balakang o magkasanib na problema.

Paraan 4 ng 5: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi

1. 

   Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay sa araw-araw. Ang oras ng pagtulog nang higit sa isang oras ay maaaring matindi makagambala sa kalidad ng pagtulog at makagambala sa iyong pang-araw-araw na ritmo ng sirkadian.
   • Matulog sa oras kahit sa katapusan ng linggo. Kahit na kung minsan matulog ka nang huli kaysa sa dati, dapat ka pa ring magising sa oras.
   • Bumangon kaagad kapag ang alarma ay lumalabas tuwing umaga, huwag humiga o matulog muli.

2. 

   Isaalang-alang bumaba Oras upang matulog. Ang bawat tao ay may magkakaibang pangangailangan sa pagtulog. Kung tatagal ka ng higit sa 30 minuto upang makatulog, o madalas kang mas matagal gumising sa gabi, maaaring gumugol ka ng mas maraming oras sa pagtulog kaysa kinakailangan. Kailangan mo ng maikli, ngunit malalim, patuloy na pagtulog sa halip na magambala at mahimbing na pagtulog.
   • Kaya't kung madalas kang gumugol ng 8 oras na panggabi sa pagtulog mula sa oras na magsimula kang matulog hanggang sa magising ka, tumagal ng mas kaunting 15 minuto - sa pamamagitan ng pagtulog mamaya o sa pamamagitan ng pagpapaalam sa gisingin mo nang maaga. Maaari kang makaramdam ng pagod sa mga unang araw, ngunit makakatulong ito sa iyong mga gawi sa pagtulog.
   • Pagkalipas ng isang linggo, kung hindi ka pa nakakatulog nang mas mabilis, subukang maglaan ng 15 minuto pa.
   • Patuloy na bawasan ang oras ng pagtulog sa 15 minuto bawat linggo hanggang sa maramdaman mong inaantok at mas mabilis na nakakatulog. (Normal na magising sa kalagitnaan ng gabi, kung ilang minuto lamang.)
   • Pagkatapos ay sundin ang bagong oras ng pagtulog at oras ng paggising.

3. 

   Lumikha ng isang gawain sa pagtulog. Subukan ang parehong mga hakbang bawat gabi bago matulog, o maghanda para matulog. Ang regularidad ay susi. Para sa isang maayos na gabi, subukan ang sumusunod:
   • I-on ang ambient na musika, mga ilaw na kandila sa sala at kwarto sa halip na buksan ang mga maliliwanag na ilaw sa loob ng bahay.
   • Pagsasanay ng mga ehersisyo sa paghinga (tingnan sa ibaba) o pagmumuni-muni, na nakatuon sa pagpapahinga ng iyong katawan.
   • Kapag oras na, patayin ang mga kandila habang papunta ka sa kwarto. Ang iyong bahay ay unti-unting mapupunta sa kadiliman hanggang sa mapapatay ang huling kandila.

4. 

   Subukang magpahinga sa pamamagitan ng paghinga ng malalim bago matulog. Humanap ng komportableng lugar. Tiyaking komportable ang paligid. Ang madilim na ilaw, nakapapawing pagod na musika, at isang puwang na alam mong walang nakakaabala ay perpekto.
   • Ayusin ang pag-iisip mo. Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ang lahat ng mga pang-araw-araw na problema sa iyong ulo ay natutunaw sa bawat paghinga.
   • Pukawin ang mga positibo. Mag-isip ng mga positibong larawan na nagpapasaya sa iyo, at tandaan na ngumiti.
   • Ituon ang iyong paghinga. Pakiramdam ang dami ng oxygen sa iyong katawan. Magsisimula kang makaramdam ng lundo sa loob ng iyong katawan at isip.
   • Subukang gawin ito sa loob ng 10 minuto bawat gabi bago matulog.
   • Maaari kang magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong unan upang mapahinga ang iyong utak at gawing mas madali para sa iyo upang makatulog.
   • Ang iyong isip ay gumana buong araw, ang mga pagsasanay sa paghinga na ito ay magpapahinga sa iyong isip at katawan. Tutulungan din nilang kalmahin ang iyong isipan upang ang pakiramdam ng iyong katawan ay mas madali ang pakiramdam.

5. 

   Regular na pag-eehersisyo. Kung ang iyong trabaho ay umupo sa paligid, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay maaaring mag-ambag sa hindi magandang kalidad ng pagtulog. Gumagamit ang katawan ng tao ng pagtulog para sa pag-aayos at paggaling. Kung walang gaanong mababawi, ang iyong siklo sa pagtulog ay maaaring guluhin.
   • Ang pisikal na aktibidad (tulad ng pagtakbo o paglangoy, o mas mabuti pa, regular na ehersisyo) ay maaaring humantong sa mas malalim at mas mapayapang pagtulog. Upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo, dapat kang umakyat sa hagdan sa halip na elevator, maglakad sa halip na sumakay ng bus, atbp.
   • Huwag mag-ehersisyo kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang ehersisyo ay maaaring mapahusay at hikayatin ang pagtulog. Gayunpaman, ang iyong katawan ay "mananatili pa rin sa paligid" para sa ilang oras pagkatapos ng ehersisyo. (Banayad na yoga ay maaaring maging ang pagbubukod.)

6. 

   Mag-isip tungkol sa pagtulog. Para sa ilang mga tao (nakasalalay sa gawain at pang-araw-araw na gawain) ang pag-idlip ay maaaring makatulong na mabawasan ang antok na antok. Gayunpaman, hindi lahat ay nangangailangan ng pagtulog - marami ang pakiramdam na mas inaantok pagkatapos ng pagtulog.
   • Kapag naramdaman mong kailangan mong umidlip (kung pinapayagan ito ng iyong trabaho), itakda ang iyong alarma sa loob ng 15 minuto. Kung handa ka na, dapat makatulog ka sa isang minuto o dalawa.Kapag nag-alarm ang alarm, gumising ka! Uminom ng isang basong tubig, at bumalik sa trabaho. Mas magiging maayos ang pakiramdam mo - lalo na kapag natutulog ka ng isang oras.

Paraan 5 ng 5: Gamot para sa Mas Mahusay na Pagtulog

1. 

   
   
   Subukan ang melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pituitary gland sa utak. Ang pituitary gland ay aktibong binago ang serotonin sa melatonin sa dilim, ngunit hindi ito nangyayari sa ilaw, at ang melatonin ay na-oxidize pabalik sa serotonin.
   • Tanungin ang iyong doktor tungkol sa melatonin. Ang pagkuha ng melatonin tablets ay isang natural na paraan upang mahimok ang pagtulog, lalo na kapag nakita mong pagod ka sa gabi at hindi ka pa makatulog. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang melatonin ay isang hormon (tulad ng estrogen o testosterone) at hindi lamang dahil natural ito, hindi ito nakakasama.

2. 

   
   
   Subukan ang isang antihistamine na nagdudulot ng pagkaantok. Ang mga ito ay ligtas na kunin "na walang karagdagang mga sangkap" - nangangahulugang walang mga pampatanggal ng sakit, decongestant, expectorant, atbp. Ngunit dapat lamang dalhin sa isa o dalawang gabi, dahil magaganap ang paglaban sa droga. napakabilis. Gamot na ito hindi ay inirerekomenda bilang isang patuloy, pangmatagalang solusyon - ito ay isang paraan lamang upang "itulak" ka sa isang maayos na gawain sa oras ng pagtulog, at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga at pamamahala ng stress.
   • Basahin ang label ng gamot. Subukang uminom ng kalahating dosis o mas mababa sa karaniwang dosis upang hindi ka makatulog, gawing mas malala ang iyong pagtulog.
   • Humiga sa kama kapag nagsimula kang makaramdam ng antok.
   • Kung kumukuha ka ng mga de-resetang gamot, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang iba pang gamot. Huwag mag-isip nang magkakasama sa iba't ibang mga gamot: kung pinaghalo mo ang mga maling gamot nang sama-sama, maaari mong saktan ang iyong sarili.
   • Siguraduhing hindi labis na magamit ang mga gamot na pampakalma. Huwag lumampas sa iniresetang dosis, o kunin ito nang mas matagal kaysa sa inirekumendang oras.

3. 

   
   
   
   
   Kausapin ang iyong doktor kung nag-aalala ka na mayroon kang sakit sa pagtulog. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang karamdaman ay hindi pagkakatulog, narcolepsy at mga iregularidad sa pagtulog. Kung talagang nagdurusa ka o na-diagnose na may isa sa mga kundisyong ito, inirerekumenda ng iyong doktor ang naaangkop na paggamot para sa iyo.

Payo

• Sanayin sa gagawin mo: magpahinga sa pamamagitan ng pagkahiga at pag-iisip tungkol sa mga kaaya-ayang bagay, at manatili sa loob ng ilang minuto. Masasanay ka diyan at makatulog.
• Dapat mong basahin ang isang libro bago ka matulog. Hindi lamang ito nakakarelaks ng iyong katawan, ito rin ay isang mahusay na paraan para tapusin mo ang pagbabasa ng librong iyon!
• Magdala ng isang bagay sa kama para yakapin (unan, pinalamanan na hayop, kumot)
• Ang silid-tulugan ay dapat na nasa komportableng temperatura. Kung mainit ang pakiramdam, maaari mong gamitin ang isang fan upang palamig ito.
• Ang mga sheet ng kama ay dapat na malinis.
• Siguraduhin na ang unan ay perpekto sa mga tuntunin ng tigas pati na rin materyal ..
• Palaging gamitin ang banyo bago matulog.
• Mag-hang ng isang bag ng lavender scented (banayad) o spray ng ilang lavender perfume sa iyong kama o silid. Ipinakita ang Lavender upang makatulong na makapagpahinga at makatulog.
• Makinig sa mga nakapapawing pagod na kanta o lullabies. Huwag basahin ang anumang nakakaganyak o nakakaganyak bago matulog, dahil maaari itong maging sanhi ng bangungot.
• Uminom ng isang tasa ng luya na tsaa o chamomile tea.
• Magkaroon ng isang basong tubig sa tabi ng iyong kama kung sakaling nauuhaw ka sa kalagitnaan ng gabi.
• Ang mga alagang hayop sa silid ay maaaring gisingin ka mula sa kanilang bigat at paggalaw, o maaari silang humiling ng pagkain o may pangangailangan na lumabas. Piliin ang matulog sa mga alagang hayop!

Babala

• Kung pinili mong magtakip ng mga ilaw na mapagkukunan sa isang silid, siguraduhin na hindi ka magpose ng panganib sa sunog. Halimbawa, huwag gumamit ng papel o tela upang masakop ang mga mapagkukunan ng init tulad ng mga bombilya ng elektrisidad. Kung mag-iilaw ka ng kandila, siguraduhing pumutok ito bago matulog at huwag iwanan itong hindi nag-aalaga. Kung hindi ka sigurado kung gaano katagal kailangan mong manatili upang masabog ang mga kandila pagkatapos hindi ilaw na kandila sa kwarto! O maaari mong ilagay ang kandila sa isang malaking plato para sa kaligtasan.
• Huwag kumuha ng chamomile tea kung ikaw ay alerdye sa rosemary o kumukuha ng mga mas payat na dugo.
• Subukang huwag makatulog habang naka-on ang TV, dahil masasanay ang iyong katawan sa ingay na makatulog. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi at pakiramdam mo ay hindi kaagad tumahimik, maaaring mahirap makatulog muli.
• Subaybayan ang iyong mga tabletas sa pagtulog (over-the-counter o mga de-resetang gamot), dahil maaari silang maging nakakahumaling upang hindi ka makatulog nang hindi mo sila ininom. Bilang karagdagan, ang mga epekto ng gamot ay maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain at mabawasan din ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa gabi.