Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang mga modernong pagdidiyeta o mabilis na pagdidiyeta na pagbawas ng timbang upang maabot ang iyong perpektong timbang ay maaaring maging napakamahal. Kinakailangan ka din ng mga pamamaraang ito na alisin ang ilang mga pagkain o buong pangkat ng pagkain. Kung ikaw ay isang taong nais na bumuo ng isang balanseng diyeta at natural na magbawas ng timbang, laktawan ang mga rehimeng pagbaba ng timbang na na-advertise ng retorika. Maaari kang laging gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, nakagawiang ehersisyo at lifestyle upang natural na mabawasan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Baguhin ang mga nakagawian sa pagkain

1. 

   Kumain ka lang hanggang sa maramdaman mo ang sapat. Ang iyong katawan ay may kakayahang "bilangin ang mga calory" at kontrolin ang mga laki ng bahagi. Ang pagkain lamang hanggang sa maramdaman mo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang labis na caloriya at panatilihin ang paghahatid ng maliliit na bahagi.
   • Maraming mga mabilis na programa sa pagbaba ng timbang ang hihilingin sa iyo na bilangin ang mga calory, carbohydrates o iba pang mga sukatan. Hindi ito madali at nabigo ka kung kailangan mo itong gawin sa mahabang panahon. Kaya, ang pag-aaral na magbayad ng pansin sa mga signal ng iyong katawan at payagan ang iyong katawan na makontrol ang mga laki ng bahagi at calories ay makakatulong sa iyo na natural na mawalan ng timbang.
   • Itigil ang pagkain kapag nararamdaman mong sapat na mabuti, nangangahulugang hindi ka na nagugutom. Bilang karagdagan, mawawalan ka ng interes sa pagkain at mapagtanto na ang pagkain na natapos lamang ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog sa loob ng ilang oras.
   • Kung titigil ka lang sa pagkain kapag nabusog ka, marahil ay labis na kumain. Maaari mong pakiramdam na ang iyong tiyan ay nakakarelaks, "nararamdamang busog," o nakaramdam ng kaunting pagod. Itigil ang pagkain bago maganap ang sensasyong ito.

2. 

   
   
   Kumain at uminom ng may malay. Ang pagbabago ng iyong diyeta ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Kapag kumakain ka ng may malay, kakaunti ang kakainin at pakiramdam ay nasiyahan sa mas kaunting paggamit ng pagkain.
   • Upang kumain nang may malay, kailangan mong maging mapagpasensya at maglaan ng oras upang mag-ehersisyo.
   • Simulan ang pagsasanay ng nakakamalay na pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakakagambala sa paligid mo habang kumakain. Patayin ang iyong TV, telepono o computer dahil maaari itong makaabala sa iyo mula sa iyong pagkain.
   • Magtabi ng 20-30 minuto para sa pagkain. Ibaba ang iyong mga chopstick habang ikaw ay ngumunguya, umiinom ng isang higop ng tubig o nakikipag-usap sa isang kamag-anak o kaibigan. Kapag kumakain ka ng mas mabagal, mapapansin mo kung magkano ang kinakain mo at madaling tumitigil kapag nararamdaman mong sapat.
   • Bilang karagdagan, tiyaking maglaan ng oras upang ituon ang iyong pagkain at pagkain. Paano ang lasa ng pinggan? Istraktura tulad ng? Iba-iba ba ang pagkain ngunit matalim? Ang kumpletong pagtuon sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mabagal at pakiramdam ng mas nasiyahan sa iyong pagkain.

3. 

   
   
   Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba ng protina. Bilang karagdagan sa pagkain ng maliliit na bahagi, kailangan mo ring pumili ng mga pagkaing malusog at mababa ang calorie. Pumili ng mga mapagkukunang mababa sa taba ng protina upang mabawasan ang bilang ng mga calories na iyong natupok.
   • Ang mga pagkain na may mga mapagkukunang mababang taba ng protina ay karaniwang mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina. Bilang karagdagan, ito ay isang pagkain na nagpapahaba sa pakiramdam ng kapunuan at pinipigilan kang mag-meryenda sa buong araw.
   • Ang ilang mga mapagkukunang mababa sa taba ng protina ay nagsasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, manok, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume at tofu.
   • Palaging isama ang isang mababang-taba na mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain o meryenda. Ito ay isang paraan upang matulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa nutrisyon at lumikha ng mas balanseng pagkain.

4. 

   
   
   Pumili ng buong butil. Dalawang uri ng butil na maaari kang pumili mula sa: buo o pino. Pumili ng 100% buong butil nang regular para sa maximum na mga nutritional benefit.
   • Ang 100% buong butil ay karaniwang hindi pa napoproseso kaya't ang pagkakayari ay medyo buo pa rin. Ang cereal na ito ay mayaman sa hibla, protina at maraming iba pang mga nutritional benefit.
   • Kasama sa buong pagkaing butil ang mga oats, quinoa, brown rice, dawa, at buong-butil na tinapay na may pasta.
   • Ang mga pinong butil ay madalas na naproseso at naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong butil. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito paminsan-minsan, ngunit ang mga karaniwang pagpipilian ay dapat na buong butil.

5. 

   Ang mga gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng iyong plato. Ito ang susi sa pagtulong sa iyo na makontrol ang mga caloriya at dagdagan ang nilalaman ng nutrisyon ng iyong diyeta.
   • Ang parehong mga prutas at gulay ay mababa sa calories, ngunit mataas sa mga nutrisyon. Ang pag-aalok ng mga pagkaing walang taba para sa bawat paghahatid o paghahatid ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay mayaman din sa hibla. Bilang karagdagan sa protina, ang hibla ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan nang mas mabilis at mas mahaba. Narito kung paano ka makakain ng mas kaunti sa bawat pagkain at magbawas sa hindi kinakailangang meryenda.

6. 

   Limitahan ang mga naprosesong pagkain na maraming taba. Hindi alintana kung magpunta ka sa isang promosyon na pamumuhay ng pagbawas ng timbang o isang natural na plano sa pagbawas ng timbang, dapat mong limitahan ang mga naprosesong pagkain na mataas sa caloriyang may taba.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na mataas ang calorie at mababa ang nutrisyon. Ang lahat ng mga benepisyo sa nutrisyon ay tinanggal habang pinoproseso.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay may iba't ibang uri, kabilang ang ilang malusog at masustansiyang pagpipilian. Halimbawa, ang litsugas ay hugasan bago ibenta sa naprosesong pagkain na mayaman sa mga nutrisyon.
   • Iwasan ang mga pagkaing tulad ng mga puff pastry, cookies, cream cake, naprosesong karne, mga nakapirming pagkain at fast food, mga naka-kahong pagkain na mataas sa asukal, meryenda at crackers.

7. 

   Uminom ng sapat na tubig. Ang pananatiling hydrated ay hindi lamang mahalaga para sa iyong kalusugan, ngunit makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang nang natural.
   • Karaniwan kang pinapayuhan na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw, ngunit mas mabuti kung maaari kang uminom ng hanggang sa 13 tasa. Ang dami ng tubig na kinakailangan ay nakasalalay sa edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Kapag ang katawan ay patuloy na nabawasan ng tubig, makakaramdam ka ng higit na gutom sa buong araw. Ito ay sanhi sa iyo upang kumain ng mas marami o meryenda nang mas madalas kaysa kinakailangan.
   • Ano pa, ang pag-inom ng maraming tubig bago kumain ay binabawasan din ang pakiramdam ng gutom at pinunan ang tiyan upang makakain ka ng mas kaunti.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Taasan ang pangunahing antas ng paggalaw. Ang ehersisyo at ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang plano sa pagbawas ng timbang. Ito ay isang natural na paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie at pagbawas ng timbang.
   • Ang mga pangunahing aktibidad ay may kasamang mga uri ng paggalaw na karaniwang ginagawa mo. Maaari itong maglakad papunta sa parking space o paggawa ng mga gawain sa bahay.
   • Ang nadagdagang aktibidad ng baseline ay isang simple at mabisang paraan upang matulungan ang iyong katawan na masunog ang mas maraming caloriya.
   • Suriin ang oras ng araw o iyong linggo. Kailan ka maaaring maging mas aktibo? Maaari ba kayong maglakad nang mas malayo at mas madalas? Maaari kang kumuha ng hagdan sa halip na ang elevator? Maaari ka bang tumayo sa iyong mesa o tumayo habang nanonood ng iyong mga paboritong palabas sa TV?

2. 

   Regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa iyong pangunahing mga aktibidad, mahalagang isama ang regular na pisikal na aktibidad sa isang nakaplanong at nakabalangkas na paraan. Ito ang paraan upang suportahan ang iyong plano sa pagbawas ng timbang.
   • Pangkalahatan inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo, na katumbas ng halos 2.5 oras.
   • Subukang kumuha ng katamtamang anyo ng ehersisyo tulad ng paglalakad / jogging / sprint, paglangoy, pagsayaw, pag-eehersisyo sa mga aerobic class, o paggamit ng isang buong body machine.
   • Isama ang isang karagdagang 2-3 araw ng pagsasanay sa paglaban. Ang regular na pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa katawan na bumuo ng masa ng kalamnan at nagdaragdag ng kakayahang magsunog ng calories, kahit na habang nagpapahinga.

3. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog at pagtulog ng magandang gabi ay napakahalaga sa iyong kalusugan. Ito ang oras kung kailan nagpapahinga ang katawan, mabawi ang lakas at mabawi.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kulang sa pagtulog o mahimbing na natutulog ay may posibilidad na mas mabigat.
   • Bilang karagdagan, binabanggit din ng mga pag-aaral na ito ang problema ng pagdaragdag ng ghrelin (ang hormon na sanhi ng kagutuman) kapag hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi. Nahihirapan itong pumili ng tamang bahagi ng pagkain o manatili sa mga hindi kinakailangang meryenda.
   • Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Gayundin, patayin o ilipat ang mga nakakagambala tulad ng telebisyon o cell phone bago matulog.

4. 

   Pamamahala ng stress. Ang matagal na stress ay isang pangkaraniwan at hindi maiiwasang kondisyon. Gayunpaman, ang patuloy na pagkabalisa ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ang stress ay isang likas na damdamin na maaaring maranasan ng sinuman. Gayunpaman, kapag hindi mahusay na kontrolado, ang stress ay maaaring dagdagan ang paggawa ng cortisol. Ito ay isang kadahilanan na nagdaragdag ng pakiramdam ng gutom, ginagawang mas pagod ka at "mahirap mawalan ng timbang".
   • Subukan na mapawi ang stress at magpahinga nang regular. Napakahalaga na gumawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress. Makinig ng musika, magnilay, mamasyal, basahin ang isang kagiliw-giliw na libro o makipag-chat sa isang kaibigan.
   • Kung patuloy kang nahihirapan sa pamamahala ng iyong mga antas ng stress, pag-isipang magpatingin sa isang psychologist. Maaaring bigyan ka ng iyong dalubhasa ng mga tukoy na tagubilin para sa pamamahala ng iyong stress.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Kontrolin ang isang natural na plano sa pagbawas ng timbang

1. 

   Timbangin at sukatin. Kung nais mong magbawas ng timbang at maging natural na payat, kapaki-pakinabang na subaybayan ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
   • Habang sinusubaybayan mo ang iyong pag-usad, malalaman mo kung ang iyong kasalukuyang pamumuhay sa pagbaba ng timbang at plano sa pag-eehersisyo ay gumagana. Halimbawa, kung hindi ka pa nawalan ng timbang, maaaring kailangan mong kumain ng mas kaunti o mag-eehersisyo nang higit pa.
   • Tandaan na subaybayan ang iyong timbang. Mas mabuti pa, dapat kang magtimbang ng 1 o 2 beses bawat linggo. Ito ang paraan upang matulungan kang makuha ang tamang pagtingin sa iyong pagbabago.
   • Bilang karagdagan, dapat mo ring subaybayan ang mga sukat. Kung nais mong maging mas payat, bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, nais mo ring makita ang pagbawas sa laki ng katawan. Subaybayan ang mga sukat ng iyong suso, baywang, balakang at hita. Sumukat sa bawat buwan upang mabisang masubaybayan ang pag-unlad.

2. 

   Sumulat ng talaarawan. Sa tuwing nais mong mawalan ng timbang o gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o pamumuhay, maaari itong maging napaka-epektibo upang maging ugali ng pag-journal.
   • Itala ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito na naitala mo ang iyong kasalukuyang timbang kasama ang iyong lingguhang pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang. Ito ay isang nakakaengganyang kadahilanan upang matulungan kang sundin ang iyong plano.
   • Ang regular na pagsubaybay sa mga pagkain ay naisip na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang uri ng responsibilidad na makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano.

3. 

   Bumuo ng isang pangkat ng suporta. Ang mga pangkat ng suporta ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagbawas ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may mga pangkat ng suporta kapag nais nilang magbawas ng timbang ay mas matagumpay kaysa sa mga nag-iisa sa plano.
   • Kausapin ang isang kaibigan, kamag-anak o kasamahan tungkol sa iyong plano sa pagbawas ng timbang at nais na maging payat nang natural. Tiyak na may isang nais sumali sa planong ito sa iyo. Makakaramdam ka ng kaligayahan at pag-uudyok kapag nagpapayat sa iyong mga "kasama sa koponan".
   • Isaalang-alang ang paghahanap ng isang pangkat ng suporta sa online o forum. Sa ganitong paraan, maaari kang makipag-ugnay sa maraming tao sa anumang oras ng araw para sa tulong at suporta.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Maghanap ng mga paggamot

1. Magpatingin sa iyong doktor kung hindi gumagana ang natural na mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Habang ang tamang diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong sa maraming tao na mawalan ng timbang o maiiwas ito, kung minsan may iba pang mga kadahilanan na nagpapahirap upang makontrol ang timbang. Kung sinubukan mo ang natural na mga remedyo at hindi nakuha ang mga resulta na gusto mo, kausapin ang iyong doktor.
   • Susuriin ng iyong doktor ang iyong pangkalahatang kalusugan at makahanap ng mga potensyal na problema na nagpapahirap sa iyo na makontrol ang iyong timbang.
   • Bilang karagdagan sa pagkuha ng isang pagsusuri at malaman ang iyong kasalukuyang gawi sa diyeta at pamumuhay, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na gumawa ng ilang mga pagsubok upang makahanap ng iba pang mga problemang nauugnay sa kalusugan.
   • Nakasalalay sa iyong timbang at iyong kasalukuyang kondisyong medikal, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng paggamot upang matulungan kang mawalan ng timbang, tulad ng gamot o operasyon sa pagbawas ng timbang.
2. Talakayin ang iyong mga alalahanin tungkol sa mga epekto sa kalusugan ng iyong timbang. Ang labis na timbang ay hindi kinakailangang sanhi ng pinsala sa kalusugan. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, ang iyong panganib ng ilang mga problema sa kalusugan ay mas mataas. Makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka na makakaapekto ang iyong timbang sa iyong kalusugan. Maaari silang magsagawa ng mga pagsusuri upang makilala at gamutin ang sakit. Ang mga panganib na kinakaharap mo kapag ikaw ay sobra sa timbang ay:
   • Mataas na triglyceride at mababang “magandang kolesterol” (tinatawag ding HDL)
   • Mataas na Presyon ng Dugo
   • Diabetes
   • Mga disea na nauugnay sa puso
   • Stroke
   • Mga problema sa paghinga, tulad ng sleep apnea
   • Mga karamdaman na nauugnay sa gallbladder
   • Artritis
   • Ang ilang mga uri ng cancer
3. Tanungin ang iyong doktor para sa payo sa ligtas na pagbaba ng timbang. Kung kailangan mo o nais na mawalan ng timbang, maaaring makipagtulungan sa iyo ang iyong doktor upang makahanap ng isang ligtas, praktikal at mabisang pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Maaari silang gumana sa iyo upang makabuo ng isang plano na iniakma sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at lifestyle, at matulungan kang tukuyin ang tamang mga layunin sa pagbawas ng timbang.
   • Halimbawa, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung anong uri ng ehersisyo ang tama para sa iyo at kung anong mga pagbabago sa kaligtasan ang maaari mong gawin sa iyong diyeta.
   • Maaari ring mag-refer ang iyong doktor sa isang rehistradong dietitian o iba pang dalubhasa upang tulungan ka.
4. Sabihin sa iyong doktor kapag nakakaranas ka ng hindi maipaliwanag na pagtaas ng timbang o pagkawala. Ang hindi maipaliwanag na biglaang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang ay maaaring isang tanda ng isang seryosong problemang medikal. Kung napansin mo ang pagbabago sa iyong timbang at hindi mo alam kung bakit, magpatingin sa iyong doktor. Maaari silang magtanong ng ilang mga katanungan at humiling ng mga pagsubok upang malaman ang sanhi. Ang mga karaniwang kondisyong medikal na sanhi ng mga pagbabago sa timbang ay kinabibilangan ng:
   • Problema sa nakasuot
   • Mga karamdaman na nakakaapekto sa mga hormone, tulad ng polycystic ovary syndrome (PCOS) o Cushing's syndrome (pangalawang adrenal insufficiency)
   • Pagpapanatili ng tubig na sanhi ng sakit sa bato o puso
   • Mga problemang emosyonal, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa
   • Mga epekto ng ilang gamot
5. Humingi ng tulong medikal kung sa palagay mo mayroon ka nito karamdaman sa pagkain. Kung patuloy kang nag-aalala tungkol sa iyong timbang at pangangatawan, o kung hindi ka titigil sa pag-iisip tungkol sa pagkain o pag-eehersisyo, maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain o nasa peligro nito. Ang isang karamdaman sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga problema sa kalusugan na nagbabanta sa buhay kung hindi ginagamot; Kaya't magpatingin kaagad sa iyong doktor kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng kondisyong ito. Ang ilang mga palatandaan ng isang karamdaman sa pagkain ay kinabibilangan ng:
   • Laktawan ang mga pagkain nang regular o pagsunod sa isang napakahigpit na diyeta
   • Palaging mag-alala tungkol sa iyong timbang, pangangatawan o hitsura
   • Kumain o uminom ng deretsahan o madalas na natutunaw ng maraming pagkain
   • Nakakaramdam ng pagkakasala o pagkasuklam mula sa iyong nakagawian sa pagkain
   • Upang mahimok ang pagsusuka, gumamit ng panunaw, o masiglang ehersisyo pagkatapos kumain
   • Iwasan ang komunikasyon
   • Nahuhumaling sa diyeta at ehersisyo
   anunsyo

Payo

• Kung kailangan mo ng higit na paghihikayat, maaari kang mag-anyaya ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali sa iyo sa isang plano sa pagbawas ng timbang upang manatili sa mabuting kalagayan.
• Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay.
• Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras sa isang araw upang maging payat.
• Makinig ng musika sa panahon ng pag-eehersisyo upang parehong makapagpahinga at maganyak.