Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Maraming mga regimen ng pagbaba ng timbang ang nangangako na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit sa katunayan ang mga pag-aaral ay ipinakita na hanggang sa 95% ng mga programa sa pagdidiyeta ay nabigo, at ang mga tao ay madalas na nakakakuha ng timbang sa loob lamang ng isang taon. Ang mga nasabing pagdidiyeta ay maaari ding maging napakasungit, sanhi ng pagkahapo at pagod sa katawan. Kung nais mong pumayat at panatilihin ang mga resulta, kailangan mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa pamumuhay nang naaayon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Maghanda na mawalan ng 12 kg

1. 

   Kausapin ang iyong doktor. Ang pagkawala ng 12 kg sa loob ng dalawang buwan ay isang ambisyosong layunin. Kung isasaalang-alang ang diyeta at plano sa pag-eehersisyo na kinakailangan ng layunin sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang plano sa pagbaba ng timbang.
   • Ang isang diyeta na mababa ang calorie at kaakibat ng maraming ehersisyo ay karaniwang ligtas para sa karamihan sa mga tao; Ngunit dapat mo pa ring kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga tukoy na uri ng mga diyeta at ehersisyo na balak mong gawin. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ligtas sila para sa iyong kasalukuyang kalagayan o hindi.
   • Makipag-usap sa isang nutrisyunista. Ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring gabayan ka sa tamang gawi sa pagkain at pag-inom upang makamit ang iyong mga layunin. Maaari ka rin nilang tulungan na planuhin ang iyong mga pagkain, pagkain na isasama at kung ano ang maiiwasan.
   • Talakayin sa iyong doktor upang matukoy kung ito ay isang tunay na mabubuhay na layunin. Ang isang tao na may labis na 24 kg ay maaaring mawalan ng 12 kg sa loob ng dalawang buwan, ngunit ang isang taong higit sa 9 kg ay hindi maaaring mawala. Para sa karamihan ng mga taong sobra sa timbang (BMI na higit sa 24 ngunit mas mababa sa 29), isang layunin na mawalan ng 12 kg sa loob ng dalawang buwan ay hindi makatotohanang.
   • Gayundin, kung ikaw ay napakataba (BMI higit sa 30), ang pagsasama ng mga ehersisyo na kinakailangan para sa naturang diyeta ay magiging napakahirap. Ang mabilis na pagtakbo, mabagal na pagtakbo, mga aktibidad sa aerobic at masipag na ehersisyo ay maaaring maging napakahirap para sa isang napakataba na tao.
   • Bilang karagdagan, dapat mo ring talakayin ang panganib ng yo-yo na mga epekto sa diyeta. Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay hahantong lamang sa rebound at magpose ng isang bilang ng mga seryosong panganib sa kalusugan; Ito ay itinuturing na talagang mapanganib. Maaari mong ilagay sa peligro ang iyong sarili para sa karamdaman sa puso, cancer at diabetes; pinsala sa arterya; nabawasan ang enerhiya; pagkawala ng kalamnan at pagtaas ng taba ng katawan.

2. 

   
   
   Pagtotroso. Ang talaarawan ay magiging isang mabisang tool para sa programa sa pagdiyeta at ehersisyo. Maaari kang mag-journal gamit ang isang panulat o papel o gamitin ang smartphone app upang maitala ang mga kadahilanan na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong pag-unlad habang pumayat.
   • Itala ang lahat ng iyong kinakain sa iyong journal. Mapapanatili ka nitong mapanagutan at magbibigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon kung sakaling hindi mo makuha ang mga resulta na nais mo dahil maaari mo itong basahin muli upang makita kung saan maaari kang mawalan ng labis na mga calorie.
   • Dapat mo ring isaalang-alang ang pagtatala ng iyong ehersisyo. Tulad ng sa itaas, makakatulong ito sa iyo na subaybayan at kalkulahin ang bilang ng mga calorie na iyong nasusunog.
   • Panghuli, itala ang iyong pag-unlad. Maaaring ang bigat o sukat na nawala sa iyo. Kung wala kang nakitang anumang mga resulta, suriin at pag-aralan ang iyong paggamit ng pagkain at kasaysayan ng pag-eehersisyo sa iyong journal.

3. 

   
   
   Lumikha ng isang pangkat ng suporta. Ang pagkawala ng 12 kg sa loob ng dalawang buwan ay hindi madali. Kakailanganin mong gumawa ng maraming pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay. Ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling may pagganyak sa loob ng dalawang buwan.
   • Humanap ng kaibigan, kamag-anak, o katrabaho bilang mapagkukunan. Piliin ang mga tao na maghahatid sa iyo sa tamang track. Ang ilang mga tao ay maaaring hindi handa na mag-udyok sa iyo sa mga mahihirap na oras at hindi dapat isama sa isang pangkat ng suporta.
   • Subukang tanungin kung may iba pa bang nais sumali sa iyo sa bagong plano. Ang pagkawala ng timbang at pagkuha ng hugis ay isang tanyag na layunin, at ang paghahanap ng kapareha ay magiging mas kapana-panabik sa iyong paglalakbay.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta o mga forum sa online para sa mga taong sumusubok na magpayat. Sa ganitong paraan, maaari kang kumonekta sa iba sa anumang oras.

4. 

   
   
   Isulat ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Upang manatiling maayos at nasa track, maglaan ng oras upang sumulat ng isang plano para sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Sasagutin ng planong ito ang anumang mga katanungan tungkol sa iyong 12 kg na layunin sa loob ng dalawang buwan.
   • Magsimula sa programa sa pagdidiyeta. Upang mawala ang 12 pounds, kakailanganin mong gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta. Kailangan mong manatili sa iyong diyeta nang napakahigpit. Ang pagkain ay may pinakamalaking epekto sa pagbaba ng timbang.
   • Isulat kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain araw-araw, pagkatapos ay lumikha ng isang menu na tumutugma sa antas ng iyong calorie, kasama ang bawat pagkain, meryenda, at inumin na balak mong ubusin para sa isang araw.
   • Isulat ang mga uri ng pagsasanay na balak mong pagtrabaho, ang iyong mga layunin para sa bawat linggo, at kung paano mo ipamamahagi ang mga ito sa pitong araw.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Kontrolin ang iyong diyeta

1. 

   Gupitin ang calories. Upang makapayat, kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong pangkalahatang paggamit ng calorie sa araw-araw. Upang mawala ang 12 pounds sa loob ng dalawang buwan, kakailanganin mong gupitin ang ilang mga calory sa bawat araw.
   • Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang na mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo. Upang mawala ang 12 kg sa loob ng dalawang buwan, mawawala sa iyo ang tungkol sa 1.5 kg bawat linggo. Bagaman teknikal na wala ito sa "ligtas na pagbaba ng timbang" na limitasyon, praktikal pa rin ito para sa mga dumidikit sa isang mahigpit na diyeta sa loob ng dalawang buwan.
   • Kakailanganin mong bawasan kahit na 750 calories bawat araw. Ang 1 libra (0.45 kg) ay katumbas ng 3,500 calories, kaya kakailanganin mong mawala ang 87,500 (3,500 x 25) calories sa loob ng 60 araw. Upang makamit ang layuning ito, mawawalan ka ng 1,458 calories bawat araw.
   • Bagaman kakailanganin mong bawasan ang isang makabuluhang halaga ng mga calorie bawat araw, sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung ang iyong paggamit ng calorie ay mas mababa kaysa dito, maaaring hindi ka makakuha ng sapat na mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan na gumana nang normal araw-araw.
   • Bilang karagdagan, ang patuloy na pagsunod sa napakababang limitasyon ng calorie ay maaaring humantong sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan mass sa halip na fat mass. Maaari nitong pabagalin ang metabolismo at maging sanhi ng pagpapanatili ng taba sa halip na matanggal ng katawan na pumapasok sa isang "mode na gutom."

2. 

   Laktawan ang mga carbs. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isa sa pinakamabilis na pagdidiyeta sa pagbawas ng timbang ay isang diyeta na mababa ang karbohim. Hindi lamang ang diyeta na ito ang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit madalas din nitong binabawasan ang taba ng masa nang higit pa kaysa sa sandalan ng kalamnan.
   • Upang pumunta sa isang diyeta na mababa ang karbohim, kakailanganin mong tumuon sa paglilimita sa iyong paggamit ng karbohidrat.
   • Ang mga starches ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, kabilang ang: mga starchy na gulay (tulad ng patatas at beans), mga legum (beans at lentil), prutas, mga produktong gatas at buong butil.
   • Dahil ang mga starches ay naroroon sa napakaraming mga pangkat ng pagkain, magiging hindi praktikal at hindi praktikal na gupitin ang bawat isa sa mga pangkat ng pagkain.Tumutok sa paglilimita sa mga pinaka-starchy na pagkain tulad ng buong butil, gulay, at ilang mga starchy fruit.
   • Maraming mga nutrisyon na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga butil na starchy o gulay ay madaling matagpuan sa pamamagitan ng iba pang mga pangkat ng pagkain, at ang paglilimita sa mga pagkaing ito nang kasing haba ng dalawang buwan ay hindi. itinuturing na hindi malusog.
   • Kahit na ang prutas ay isang starchy na pagkain, hindi mo dapat iwasang kumain ng lahat ng uri ng prutas. Kumain ng kaunting prutas linggu-linggo. Dapat mo ring pumili ng mga prutas na mababa ang asukal tulad ng: cranberry, raspberry, at strawberry.
   • Panatilihin ang isang paghahatid ng prutas sa 1/2 tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso.

3. 

   Kumain ng matangkad na protina at mga hindi gulay na gulay. Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya, kung gayon mayroong dalawang pangkat ng pagkain na itinuturing na mababang karbohidrat. Ang mga protina at di-starchy na gulay ay mababa ang karbohidrat, mababang calorie at mataas na nutrient na pagkain na gumagawa ng mahusay na pagpapares para mabilis na pagbaba ng timbang.
   • Layunin na kumain ng 1-2 servings ng lean protein sa bawat pagkain o meryenda. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 85 g - 114 g o tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard.
   • Kumain ng mga hindi gulay na gulay na gusto mo. Ang isang karaniwang rekomendasyon ay ang dami ng mga gulay ay dapat na 1/2 ng plato.
   • Sa pangkalahatan, maaari mong mapansin na ang kalahati ng plato ay payat na protina at ang kalahati ay mga hindi malagay na gulay, kung minsan ay isang piraso ng prutas.

4. 

   Gupitin ang junk food at dumikit sa mga meryenda na mababa ang calorie. Kapag pinuputol mo ang malalaking calorie mula sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta at nakatuon sa matinding pisikal na aktibidad, malamang na makaramdam ka ng gutom o kailangan mong manatiling energised sa buong araw. Mahalaga ang paghahanda ng malusog at naaangkop na meryenda para sa pagbaba ng timbang.
   • Kung naghabol ka ng isang mabilis na plano sa pagbawas ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang mga meryenda ay naaayon sa iyong pang-araw-araw na mga layunin sa calorie. Karaniwan, isang 100-150 calorie snack ang magkakasya sa iyong plano.
   • Subukang magkaroon ng isang meryenda lamang sa isang araw. Ang pag-meryenda sa dalawa o higit pang mga pagkain sa isang araw ay maaaring maiwasan ka mula sa pag-abot sa iyong layunin sa pagbawas ng calorie.
   • Para sa isang low-carb at high-protein diet, pumili ng mga meryenda na mataas sa protina.
   • Ang ilang mga halimbawa ng mga meryenda na mababa ang calorie at low-carb ay kinabibilangan ng: 1/4 tasa ng mga almendras, 1/2 tasa ng mababang taba na Greek yogurt, 85 g ng pinatuyong karne ng baka, o isang matapang na itlog.
   • Bilang karagdagan, dapat ka lamang magmeryenda kapag sa tingin mo nagugutom ka o nangangailangan ng lakas na mag-ehersisyo. Ang hindi kinakailangang meryenda ay maaaring humantong sa mabagal o matatag na pagbaba ng timbang.

5. 

   Uminom ng sapat na likido. Ang pag-inom ng sapat na likido araw-araw ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan; at mas mahalaga pa kung nasa plano kang magbawas ng timbang nang mabilis at magkaroon ng mataas na antas ng pisikal na aktibidad.
   • Kapag nagpapayat ka, lalo na sa mataas na dami o mataas na intensidad na cardio na ehersisyo, siguraduhing uminom ng sapat na tubig upang mapunan ang iyong hydration pagkatapos ng pag-eehersisyo at manatiling hydrated sa buong araw. .
   • Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig o 2 litro ng tubig bawat araw; kung ikaw ay mas aktibo sa pisikal, maaaring kailanganin mong uminom ng hanggang 13 tasa bawat araw. Ang dami ng inuming tubig ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad, kasarian at edad.
   • Pumili ng mga likido na walang calorie o calorie-free upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie. Ang mga inumin tulad ng tubig, may tubig na may lasa, decaffeined na kape at tsaa ang pinakamahusay na pagpipilian.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Taasan ang pisikal na aktibidad

1. 

   Gumawa ng sapat na ehersisyo sa cardio. Kahit na ang ehersisyo ay hindi pangunahing responsable para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, kapag mayroon kang isang medyo mataas na layunin sa pagbaba ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na dami ng mga ehersisyo sa cardio.
   • Ang aktibidad ng cardio o aerobic ay isang uri ng ehersisyo na responsable para sa pagsunog ng mas maraming caloriya kaysa sa pagsasanay sa lakas.
   • Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo ng cardio bawat linggo; gayunpaman, dahil ang pagkawala ng 12 kg sa loob ng dalawang buwan ay itinuturing na mabilis na pagbaba ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang iyong aktibidad upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng hindi bababa sa 300 minuto ng cardio bawat linggo. Ang nasabing dami ng ehersisyo ay mahusay, ngunit makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming caloriya, at dahil doon ay mas mabilis din ang pagbawas ng timbang.
   • Pumili ng mga ehersisyo tulad ng: jogging / sprinting, swimming, elliptical, aerobic class, pagbibisikleta o panloob na mga klase sa pagbibisikleta.

2. 

   Isama ang regular na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa lakas o paglaban ay hindi nasusunog ng maraming mga caloryo bawat session ngunit ito rin ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang pamumuhay ng pag-eehersisyo.
   • Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo at pagpapanatili ng masa ng kalamnan habang nagpapababa ng timbang. Gayundin, mas maraming kalamnan na masa ang mayroon ka, mas maraming mga calories ang iyong susunugin sa panahon ng pahinga, nangangahulugang nasusunog ka ng mas maraming mga calory.
   • Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na isama ang isang minimum na 2-3 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Mag-ehersisyo ang bawat isa sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan para sa bawat araw ng mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas.
   • Kung ang iyong 150 hanggang 300 minuto lingguhang layunin ng cardio ay mahirap makamit, bawasan ang oras ng pagsasanay sa lakas. Sa maikling panahon ng dalawang buwan, ang mas mataas na lakas ng tunog na cardio ay magiging mas kapaki-pakinabang sa iyo.

3. 

   Taasan ang pangunahing gawain. Pangunahing aktibidad ang mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang mga uri ng aktibidad na ito ay hindi nasusunog ng maraming caloriya nang mag-isa, ngunit pinagsama sa pagtatapos ng araw, mayroon din silang makabuluhang epekto sa pangkalahatang pagkasunog ng calorie.
   • Kabilang sa mga pang-araw-araw na aktibidad ang: mga gawain sa paligid ng bahay, paghahardin, paglalakad sa kotse o kotse patungo sa patutunguhan, mga aktibidad sa paglalakad sa araw at pag-akyat sa hagdanan.
   • Kapag nagpaplano ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dapat mo ring makahanap ng mga paraan upang maging mas aktibo sa buong araw.
   • Halimbawa, maaari mo bang iparada nang malayo ang iyong sasakyan kapag nagtatrabaho ka o namimili sa mga tindahan? Mayroon bang paraan upang umakyat ka sa hagdan sa halip na kumuha ng elevator? Maaari ka bang tumayo o makakuha ng mas maraming ehersisyo habang nanonood ng TV?

4. 

   Isaalang-alang ang pagsasanay ng HIIT. Ang isang mas bagong naka-istilong uri ng ehersisyo ay tinatawag na HIIT ehersisyo o mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nasusunog ng higit pang mga caloryo sa maikling panahon at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
   • Ang HIIT ay isang uri ng ehersisyo na pinagsasama ang napakataas na sesyon ng cardio na may mas katamtamang intensidad na maikling pagsabog. Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay karaniwang mas maikli kaysa sa regular na pagsasanay sa cardio (tulad ng 45 minutong jogging).
   • Sa kabila ng mas maiikling oras ng pagsasanay, ang mga sesyon ng pagsasanay sa HIIT ay nagsusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa regular na ehersisyo sa cardio. Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na makakatulong silang mapanatili ang isang mataas na estado ng metabolic (pagsunog ng mga caloryo ng katawan) katagal nang matapos ang pag-eehersisyo.
   • Bilang karagdagan sa regular na pagsasanay sa cardio at lakas, dapat mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng 1 o 2 karagdagang mga session ng HIIT bawat linggo. Ang sobrang pagkasunog ng mga calory ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin na mawalan ng 12 pounds sa loob ng dalawang buwan.
   anunsyo

Payo

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o plano sa pag-eehersisyo.
• Ang pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator ay din ang pinakamadaling paraan na maaari mong ilagay sa isang pang-araw-araw na gawain.
• Huwag kumain ng mga pagkain na nakakasama sa kalusugan.
• Kung nagsisimula kang pakiramdam na sumuko, kausapin ang isang taong maaaring suportahan ka at / o isipin na mayroon kang isang mas matatag na katawan.
• Sa halip na gumawa ng matinding pagbabago na mahirap panatilihin (kahit sa loob ng dalawang buwan, pabayaan ang mas mahabang panahon), gumawa ng mga pagbabago sa iyong lifestyle at pagdiyeta upang mabawasan ang timbang sa isang ligtas na bilis. Tutulungan ka nitong mapanatili ang mga resulta sa pagbawas ng timbang nang hindi muling nakakakuha ng timbang.

Babala

• Ang mabilis na pagbawas ng timbang ay humantong sa mabilis na pagtaas ng timbang sa karamihan ng mga kaso. Upang mapanatili ang isang estado ng pagbaba ng timbang, dapat panatilihin ng isang tao ang mga diskarte sa pagkain at ehersisyo na tumulong sa paunang pagbawas ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda ang mabilis na pagbaba ng timbang - hindi ito angkop para sa pangmatagalang layunin.