Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kung Plano mong Maging isang Vegetarian
• Bahagi 2 ng 3: Isaalang-alang ang Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan
• Bahagi 3 ng 3: Sundin ang isang pamumuhay na vegetarian
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga tao ay naging mga vegetarian dahil sa maraming kadahilanan. Maaari kang magpasya na alisin ang karne, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas at / o mga itlog mula sa iyong diyeta upang mapabuti ang iyong kalusugan; para sa etikal o relihiyosong mga kadahilanan; upang mabawasan ang mga gastos; o mag-eksperimento lamang at subukan ang bago. Binabawasan ng Vegetarianism ang peligro ng sakit sa puso, hypertension, labis na timbang, diabetes at cancer. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang isang vegetarian diet ay hindi lamang tungkol sa pag-aalis ng karne mula sa iyong diyeta. Kung magpasya kang maging isang vegetarian, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong lifestyle. Sa isang hindi wastong nakaplanong diyeta, ang mga vegetarians ay maaaring kulang sa iron, bitamina B-12, bitamina D, calcium, zinc at riboflavin. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano makabawi para sa mga kakulangan sa nutrisyon bilang isang vegetarian.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kung Plano mong Maging isang Vegetarian

1. 1 Isipin ang tungkol sa pangangailangan na baguhin ang iyong lifestyle. Ano ang nakakaakit sa iyo sa isang vegetarian diet? Nais mo bang mapabuti ang iyong kalusugan? Naaawa ka ba sa mga hayop? Ang iyong pagnanasa ay idinidikta ng mga paniniwala sa relihiyon? Ang unang hakbang patungo sa pagbabago ay upang makilala at maunawaan ang mga dahilan kung bakit mo nais ang pagbabago. Bibigyan ka nito ng tamang pagganyak.
2. 2 Magpasya kung anong uri ng vegetarian ang nais mong maging. Hindi alam ng lahat na talagang may iba`t ibang uri ng vegetarianism. Ang mga diet sa vegetarian ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang mga pangunahing uri ng vegetarianism ay nakalista sa ibaba. Basahing mabuti ang impormasyong ito at magpasya para sa iyong sarili kung anong uri ng vegetarian ang nais mong maging. Kaya, ang mga pangunahing uri ng vegetarianism:
   • Veganism... Ito ang mahigpit na paraan ng pagkain. Ganap na tinanggal ng mga gulay ang mga produktong hayop mula sa kanilang mga diyeta. Hindi sila kumakain ng karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at gulaman. Marami din ang hindi kumakain ng pulot. Bilang karagdagan, ang mga tagasunod ng lifestyle na ito ay tumanggi na magsuot ng balahibo, katad, lana at sutla, at maiwasan din ang ilang mga pampaganda.
   • Lacto vegetarianism... Ang mga kinatawan ng lifestyle na ito ay kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit hindi kumakain ng karne, manok, isda at itlog.
   • Ovo vegetarianism... Ito ay isang uri ng vegetarianism na nagbibigay-daan sa iyo upang isama ang mga itlog at honey sa iyong diyeta, ngunit sa parehong oras ay ipinagbabawal ang lahat ng mga uri ng mga produktong pagawaan ng gatas, karne at isda.
   • Lacto-ovo vegetarianism... Ang mga Lacto-ovo vegetarians ay nag-aalis ng karne, manok at isda mula sa kanilang diyeta, ngunit huwag sumuko sa mga produktong gatas at itlog. Ang Lacto-ovo vegetarianism ay isa sa mga pinakatanyag na vegetarian diet.
   • Buhangin ng vegetarian... Pinapayagan ng vegetarian na buhangin ang pagkonsumo ng mga isda, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas, ngunit ipinagbabawal ang pagkonsumo ng karne at manok.
   • Flexitaryism Ang mga kinatawan ng species na ito ay sumusubok na huwag kumain ng mga produktong hayop, ngunit kung minsan ay kumakain pa rin sila ng karne, manok at isda.
3. 3 Humanap ng isang pangkat ng suporta. Talakayin ang iyong mga hangarin sa mga kaibigan at pamilya, at hilingin sa kanila na suportahan ka. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na manatili sa iyong napiling sistemang nutritional. Gayundin, sumali sa komunidad ng vegetarian, lumahok sa mga online forum at magbasa ng mga magazine o blog sa paksa.

Bahagi 2 ng 3: Isaalang-alang ang Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan

1. 1 Alamin ang tungkol sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Kung nakikipag-usap ka sa mga vegetarian, malamang na makakuha ka ng maraming payo sa kung paano mo balansehin ang iyong diyeta. Upang manatiling malusog at makuha ang lahat ng kailangan mo, dapat mong maunawaan ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang pang-araw-araw na dami ng mga calory at nutrisyon na dapat matanggap ng katawan ay naiiba depende sa edad, kasarian (ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay naiiba hindi lamang para sa mga kalalakihan at kababaihan, kundi pati na rin para sa mga buntis na kababaihan) at lifestyle (halimbawa, kung ikaw ay aktibo, ang iyong mga pangangailangan ay magiging mas mataas).
   • Samakatuwid, pumili ng impormasyong nauugnay sa iyong pangkat ng edad, kasarian, katayuan sa kalusugan at iyong lifestyle.
   • Gumamit ng isang vegetarian food pyramid. Ang pyramid ng vegetarian na pagkain ay may kasamang iba't ibang mga pangkat ng pagkain na bumubuo sa pundasyon ng isang malusog na diyeta na vegetarian.
   • Kausapin ang iyong doktor o dietitian. Tiyaking kumunsulta sa isang kwalipikadong doktor o dietitian.
2. 2 Isama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta. Anuman ang iyong sistemang pandiyeta, ang pagkakaiba-iba ang susi sa isang malusog, balanseng diyeta. Hindi alintana ang uri ng vegetarian diet na pinili mong sundin, tandaan na makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo sa araw-araw. Kung hindi man, inilalagay mo sa peligro ang iyong kalusugan. Ang mga Vegan na may higit na limitadong pagdidiyeta kaysa sa iba pang mga vegetarians ay nagbigay ng panganib sa kanilang kalusugan.
3. 3 Isama ang sapat na protina sa iyong diyeta. Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa katawan. Samakatuwid, ito ay mahalaga para sa paglago at pagpapanatili ng malusog na mga organo, buto at kalamnan.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina ay naiiba depende sa edad, kasarian, at pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang batang babae na may edad na 9 hanggang 13 na naglalaan ng hindi hihigit sa kalahating oras ng kanyang oras upang mag-ehersisyo ay dapat ubusin 140g ng protina araw-araw; sa pagitan ng edad na 19 at 30, na may parehong dami ng pisikal na aktibidad, dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 180 g ng protina bawat araw.
   • Ang mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Bilang karagdagan, ang protina ay matatagpuan sa maraming mga pagkain sa halaman. Maaari kang magsama ng mga beans sa iyong diyeta, tulad ng beans, lentil, buto, mani, at buong butil.
4. 4 Isama ang mga pagkaing mayaman kaltsyum sa iyong diyeta. Ang calcium ay ang pinaka-sagana na mineral sa katawan ng tao. Mahalaga ang kaltsyum para sa malusog na ngipin at buto.
   • Ang pangangailangan para sa kaltsyum sa mga bata at kabataan ay mas mataas kaysa sa mga may sapat na gulang. Bilang karagdagan, ang mga matatandang kababaihan ay dapat makakuha ng sapat na kaltsyum upang maiwasan ang osteoporosis. Ang isang calculator ng kaltsyum ay makakatulong sa iyo na matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum.
   • Ang mga produktong gatas ay ang pinaka-karaniwang pangkat ng pagkain na naglalaman ng calcium. Bilang karagdagan, ang madilim na malabay na gulay tulad ng repolyo, broccoli, at mga gulay ay mapagkukunan ng kaltsyum. Maaari mo ring isama ang gatas na batay sa halaman, yogurt, mga juice at cereal sa iyong diyeta upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum.
5. 5 Isama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina B-12 sa iyong diyeta. Mahalaga ang bitamina na ito para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at pag-iwas sa anemia.
   • Sa kasamaang palad, ang bitamina B-12 ay eksklusibong matatagpuan sa mga produktong hayop. Ang mga vegetarian ay maaaring magsama ng mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, pagkain na pinatibay sa bitamina tulad ng mga cereal sa agahan, lebadura sa nutrisyon, at mga pagkaing toyo, at mga suplemento ng bitamina sa kanilang mga pagdidiyeta.
   • Dahil ang isang diyeta na pang-vegetarian ay mayaman sa folic acid, matagumpay itong nakamaskara sa kakulangan ng bitamina B12, at dahil dito ay nahihirapang mag-diagnose. Samakatuwid, lalo na ang mga vegan ay kailangang seryosohin ang panganib na ito.
6. 6 Isama ang mga pagkaing naglalaman ng riboflavin sa iyong diyeta. Mahalaga ang Riboflavin para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at mga antibodies, at para sa paghinga at paglago ng cell. Dahil ang riboflavin ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig, hindi ito maiimbak ng katawan; samakatuwid, dapat kang makakuha ng sapat na bitamina B12 mula sa iyong diyeta araw-araw.
   • Ang halaga ng bitamina B12 na kailangan ng katawan ay nakasalalay sa edad at kasarian. Bilang karagdagan, ang mga buntis at lactating na kababaihan ay dapat makakuha ng mas maraming bitamina B12.
   • Ang mga mapagkukunan ng riboflavin para sa mga vegetarians ay may kasamang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, maitim na dahon na gulay, legume, mani, at pinatibay na tinapay at cereal.
7. 7 Isama ang sapat na iron sa iyong diyeta. Ang iron ay ang pangunahing bahagi ng hemoglobin, isang sangkap na matatagpuan sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen mula sa baga patungo sa lahat ng mga tisyu sa katawan.
   • Ang kakulangan sa iron anemia ay nangyayari kapag ang katawan ay walang sapat na iron upang makabuo ng hemoglobin. Gayundin, maaaring may isa pang matinding kapag ang isang tao ay nakakakuha ng sobrang bakal. Alamin kung magkano ang iron na dapat matanggap ng katawan ng isang may sapat na gulang at isang bata.
   • Ang mga mapagkukunan ng bakal para sa mga vegetarians ay may kasamang mga legume, lentil, pinatibay na mga cereal ng agahan, buong butil, madilim na berdeng mga gulay, pinatuyong mga aprikot, prun, at mga pasas.
   • Dahil ang iron ay hindi madaling maihihigop mula sa mga mapagkukunan ng halaman, inirerekumenda para sa mga vegetarian na ubusin ang halos dalawang beses na mas maraming iron kaysa sa mga hindi vegetarians. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga prutas ng sitrus, strawberry at mga kamatis, ay nagpapabuti ng pagsipsip ng bakal.
8. 8 Isama ang mga pagkaing mayaman na sink sa iyong diyeta. Ang zinc ay nagpapalakas sa immune system, nakikilahok sa paghahati ng cell, paglago at pagkumpuni.
   • Alamin kung magkano ang sink na kailangan makuha ng iyong katawan sa araw-araw.
   • Ang sink ay pinakamahusay na hinihigop mula sa mga produktong hayop, kaya ang mga produktong gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink para sa mga vegetarians. Ang sink ay matatagpuan sa buong butil, soybeans, beans, nut, germ germ, at pinatibay na cereal.
9. 9 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid. Ang kanilang pag-andar ay mahalaga at, nang walang pagmamalabis, pambihira. Sinusuportahan nila ang kalusugan ng puso at tumutulong na mabawasan ang sakit na cardiovascular. Hindi tulad ng ibang mga taba, ang katawan ay nakakakuha ng omega-3 fatty acid mula sa mga pagkaing kinakain natin.
   • Ang sapat na paggamit ng omega-3 fatty acid ay tumutulong na labanan ang iba't ibang mga sakit, mula sa mga alerdyi at hika hanggang sa cancer at bipolar disorder.
   • Ang mga isda at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3s. Bilang karagdagan, ang mga rapeseed at soybean oil, walnuts, flaxseeds, at soybeans ay naglalaman din ng omega-3 fatty acid. Kung gumagamit ka ng pulos na mapagkukunan ng omega-3 na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta, ang mga pinatibay na pagkain o suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sapat na omega-3s.
10. 10 Kumuha ng mga suplemento ng bitamina D. Ang bitamina D ay isang mahalagang pantukoy ng pagsipsip ng kaltsyum. Nakukuha namin ang aming bitamina D mula sa ilang mga pagkain at sikat ng araw.
    • Ang mataba na isda tulad ng herring at mackerel ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo at gatas ng bigas, mga cereal sa agahan, at margarine. Bigyang-pansin ang komposisyon ng produktong pinili mo.
    • Kung bihira kang lumabas sa araw o hindi kumain ng sapat na pagkain na naglalaman ng bitamina D, maaari kang kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng bitamina na ito.
11. 11 Bigyang pansin ang iyong mga laki ng bahagi. Upang makuha ang kinakailangang dami ng mga nutrisyon, kailangan mong isama ang iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta. Gayunpaman, dahil lamang sa hindi ka kumain ng karne ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng isang malaking bahagi ng mga fries at isang malaking pizza.
    • Nagbibigay ang Vegetarian Food Pyramid ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga laki ng paghahatid upang magkaroon ka ng ideya kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan.
    • Ang laki ng iyong paghahatid ay hindi dapat lumagpas sa laki ng isang bola ng tennis.

Bahagi 3 ng 3: Sundin ang isang pamumuhay na vegetarian

1. 1 Kumilos ng unti-unti. Hindi mo lamang susuko ang ilang mga pagkain, ngunit radikal na baguhin ang iyong buhay. Hindi ka dapat magmadali sa pool nang pauna-ulo at agad na isuko ang lahat ng ipinagbabawal na mga produkto. Gawin ito nang paunti-unti, tulad ng pagsunod sa isang vegetarian menu isang araw sa isang linggo.
2. 2 Alamin kung paano mo mapapalitan ang mga pagkaing kakailanganin mong alisin mula sa iyong diyeta. Kung nagluluto ka ng iyong sarili, subukang lutuin ang iyong mga paboritong pagkain nang hindi idinagdag ang karne sa kanila. Halimbawa, maaari kang gumawa ng sarsa na walang karne ng spaghetti o gumamit ng mga vegetarian meat substitutes. Gumawa ng isang iling sa almond o toyo gatas sa halip na gatas ng baka. Kung kumain ka sa isang restawran, mag-order ng isang burrito na may inihaw na beans at gulay sa halip na isang baka at keso burrito. Gumamit ng mga produktong erbal bilang kahalili sa mga ipinagbabawal na pagkain:
   • Palitan ang karne at manok ng beans, tofu, tempeh, toyo protina, at Quorn, na naglalaman ng isang microprotein.
   • Ang gatas ay maaaring mapalitan para sa toyo, bigas, niyog, flaxseed, abaka, almond at mirasol na gatas.
   • Ang mga produktong gatas tulad ng keso at kulay-gatas ay maaaring mapalitan para sa mga produktong gawa sa mga halamang gamot.
   • Maaari mong palitan ang mga itlog ng mga pagkain tulad ng malambot na tofu, flaxseed harina, saging o apple fruit puree, buttermilk o kefir, at iba pa.
3. 3 Pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Kung magpasya kang maging isang vegetarian, huwag ipagpalagay na kailangan mong kumain ng salad sa bawat pagkain. Pinapayagan ng isang iba't ibang diyeta ang isang tao na makatanggap ng kinakailangang dami ng mga nutrisyon. Papadaliin din nito para sa iyo na dumikit sa iyong bagong nakagawian sa pagkain.
   • Mag-subscribe sa isang vegetarian culinary magazine.
   • Pumili ng isang vegetarian cookbook mula sa silid-aklatan.
   • Mamili sa palengke. Suriin sa mga vendor kung alam nila ang mga vegetarian na resipe.
   • Bisitahin ang restawran na naghahain ng masarap na pagkaing vegetarian.
   • Bumili ng mga pamilihan mula sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan, o maglakad-lakad lamang para sa inspirasyon.
4. 4 Sundin ang mga pangkalahatang patnubay na ito upang matulungan kang manatiling malusog. Vegetarian o hindi, iwasan ang mga naproseso na pagkain at inumin; uminom ng sapat na tubig; bigyang pansin ang mga laki ng bahagi at kung ano ang kinakain mo.

Mga Tip

• Kapag bumibili ng mga sariwang gulay, kumuha ng hangga't kailangan upang ma-minimize ang basura ng pagkain.
• Kumuha ng isang multivitamin.
• Bumili ng pagkain sa mga magsasaka sa palengke. Gayundin, subukang bumili ng mga pana-panahong gulay. Bumili din ng mga produktong gawa sa inyong lugar. Salamat dito, panatilihin nila ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng katawan.
• Ang gelatin ay gawa sa mga buto ng hayop. Kung hindi ka kumain ng gulaman, bigyang-pansin ang komposisyon ng produkto.

Mga babala

• Huwag ipagpalagay na ang vegetarianism ay gumagawa ka ng immune sa sakit na dala ng pagkain. Ang mga halaman ay maaaring maging sanhi ng mga sakit na dala ng pagkain tulad ng karne. Samakatuwid, bantayan ang kalinisan at kaligtasan ng mga produktong ginagamit mo.