Lumiko sa loob upang mabatak ang lahat ng mga kalamnan ng lumbar. Ang likod ng paa sa loob ng pag-ikot habang gumagawa ng posisyon ng pagluhod sa isang binti ay makakatulong sanayin ang buong kalamnan ng lumbar nang mas epektibo.

• Upang gawin ang pagkakaiba-iba na ito, ilipat ang mga paa ng likod ng paa patungo sa kabilang bahagi ng katawan. Ang mga hulihang binti ay mahihiga sa likuran ng mga ito sa halip na tuwid. Ito ay magiging sanhi ng paikutin ng paa papasok.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

Ihiwalay ang mga kalamnan ng lumbar sa mandirigma na ipinapakita ko. Pumunta sa isang bukas na frame ng pinto upang ang kanang bahagi ng katawan ay nasa likod lamang ng bisagra ng pinto. Hakbang sa kaliwang paa sa pamamagitan ng frame ng pinto at ituwid ang iyong kanang paa sa likuran mo, aangat ang takong mula sa sahig. Abutin ang mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, pagpindot sa mga palad sa dingding. Itulak ang iyong balakang pasulong hanggang ang iyong tuhod sa harap ay baluktot sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 degree.

• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.
• Ang paggamit ng frame ng pinto para sa suporta ay magpapadali sa Warrior na pose ko para sa mga nagsisimula. Kahit na mayroon kang isang karanasan sa yoga, ang pagkakaiba-iba na ito ay makakatulong na ihiwalay ang iyong mga kalamnan sa lumbar upang ang pag-uunat ay higit na ituon dito.

Iunat ang iyong mga kalamnan sa lumbar sa isang posisyon ng tulay. Humiga sa iyong likod sa sahig, baluktot ang mga tuhod, bukod sa lapad ang mga paa at nasa antas ang sahig. Hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Ituwid ang mga braso sa mga gilid, palad. Itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tulay. Pigilan ang iyong gitnang kalamnan at huminga ng malalim.

• Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong sarili. Sa panahon ng pag-eehersisyo, unti-unti mong tataas ang dami ng mga segundo na kinukuha mo sa posisyon.
• Ang mga baluktot sa likuran tulad ng mga poses ng tulay ay nangangailangan ng buong kahabaan ng balakang. Ang posisyon na ito ay umaabot din sa mga kalamnan ng lumbar.

Hamunin ang iyong sarili sa isang pagkakaiba-iba ng kalahating palaka na magpose. Una, mahihiga ka sa iyong likod, hawak ang iyong kanang tuhod malapit sa iyong dibdib at ang iyong kaliwang binti ay nakaunat. Tumagal ng ilang segundo upang mapanatili ang iyong paghinga, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang tuhod at ilagay ito sa tuktok ng iyong kaliwang binti. Pagpapanatiling baluktot ng iyong kanang tuhod, gumulong sa kaliwa hanggang ang iyong kanang tuhod at kanang balakang ay nasa isang tamang anggulo. Pagkatapos ay i-turn over sa kanyang tiyan.

• Maaari kang magpatuloy na humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa itaas ng iyong ulo, o itaas ang iyong katawan na nakasalalay sa iyong mga braso gamit ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo.
• Ibalik ang iyong balikat upang ang iyong mga blades ng balikat ay patayo sa iyong gulugod. Kung mas mataas ang pag-angat ng iyong dibdib, mas mabatak ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan sa lumbar. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang bahagi ng katawan.

Isama ang pamamaga ng balakang sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo tulad ng pagbibisikleta at pag-jogging ay nagbibigay ng maraming presyon sa mga baluktot sa balakang. Balansehin ang mga pagsasanay na ito sa mga aktibidad tulad ng snowboarding o skiing na umaabot sa mga kalamnan sa balakang.

• Kung ikaw ay miyembro ng gym, dagdagan ang iyong treadmill o hindi nakatigil na ehersisyo sa pagbibisikleta na may isang buong pag-eehersisyo sa katawan.

anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pag-unlad ng kalamnan ng lumbar

1. 

   Magpainit sa isang paglalakad sa Frankenstein. Tumayo nang tuwid, nakabalik sa balikat. Siguraduhing may sapat na espasyo para sa iyo na magsagawa ng maraming hakbang pasulong. Ituwid ang mga braso sa harap ng mukha. Sa bawat hakbang pasulong, ituwid ang iyong mga binti at subukang i-maximize ang taas ng iyong binti. Pagkatapos ibababa ang binti na iyon at ituwid ang kabilang paa pasulong.
   • Gumawa ng halos 10 mga hakbang at pagkatapos ay bumalik sa 10 mga hakbang pabalik sa kung saan ka nagsimula.
   • Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung ang iyong kalamnan ng panlikod at hamstring ay pinipigilan, dapat mong pakiramdam ang iyong likod na nakasandal nang kaunti sa unahan.
   • Ang ehersisyo na ito ay kumukuha ng pangalan nito mula sa halimaw na Frankenstein sapagkat mayroon itong mabibigat na paggalaw sa pasulong. Ang paglipat na ito ay tumutulong upang maiinit ang lahat ng mga kalamnan sa iyong ibabang katawan habang sinasanay din ang mga kalamnan ng lumbar.

2. 

   Pag-urong ng lumbar sa posisyon ng bangka. Upang makapunta sa posisyon na ito, dapat kang umupo na baluktot ang iyong tuhod sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig upang makuha ang iyong shin. Sumandal pabalik hanggang ang mga siko ay tuwid, tinitiyak na panatilihing patag ang iyong likod sa sahig. Kapag nakaunat ang iyong mga bisig, bitawan ang kanyang braso upang ang iyong mga kamay ay tuwid sa magkabilang panig.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, huminga ng malalim.
   • Upang gawin ang buong bersyon ng pose na ito, iunat ang iyong mga paa pataas upang ang iyong mga binti ay nasa isang tuwid na linya. Ang mga binti at itaas na katawan ng tao ay bumubuo ng isang "V" na hugis na nakaunat ang mga braso tulad ng isang binagong bersyon ng pose na ito. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-15 segundo sa simula ng ehersisyo, at dahan-dahang dagdagan ito ng 5 segundo.
   • Ang pustura ng bangka ay tumutulong upang bumuo ng mga kalamnan ng panlikod, kasabay nito ay nagpapaunlad ng panlikod at gitnang kalamnan, nagpapabuti ng balanse.

3. 

   Lumipat sa isang baligtad na tabla. Mula sa isang posisyon sa pagkakaupo, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong mga paa. Itaas ang iyong pelvis gamit ang iyong glutes at hamstrings hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid at tuhod baluktot sa isang 90 degree na anggulo.
   • Dapat hawakan ng mga nagsisimula ang pose na ito sa loob ng 20-30 segundo. Kapag naging komportable ka sa pose na ito, maaari kang gumawa ng isang buong plank sa likod. Ituwid ang mga paa pasulong, ikiling ang mga balikat pabalik, at panatilihing matatag ang mga bisig. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo hanggang isang minuto.

4. 

   Paunlarin ang iyong mga kalamnan sa panlikod na may pag-angat ng binti. Mag-hang sa bar gamit ang alinman sa mga kamay o likod, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang at itaas ang iyong mga binti. Para sa maximum na katatagan ng katawan, gamitin ang lakas ng iyong core sa halip na mag-swing para sa momentum.
   • Magsimula sa 5-10 beats. Dahan-dahang taasan ang bilang ng mga rep habang ang lakas ng panlikod at nakapaligid na mga kalamnan ng gitnang ay nagiging mas mahusay.
   • Ang sinag ay dapat na sapat na mataas na maaari mong ibitin ang iyong sarili dito gamit ang iyong mga braso na ganap na pinahaba, at ang iyong mga paa sa sahig.
   • Kung wala kang bar, maaari kang umupo sa isang upuan at maiangat ang iyong mga hita sa tuktok ng upuan. Ang mga mas madaling bersyon ay tapos na may baluktot na tuhod, o mga binti na naituwid para sa mas mahirap na ehersisyo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong mga binti at ulitin.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Suriin at protektahan ang mga kalamnan ng lumbar

1. 

   Suriin ang kakayahang umangkop ng kalamnan ng lumbar sa pagsubok sa Thomas. Humiga sa iyong likod sa isang bench o mesa. I-slide ang gilid ng mesa at yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Pagpapanatiling patag sa likod ng mesa, iunat ang isang binti sa hangin at subukang ibaba ito sa gilid ng mesa.
   • Kung mayroon kang pag-igting ng lumbar, hindi mo magagawang ibababa ang iyong mga binti. Maaaring kailanganin mong baluktot ang iyong ibabang likod upang mabayaran ang limitadong kalamnan ng panlikod.
   • Hindi bihira na ang mga kalamnan ng panlikod sa isang bahagi ng katawan ay mas mahigpit kaysa sa isa pa. Kung ito ang kaso, magsanay sa isang panig nang higit pa sa iba hanggang sa pantay ang dalawa.

2. 

   Subukan ang lakas ng kalamnan ng lumbar. Tumayo laban sa dingding at yumuko ang isang tuhod upang itaas ang iyong binti. Gamitin ang pader para sa balanse, at itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa mas mataas sila kaysa sa balakang. Subukang hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
   • Sinusubukan din nito ang lakas ng iyong pagsuporta sa mga kalamnan, kabilang ang glute. Dalhin ang pagsubok para sa magkabilang panig.
   • Ang mga kalamnan ng panlikod ay medyo malakas. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo upang palakasin ito dahil lamang sa stress. Kung mahawakan mo ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, kung gayon ang mga kalamnan ng lumbar ay hindi mahina. Gayunpaman, kung hindi mo mapigilan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo sa magkabilang panig, kung gayon ang pamamaga ng balakang ay makikinabang sa mga kalamnan ng lumbar.

3. 

   Pahinga habang nakaupo sa mahabang panahon. Ang pag-upo sa isang kotse o sa isang desk para sa maraming magkakasunod na oras ay maaaring salain o kontrata ang iyong mga kalamnan sa lumbar. Kung ang trabaho ay nangangailangan ng regular na pag-upo, ang kalamnan ng lumbar ay hihina sa paglipas ng panahon.
   • Kung nagtatrabaho ka sa pamamagitan ng computer, bumangon para sa isang maliit na paglalakad bawat oras o higit pa. Dapat mong isaalang-alang ang pagbili ng isang nakatayong mesa o isang multi-purpose table upang hindi mo na kailangan pang umupo ng mahabang panahon.
   • Kung naglalakbay ka nang malayo sa pamamagitan ng kotse, humila pagkalipas ng ilang oras upang makapaglakad ka, iunat ang iyong mga binti at balakang.
   anunsyo