Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang Triglycerides ay isang uri ng taba na matatagpuan sa dugo. Ang mga antas ng Triglyceride ay karaniwang nasubok nang sabay sa antas ng kolesterol. Ang antas ng triglyceride na higit sa 200 mg / dL ay itinuturing na mataas, ngunit maaaring isaalang-alang ng iyong doktor ang konsentrasyon na higit sa 150 mg / dL na mataas. Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na mataas ang iyong mga triglyceride sa dugo, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay at pandiyeta upang natural na maibaba ang iyong mga triglyceride.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 

   Gupitin ang mga matamis mula sa iyong diyeta. Ang pag-ubos ng napakaraming simpleng mga carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng triglyceride. Samakatuwid, upang mapababa ang iyong mga antas ng triglyceride, kailangan mong bawasan ang mga Matamis, kabilang ang mga softdrink, candies, biskwit at mga naprosesong pagkain na naglalaman ng sobrang asukal.

2. 

   
   
   Pumili ng mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat. Sa pangkalahatan, dapat mong bawasan ang mga carbohydrates upang maibaba ang antas ng iyong triglyceride. Gayunpaman, hindi mo dapat bawasan nang buo ang mga carbohydrates upang maiwasan ang mga komplikasyon para sa iyong kalusugan, kabilang ang sakit na cardiovascular. Sa halip, iwasan ang pag-ubos ng pino na mga carbohydrates at palitan ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat.
   • Kabilang sa pinong karbohidrat ang mga pagkaing gawa sa puting harina o semolina, kabilang ang puting bigas, puting tinapay, at iba't ibang pasta.
   • Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang pasta ng buong butil, tinapay na buong butil, quinoa, brown rice, oats, ...

3. 

   
   
   Taasan ang iyong paggamit ng hibla. Ang hakbang na ito ay katulad ng sa itaas, dahil ang mga kumplikadong carbohydrates ay madalas na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Bilang karagdagan sa buong pagkaing butil, ang mga magagandang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang beans, prutas, gulay, at mani. Maaari kang gumamit ng mga binhi ng kalabasa, raspberry, o mansanas - mayamang mapagkukunan ng hibla - para sa mga meryenda sa halip na matamis.
   • Inirerekumenda na ubusin ang 25-30 g ng hibla bawat araw. Ipinapakita ng data na sa US, ang mga tao ay kumukonsumo lamang ng 10-20 g bawat araw.
   • Ang pagdaragdag ng higit pang hibla ay tumutulong din sa paggalaw ng bituka at pagdumi. Dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Gayundin, uminom ng sapat na tubig upang mapahina ang mga dumi ng tao.

4. 

   
   
   Iwasan ang mga trans fats at saturated fats. Iwasan ang mga trans fats sa pamamagitan ng hindi pag-ubos ng mga pagkain na may "hydrogenated na mga langis ng halaman" sa kanila. Ang saturated fat ay madalas na matatagpuan sa mga pagkaing pinirito, dressing ng salad at mga sarsa na gawa sa mantikilya, pagpapaikli o mantika.
   • Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng mga trans fats ay naproseso na mga karne (tulad ng mga sausage at de-latang karne) at mga madulas na meryenda.

5. 

   Pumili ng malusog na langis sa pagluluto. Kapag nagluluto sa bahay, gumamit ng langis ng oliba, flaxseed oil, walnut oil, o canola oil. Ito ang mga mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mantikilya, margarin, o mantika.
   • Ito ay isang simple, pangunahing ngunit napakahalagang hakbang patungo sa pagbaba ng iyong mga antas ng triglyceride. Hindi mahalaga kung gaano malusog ang mga pagkain, maaaring mapanganib sila kung luto sila sa puspos o trans fat.

6. 

   Kumain ng mas maraming pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acid. Marahil ay narinig mo ang tungkol sa "mabubuting" taba sa isda. Ang mga magagandang taba dito ay mga omega-3 fatty acid na makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride. Bukod sa mga isda, ang mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan din sa mga flaxseed, legume, soy product, at berdeng mga gulay tulad ng spinach (spinach) at kale.
   • Inirekomenda ng American Heart Association na kumain ng 2 servings ng isda bawat linggo. Kasama sa malusog na isda ang migratory salmon, non-migratory salmon, tuna at mackerel.
   • Kung kumakain ka ng pulang karne, dapat kang pumili para sa mga hayop na pinakain ng damo dahil ang kanilang karne ay naglalaman ng mas maraming omega-3 at omega-6.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 

   Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay hindi lamang sanhi ng maraming mga komplikasyon sa kalusugan, ngunit nagdaragdag din ng mga antas ng triglyceride.Ang simple at pinakamahusay na hakbang na maaaring gawin ng mga naninigarilyo upang maiwasan ang sakit ay ang pagtigil sa paninigarilyo.
   • Kahit na, ang pagtigil bigla ay bihirang makakatulong. Ihinto nang dahan-dahan ang paggamit ng mga sumusuportang pamamaraan, tulad ng nikotina chewing gum at iba pang mga produktong huminto sa tabako. Bilang karagdagan, maaari mong basahin ang mga artikulo kung paano huminto sa paninigarilyo.

2. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang nasusunog na calorie ay tumutulong din na sunugin ang labis na mga triglyceride sa katawan. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad (na nauugnay sa sobrang timbang) ay dalawang sanhi ng pagtaas ng antas ng triglyceride. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng 5-7 kg ay makakatulong din sa pagbaba ng iyong mga antas ng triglyceride.
   • Inirekomenda ng American Heart Association ang 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo (o 75 minuto ng matinding ehersisyo). Nangangahulugan iyon na dapat kang gumawa ng 30 minuto sa isang araw ng mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso - tulad ng mabilis na paglalakad o palakasan tulad ng paglangoy.

3. 

   Bawasan ang pag-inom ng alak. Kung ang isang tao ay sensitibo sa alkohol, ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng antas ng triglyceride. Para sa kanila, isang maliit na halaga lamang ng alkohol ang magpapataas ng kanilang mga antas ng triglyceride. Samakatuwid, dapat na iwasan ang pag-inom ng alak upang makita kung makakatulong ito sa mas mababang antas ng triglyceride.
   • Sa kasamaang palad, ang anumang inuming nakalalasing ay maaaring itaas ang antas ng triglyceride. Samakatuwid, dapat mong bawasan ang iyong pag-inom ng beer, alak, at mga inuming nakalalasing.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Suplemento

1. 

   Kumuha ng mga tabletas na langis ng isda. Kung nais mong dagdagan ng omega-3 fatty acid ngunit ayaw mong kumain ng isda, maaari mo itong dagdagan sa pamamagitan ng mga pills ng langis ng isda - mga suplemento ng omgea-3. Ang langis ng isda ay ipinakita upang makatulong na mapababa ang antas ng triglyceride sa mga may sapat na gulang. Ang EPA at DHA ay mga omega-3 na matatagpuan sa langis ng isda. Kumuha ng langis ng isda ayon sa itinuro.

2. 

   Kumuha ng mga pandagdag sa psyllium husk. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na hibla sa pamamagitan ng iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari kang uminom ng mga suplemento ng psyllium husk. Ang Psyllium husk ay isang hibla na natutunaw sa tubig at magagamit sa maraming anyo, kabilang ang mga oral tablet at pulbos, tulad ng Metamucil pulbos, na maaaring pukawin sa tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa hibla, kabilang ang hibla ng hibla ng psyllium, ay maaaring makatulong na mas mababa ang antas ng triglyceride.

3. 

   Karagdagan ng toyo protina araw-araw. Ang soy protein ay madalas na magagamit sa anyo ng isang pulbos na maaaring ihalo sa mga fruit juice, smoothies, ... Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga soy protein supplement ay maaaring makatulong na mas mababa ang mga antas ng triglyceride at magkaroon ng positibong epekto. matinding antas ng kolesterol. Gamitin tulad ng itinuro.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na positibo ring nakakaapekto ang antas ng trigyceride ng Whey Protein.

4. 

   Kumuha ng mga suplemento ng bitamina B3. Ang Vitamin B3 (niacin) ay ipinakita na napaka epektibo sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at subaybayan ang iyong suplemento ng niacin nang malapit dahil ang mataas na dosis ng niacin ay maaaring maging sanhi ng mga epekto tulad ng:
   • Pamumula ng balat
   • Sakit sa tiyan
   • Sakit ng ulo
   • Pagkahilo
   • Malabong paningin
   • Panganib na pinsala sa atay
   anunsyo

Payo

• Panatilihin ang isang kopya ng glycemic index (GI) at gamitin ito sa iyong diyeta. Nagbibigay ang index na ito ng impormasyon tungkol sa mga calory at karbohidrat bawat paghahatid mula sa iba't ibang mga sariwa at naprosesong pagkain. Tinutulungan ka ng GI na magtakda ng isang limitasyon sa dami ng mga carbohydrates na dapat mong ubusin sa bawat pagkain, sa gayon tinitiyak na makakakuha ka ng sapat na mga karbohidrat para sa enerhiya nang hindi nagdudulot ng taba na makapasok sa daluyan ng dugo.
• Palaging subukin ng iyong doktor ang antas ng iyong triglyceride sa antas ng iyong kolesterol kahit 2 beses sa isang taon. Ang hakbang na ito ay nakakatulong upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng mga antas ng triglyceride - isang panganib sa kalusugan.