Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Tila ang ilang mga tao ay maaaring makatulog na nakahiga lamang sa kanilang mga unan, ngunit ang iba ay hindi napakaswerte. Ang huling bagay na nais mong gawin pagkatapos ng isang mahaba at nakakapagod na araw ay maaaring matulog sa buong gabi sa pag-iisip tungkol sa kung anong nangyari sa maghapon. Kahit na ang iyong katawan ay may gawi na maging tense sa oras ng pagtulog, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili na makatulog habang abala ka pa rin sa mga bagay. Gamitin ang mga tip sa ibaba bago matulog, sa kama, at araw-araw upang makuha ang gusto mong tunog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Maghanda kaagad bago ang oras ng pagtulog

1. 

   Maglaan ng kaunting oras upang makapagpahinga bago subukang matulog. Kapag natapos mo lang ang trabaho sa huling minuto at pagkatapos ay subukang matulog kaagad, hindi ito maganda sapagkat uupo ka lang doon na iniisip ang tungkol sa trabaho.
   • Tumagal ng kahit isang oras bago matulog upang mapahinga ang iyong isip. Mamahinga bago matulog.
   • Buksan ang mga madilim na ilaw, at iwasang manuod ng TV, computer, at telepono. Sinusubukan mong pakalmahin ang iyong isipan.

2. 

   
   
   Bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain bago matulog. Tulad ng isang mainit na paliligo, pag-inom ng gatas, at pagbabasa bago ang mga kwento sa oras ng pagtulog upang ipaalam sa katawan ng isang sanggol na oras na upang makapagpahinga, isang serye ng mga gawain sa pagbawas ng stress sa pre-bed ang sanayin ang katawan upang magsimulang magpahinga.
   • Nakakarelaks na paliguan. Magdagdag ng ilang patak ng isang mahahalagang langis, tulad ng rosas o lavender, upang matulungan kang makapagpahinga.
   • Basahin ang maraming magagandang libro. Basahin lamang ang isang kabanata sa isang gabi - huwag hayaan ang iyong sarili na maging gumon sa pagbabasa buong gabi.
   • Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Ang British Academy of Sound Therapy ay lumikha ng isang playlist ng mga pinaka-nakakarelaks na kanta ayon sa agham. Kasama sa playlist ang mga artista tulad ng Marconi Union, Coldplay, at Enya.

3. 

   
   
   Uminom ng mga nakapapawing pagod na inumin. Maniwala ka o hindi, ang isang baso ng mainit na gatas ay makakatulong sa pagtulog mo nang mas maayos. Ang mga produktong gatas ay madalas na naglalaman ng mataas na antas ng Trytophan, isang amino acid na makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok. Maaari mo ring magustuhan ang mga gamot na pampakalma ng mga herbal tea, tulad ng chamomile, passionflower, o valerian.
   • Iwasan ang mga inuming caffeine, na matatagpuan sa ilang mga tsaa. Ang mga berde at itim na tsaa ay may posibilidad na maging mataas sa caffeine, at pumili para sa "walang caffeine" na mga herbal na tsaa.
   • Iwasang uminom ng alak bago matulog. Habang ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, mababawasan din nito ang pagtulog ng REM (malalim na pagtulog na may mabilis na paglipat ng mga mata). Ang pag-inom ng alak ay maaaring gumawa ng hindi ka komportable nang gisingin kinaumagahan. Mayroong peligro ng asphyxiation habang natutulog, na hahadlang sa iyong magpahinga.
   • Naglalaman ang mga cherry ng natural na hormon melatonin, isang compound na tumutulong sa katawan na makatulog. Subukang uminom ng isang tasa ng cherry juice bago matulog.

4. 

   
   
   Magaan na meryenda. Iniisip ng ilang tao na ang meryenda bago matulog ay nakakatulong sa kanila na makatulog. Inirerekumenda ng mga doktor ang isang maliit na meryenda na mayaman sa karbohidrat upang madagdagan ang iyong mga antas ng tryptophan. Subukan ang isang slice ng toast o isang maliit na mangkok ng cereal.
   • Huwag kumain ng maraming bago matulog. Ang sistema ng pagtunaw ay nagpapabagal habang natutulog ka, kaya ang pagkakaroon ng maraming pagkain sa iyong digestive system ay maaaring maging sanhi ng heartburn o peligro na mabulunan.
   • Isang pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrisyon ang natagpuan na ang pagkain ng isang mangkok ng bigas na niluto mula sa Jasmine fragrant rice (isang komplikadong karbohidrat na tumutulong sa mabagal na pantunaw) sa loob ng 4 na oras bago matulungan ang kama Ang mga paksa ng pag-aaral ay natutulog nang mas mabilis kaysa sa mabilis na natutunaw na karbohidrat.
   • Iwasan ang mga meryenda na may caffeine, tulad ng tsokolate. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, dahil ang mga sangkap na ito ay magiging mas alerto at magugulat ka nang madalas.
   • Ang mga kapaki-pakinabang na meryenda ay may kasamang mga saging, itlog, mani, oats, at yogurt. Lahat sila ay naglalaman ng mahahalagang acid trytophan. Naglalaman din ang mga saging ng magnesiyo at potasa, na tumutulong sa katawan na makapagpahinga.

5. 

   Palamutihan ang silid para sa pinakamagandang pagtulog. Habang magkakaiba-iba ang mga kakailanganin ng magkakaibang tao, dapat nilang tiyakin na ang belo ay hinaharangan ang ilaw mula sa pagpasok sa mga bintana. Ang pag-iilaw sa kwarto ay maaaring maging mahirap matulog.
   • Itakda ang temperatura ng kuwarto upang tumugma sa iyong perpektong temperatura sa pagtulog. Ang ilang mga tao tulad ng mas maiinit na temperatura, ang iba ay tulad ng mas malamig - isipin kung ano ang gusto mo.
   • Gumamit ng aromatherapy kung nakita mo itong nakakarelaks, bagaman ang ilan ay makakainis at nakakaabala. Huwag sindihan ang mga mabangong kandila, dahil maaari itong mapanganib kapag natutulog ka bago ilabas ang apoy. Subukan ang isang mahahalagang diffuser ng langis o isang bagay tulad ng isang Glade deodorizer.

6. 

   Pumili ng mga komportableng damit na matutulog. Magpalit ng komportable o aktibong pajama. Ang ilang mga tao ay galit sa suot na mataas na kwelyo kapag sinusubukan na matulog, habang ang iba ay hindi maaaring tumayo manggas. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng medyas upang panatilihing mainit ang kanilang mga paa, habang ang iba ay hindi. Alamin kung ano ang gusto mo
   • Isaalang-alang ang pagpili ng mga tela para sa iyong damit pantulog. Ang mga tela ng koton ay magaan at humihinga. Pinapayagan ng sutla ang katawan na makontrol nang epektibo ang temperatura nito. Ang tela ng kawayan ay hygroscopic.
   • Kung nais mong matulog nang walang damit, hanapin mo ito. Lalo na kung ang iyong kaibigan ay nag-iinit habang natutulog, matulog hubad magiging mas komportable.

7. 

   Magsuot ng pantakip sa pagtulog. Ang pinggan na ito ay hahadlangan ang anumang hindi ginustong ilaw na maaaring gisingin ka. Ang uri ng paglamig ng mask ay madalas na partikular na kaaya-aya. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Relaks ang iyong isip habang natutulog ka

1. 

   Magsimula sa isang relaxation na ehersisyo sa paghinga. Ituon ang iyong paghinga at makita kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Kung nakita mong gumagala ang iyong isip, aminin ito at ibalik ang iyong atensyon sa hininga.
   • Pumikit ka.
   • Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong ng 4 hanggang 5 segundo.
   • Hawakan ang iyong hininga para sa isang kumportableng dami ng oras (bilangin sa "7").
   • Sinasadyang huminga ng hininga, kinokontrol ang iyong paghinga, sa halip na hayaang dumaloy ang hangin sa iyong baga. Huminga nang palabas bilang "8".
   • Ulitin ang prosesong ito ng 3 beses.

2. 

   Ugaliin ang pag-iisip habang nakahiga sa kama. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aaral ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagtanggap ng kasalukuyang karanasan nang hindi hinuhusgahan. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring maging napaka-epektibo kapag ang iyong isip ay gumala.
   • Matulog sa kama. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga. Patuloy na huminga nang malalim sa iyong pagpapatuloy.
   • Magisip ng malalim. Alamin kung ano ang nasa isip. Huwag subukang "itigil" ang pag-iisip o salungatin ang mga saloobin sa anumang paraan. Dapat tanggapin ang naisip stream.
   • Pakiramdaman nang malalim ang iyong katawan. Ituon kung saan makikipag-ugnay ang iyong katawan sa kama. Pantay ba ang pamamahagi ng iyong timbang? Mayroon bang mga lugar kung saan nahanap mong hindi komportable ito?
   • Sensory explorasi.Ano ang naririnig mo? Ano ang amoy mo Ano ang nararamdaman mo? Tukuyin kung ang mga karanasan sa pandama ay mga bagay na maaari mong baguhin o wala sa iyong kontrol. Kung hindi mo mapigilan ang ingay, tanggapin ito.
   • Dalhin ang pansin sa iyong katawan. "Magaan" tayo mula ulo hanggang paa. Pagmasdan ang anumang lugar kung saan sa tingin mo ay hindi komportable, ma-stress, o ma-stress. Kapag napansin mo ang stress, paalalahanan ang iyong sarili na malapit ka na makatulog, at ang pahinga na iyon ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Bigyang pansin din ang anumang mga lugar na komportable o komportable.
   • Karanasan ang bawat pag-iisip, simula sa simula ng araw. Tumagal ng halos 3 minuto upang suriin ang mga kaganapan na higit na nakatuon sa buong araw. Pahintulutan ang iyong sarili na "isipin" ang mga kaganapan, saloobin, at damdamin ng araw, ngunit huwag masyadong mapag-isipan ang mga ito. Kilalanin na ang bawat isa ay nangyari na at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pag-iisip o kaganapan.
   • Panghuli, "patayin ang aktibong mode" ng katawan. Suriin ang iyong katawan mula ulo hanggang paa. Ituon ang iyong pansin sa isang bahagi ng iyong buong katawan, tulad ng mga paa, at sabihin sa iyong sarili oras na upang "matulog" o "huminto sa pagtatrabaho." Ilipat ang iyong pansin sa buong katawan hanggang sa maabot ang iyong mukha. Kapag sinabi mo sa iyong katawan na magpahinga, magpahinga at magpahinga.
   • Si Dr. Deepak Chopra ay may isang tutorial sa video tungkol sa pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang University of California Mindful Awcious Research Center (UCLA Mindful Awcious Research Center) ay may isang MP3 file tungkol sa "pagsubaybay sa pagtulog" na pagninilay na maaaring ma-download.

3. 

   Subukan ang tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (PMR) ay tumutulong sa pag-relaks ng iyong katawan sa pamamagitan ng sadyang pag-igting at pagkatapos ay mamahinga ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Maaari itong maging napaka epektibo sa pagsasanay ng iyong katawan upang ganap na makapagpahinga bago matulog.
   • Humiga at pumikit. Magsimula sa paa. Masiksik ang mga kalamnan ng binti sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa paa at higpitan ang mga ito nang halos 5 segundo. Pagkatapos, huminga nang palabas habang pinapaluwag ang pag-igting. Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang pagkakaiba sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan.
   • Lumipat pataas sa guya. Masiksik ang iyong mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng paglabas ng iyong takong at paghila ng iyong mga daliri sa iyong mukha. Hawakan ang posisyon na ito bilang matatag hangga't maaari sa loob ng 5 segundo. Huminga nang palabas habang nagpapahinga ka ng iyong kalamnan. Mamahinga nang 15 segundo, pagkatapos ay magpatuloy.
   • Ulitin ang pag-uunat at pag-uunat sa natitirang mga pangkat ng kalamnan: mga binti, braso, braso, balakang, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata, at noo.
   • Nag-post ang Dartmouth at Brigham University ng nai-upload na audio PMR na ehersisyo sa kanilang mga website. Maaari ka ring makahanap ng magagaling na mga video sa site ng YouTube. Maaari ka ring makahanap ng mga kapaki-pakinabang na video sa YouTube.

4. 

   Subukang ipakita ang isang nakakarelaks na eksena. Ang pagbibilang ng tupa ay isang sinaunang paraan ng pag-backup, masyadong "aktibo" ito at nangangailangan ng sobrang konsentrasyon upang makatulog ka. Sa halip, subukang isipin ang isang mapayapang eksena na pinaka komportable at komportable para sa iyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng "visual distraction" ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahusay.
   • Simulang ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang iyong sarili sa isang tahimik, kumportableng lugar. Maaari itong maging kahit saan: talon, beach, kagubatan, kung saan matatagpuan mo ang kapayapaan at katahimikan.
   • "Magdagdag ng kulay" hangga't maaari gamit ang pandama kung maaari. Ano ang hitsura ng lugar na iyon? Ano ang iba't ibang mga tunog at lasa? Ano ang naririnig mo? Anong texture at touch ang nararamdaman mo?
   • Isipin ang iyong sarili sa isang mapayapang lugar. Hindi mo kailangang "gumawa" ng anumang bagay doon, ngunit kung pipiliin mo ang isang aktibidad, gawin ito nang regular at ritmo sa iyong hininga, tulad ng duyan, paggaod, o paglalakad sa isang mapayapang landas.

5. 

   Makinig sa iyong paligid. Pinoproseso ng iyong utak ang tunog habang natutulog ka. Ang paglalaro sa paligid ng mga ingay sa paligid o "puting ingay", tulad ng talon o pagbagsak ng ulan, ay makakatulong sa iyong utak na "abutin" ang mga ingay sa paligid. Ang ilang mga tao ay natutulog nang mas mahusay sa isang "rosas na ingay", isang kumbinasyon ng mga tunog na nagdaragdag at bumabawas ng dalas.
   • Iwasan ang mga tunog ng boses o iba pang impormasyon na dapat subukang iproseso ng utak. Huwag makinig ng musika na may lyrics o i-on ang TV kapag sinusubukan mong matulog.
   • Subukan kung alin ang gagana para sa iyo. Siguro sa palagay mo ang tunog ng kagubatan o ang tunog ng mga alon sa dalampasigan ay magiging mas malambot. Marahil ay gugustuhin ng iba ang isang tunog ng ilaw na makina.
   • Maaari kang bumili ng puting ingay na generator o mag-download ng isa sa mga app mula sa iyong telepono o tablet. Kasama sa mga sikat na app ang Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug, at Chroma Doze.

6. 

   Wag kang lalaban sa sarili mo. Kung nagawa mo na ang lahat ng mga aktibidad na ito at hindi ka pa rin nakakaantok, huwag humiga sa kama labanan ang pagkabigo. Maaari kang makaramdam ng pagkalumbay at paghihirapang makatulog pagkatapos. Sa halip, bumangon, pumunta sa ibang silid, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks nang ilang sandali.
   • Huwag gumawa ng anumang labis na nasasabik, tulad ng panonood ng TV o paggawa ng pisikal na aktibidad.
   • Panatilihing malabo ang mga ilaw. Gisingin ka ng maliwanag na ilaw.
   • Subukang basahin o pakinggan ang nakapapawing pagod na musika sa loob ng ilang minuto.
   • Kapag nagsimula ka nang antok, humiga ka.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay na nagpapabuti sa pagtulog

1. 

   Lumikha ng iskedyul ng pagtulog. Tulad ng pagsisimula ng iyong katawan na pumasok sa isang estado ng pagpapahinga kung regular kang natutulog, panatilihin iyon nang regular kung mayroon kang isang regular na iskedyul ng pagtulog araw-araw.
   • Huwag magpuyat pasado alas-2 ng isang gabi, at pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung bakit hindi ka makatulog ng 10pm sa susunod na araw. Pumili ng isang makatuwirang timeframe para sa pagtulog at dapat mapanatili ang tungkol sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Eksperimento kung kailan kailangan mong matulog at gisingin ang pinaka lundo. Maaari itong magkakaiba sa bawat tao. Subukang matulog sa mga pinakamahusay na oras para sa iyo bawat gabi.

2. 

   Huwag makatulog nang maayos sa maghapon. Kung gagamitin mo ang iyong kama sa lahat ng oras - kapag nagbabasa, kapag naghawak ng mga gawain sa bahay, kapag nanonood ng TV - hindi mararamdaman ng iyong katawan ang iyong kama bilang isang lugar upang isara ang iyong mga mata at magpahinga. Kaya't gumamit ng iba pang mga silid sa umaga at bumalik sa kama lamang kung kailangan mo talagang matulog.

3. 

   Isulat ang iyong mga alalahanin para sa araw na ito. Mahusay na malutas ang anumang mga problema na nagpapahirap sa pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pagsulat sa kanila sa isang journal. Matutulungan ka nitong bitawan ang iyong pagkabigo, at maaari ka ring matulungan na makahanap ng solusyon sa problema.
   • Huwag gawin ito nang tama bago matulog, dahil iingat nito ang pag-aalala.
   • Gawin ito bago ang oras ng pagpapahinga bago ka matulog.

4. 

   Huwag matulog nang madalas sa buong araw. Kung hahayaan mong magpahinga ang iyong katawan sa buong araw, hindi mo mararamdaman ang pangangailangan na magpahinga sa pagtatapos ng araw. Kahit na pagod ka sa buong araw, dumaan at maghintay hanggang sa oras ng pagtulog.
   • Kung kailangan mong umidlip, magtakda ng timer para sa 15 minuto. Iyon lang ang kailangan mo upang maibalik ang pagkaalerto at enerhiya - higit sa 15 minuto ng mga naps ang labis na labis na paggamit.
   • Subukang iwasan ang pagtulog pagkalipas ng 5pm.

5. 

   Mamuhunan sa isang de-kalidad na kutson at unan. Kung sinaktan ng kutson ang iyong likuran, o ang unan ay sanhi ng pagod sa iyong leeg, hindi ka makakatulog. Kung kaya mo ito, sulit ang pagbili ng kutson upang maibigay sa iyo ang pahinga na kailangan mo.
   • Pumunta sa tindahan ng kutson at subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Dapat mong subukan ang inirekumendang kutson nang hindi bababa sa 5 minuto.
   • Alamin kung kailangan mo ng isang malambot o matapang na kutson, at bilhin ang kutson na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Dapat kang maging komportable na nakahiga sa kutson na iyon.
   anunsyo

Payo

• Maghanap ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at subukang huwag matulog. Kailangang natural ang pagtulog. Hindi mo kailangang magsikap.
• Makinig sa nakapapawing pagod na musika na medyo klasikong / nakakarelaks.
• Ang pagbibilang ng tupa ay hindi laging epektibo, dahil ito ay isang gawain na nangangailangan ng pagkukusa at konsentrasyon - kabaligtaran ng gusto mo kapag sinusubukan mong makatulog.
• Iwasan ang tabako (na naglalaman ng nikotina) sa loob ng 4-6 na oras habang natutulog. Ito ay isang malakas na stimulant at mapapanatili kang gising.