Nilalaman

• Mga hakbang

Ang mga gamot tulad ng selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) at benzodiazepines ay madalas na inireseta ng mga doktor upang gamutin ang pag-atake ng gulat.Gayunpaman, ang ilang mga gamot na sindak ay maaaring humantong sa pag-asa sa droga (tulad ng benzos) at iba pang mga hindi ginustong epekto. Kung hindi mo gusto ang mga gamot na ito o nais mong malaman tungkol sa natural na mga therapies upang idagdag sa iyong regular na paggamot sa paggamot, kailangan mong maunawaan na ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng di-parmasyolohikal na therapy, mga paraan ng pag-uugali ng pag-uugali, kasanayan sa pagpapahinga, mga remedyo sa erbal, lifestyle na inuuna ang kalusugan, at patuloy na malaman ang tungkol sa iyong kalagayan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Humingi ng tulong na hindi pang-pharmacological

1. 

   
   
   Tanggalin ang mga problema sa kalusugan. Minsan ang pag-atake ng gulat ay bunga ng isang karamdaman. Mahalaga na mayroon kang isang pisikal na pagsusuri ng isang medikal na propesyonal upang alisin ang mga sakit na maaaring mag-ambag sa lumalala na mga sintomas.
   • Ang unang hakbang na kailangan mong gawin ay upang makita ang iyong pangkalahatang practitioner para sa isang pagsusuri. Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng ilang mga pagsubok na kinakailangan upang maalis ang mga sakit na maaaring maging sanhi ng gulat.

2. 

   
   
   Isaalang-alang ang mental health therapy. Ang paggamot sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ang pag-atake ng gulat ay nakakagambala sa iyo sa pang-araw-araw na buhay, nakakaapekto sa iyong mga relasyon, o nakakaapekto sa iyong kakayahang gumanap. ang iyong mga tungkulin sa trabaho o sa bahay.
   • Tumingin sa isang therapist sa kasal at pamilya (MFT), manggagawa sa panlipunang trabaho (LCSW), o isang psychologist (PhD, PsyD) para sa isang pagtatasa sa kalusugan ng kaisipan. Maraming mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay sinanay upang gamutin ang mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng panic disorder at pag-atake ng gulat.
   • Sa partikular, ang nagbibigay-malay-behavioral therapy (CBT) ay isang mabisang paggamot para sa pag-atake ng sindak. Ang therapy na ito ay nakatuon sa pagbabago ng mga saloobin tungkol sa gulat upang mabago ang damdamin ng tao (pagkabalisa, takot) at pag-uugali.
   • Ang paggamot sa Internet ay naging kapaki-pakinabang din para sa mga taong madalas makaranas ng mga pag-atake ng gulat.

3. 

   
   
   Humingi ng suporta sa lipunan. Ang pakikipag-usap sa mga taong inaatake din ng mga pag-atake ng gulat ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na kontrol sa iyong sakit at makahanap ng mabisang mapagkukunan upang makatulong na pamahalaan ang mga pag-atake ng gulat. Maaaring ibahagi ng mga miyembro ng koponan ang kanilang mga diskarte sa pagkaya at pamahalaan ang kanilang mga kinakatakutan at tagumpay. Bilang karagdagan maaari mo ring makausap ang mga dalubhasa sa mga pagpupulong.
   • Ang isang paraan upang madagdagan ang suporta ay ang pagsali sa isang pangkat ng therapy o pangkat ng suporta.
   • Ipaalam sa mga kaibigan at pamilya na mayroon kang mga atake sa gulat. Sa ganoong paraan, kung nagpapanic ka sa pagkakaroon ng mga tao, mauunawaan nila kung ano ang nangyayari at makakatulong na huminahon ka.
   anunsyo

Paraan 2 ng 6: Mag-apply ng mga diskarte sa pag-uugali sa pag-uugali sa sarili

1. 

   Tanggapin ang iyong pag-atake ng gulat. Ang mga taong nakakaranas ng pag-atake ng gulat ay mas malamang na tanggapin ang kanilang emosyon at madalas na umiwas sa kanila. Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang empirical crisis treatment na nakatuon sa pagbabago ng iyong pag-iisip tungkol sa mga pag-atake ng gulat upang mabawasan ang pangkalahatang pagkabalisa, sa gayon Binabawasan din nito ang posibilidad ng isang pag-atake ng gulat na nagaganap sa paglaon. Samakatuwid, ang pagtanggap ng isang pag-atake ng sindak ay maaaring maiwasan ang isang pag-atake ng gulat mula sa paglitaw.
   • Adapt sa gulat sa halip na labanan ito. Maaari itong magkontra, ngunit ito ay gumagana!
   • Sabihin sa sarili, "Inaatake ako ng gulat at tinatanggap ko ito. Alam kong reaksyon lang ito mula sa aking katawan."

2. 

   Makatotohanang isipin ang tungkol sa iyong gulat. Tandaan na ang gulat ay isang tugon sa isang banta ay nadama. Ang totoo ay walang panganib sa lahat, kahit na iniisip natin, nararamdaman at kumikilos na para bang nasa panganib tayo.
   • Sabihin sa iyong sarili na nakakaranas ka ng gulat, ngunit sa kalaunan ay tapos na ito at hindi ka ito sasaktan. Maaari mong isipin na, “Nag-aatake na ako. Ang katawan ko lang ang nagre-react, hindi namamatay. Magiging okay ako ”.

3. 

   Ituon at panoorin ang atake ng gulat / pagkabalisa. Kapag napagtanto mo na walang mga "totoong" panganib, maaari kang tumuon sa nagpapatuloy na karanasan. Sa halip na makaramdam ng takot, maging isang layunin na nagmamasid na tumitingin sa iyong mga damdamin. Pansinin ang mga emosyon at pandama habang umaapaw. Sa pamamagitan ng "panonood" sa halip na "labanan" ang mga damdaming iyon, babawasan mo ang antas ng stress at salungatan sa iyong isipan.
   • Obserbahan Napakahalaga ng proseso ng pagmamasid sapagkat pinasisigla nito ang dahilan. Sa panahon ng pag-atake ng gulat, madalas na kontrolin ka ng mga emosyon hanggang mawala ang iyong mga sintomas. Dahilan ay walang lugar dito!
   • Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sarili ng isang layunin na nagmamasid, pinapayagan mong gumana ang iyong isip. Ang mga emosyon ay mahirap mangibabaw kapag sa tingin mong lohikal. Kaya't ang mga sintomas ay magsisimulang humupa at mawala.

4. 

   Makipag-usap sa mga nanggagalit. Kapag ang isang tao ay may pag-atake ng gulat, ang isa pa ay mas malamang, dahil ang utak ay maaaring tumugon sa mga "nag-trigger" tulad ng sa paunang pag-atake ng gulat. Halimbawa, ang iyong paunang gulat ay nangyayari habang nagmamaneho ka. Kahit na ang pagkilos ng pagmamaneho ay hindi kinakailangan ang tunay na sanhi, ngunit madalas na ang stress ay naipon sa ilang mga punto, kinikilala ng iyong utak na ang gulat ay nangyayari habang nagmamaneho ka at nakikipag-ugnay. dalawang kaganapan na magkasama. Kaya't ang pagkilos ng pagmamaneho ay nagiging susunod na gulat na "gatilyo".
   • Maunawaan ang mga nag-trigger at maging handa upang harapin ang mga ito. Gumawa ng isang plano upang harapin ang mga stimuli, halimbawa pag-iwas sa ilang mga kadahilanan (tulad ng pagiging malapit sa mga tao na partikular kang nababahala o natakot), o gumagamit ng mga mekanismo sa pagkaya (tulad ng malalim na paghinga , gamit ang mga kasanayan sa pagpapahinga, sining, atbp.) kapag naharap ka sa isang pampasigla.
   anunsyo

Paraan 3 ng 6: Magsanay ng mga kasanayan sa pagpapahinga at iba pang mga diskarte

1. 

   Subukan ang sining ng pag-iisip. Ang pamamaraan ng pag-iisip ay umiikot sa paligid ng pokus na nakatuon sa kasalukuyang sandali. Lalo na nakakatulong ang pamamaraang ito para sa mga taong may pagkabalisa at pag-atake ng gulat. Sa halip na mag-alala tungkol sa isang paparating na pag-atake ng gulat o pag-alala sa mga nakaraang pag-atake ng gulat, mag-focus lamang sa kung ano ang nangyayari sa iyong pang-unawa (paningin, tunog, pakiramdam).
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran at subukan ang ilang pangunahing pagsasanay sa konsentrasyon. Maaari kang kumain ng isang piraso ng prutas nang dahan-dahan at may konsentrasyon; bigyang pansin ang hitsura, pakiramdam at panlasa nito.
   • Ang pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring isagawa kahit saan, kahit sa silid kung saan ka nakaupo. Pumili lamang ng isang bagay sa silid at bigyang pansin ito. Anong itsura? Paano mo gusto ito Anong kulay? Pansinin ang bawat maliit na detalye at ang hugis ng bagay. Pagkatapos ay lumapit at hawakan ito. Ano ang pakiramdam na hawakan ang bagay na iyon? Kumusta ang istraktura nito? Malamig ba o mainit? Ang mga pagkilos na ito ay makakatulong sa iyong sanayin ang iyong sarili na ituon ang pansin sa isang bagay na nahahawakan sa kasalukuyang sandali at maranasan ito nang buo.

2. 

   
   
   Pagpapahinga ng kalamnan. Sa mga diskarte ng pabagu-bagong pagpapahinga, pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, maaari mong malaman na aktibong kontrolin ang pagpapahinga ng buong katawan. Lalo na nakakatulong ang ehersisyo na ito sa mga oras ng tumataas na pagkabalisa o stress. Maaari itong makatulong na mabawasan ang posibilidad ng isang pag-atake ng gulat.
   • Pumili ng isang komportable at ligtas na lugar, mas mabuti na nakahiga na nakapikit. Magsimula sa pag-unat ng iyong mga paa at daliri ng mga 5 segundo, pagkatapos ay mag-relaks nang halos 10-15 segundo. Pagkatapos, salain ang guya ng 5 segundo at magpahinga. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa mga nangungunang bahagi nang paunti-unti, pag-ikot at pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan.

3. 

   
   
   Malalim na paghinga. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay lubos na nakakatulong para mabawasan ang pagkabalisa na nauugnay sa pag-atake ng gulat. Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon.
   • Kung bago ka sa mga malalim na diskarte sa paghinga, subukan ang isang simpleng ehersisyo. Ang una ay ang pumili ng isang tahimik at nakakarelaks na lugar. Pagkatapos ay ituon ang iyong paghinga at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Siguraduhin na huminga nang dahan-dahan at paalisin ang lahat ng hangin.
   • Subukan ang pagsasanay ng malalim na paghinga gamit ang isang laruan ng bubble at paghihip ng isang malaking bula ng sabon. Kakailanganin ka nitong kontrolin at pigilan ang iyong hininga upang lumikha ng isang malaking bubble.

4. 

   
   
   Gumamit ng saligan kapag nag-aalala ka o takot. Ang mga grounding latihan ay makakatulong kapag nakakaranas ka ng emosyonal na pagkapagod o isang pisikal na pagtugon, tulad ng isang pag-atake ng gulat. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa ibang bagay upang harapin ang nakaka-stress o masakit na damdamin. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan ng saligan kasama ang pag-eehersisyo sa isip at pisikal.
   • Ang mga pagsasanay sa grounding ground ay ginaganap sa iyong isipan sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang partikular na bagay. Halimbawa, ang isang mabisang diskarte sa saligan ay upang mailarawan ang bawat hayop na maaari mong maiisip at mailista ang kanilang mga pangalan sa iyong isipan. Ang mga pagkilos na kasing simple ng pagbibilang mula isa hanggang sampu ay isa pang diskarteng saligan na gumagana nang maayos.
   • Ang mga ehersisyo na pisikal na saligan ay ginaganap kasama ang pandama at katawan. Ang isang halimbawa ng pisikal na saligan ay paggawa ng isang "masamang mukha", pagtatayon ang iyong mga binti o paghawak sa iyong mga kamay sa ilalim ng malamig o maligamgam na tubig.
   • Maaari mong pag-aralan ang lahat ng uri ng mga pagsasanay sa grounding online at subukan ang mga bagong diskarte.
   anunsyo

Paraan 4 ng 6: Isaalang-alang ang mga therapies ng herbal at bitamina

1. 

   Alamin ang kampo ng gamot. Bago subukan ang anumang herbal na lunas, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot kung kumukuha ka ng anumang mga gamot. Ang mga tabletas Kami-shoyo-san at Hange-koboku-to (TJ-16) ay ipinakita upang mabawasan ang pag-atake ng gulat at pagkabalisa.

2. 

   Isipin ang tungkol sa pag-inom ng kava kava pills. Ang Kava kava ay isang species ng halaman sa mga isla ng Polynesian na may nakakarelaks na epekto. Ang damong-gamot na ito ay ipinakita upang makinabang ang mga taong may banayad hanggang katamtamang pagkabalisa. Muli, suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento o herbal remedyo.

3. 

   Isaalang-alang ang Inositol. Ang Inositol ay isang pulbos na suplemento ng karbohidrat. Ang Inositol ay epektibo para sa mga taong may pag-atake ng gulat. Kailangan mong makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago kumuha ng suplemento na ito. anunsyo

Paraan 5 ng 6: Kontrolin ang iyong pisikal na kalusugan

1. 

   Sumunod sa isang pamumuhay ng ehersisyo. Ang pisikal na ehersisyo, lalo na ang cardio (malusog sa puso), ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pag-atake ng gulat at pagkabalisa. Ang ehersisyo ay may epekto ng pag-alis ng pisikal na stress, sa gayon ay nakakapagpahinga din ng stress sa isip.
   • Maaari mong subukan ang iba't ibang mga ehersisyo tulad ng hiking, jogging, swimming, aerobic (tulad ng Zumba), Pilates (isang serye ng pagsasanay sa lakas at mga ehersisyo sa pagpapabuti ng kalusugan), pagbisikleta, Ang paggaod, roller skating, lubid sa lubid at iba pang palakasan tulad ng soccer o basketball.
   • Ang yoga ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng pagkabalisa at sympathetic na aktibidad ng system ng nerbiyos sa mga taong may atake sa gulat.

2. 

   Kinokontrol ang siklo ng pagtulog. Ang mga taong may pag-atake ng gulat ay madalas na may problema sa pagtulog. Ang pagkabalisa ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagtulog at paggising ng paulit-ulit sa gabi.
   • Magtakda ng isang cycle ng pagtulog - regular na gumising. Magtakda ng oras upang matulog at dumikit dito. Mag-set up ng isang alarma sa umaga. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi para sa pinakamahusay na kakayahang gumana.
   • Subukan ang malalim na ehersisyo sa paghinga o isang kahabaan, pag-ehersisyo na lumalawak (detalyado sa itaas) kung mayroon kang problema sa pagtulog sa gabi. Kausapin ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog sa kabila ng alinman sa mga pamamaraan sa itaas.

3. 

   Kontrolin ang mga stimulant sa katawan. Ang mga stimulant tulad ng caffeine, nikotina, at cocaine ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa at ang posibilidad ng pag-atake ng gulat. Dapat mong limitahan o alisin ang mga stimulant.
   • Ang mga stimulant sa reseta ay may kasamang Ritalin (methylphenidate), Adderall (amphetamine salts), at mga gamot na ginamit upang gamutin ang kakulangan sa pansin na hyperactivity at iba pang mga karamdaman. Palaging talakayin ang mga problema sa pangangasiwa ng gamot sa iyong iniresetang doktor bago mag-taping at ihinto ang iyong gamot.
   • Kasama sa mga ilegal na stimulant ang Ephedrine, Ecstasy (MDMA), at Methamphetamine. Hindi lamang sila labag sa batas, ngunit maaari rin silang maging sanhi ng malubhang at kung minsan ay nagbabanta sa buhay na mga epekto. Kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip kung mayroon kang mga problema sa paggamit ng sangkap.

4. 

   Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay isang mapanganib na sangkap kapag ginamit sa isang pag-atake ng gulat. Ito ay isang pagpapatahimik na ahente, kaya't tila makakatulong na kalmahin ka at mabawasan ang pagkabalisa. Gayunpaman, ang alkohol ay maaari lamang mapawi kaagad, hindi isang pangmatagalang solusyon. Ang mga taong may pag-atake sa pagkabalisa at gulat ay mas malamang na magkaroon ng mga karamdaman sa paggamit ng sangkap (pag-abuso sa alkohol / alkoholismo).
   • Kung umiinom ka ng alak araw-araw, kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor bago magbawas. Ang matinding pag-asa sa alkohol ay maaaring mangailangan ng paggamot sa detoxification.
   anunsyo

Paraan 6 ng 6: Alamin ang tungkol sa pag-atake ng gulat

1. 

   Alamin kung ano ang nagpapalitaw ng gulat. Ang isa sa mga pinakapangilabot na bagay tungkol sa pag-atake ng gulat ay ang pakiramdam ng pagkawala ng kontrol. Kabilang sa mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay: palpitations sa puso o palpitations, kakulangan sa ginhawa sa dibdib, pagpapawis, pagduwal, pagkahilo, malamig o mainit na pag-flash, pamamanhid o mga karayom, kahirapan sa paghinga, pakiramdam nasakal, nanginginig o nagpapanic, pakiramdam sa labas ng iyong katawan at takot sa kamatayan. Ang mga taong nagkakaroon ng pag-atake ng gulat ay madalas na nakaramdam ng pagkabalisa o pakiramdam na atake sila sa puso.
   • Ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang pag-atake ng gulat ay lalong nagpapalala ng pagkabalisa. Ano ang susunod na mangyayari? Nasaan ka na kung ganon? Kaya mo bang makayanan ito? Ang mga nag-aalalang kaisipang ito ay maaaring gawing "natupad na propesiya" ang susunod na gulat.

2. 

   Maunawaan na ang mga pangyayaring tulad mo ay hindi bihira. Sa katunayan, halos isa sa 20 katao ang nakakaranas ng pag-atake ng gulat (ayon sa isang pagtantya ng National Mental Health Institute). Ang bilang na ito ay mas mababa pa kaysa sa katotohanan, dahil maraming mga tao ang hindi nai-diagnose at hindi humingi ng paggamot.
   • Ang pag-alam na hindi ka nag-iisa ay nakakatulong, ngunit ito lamang ang unang hakbang sa paggamot ng mga pag-atake ng gulat.

3. 

   Maunawaan ang tugon na "away o flight". Ang mga pag-atake ng gulat ay bunga ng isang mekanismo ng "away o flight" kapag ang katawan ay na-stimulate. Ang unang pag-atake ng gulat ay karaniwang nagmula sa isang insidente o isang partikular na nakababahalang panahon sa buhay ng isang tao.
   • Ang problema dito ay ang subconscious na labis na reaksyon sa pinaghihinalaang banta. Na pinasisigla ang mekanismo ng "away o flight" upang protektahan kami. Marahil ang reaksyong ito ay nakatulong sa mga tao sa sinaunang panahon na matanggal ang matalim na ngipin ng tigre. Sa kasamaang palad, ang aming talino ay hindi sapat na matalino upang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng stress na naipon araw-araw at ng marupok na sitwasyon sa pagitan ng buhay at kamatayan.
   anunsyo