Nilalaman

• Mga hakbang

Kung sa palagay mo ay tuloy-tuloy na pagkabalisa, pagkabalisa, o pag-iisip na negatibo o malungkot na mangyayari, marahil ay labis kang nababalisa. Bagaman hindi malinaw na tinukoy ang eksaktong sanhi ng pagkabalisa, ang mga taong may kondisyon ay madalas na nagbabahagi ng parehong mga kadahilanan sa peligro, tulad ng pagkakaroon ng isang mahal sa buhay na may pagkabalisa, trauma, o karamdaman. iba pang mga uri ng sakit sa isip. Sa kasamaang palad, ang isang kumbinasyon ng mga tamang gamot, nagbibigay-malay na diskarte, at mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas at mapagtagumpayan ang pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Isama ang Malusog na Mga Pagbabago ng Pamumuhay

1. 

   Humingi ng tulong mula sa pamayanan. Ang mga taong may malakas na koneksyon sa lipunan ay may posibilidad na makayanan ang iba't ibang mga sitwasyon sa buhay sa isang mas malusog na paraan kaysa sa mga taong hindi.Ang pagbuo ng mga bagong social network ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Maaari kang sumali sa isang lokal na pangkat ng suporta para sa mga taong nakakaranas ng pagkabalisa, sumali sa isang Budista o pang-espiritwal na samahan, o regular na nakikipag-usap kasama ang iyong malapit na pangkat ng mga kaibigan.
   • Ang pakiramdam ng pagkakaisa at pagtiyak na ibibigay sa iyo ng iba ay lubos na makakaapekto sa iyong pangkalahatang kagalingan. Sa katunayan, ipinakita ang pananaliksik na ang mga matatandang may sapat na gulang na hindi nakakatanggap ng maraming suporta sa lipunan ay mas malamang na mamatay.

2. 

   
   
   Gawin itong prayoridad sa pagtulog. Ang pagtulog at pagkabalisa ay malapit na nauugnay. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagdudulot ng pagkabalisa, at ang pagkabalisa ay maaaring makaistorbo sa pagtulog. Upang maibalik ang kontrol ng iyong pagkabalisa, kailangan mong makatulog kahit 7 oras bawat gabi. Gamitin ang mga sumusunod na tip para makakuha ng sapat na pagtulog:
   • Payagan ang iyong katawan na ayusin upang matulog sa isang regular na iskedyul.
   • Patayin ang lahat ng elektronikong aparato 30 minuto bago matulog.
   • Gawin ang iyong silid-tulugan sa isang komportableng kapaligiran at eksklusibo para sa proseso ng pagtulog.
   • Mag-ehersisyo.
   • Bumuo ng isang ugali ng pagrerelaks at sundin ang mga ito tuwing gabi.
   • Gumamit ng aromatherapy tulad ng amoy ng lavender upang itaguyod ang pagpapahinga.
   • Ang pagtigil sa paninigarilyo (ang nikotina ay nakakagambala sa pagtulog).

3. 

   
   
   Mag ehersisyo araw araw. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng pangkalahatang kagalingan, ang pag-eehersisyo ay magkakaroon din ng malalim na epekto sa kalusugan ng isip. Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng endorphins, na kung saan ay mga kemikal na ginagawang komportable ang iyong katawan. At sa gayon, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapawi ang pagkapagod at maiiwasang mag-isip tungkol sa iyong pagkabalisa.
   • Iniisip ng mga doktor na ang pag-eehersisyo ng halos 30 minuto sa isang araw ng linggo ay mahalaga. Maglakad, tumakbo, hilera, o mag-ikot - nasa sa iyo ito. Tandaan lamang na piliin ang uri ng aktibidad na kukunin mo.

4. 

   
   
   Magkaroon ng balanseng diyeta. Maaaring hindi mo maintindihan ang ugnayan sa pagitan ng mga pagkaing kinakain mo at kung ano ang nararamdaman mo, ngunit ang mga ito ay ganap na nauugnay. Ang ilang mga pagkain at inumin, tulad ng pino na asukal o caffeine, ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Sa halip, uminom ng maraming likido at kumain ng malusog na pagkain na may balanseng prutas, gulay, buong butil, mababang-fat na pagawaan ng gatas, at payat na protina.
   • Mayroong kaunting pananaliksik na nagpakita ng isang link sa pagitan ng caffeine at isang pagtaas ng pagkabalisa. Ang caffeine ay ipinakita upang madagdagan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at poot. Iwasan ang mga pagkaing naka-caffeine tulad ng carbonated na inumin, kape, at tsaa (pumili ng mga naka-caffeine), at kahit na ang tsokolate.

5. 

   I-minimize ang iyong pag-inom ng alak at iba pang mga inhibitor. Maaaring gusto mong uminom ng alak upang maibsan ang iyong pagkabalisa ngunit nahahanap itong hindi sinasadyang nagpapalala ng problema. Maghanap ng mas malusog na paraan upang maibsan ang stress at pagkabalisa. Maaari kang makinig ng musika o tumawag sa mga kaibigan sa halip na paninigarilyo o alkohol.

6. 

   Ingatan mo ang sarili mo. Kapag nakikipaglaban sa mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng pagkabalisa, maaari itong nakatuon sa pagpapabuti ng iyong kalagayan at pagtupad sa iyong mga responsibilidad na nakakalimutan mo na kailangan mong alagaan ang iyong sarili nang regular. Dapat kang gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw upang mapawi ang stress. Gawin itong isang napaka-espesyal na elemento na inaasahan araw-araw.
   • Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili araw-araw, nakikipag-chat man sa mga kaibigan, naliligo, nasiyahan sa isang tasa ng tsaa na gusto mo, o isang palabas sa komedya na nasisiyahan ka. Maglaan ng kaunting oras para sa "sarili mo".
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagsasanay ng Malalim na Paraan sa Paghinga

1. 

   Maghanap ng isang tahimik na puwang kung saan maaari kang mag-isa at malaya mula sa mga nakakagambala. Isara ang pinto kung maaari. Habang nasanay ka sa ehersisyo sa paghinga na ito, magagawa mong alisin ang mga nakakaabala at ehersisyo sa pagkakaroon ng iba sa paligid mo.

2. 

   Umayos ng upo. Umupo sa isang upuan, o sa sahig, na naka-cross ang iyong mga binti, hangga't komportable ka.
   • Maaari kang humiga kung kinakailangan. Gayunpaman, tandaan na ang pag-upo nang tuwid ay nagpapahintulot sa iyong baga na gumana nang maayos, at mahusay ito para sa malalim na pagsasanay sa paghinga.

3. 

   Suporta sa braso. Ilagay ang iyong braso sa braso ng braso o sa iyong kandungan. Makakatulong ang pagkilos na ito na alisin ang pasanin sa iyong mga balikat at tumulong sa proseso ng pagpapahinga.

4. 

   Dahan-dahang lumanghap mula sa iyong ilong. Sa loob ng 4 na segundo, huminga sa malalim na hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang iyong ibabang bahagi ng tiyan ay dapat na napalaki.

5. 

   Pigilan mo ang iyong paghinga. Hawakan mo lang ang iyong hininga nang isang segundo o dalawa.

6. 

   Mapapaso. Ngayon, pakawalan ang lahat ng hangin sa baga sa pamamagitan ng bibig. Dapat mong marinig ang isang "puff" na tunog habang lumalabas ang hangin sa iyong bibig. Napagtanto ang iyong tiyan ay bumababa habang humihinga ka.

7. 

   Maghintay ng ilang segundo. Upang maiwasan ang sobrang paghinga, huminto ng ilang segundo bago magpatuloy.

8. 

   Ulitin ang pamamaraan. Magpatuloy na gawin ang buong proseso na ito ng halos 5 minuto. Mga 6 - 8 na paghinga bawat minuto ay sapat na upang mabawasan ang pagkabalisa. Gayunpaman, dapat kang maghanap ng iyong sariling ritmo sa paghinga na makakatulong sa iyong makapagpahinga.

9. 

   Gawin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses araw-araw. Dapat mong magsanay ng malalim na paghinga ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw sa loob ng limang minuto nang paisa-isa.
   • Tandaan na ang malalim na paghinga ay hindi lamang para sa mga oras na nakaramdam ka ng pagkabalisa. Ang pagsasanay ng pamamaraang ito araw-araw ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa at labanan ang stress.

10. 

    Pagsamahin ang malalim na paghinga sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga. Ang malalim na paghinga ay maaaring gawin mag-isa o kasama ng iba pang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni at yoga bilang karagdagang paggamot para sa pagkabalisa. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Muling itayo ang iyong mga saloobin

1. 

   Napagtanto ang balangkas ng maling pag-iisip. Ang mga nagbibigay-malay na pagbaluktot ay hindi malusog at hindi makatuwiran na kaisipan na nagpapalala ng pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot. Isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na pagbaluktot na nagbibigay-malay at alamin kung nangyari ito sa panahon ng pag-uusap sa sarili.
   • Ang "makuha ang lahat, babalik sa zero" na pag-iisip (kilala rin bilang itim at puti na pag-iisip): Suriin ang sitwasyon sa ganap na mga termino - alinman sa mabuti o masama, o totoo o mali, nang walang anumang pagkakaiba. banayad na pagkakaiba, pagiging kumplikado, o iba pang hindi natukoy na larangan ng saklaw.
   • Pag-screen ng kaisipan: Palakihin ang pagiging negatibo habang pinapaliit ang pagiging positibo.
   • Magmadali upang tapusin: Ipagpalagay na ang mga negatibong reaksyon ng ibang tao ay dahil sa iyo; mga hula tungkol sa isang negatibong hinaharap.
   • Palakihin o i-minimize: Alinman sa magpalaki, o i-minimize ang kahalagahan ng sitwasyon.
   • Pinalaking Paglalahat: Nakikita ang mga negatibong kaganapan bilang bahagi ng isang patuloy na balangkas.
   • Gumamit ng salitang "Gawin": Hatulan ang iyong sarili o ang iba sa pamamagitan ng kung ano ang "Dapat", "Huwag", "Kailangan", "Kailangan" o "Dapat" gawin.
   • Pangangatuwirang emosyonal: Ang mga pagtatalo ay nakabatay sa damdamin lamang - "Pakiramdam ko ay tanga, kaya't tiyak na ako ay tanga".
   • Huwag pansinin ang mga positibo: Pagbawas ng halaga ng iyong sariling mga nakamit o positibong katangian.

2. 

   Katanungan ang bisa ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay. Upang mapupuksa ang negatibong pag-uusap sa sarili, kailangan mong magkaroon ng kamalayan ng sandali kapag kasangkot ka sa proseso, at pagkatapos ay gumawa ng pagsisikap na hamunin ang mga pahayag na iyon.
   • Una, kilalanin ang iyong mga negatibong pahayag: "Alam ko na pinapanood ako ng mga tao at sa palagay nila kakaiba ako".
   • Susunod, hamunin mo ang kaisipang iyon sa isa sa mga sumusunod na katanungan:
     • Ano ang sasabihin ko sa aking kaibigan kung pareho ang sinasabi nila?
     • Ano ang katibayan upang kumpirmahing ang kaisipang ito ay totoo?
     • Ano ang katibayan upang kumpirmahin na ang pag-iisip na ito ay hindi totoo?
     • Nalilito ba ako sa "kakayahan" at "katiyakan"?
     • Ang pag-iisip na ito ay batay sa aking damdamin o batay sa katotohanan?

3. 

   Ituon ang pag-aayos sa negatibong pag-iisip. Ang pokus ng nagbibigay-malay na muling pagsasaaktibo ay pagkilala ng mga oras kung mayroon kang mga walang kabuluhang saloobin, hinahamon ang kanilang pagiging tunay, at ginawang pag-iisip at pag-iisip ng positibo. . Ang pagwawasto ng negatibong pag-iisip ay isang paraan upang mag-isip ng mas makatotohanang at mabawasan ang pagkabalisa.
   • Halimbawa, ang pahayag sa itaas na "Pinapanood ka ng mga tao at iniisip na ikaw ay kakaiba" ay maaaring i-convert sa mga salitang nagpapabuti sa iyong kalooban kaysa mapalala ito. Subukang i-convert ito sa "Hindi ko alam kung bakit tinitingnan ako ng iba; marahil sa mabuti o hindi magandang kadahilanan. Ngunit palagi akong malinaw at ipinagmamalaki ng aking sarili."

4. 

   Magtakda ng isang "oras ng pag-aalala" sa halos 30 minuto sa isang araw. Kumpletuhin ang ehersisyo bawat araw sa oras na ito. Gawin ito habang wala ka sa iyong regular na oras ng pagtulog upang ang mga pag-alala ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.

5. 

   Kilalanin at antalahin ang pagkabalisa. Mas magkaroon ng kamalayan ng iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng higit na magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang pakiramdam sa iyo. Kung may naisip na inilalagay ang iyong katawan sa ilalim ng stress, pinapataas ang rate ng iyong puso, pinilipit ang iyong mga kamay, o iba pang mga palatandaan na hindi ka mapakali, tingnan ang mga ito bilang pagkabalisa. Pagkatapos, kapag nasasabik ka sa araw, kilalanin kung ano ang iyong iniisip.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga alalahanin kung kinakailangan, at ipaalala sa iyong sarili na maaari mong pag-isipan ang mga ito sa paglaon. Subukang linisin ang iyong isip at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain.

6. 

   Suriin ang iyong mga alalahanin sa isang oras na nakatuon sa prosesong ito. Sa iyong oras ng pag-aalala, huwag lamang isipin kung ano ang nakakaabala sa iyo sa buong araw. Kumuha ng panulat at kunin ang isang listahan ng iyong mga alalahanin, sinusubukang tugunan ang bawat isa.
   • Ang pananaliksik sa stimulus control therapy ay ipinapakita na ang isang apat na hakbang na proseso ay nagsasangkot ng pagkilala sa pagkabalisa, paglalaan ng oras upang harapin ang mga ito, pagdama at pagkaantala sa kanila sa araw, at paglipat Ang solusyon sa utak ay ang pinakamahusay na pamamaraan upang mabawasan ang pagkabalisa.

7. 

   Maunawaan na mayroon kang kakayahang kontrolin ang pagkabalisa at mga negatibong saloobin. Sa una, ang pagsubok na ipagpaliban ang pagkabalisa ay tila imposible. Gayunpaman, pagkatapos ng pagsasanay ay mahahanap mo na maaari mo talagang magpasya kung kailan at saan mo nais mag-alala. Kaya, ang mga alalahanin ay hindi kailangang sakupin ang buong oras ng iyong araw. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Propesyonal na Paggamot

1. 

   Makipagkita sa iyong doktor. Kung ang iyong pagkabalisa ay nakakaapekto sa iyong buhay at pinipigilan kang gumana nang maayos sa trabaho, paaralan, relasyon, o iba pang mga aktibidad, oras na upang makita ang iyong doktor. Maaaring magsagawa ang iyong doktor ng mga pagsusuri at pagsusuri upang makilala ang mapagkukunan ng iyong pag-aalala.
   • Sa maraming mga kaso, ang pagkabalisa ay hindi isang palatandaan ng sakit sa pag-iisip, ngunit sa katunayan, ito ay isang pauna sa iba pang mga problema sa kalusugan. Ang pagkabalisa ay maaaring maging unang palatandaan ng babala (o epekto) ng sakit sa puso, diabetes, hika, at kahit pag-abuso sa droga o pag-atras.
   • Sa ibang mga kaso, ang pagkabalisa ay isang epekto ng mga gamot. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung ito ang problema na mayroon ka.

2. 

   Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung ang iyong doktor ay hindi makahanap ng anumang medikal na sanhi ng iyong pagkabalisa, dapat kang makakuha ng isang referral upang makita ang isang psychiatrist, psychologist, o psychotherapist. taong may karanasan sa pag-diagnose at paggamot ng sakit na pagkabalisa. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot para sa iyo upang madali ang iyong mga sintomas, ngunit marami ang nalaman na ang isang kombinasyon ng therapy at paggamit ng gamot ay ang pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang stress.

3. 

   Tanungin ang iyong therapist na malinaw na ipaliwanag ang iyong diagnosis. Ang simpleng pagsasabi na mayroon kang isang sakit sa pagkabalisa ay hindi magbibigay sa iyo ng lahat ng mga sagot na kailangan mo upang makabawi. Mayroong higit pang mga uri ng karamdaman sa psychiatric domain kung saan ang pagkabalisa ang pamantayan. Maaaring suriin ng isang psychologist ang iyong personal na kasaysayan, pamahalaan ang iyong pagtatasa, at magtanong upang matukoy kung anong uri ng pagkabalisa ang nakakaapekto sa iyo.
   • Maaari kang magkaroon ng isang karamdaman sa pagkabalisa, tulad ng psychosis, phobia, post-traumatic stress disorder, obsessive-compulsive disorder, o social anxiety disorder.

4. 

   Magpasya sa iyong therapist kung aling paggamot ang pinakamahusay para sa iyo. Bagaman maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagtulong sa sarili upang pamahalaan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa, kailangan itong gamutin ng isang dalubhasa. Nakasalalay sa uri at kalubhaan ng karamdaman na mayroon ka, isang propesyonal sa kalusugan ng isip ang gagamit ng isa sa mga sumusunod na tatlong pamamaraan upang gamutin ang pagkabalisa:
   • Mga iniresetang gamot Ang pagkabalisa ay madalas na maling pag-diagnose bilang depression dahil ang mga psychiatrist ay madalas na nagreseta ng mga antidepressant upang mapabuti ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang isang klase ng mga gamot na kilala bilang selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) ay naipakita na epektibo sa paggamot sa pagkabalisa. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang pumipili na serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI), benzodiazepine, at tricyclic antidepressant.
   • Therapy. Isang empirically napatunayan na diskarte sa paggamot ng pagkabalisa ay nagbibigay-malay behavioral therapy, na nakatuon sa pagkilala at pagbabago ng mga hindi makatotohanang mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa magalala Ang iba pang mga potensyal na paggamot ay kasama ang contact therapy, pagtanggap at pangako na therapy, dialectic behavioral therapy, at anesthesia ng paggalaw ng mata at rehabilitasyong therapy (EMDR).
   • Kumbinasyon ng dalawang itaas na uri.

5. 

   Pasensya na po. Ang mga tao ay madalas na ipinapalagay na nabigo sila sa paggamot o na ito ay hindi gumagana dahil hindi nila pinapayagan ang interbensyon na tumagal ng oras upang magkabisa. Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ang isang tao na may problema sa pagkabalisa ay maaaring mangailangan ng subukan ang iba't ibang mga paggamot upang makahanap ng pinakamahusay na paraan upang gamutin ang kanilang mga sintomas. anunsyo