Tanggalin ang taba sa gilid - Tip

Video.: ARM FAT: Paano Mawala Ang TABA SA BRASO IN JUST 7 DAYS

Nilalaman

Mga hakbang
Ang iyong kailangan

Ang pagtaas ng timbang sa tiyan at panlabas na mga kalamnan ng intercostal ay maaaring maging isang palatandaan ng pag-iimbak ng taba ng visceral, pagdaragdag ng panganib ng sakit na cardiovascular at diabetes. Ang pag-aalis ng taba sa gilid ay isang proseso na nagsasangkot ng pagpapabuti ng iyong diyeta, pagsasama ng mga ehersisyo sa cardio, at pagpapalakas ng iyong kalamnan. Maaari mong malaman kung paano alisin ang hip fat mula sa sumusunod na 3-step na pamamaraan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Sunugin ang taba ng tiyan

Huwag makinig sa mga fitness coach o ehersisyo na programa na maaari mong ma-target ang isang solong posisyon sa katawan. Kung makapal ang taba sa iyong balakang, kakailanganin mong sunugin ang taba sa buong katawan upang mapaliit ang laki ng iyong balakang.
Plano na gamitin ang Cardio 5 araw bawat linggo. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto o 1 oras para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Isama ang ehersisyo ng agwat ng mataas na intensidad. Anuman ang pipiliin mong ehersisyo sa Cardio, dapat mong pagsamahin ang mga sesyon ng katamtamang lakas na may 1-4 minuto ng ehersisyo na may mataas na intensidad upang masunog ang karamihan sa taba ng katawan.
Gumamit ng isang halo-halong ehersisyo. Pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo sa Cardio upang madagdagan ang pagsunog ng taba. Maaari mong subukan ang Bootcamp (tulad ng pagsasanay sa militar), jogging, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, Flow Yoga at elliptical.
- Ang paggawa ng maraming ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pinsala o labis na pagsasanay. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa mga kalamnan sa ilalim ng taba sa buong katawan na mai-tono, sa halip na nakatuon lamang sa mga binti.
anunsyo

Paraan 2 ng 3: Palakasin ang mga kalamnan ng intercostal

Subukan na mag-ehersisyo ng lakas sa loob ng 30 minuto, bawat dalawang araw. Habang nawawala ang taba ng katawan sa pag-eehersisyo ng Cardio, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan sa ilalim ng taba.
- Tandaan na mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas mataas ang rate ng pagkawala ng taba para sa iyong buong katawan. Ang mga kalamnan ay nasusunog nang mas mahusay ang taba at nakakataas ng timbang o gumagawa ng pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti din ng metabolismo.
Subukan ang Pilates. Ang pilates sa banig at Barre na ehersisyo ay nakatuon sa pagpapalakas ng malalim na kalamnan ng tiyan tulad ng mga intercostal at transverse abs. Ang pag-aaral na kilalanin at ituon ang mga pangkat ng kalamnan ay magpapataas ng pagiging epektibo ng ehersisyo.
Pagsasanay Plank. Handa sa isang posisyon na itulak, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa bukung-bukong hanggang sa balikat. Hawakan ang posisyon na ito at suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong kamay o siko sa loob ng 30 segundo hanggang 3 minuto.
Gumawa ng isang panig na tabla o slant plank. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang bisig habang ginagawa ang Plank. Paikot hanggang sa ang bigat ay nasa kanang braso o siko at kanang binti.
- Siguraduhing magpose sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Huwag hayaang sumandal ang iyong katawan patungo sa magkasanib na balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto. Lumipat ng panig at ulitin.
Gumawa ba ng Side Plank Dip. Handa sa slanted Plank, ibababa nang bahagya ang kanang balakang, pagkatapos ay itaas ulit. Magsagawa ng 10 patak at pagkatapos ay lumipat ng panig.
Magsanay ng mga cross-section na crunches ng Russia. Umupo sa lupa, baluktot ang mga tuhod sa harap mo. Itaas ang iyong balakang gamit ang iyong kulata na bahagyang hinahawakan ang lupa, na binibigyan ang pakiramdam na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay kailangang gumana hanggang sa umupo ka nang mahigpit.
- Maghawak ng isang maliit na bola o bote ng tubig. Lean back. Lumiko mula sa iyong balakang upang ang bola ay malapit sa lupa sa iyong kanang balakang. Dalhin ang bola sa gitna, pagkatapos ay lumiko sa kaliwa. Gawin ito nang dahan-dahan. Magsagawa ng 2 mga hanay, bawat isa ay paulit-ulit na 20 beses.
I-tap ang Mga Oblique Crunches (mga crunches ng tiyan). Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa isang posisyon sa tuktok ng mesa, sa isang anggulo na 90-degree. Ilagay ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo at gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiangat ang iyong dibdib.
- Panatilihing bukas ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong ulo, itaas ang iyong mga siko, pagkatapos ay lumingon na parang sinusubukan na makuha ang iyong kanang siko upang hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Kung nagsisimula ka lang, hindi ito posible. Kaya, itaas lang ang iyong siko at iikot hangga't makakaya mo. Gumawa ng 20 reps sa bawat panig.
Pag-angat ng unan. Maghanda sa isang Plank. Itaas at itulak ang iyong kanang tuhod pasulong hangga't makakaya mo, na parang nais mong hawakan ng tuhod ang iyong siko.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwa. Gumawa ng isang hanay ng 10 tuhod na tuhod sa bawat panig.
- Gumawa ng isang karagdagang hanay, gamit ang iyong kanang tuhod na baluktot pahilis patungo sa iyong kaliwang braso. Gumawa ng 10 mga unan na unan sa bawat panig.
Paglangoy Humiga sa iyong likod, mga braso at binti ay nakaunat sa itaas at sa ibaba ng iyong katawan ng tao. Itaas ang kaliwang binti at kanang braso ng 3 segundo pagkatapos ay babaan; pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso.
- Magsanay ng mabagal na paglangoy ng 10 beses sa bawat panig. Pagkatapos dagdagan ang iyong bilis at fan ang mga braso at binti sa loob ng 30 segundo.
anunsyo

Paraan 3 ng 3: Diet para sa isang malusog na tiyan

Maunawaan ang kahalagahan ng pagdidiyeta sa pagbabawas ng taba ng tiyan. Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang diet ay kumakain ng 90% ng pangkalahatang proseso ng pagkawala ng taba sa katawan. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat.
Pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Sa madaling salita, lumayo mula sa mataas na naproseso na mga pagkaing trigo, asukal at iba pang mga pagkain na mababa sa nutrisyon at mataas sa calorie.
Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng hindi bababa sa 50% na prutas at gulay.
Kumain ng malusog na monounsaturated fats. Ang mga taba sa langis ng oliba, avocado, legume, mani at maraming buong butil ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan. Panatilihin ang paghahatid ng mga pagkaing ito sa isang mababang antas, ngunit sa lahat ng oras, sa bawat pagkain.
Suplemento sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang low-fat, high-protein Greek yogurt ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagbawas ng timbang. Dapat mong palitan ang iba pang mga meryenda sa isang 120-180 ML tasa ng mababang-asukal na yogurt na may prutas.
Uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw. Katumbas ng 8-12 tasa, bawat 8 ansang tubig, berdeng tsaa, kape o iba pang malusog at mababang calorie na inumin. Hindi binibilang ang soda, fruit juice at milk milk, kaya kailangan mong bawasan ang iyong pag-inom ng calories.
Subukang bawasan ang iyong calory na paggamit ng 10-25% bawat araw. Hindi kinakailangan na gupitin ang taba o karbohidrat nang buo, ngunit dapat mong limitahan ang mga laki ng iyong bahagi para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang. anunsyo