Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang katawan ng bawat isa ay nasa isang partikular na mahirap na posisyon upang mawala ang timbang. Para sa ilang mga tao, ang bigat ay nakatuon sa mga balakang at hita, habang ang iba ay nahihirapan sa pagkawala ng fat fat sa braso. Kung saan man ang iyong mahirap na posisyon sa pagbaba ng timbang, ang tanging solusyon ay ang mawala ang taba ng katawan. Ang pagkawala ng taba, pagkawala ng timbang o pagtaas ng pagiging matatag sa isang posisyon ay imposible. Mayroong maraming mga aspeto ng iyong diyeta, pamumuhay ng ehersisyo at pamumuhay na kailangan mong baguhin upang mawala ang timbang at mai-tone up ang iyong abs.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumain ng tama upang mawala ang taba ng tiyan

1. 

   Laktawan ang mabilis na rehimen ng pagbaba ng timbang. Ang isang mahigpit na diyeta ay maaaring magbigay ng agarang mga resulta, ngunit kung hindi mo mapapanatili ang rehimeng pagbaba ng timbang na ito nang permanente, magkakaroon ka ulit ng timbang kapag bumalik ka sa isang normal na pamumuhay.
   • Bilang karagdagan, maraming pinabilis na mga regimen ng pagbaba ng timbang, tulad ng pagkain ng mga pagkain na dumaan sa labis na pagproseso, ay maaaring hindi malusog sa pangmatagalan.
   • Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na huwag mag-diet, ngunit gumagawa ng maliliit na pagbabago sa lifestyle. Madali itong gawin at mapanatili sa pangmatagalan.

2. 

   
   
   Bawasan ang caloric na paggamit. Sa kasamaang palad, walang paraan upang mawala ang taba sa isang lugar ng katawan. Kung nais mong mawala ang taba sa balakang, kakailanganin mong mawala ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo para sa isang araw sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng pagkain at pag-iingat ng isang talaarawan. Mayroon ding iba't ibang mga calculator / tool sa online na calorie upang matulungan kang subaybayan ang iyong pagkonsumo ng calorie at tingnan ang nilalaman ng calorie ng iba't ibang mga pagkain.
   • Kung ang layunin ay mabilis na mawala ang timbang, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng 500-750 calories bawat araw. Ang pagkonsumo ng calorie sa saklaw na ito ay maaaring magresulta sa pagkawala ng 0.45-0.9 kg bawat linggo kung pinagsama ang regular na ehersisyo.
   • Gayunpaman, ang pag-ubos ng mas mababa sa 1200 calories ay hindi inirerekomenda at hindi napapanatili sa pangmatagalang. Ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog sa pangmatagalan.

3. 

   
   
   Kumain ng balanseng diyeta. Ang diyeta ay dapat na binubuo pangunahin ng mga prutas at gulay, buong butil at sandalan na protina. Ang isang balanseng diyeta na may kasamang lahat ng mga pangkat ng pagkain na ito ay makakatulong na matiyak ang isang pang-araw-araw na paggamit ng bawat isa sa mga nutrisyon.
   • Bilang karagdagan, dapat kang kumain ng iba't ibang mga pagkain. Halimbawa, huwag lamang kumain ng isang mansanas sa isang araw. Dapat magbago sa pagitan ng mga mansanas, berry o dalandan.
   • Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugan na kailangan mo ring ubusin ang mga bahagi ng bawat pangkat ng pagkain nang naaangkop. Ang pagsunod sa tamang diyeta ay makakatulong din na mawalan ng timbang.

4. 

   
   
   Pangunahin ang pagtuon sa sandalan na protina at prutas at gulay. Ang kombinasyon ng mga pagkain na ito ay nakakatulong upang mawala ang timbang, lalo na ang taba ng katawan na naipon sa paligid ng tiyan.
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang low-carb, high-protein diet ay nakakatulong upang mabawasan ang akumulasyon ng taba sa at paligid ng mga organo ng tiyan.
   • Upang makakuha ng sapat na protina, dapat kang kumain ng 90-120 g ng protina bawat pagkain at 30-60 g ng protina sa bawat meryenda. Nakakatulong ito upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina.
   • Ang natitirang pagkain ay dapat na may kasamang prutas o gulay. Inirekomenda ng ilang eksperto sa kalusugan na kumain ng 5-9 na mga serving ng prutas at gulay bawat araw, habang ang iba ay iniisip na ang kalahati ng isang plato ay dapat maglaman ng isang prutas o isang gulay.

5. 

   Limitahan ang mga carbohydrates. Kung pangunahing nakatuon sa protina at prutas at gulay, dapat mo ring limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat. Mapapabilis nito ang pagkawala ng taba sa mga gilid.
   • Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang: mga produktong gatas, cereal, mga gulay na starchy, prutas at beans.
   • Huwag gaanong bawasan ang mga carbohydrates. Ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga starchy na gulay at buong butil ay isang madaling paraan upang mapanatili ang isang diyeta na mababa ang karbohim. Marami sa mga nutrisyon sa mga pangkat ng pagkain na ito ay matatagpuan din sa iba pang mga pagkain.
   • Limitahan ang 1-2 servings ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat bawat araw. Ang natitirang pagkain ay dapat na may kasamang isang matangkad na protina o gulay.

6. 

   Limitahan ang mga naprosesong pagkain o "junk food". Maraming mga pagkain na dumaan sa maraming pagpoproseso o "junk food" na naglalaman ng mas maraming calorie. Ang paglilimita sa mga pagkaing ito ay makakatulong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang at pagkawala ng hindi ginustong taba sa mga gilid.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hindi malusog na pagkain ay huwag iwanan ang "junk food" sa iyong tahanan. Bumili ng malusog na pagkain at kumain ng malusog na pagkain.
   • Lutuin ang iyong sarili sa bahay kung posible dahil ang karamihan sa mga pagkain sa restawran ay maraming mantikilya, asukal, at langis. Kapag nagluluto sa bahay, palitan ang mantikilya ng langis ng oliba o isang hindi stick stick.
   • Kapag nag-order ng pagkain, maaari mong bawasan ang caloriya sa pamamagitan ng pagtatanong para sa paglubog ng mga sarsa o paglubog ng mga sarsa nang magkahiwalay, at pagpili ng mga pagkaing may mataas na protina sa pizza at pasta.

7. 

   Magdagdag ng sapat na tubig. Ang sapat na suplay ng tubig ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan. Hindi lamang iyon, ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay maaari ding makatulong sa pagbawas ng timbang.
   • Kung naghahanap ka ng pagkawala ng taba sa katawan at mawalan ng timbang, ang pag-inom ng sapat na likido ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at mas nasiyahan sa mga pagkain sa buong araw.
   • Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw, o marahil hanggang sa 13, depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Upang mabawasan ang gutom at mabilis na mabawasan ang timbang, dapat mong subukang uminom ng isang buong basong tubig bago ang bawat pagkain. Tutulungan ka nitong makaramdam ng mas mabilis at mas kaunti ang kumain.

8. 

   Magbayad ng pansin sa meryenda. Magplano ng mga meryenda tulad ng mga karot, kintsay, mansanas, at yogurt sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring hadlangan ng mga meryenda na may mataas na calorie ang pagbawas ng timbang o maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
   • Kung nais mong bawasan ang timbang, ang isang meryenda ay dapat magbigay ng halos 100-150 calories.
   • Kumain lamang ng meryenda kung talagang nagugutom ka o mayroong higit sa 4-6 na oras sa pagitan ng mga pagkain.
   • Para sa maraming tao, ang pagbawas ng timbang ay walang kinalaman sa kung ano ang kinakain sa isang pagkain, ngunit kung ano ang kinakain sa pagitan ng mga pagkain. Dapat mong iwanan ang ugali ng walang kontrol na meryenda kapag nakatayo sa harap ng ref o naghuhukay sa aparador ng kusina.
   • Iwasan ang mga panggabing meryenda sa pamamagitan ng pag-inom ng tsaa o nginunguyang gum sa gabi, at magtakda din ng oras, tulad ng 7:00 o 8:00 ng gabi, upang hindi ka makakain ng mas marami pagkatapos ng oras na ito.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsasama-sama ng ehersisyo

1. 

   Gumawa ng mga crunches sa bisikleta. Ang mga crunches ng pagbibisikleta ay mga ehersisyo na makakatulong sa tono ng mga kalamnan ng tiyan, partikular ang mga gilid o kalamnan ng intercostal. Paano gawin ang ehersisyo:
   • Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga paa 0.3-0.6 cm sa itaas ng lupa.
   • Yumuko ang kaliwang tuhod at hilahin patungo sa ulo, habang ang pag-kanan sa kanang siko ay hawakan ang kaliwang tuhod.
   • Susunod, ituwid ang iyong kaliwang binti at gawin ang parehong bagay sa iyong kanang binti upang mahawakan ng iyong kanang tuhod ang iyong kaliwang siko.
   • Magsagawa ng 15-20 reps bawat hanay, pagdaragdag ng bilang ng mga set kapag sapat na malakas.

2. 

   Magsanay ng mga cross-section na crunches ng Russia. Ang cross-legged na ehersisyo na ito ay medyo mas simple kaysa sa tradisyunal na mga crunches, ngunit nakatuon sa pagpapatibay ng mga kalamnan sa gilid at gilid. Paano gawin ang ehersisyo:
   • Umupo sa sahig na tuwid ang likod, nakaunat ang mga paa sa harap mo. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
   • Sumandal nang bahagya sa iyong likuran na bumubuo ng isang anggulo na mas mababa sa 90 degree. Hawakan ang 2.25-0.45 kg na bigat sa iyong mga bisig at pagkatapos ay lumiko sa kaliwa, at ibaba ang dumbbells sa kalahati pababa.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong bagay sa kanang bahagi. Ulitin 20-25 beses.

3. 

   Gumawa ng isang tabla sa gilid. Ang plank ay mahusay para sa toning ng buong gitnang kalamnan, ngunit ang pag-tune sa isang panig na tabla ay makakatulong sa tono ng mga kalamnan ng intercostal. Paano gawin ang ehersisyo:
   • Magsimula ng isang tabla sa isang gilid, kanang siko na sumusuporta sa katawan, kaliwang braso sa balakang. Tiyaking ang iyong buong katawan ay nasa isang tuwid na linya at hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo.
   • Ulitin gamit ang kaliwang kamay na sumusuporta sa iyo. Maaari kang magpalipat-lipat sa pagitan ng dalawang panig.

4. 

   Sumali sa isang klase sa toning ng katawan. Dapat mong sanayin ang yoga at pilates upang matulungan ang tono ng buong katawan at bumuo ng malakas na kalamnan na payat. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay perpekto para sa isang taong hindi nais na maging isang "tagapayat".
   • Kumuha ng isang yoga class o mag-sign up para sa isang buong klase ng toning ng katawan sa gym (kung miyembro ka ng gym).
   • Subukang manuod ng mga yoga tutorial online. Mas matipid ito kaysa sa pagpunta sa isang yoga class o pag-sign up para sa isang pagiging miyembro sa gym.

5. 

   Aerobics. Ang sapat na cardio ay hindi lamang nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan, ngunit nakakatulong din na magsunog ng caloriya at mabawasan ang pangkalahatang taba.
   • Maraming pagsasanay na mapagpipilian mo. Subukan ang mabilis na paglalakad, pag-akyat sa bato, paakyat na mga pag-akyat, sayaw o boksing.
   • Inirerekumenda na gawin ang cardio 5 beses bawat linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat isa upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan at pagbawas ng timbang.
   • Kung wala kang sapat na oras para sa regular na ehersisyo, subukang isama ang iba't ibang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Maglakad sa kung saan kailangan mong puntahan sa halip na magmaneho, gumawa ng gawaing bahay, maglakad sa kalye ng pamimili, ...
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay at pananatiling may pagganyak

1. 

   Sukatin Upang malaman kung gaano kalayo ang iyong pupunta, subaybayan ang iyong mga sukatan. Tutulungan ka nitong makita kung magkano ang taba ng hip o tiyan na nawala sa iyo.
   • Gumamit ng isang panukalang tape upang sukatin ang paligid ng pinakamaliit na posisyon sa mga balakang, sa ibaba ng balakang (5 cm mula sa pusod) at sa paligid ng mga balakang.
   • Dahil ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, ang pagsukat ay maaaring makatulong sa pagsubaybay sa pagbawas ng timbang at maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga numero sa sukatan.
   • Huwag kalimutang tandaan ang mga orihinal na sukat upang magamit bilang isang sanggunian.

2. 

   
   
   Bigat Ang pagkawala ng taba sa balakang ay nangangahulugang pagkawala ng mas maraming taba o pangkalahatang timbang. Ang regular na pagbaba ng timbang ay maaari ding makatulong sa pangmatagalang pagkawala ng taba ng katawan.
   • Tumimbang ng 1-2 beses bawat linggo sa umaga bago kumain. Alalahanin ang mga damit at sapatos ay mabigat din, kaya maaari mong timbangin ang hubo o underwear lamang.
   • Subaybayan ang iyong timbang upang masuri mo ang pag-usad. Kung may posibilidad kang makakuha o mawala ng labis na timbang, malalaman mo nang mas mabilis kung sinusubaybayan mo ang iyong timbang.

3. 

   
   
   Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong nasusubaybayan ang mga pagkaing kinakain ay nawawalan ng mas timbang kaysa sa mga taong hindi.
   • Tinutulungan ka ng isang journal ng pagkain na kumain ng maayos at responsable para sa iyong mga desisyon, kaya magiging mas alerto ka sa iyong mga pagpipilian.
   • Maaari kang mapanatili ang isang talaarawan gamit ang tradisyunal na panulat at papel o mag-download ng mga app sa iyong smartphone.
   • Subaybayan ang bawat pagkain, meryenda, at inumin. Maaari itong maging kapaki-pakinabang na impormasyon kung nahanap mo ang iyong sarili na nakakakuha o nawawalan ng ginustong timbang. Maaari mong makita kung aling mga pagkain ang responsable para sa mga pagbabagong ito.

4. 

   
   
   Humanap ng kapareha na ehersisyo o diyeta. Ang pagkawala ng timbang sa ibang tao ay maaaring maging isang mahusay na inspirasyon. Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong tumatanggap ng pagpalakpak ay mas matagumpay na nawalan ng timbang.
   • k Kapag nag-eehersisyo ka sa ibang tao, mas masaya ka, at ang dalawa ay tumutulong na palakasin ang pagganyak ng bawat isa kapag nais ng isang tao na sumuko.
   • Hilingin sa isang kaibigan, kamag-anak, o katrabaho na pasayahin ka, o anyayahan silang sumali sa isang bagong pamumuhay sa ehersisyo o pamumuhay.
   anunsyo

Payo

• Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi magbabawas ng "matigas ang ulo" sa taba ng tiyan. Ang mga ehersisyo ng toning ng kalamnan ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa ilalim ng layer ng taba, hindi sa lugar ng taba. Ang tanging paraan lamang upang mawala ang taba ay ang kumain ng mas kaunti.
• Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta o ehersisyo.