Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkawala ng timbang ay isang pangkaraniwang layunin para sa karamihan ng mga tao. Ang pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng malusog na timbang ay binabawasan ang ilang mga panganib tulad ng sleep apnea at mga malalang sakit, nagpapalakas ng enerhiya, at tumutulong sa iyong pakiramdam na malamig. mas mahusay ang pakiramdam sa pangkalahatan. Gayunpaman, marami sa mga programa sa pagdidiyeta sa merkado ay madalas na hindi madaling sundin o masyadong mahal. Ang paggawa ng isang program na self-program na pagbawas ng timbang ay mas kapaki-pakinabang na pagpipilian sapagkat masusunod ito sa pangmatagalan. Ipasadya ang iyong plano sa pamumuhay, kasama ang iyong kayang bayaran, ilang mga kadahilanan sa pagdidiyeta na gusto mo o ayaw, at kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo. Ang mga sangkap na ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Maghanda upang mawalan ng timbang

1. 

   
   
   Magpatingin sa doktor. Maaari mong matukoy nang eksakto kung magkano ang timbang ng iyong katawan na dapat mong mawala sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor. Bilang karagdagan, sinusuri din ng iyong doktor ang iyong kasalukuyang mga gamot at kundisyon sa kalusugan at tumutukoy sa kaligtasan ng pagbawas ng timbang para sa iyong katawan.
   • Natutukoy din ng iyong doktor kung ang iyong fitness ay angkop para sa mabibigat na ehersisyo.
   • Magbibigay din ang iyong doktor ng pangunahing payo sa kung paano makalkula ang mga calory at magpasya kung ano ang mabuti para sa iyo.

2. 

   
   
   Magtakda ng mga makatotohanang layunin. Sa tuwing magsisimula ka ng isang programa sa pagbawas ng timbang (sa merkado o sa iyong sarili), dapat kang magtakda ng mga makatotohanang layunin. Tinutulungan ka nitong matukoy ang tamang diyeta, tiyempo, at kung isasama o hindi ang pisikal na aktibidad. Ang mga layunin na hindi makatotohanang o masyadong malaki ay makakapagpahina ng loob sa iyo at madaling sumuko.
   • Sa pangkalahatan, hindi ka dapat mawalan ng higit sa 0.5 kg -1 kg bawat linggo. Ang bilang na ito ay itinuturing na isang ligtas, praktikal na limitasyon at maaaring magamit para sa napapanatiling pagbaba ng timbang.
   • Ang mga program na nangangako na mabilis na magpapayat o mawalan ng maraming madalas ay hindi ligtas at hindi maaaring gamitin sa pangmatagalan. Dapat kang tumuon sa mga layunin na maliit at madaling makamit.
   • Kung kailangan mong mawalan ng maraming timbang, dapat kang magtakda ng ilang mga layunin para sa iyong sarili. Maaari kang magtakda ng isang pangmatagalang layunin at ilang mga panandaliang layunin upang makamit bago ang iyong pangunahing layunin. Halimbawa, ang pagkawala ng 15 kg sa anim na buwan ay isang pangmatagalang layunin. Maaaring kasama ang mga layunin sa panandaliang: mawalan ng 2.5 kg sa loob ng dalawang linggo, 5 kg sa apat o limang linggo, atbp.
   • Bumili o mag-iskedyul ng iyong sarili upang subaybayan ang mga layunin. Bilugan ang petsa ng pagsisimula ng iyong plano at ang petsa ng pagtatapos ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng isang tukoy na deadline upang maabot, kung saan malalaman mo kung aling ruta ang dadalhin.
   • Maaari mo ring tukuyin ang petsa ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagmamarka sa iskedyul.
   • Panatilihin ang iyong kalendaryo sa isang nakikitang lugar at huwag kalimutang sundin ang iyong mga layunin. Kung ang iyong iskedyul ay nangangailangan ng cardio, kakailanganin mong kumpletuhin ito.

3. 

   
   
   Gantimpalaan mo ang sarili mo. Ang mga kaakit-akit na regalo ay maaaring makatulong sa pag-uudyok sa iyo sa programa ng pagbaba ng timbang. Dapat mong maging malinaw tungkol sa kung ano ang isang regalo kapag nakamit mo ang ilang mga layunin.
   • Maghanda ng isang maliit na regalo kapag naabot mo ang isang maliit, pansamantalang layunin. Ang malaking gantimpala ay napupunta para sa pangunahing pangmatagalang layunin.
   • Huwag gumamit ng pagkain bilang gantimpala, tulad ng pagpunta sa hapunan sa isang restawran o pagkain ng panghimagas. Pumili lamang ng mga gantimpala na hindi nauugnay sa pagkain, halimbawa: pagkuha ng isang manikyur, pagbili ng mga bagong sapatos o damit, pagmamasahe, bowling sa isang paboritong lugar, o pagbili ng isang bagong libro.

4. 

   
   
   Gumawa ng isang plano sa pagbabago ng lifestyle. Sa tuwing susubukan mong bawasan ang timbang, dapat mong iwasan ang isang diyeta sa paggalaw (mahigpit sa pamamagitan ng pag-aalis ng ilang mga nutrisyon), at palitan ito ng mga pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay.
   • Ang mga maliliit na pagbabago sa diyeta at pamumuhay sa mahabang panahon ay itinuturing na madaling mapanatili. Upang mawala ang timbang, hindi mo kailangang gumawa ng malalaking pagbabago sa maikling panahon dahil mahirap mapanatili sa pangmatagalan.
   • Kapag nagdidisenyo ng iyong diyeta, hindi ka dapat maging matindi o hindi praktikal sa iyong sarili. Magtatag ng isang diyeta o pamumuhay na maaari mong manatili sa pangmatagalan.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Plano na mawalan ng timbang

1. 

   
   
   Magtakda ng isang pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Anuman ang iyong plano, kakailanganin mong bawasan ang mga calorie upang mawala ang timbang. Tukuyin kung gaano karaming mga kabuuang calory ang kailangan mo bawat araw upang ligtas na mawala ang timbang sa pagitan ng 0.5 at 1 kg bawat linggo.
   • Sa pangkalahatan, kailangan mong bawasan, sunugin, o pagsamahin ang parehong pagbawas at pagsunog ng 500-750 calories bawat araw upang mawala ang 0.5 hanggang 1 kg.
   • Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng bilang ng mga calorie na iyong natupok sa isang normal na araw. Gumamit ng software ng food journal o isang online calculator upang malaman ito, pagkatapos ay ibawas ang 500-750 calories upang makuha ang kabuuang bilang ng mga calory na dapat mong ubusin sa isang araw.
   • Maaari mo ring gamitin ang software ng pagkalkula o isang online na application upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang ubusin araw-araw para sa pagbawas ng timbang, depende sa edad, kasarian, timbang at antas ng aktibidad.

2. 

   
   
   Sukatin ang laki ng paghahatid. Upang mapanatili ang isang mababang calorie diet, dapat kang kumain ng pagkain sa tinukoy na mga bahagi. Ang laki ng paghahatid ay masyadong malaki ay gagawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang.
   • Bumili ng sukat ng pagkain o pagsukat ng tasa na nakatakda upang matiyak na pupunta ka sa tamang paraan. Tamang sukatin ang dami ng pagkain at junk food na nais mong makamit ang iyong layunin.
   • Gawing madali ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mga lalagyan ng pagkain, pinggan at tasa ng ilang mga laki. Halimbawa, maaari kang mag-imbak ng tanghalian sa isang lalagyan na kasinglaki ng tasa.
   • Ang mga laki ng paghahatid na angkop para sa karamihan ng mga pagkain ay ang mga sumusunod: Protina: 85 hanggang 113 gramo, Prutas: ½ tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na hiwa, Mga Gulay: isa o dalawang tasa ng berdeng malabay na gulay, at Mga siryal: 28 gramo o ½ tasa.

3. 

   Pumili ng mataas o katamtamang pagkain sa protina. Nakasalalay sa iyong programa sa pagbawas ng timbang, kakailanganin mong magpasya kung susundin ang isang mataas na protina o katamtamang diyeta. Ito ay isang mahalagang kadahilanan para sa iyo upang lumikha ng isang plano na gagana para sa iyo nang hindi nagugutom.
   • Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mataas na protina ay tumutulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at mapanatili ito sa pangmatagalan.
   • Ang pagkain ng sandalan na protina na may mga pagkain at meryenda ay gumagana nang maayos sa anumang plano sa pagbawas ng timbang. Kung ikaw ay nasa diyeta na may mataas na protina, kailangan mong kumain ng maraming servings nang paisa-isa.
   • Kung nagugutom ka habang nasa diyeta dati, subukan ang diyeta na may mataas na protina. Ang pagdaragdag ng paggamit ng protina ay ipinakita upang makatulong na mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa buong araw.

4. 

   Pumili ng isang mababa o katamtamang karbohidrat na diyeta. Ang parehong mga mode ay may kani-kanilang mga interes; maaari kang pumili ng alinmang nababagay sa iyong lifestyle.
   • Ang isang mababang diyeta sa karbohidrat ay itinuturing na may unang mabilis na epekto ng pagbaba ng timbang kumpara sa isang katamtamang karbohidrat na diyeta. Gayunpaman, sa pangmatagalang, pareho ng mga rehimeng ito ay may katulad na pangkalahatang mga epekto sa pagbawas ng timbang.
   • Ang mababang pamumuhay ng karbohidrat ay mas mahigpit. Kung madali mong masundan ito at huwag makaramdam ng mga pagnanasa para sa mga carbohydrates, kung gayon ang regimen na ito ay magiging tama para sa iyo.
   • Ang ilang mga tao ay komportable sa pagkawala ng timbang sa isang katamtamang pang-araw-araw na paggamit ng mga carbohydrates. Tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong piliin ang mode na pinakaangkop sa iyo.
   • Kung nais mong limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat, limitahan muna ang iyong paggamit ng buong pagkaing butil (tinapay, bigas, pasta, cookies, atbp.). Karamihan sa mga nutrisyon sa pangkat ng pagkain na ito ay maaaring makuha mula sa iba pang mga mapagkukunan ng pagkain. Bilang karagdagan, limitahan ang mga starchy na gulay (mga legume, patatas, kalabasa, at beans) kung pipiliin mo ang isang mababang diyeta na karbohidrat.

5. 

   Unahin ang mga prutas at gulay sa pagkain. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga diyeta. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pagdidiyeta ay nagsasama ng pagkain ng maraming prutas at gulay araw-araw.
   • Ang mga gulay at prutas ay mababa sa calories ngunit mayaman sa mga nutrisyon. Naglalaman ang pangkat ng pagkain na ito ng maraming bitamina, mineral, antioxidant at hibla.
   • Palaging kumain ng hanggang isa o dalawang servings ng prutas araw-araw. Kung pipiliin mo ang isang mababang diyeta na karbohidrat, kumain ng mas kaunti.
   • Subukang kumain ng limang servings ng gulay sa isang araw. Tulad ng nabanggit sa itaas, kung ikaw ay nasa isang mababang diyeta na karbohidrat, dapat kang kumain ng mga hindi-starchy na gulay sa halip na ang mga may mataas na nilalaman ng karbohidrat (tulad ng patatas, beans, o karot).

6. 

   
   
   Uminom ng sapat na tubig araw-araw. Ang isa sa mga pangunahing bahagi sa buong plano sa pagbawas ng timbang ay ang pag-inom ng sapat na likido at iba pang mga likido. Bilang karagdagan sa pagsuporta sa pangkalahatang kalusugan, makakatulong din ito na makontrol ang gana sa pagkain.
   • Ang isang panuntunan sa hinlalaki ay ang pag-inom ng walong baso ng tubig sa isang araw. Gayunpaman, maaaring kailanganin mong uminom ng hanggang 13 baso ng tubig araw-araw. Ang bilang ay nakasalalay sa kasarian, timbang, at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Bumili ng isang bote ng tubig upang subaybayan ang iyong paggamit ng tubig sa buong araw.

7. 

   
   
   Regular na pag-eehersisyo. Kung nais mong mawalan ng timbang, regular na gumawa ng pisikal na ehersisyo sa loob ng isang linggo. Tandaan na ang pagbabago ng iyong diyeta sa parehong oras na nagsimula kang mag-ehersisyo ay maaaring maging nakakatakot. Kailangan mong baguhin ang mga ito isa-isa.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagiging aktibong regular ay tumutulong sa pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.
   • Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo at 20 minuto ng ehersisyo sa isang linggo.
   • Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, dapat kang magsimula nang dahan-dahan. Sundin ang inirekumendang dami ng oras sa loob ng ilang linggo o buwan.

8. 

   
   
   Isaalang-alang ang paggamit ng isang komersyal o pinangangasiwang programa sa pagbaba ng timbang. Kung hindi mo nais na magplano nang mag-isa, maaari kang pumunta para sa isang bayad o pinangangasiwaang plano sa pagdidiyeta. Bilang kahalili, maaari mong sundin ang iyong sariling diyeta batay sa isa sa mga programang ito:
   • Gumamit ng isang mababang karbohidrat / mataas na protina na diyeta. Ang ilang mga premium na programa sa pagbawas ng timbang ay nakatuon sa pagkain ng diyeta na napakababa ng mga karbohidrat at mataas sa protina. Maaari itong humantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit mahirap mag-apply sa pangmatagalan dahil napakahigpit nito.
   • Isaalang-alang ang isang diyeta na mababa ang taba. Pinipigilan ng ganitong uri ng diyeta ang dami ng taba na iyong kinakain sa panahon ng iyong pagkain. Sa partikular, ang karamihan sa mga pagdidiyetang mababa ang taba ay naglilimita sa mga trans fats at saturated fats, ngunit nililimitahan din nila ang mga malulusog na puso na taba.
   • Sundin ang diyeta sa Mediteraneo. Ito ay isang diyeta na nakatuon sa mga prutas, gulay, buong butil, isda, at maliit na halaga ng protina ng hayop (tulad ng baka o manok). Ang diyeta na ito ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may sakit sa puso.
   • Isaalang-alang ang isang programa sa pagbawas ng timbang sa medisina. Medikal na pinangangasiwang diyeta na ibinigay ng isang doktor at isang nutrisyonista. Hihilingin sa iyo na sundin ang isang mahigpit na plano sa pagkain o gumamit ng mga alternatibong mataas na protina at mababang calorie sa loob ng maikling panahon. Bilang karagdagan, kukuha din sila ng mga de-resetang gamot at / o pag-iniksyon ng mga bitamina at suplemento upang makontrol ang gana sa pagkain at mapunan ang enerhiya.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pangmatagalang pagpapanatili ng timbang

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang Journaling ay isang mahalagang bahagi ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na subaybayan ang maraming mga kadahilanan na makakatulong sa iyong manatiling pangmatagalan.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusunod sa pagkain na kinain nila ay mas malamang na manatili sa kanilang diyeta at mapanatili ang pangmatagalang timbang. Kaya't anuman ang diyeta na mayroon ka, ang pagsunod sa pagkain ay makakatulong sa iyong maging mas matagumpay.
   • Maaari mo ring subaybayan ang iyong pag-unlad. Tandaan ang bigat at kabuuang timbang na nawala.
   • Pag-isipang tandaan kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi gumagana sa iyong diyeta. Kapag oras na upang muling suriin ang iyong plano sa pagkain, maaari mong suriin ang tala at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.

2. 

   Muling suriin ang isang beses sa isang buwan. Sinusundan mo man ang isang bayad na programa sa pagbawas ng timbang o iyong sarili, kailangan mong suriin nang regular ang pag-usad. Matutulungan ka nitong matukoy kung gumagana ang plano.
   • Isaalang-alang ang nabawasan na timbang. Timbangin ang iyong timbang bawat linggo pagkatapos suriin kung magkano ang nawala sa iyo sa isang buwan. Kung maayos, maaari kang magpatuloy sa iyong kasalukuyang plano. Kung hindi, suriin ang antas ng iyong log ng pagkain o calorie at magsagawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
   • Isaalang-alang kung gaano kadali ang pagpapatupad ng plano. Palaging pakiramdam ng iyong katawan na busog sa diyeta? Lagi ka bang nagugutom? Mayroon ka bang maraming gana? Baguhin ang iyong diyeta kung kinakailangan.

3. 

   Lumikha ng isang pangkat ng suporta. Dapat mong buuin ang iyong sarili ng isang pangkat ng suporta sa proseso ng pagkawala ng timbang, pagpapanatili ng timbang at pagpapanatiling isang malusog na pamumuhay. Ginagawa nitong posible na mawalan ng timbang sa pangmatagalan.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong umaasa sa suporta mula sa mga kaibigan, pamilya o iba pang mga dieter ay mas matagumpay at maaaring panatilihin ang pangmatagalang pagbaba ng timbang.
   • Kausapin ang isang kaibigan, kamag-anak o katrabaho tungkol sa iyong bagong diyeta. Itanong kung nais nilang lumahok.
   • Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online o makipagtagpo nang personal.
   anunsyo

Payo

• Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang lasa ng tubig. Kung isa ka sa mga iyon, maaari kang magdagdag ng mga hiwa ng lemon upang magdagdag ng isang samyo. Ang lunas na ito ay nagdaragdag din ng bitamina C sa katawan.
• Kung nagkakaproblema ka sa pagkalkula ng mga calory, maaari mong gawin ang sumusunod: ilagay ang pagkain sa plato na karaniwang ginagamit mo sa pagkain. Pagkatapos ay gumamit ng isang tinidor o kutsilyo upang i-cut ang pagkain, bawat pangunahing kurso, pang-ulam, at kahit na mga inumin (maliban sa tubig at gatas). Pagkatapos ay ilagay ang iba pang kalahati sa isa pang plato, takpan ng foil at itabi sa ref.
• Kapag namimili, dapat mong tingnan ang mga item sa basket at tanungin ang iyong sarili kung makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Kung ang sagot ay hindi, dapat mong ibalik ang pagkain.
• Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo, maaari mong pagsamahin ang ehersisyo habang nasa trabaho pati na rin ang paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Kung kailangan mong mamili, dapat kang maglakad sa pinakamalapit na tindahan at bumili lamang ng talagang kailangan mo. Kung kailangan mong magmaneho sa isang pagpupulong na malayo, pumunta nang mas maaga kaysa sa iyong plano: iparada ang iyong sasakyan sa isang malayuang lokasyon at umakyat sa hagdan.
• Huwag timbangin araw-araw. Kadalasang nagbabagu-bago ang timbang ng halos 1 kg bawat araw. Sa halip, dapat mong timbangin ang timbang ng iyong katawan bawat linggo.