Nilalaman

• Mga hakbang

Maraming mga gamot, kondisyon sa kalusugan o sitwasyong panlipunan ay maaaring maging sanhi ng ilang mga tao na maging anorexic o mawalan ng timbang. Kakailanganin mong kumain ng higit pa upang makakuha o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang pagdaragdag ng dami ng kinakain mong pagkain ay magiging mahirap kaysa sa iniisip mo. Totoo ito lalo na kapag nakikipaglaban ka sa anorexia. Gayunpaman, ang ilang mga tip at trick ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong gana sa pagkain at kumain ng higit pa.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Taasan ang dami ng kinakain mong pagkain

1. 

   Kung kinakailangan, humingi ng inspirasyon mula sa isang mahilig sa pagkain. Maaari silang maging pamilya o kaibigan na gustong magluto, kasamahan ng kilalang tao na may talento sa pagluluto sa hurno, nutrisyonista, at marami pa.

2. 

   
   
   Ubusin ang mas maraming caloriya. Kung nais mong makakuha ng timbang, kailangan mong ubusin ang higit pang mga caloryo bawat araw. Mabagal, unti-unting pagtaas ng timbang ay ang pinakaligtas at pinakamapagaling na pamamaraan.
   • Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na magsama ka ng 250-500 dagdag na caloryo bawat araw upang ligtas na makakuha ng timbang. Bilang isang resulta, tataas ka ng 200-450 gramo bawat linggo.
   • Ang eksaktong bilang ng mga calory na kailangan mo bawat araw ay maaaring mag-iba depende sa antas ng iyong kakulangan sa timbang, edad, kasarian, at pangkalahatang kalusugan. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian upang matukoy ang eksaktong numero na kailangan mong maabot.
   • Maghanap ng mga pagkaing mataas sa calorie, kaysa kumain ng mas maraming pagkain na mababa ang calorie. Halimbawa, mga 28 gramo ng mga gisantes ang magbibigay sa iyo sa pagitan ng 160 at 190 calories, habang ang 28 gramo ng pretzel (pretzel) ay may halos 100 calories lamang.

3. 

   
   
   Gumamit ng malusog na calories. Kahit na kailangan mo ng maraming caloriya upang makakuha ng timbang, tandaan upang matiyak na ang mga pagkaing kinakain ay naglalaman ng mga sustansya na makakatulong sa iyong katawan na gumana nang pinakamahusay.
   • Ang mga pagkain na mataas ang calorie ay mahusay, ngunit ang walang laman na calorie mula sa mga pagkaing hindi mataas sa nutrisyon ay hindi malusog kung kumain ka ng labis. Dapat mong iwasan ang pagkain sa maraming bahagi o sa maraming halaga ng pagkain tulad ng matamis o panghimagas, inuming may asukal, pritong pagkain, fast food o naprosesong karne.
   • Paminsan-minsan, ang pagkain ng mga madulas o mataas na asukal na pagkain ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit dapat mo lamang gamitin ang mga ito bilang paggamot sa iyong sarili, hindi umasa sa kanila dahil ang kanilang nutritional halaga ay napakaliit.

4. 

   
   
   Taasan ang iyong pag-inom ng malusog na taba. Naglalaman ang taba ng mas maraming calories bawat gramo kaysa sa protina o carbohydrates. Ang pagdaragdag ng dami ng malusog na taba na iyong natupok sa buong araw ay makakatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie at makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.
   • Ang malusog na taba ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag ng mga caloriya sa iyong katawan. Maaari mong gamitin ang beans, gisantes, abokado, olibo, langis ng oliba, at mataba na isda.
   • Bilang karagdagan sa pagtulong na madagdagan ang pangkalahatang nilalaman ng calorie na iyong natupok, ipinakita rin upang mapanatiling malusog ang puso.

5. 

   Gumamit ng maraming protina. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa anumang diyeta. Gayunpaman, kung kailangan mong makakuha ng timbang o magkaroon ng problema sa pagpapanatili ng timbang, mahalaga ang sapat na paggamit ng protina.
   • Tumutulong ang protina na suportahan ang iyong metabolismo at kalamnan. Kapag ikaw ay underweight o nawalan ng timbang, ang iyong kalamnan kalamnan ay drop. Ang pagkain ng sapat na protina ay makakatulong na maibsan ang kondisyong ito.
   • Subukang ubusin ang hindi bababa sa 85 - 113 gramo ng matangkad na protina bawat araw. Makakatulong ito na matiyak na nakakakuha ka ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina.
   • Pumili ng parehong mga pagkaing walang protina at protina na may katamtamang dami ng taba. Halimbawa, maaari kang gumamit ng buong mga produkto ng gatas, itlog, mataba na isda, o maitim na manok.
   • Huwag gumamit ng mga pritong karne, mataba na karne o naprosesong karne. Madalas na nagdadala sila ng maraming mga panganib sa kalusugan at hindi karapat-dapat na maghanap ng higit pang mga calorie mula sa kanila.
   • Ang protina ay nagdaragdag ng mga damdamin ng kaganapan, o "gust". Kung ang iyong layunin ay kumain ng higit pa, sa halip na dagdagan lamang ang mga caloriya, tandaan na ang pagdaragdag ng mas maraming protina ay magpapahirap sa iyo.

6. 

   Kumain ng buong butil. Bagaman hindi sila naglalaman ng maraming mga calorie, mahalaga pa rin sila para sa isang malusog na diyeta.
   • Subukang pumili ng buong butil. Naglalaman ang mga ito ng maraming bran o shell, germ at endosperm ng binhi.
   • Ang buong butil ay nagbibigay ng labis na caloriya at mas maraming hibla pati na rin iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Subukang gumamit ng buong butil tulad ng barley, quinoa, brown rice, oats, 100% buong trigo na tinapay at pasta.
   • Magdagdag ng ilang higit pang mga calorie-siksik na pagkain sa buong butil upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng sobrang langis ng oliba sa bigas na niluto ng brown rice o magdagdag ng isang dime-size na peanut butter sa mga oats.

7. 

   Kumain ng prutas at gulay. Wala sa mga pangkat ng pagkain na ito ang nagbibigay sa iyo ng maraming mga calorie. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng maraming mga bitamina, mineral at antioxidant na mahalaga sa iyong diyeta.
   • Mahusay na ubusin ang tungkol sa 5 - 9 servings ng prutas at gulay bawat araw. Maaari kang pumili upang kumain ng mas mababa sa halagang ito upang makapag-focus ka sa iba pang mga pagkain na mataas ang calorie.
   • Ang paghahatid ng mga gulay ay tungkol sa 1-2 tasa ng berdeng gulay. Subukang gamitin ang tungkol sa ½ tasa ng tinadtad na prutas o 1 maliit na piraso para sa bawat paghahatid.
   • Muli, dapat mong subukang dagdagan ang mga calory ng mga pagkaing ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga pagkaing may mas maraming calorie sa kanila. Halimbawa, iwisik ang isang maliit na langis ng oliba sa mga steamed na gulay o magdagdag ng isang mataba na sarsa sa mga salad.

8. 

   Kumain at uminom ng regular. Ang isa pang paraan upang kumain ng higit at makakuha ng timbang ay ang regular na pagkain ng meryenda at pagkain. Sa katunayan, makakatulong ito sa iyong pakiramdam na higit na nagugutom.
   • Lalo na kapaki-pakinabang ito kung hindi mo nais na kainin ito, dahil mas madali para sa iyo na ubusin ang pagkain sa maliliit na bahagi kaysa sa malalaking bahagi.
   • Dapat kang magtakda ng oras para sa meryenda mga 2-3 beses sa isang araw, bilang karagdagan sa 3 pangunahing pagkain.
   • Ang iyong tatlo hanggang anim na pangunahing pagkain at meryenda ay kailangang maglaman ng protina, carbs, gulay, at malusog na taba upang ma-maximize ang pangkalahatang mga nutrisyon na kailangan mo para sa isang araw.
   • Bagaman ang tanyag na paniniwala ay ang regular na pagkain ay "magpapalakas" sa iyong metabolismo, walang anumang mga pag-aaral upang suportahan ang ideyang ito.

9. 

   Uminom ng tubig kung hindi ka makakain. Kung hindi mo nais na kumain ng higit pa, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang inuming mayaman sa calorie.
   • Katulad ng mga pagkaing high-calorie, ang mga inumin na may mataas na calorie at nutrient na nilalaman ay mas mahusay kaysa sa anumang bagay na naglalaman lamang ng walang laman na mga caloryo (tulad ng mga carbonated na inumin o mga may halong katas na may asukal).
   • Ang magagandang inumin ay magiging isang fruit smoothie, payak na yogurt, buong gatas at peanut butter.
   • Maaari mong pagyamanin ang mga smoothies sa pamamagitan ng pagwiwisik ng isang maliit na buto ng trigo, flax o chia.

10. 

    Lumayo sa mga pagkaing sanhi ng pamamaga. Maraming pagkain ang magiging sanhi ng pamamaga kapag natupok. Mapahihirapan ito para sa iyo na kumain ng higit pa.
    • Ang mga pagkaing sanhi ng pamamaga ay kasama ang broccoli, cauliflower, repolyo, mga sprout ng Brussels, prun, at beans.
    • Kapag ubusin mo sila ay makakaramdam ka ng busog at busog. At mula doon, bawasan ang mga pagnanasa o iparamdam na busog ka.
    anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pinasisigla ang gana sa pagkain

1. 

   Mamasyal muna bago kumain. Kung mahirap para sa iyo na pasiglahin ang iyong gana sa pagkain o nais na kumain, maglakad-lakad bago kumain.
   • Ang kaunting pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng mga pagnanasa at pakiramdam na higit na nagugutom.
   • Hindi mo kailangang lumakad ng sobra o sa tindi. Ang paglalakad nang halos 15 minuto sa katamtamang bilis ay makakatulong.

2. 

   Huwag uminom bago o habang kumakain. Kung ikaw ay anorexic, mas mainam na huwag uminom ng anuman mga 30 minuto bago kumain at hindi uminom ng tubig habang kumakain.
   • Kapag uminom ka ng tubig bago kumain, punan ang iyong tiyan ng likido at hudyat sa iyong utak na hindi ka nagugutom, na nagreresulta sa pagbawas ng mga pagnanasa.
   • Ang pagkain at pag-inom ng sabay-sabay ay magkakaroon ng magkatulad na epekto. Mabilis kang mabubusog kapag pinupuno ng likido ang iyong tiyan.

3. 

   Pumili ng mga pagkaing makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Kung ayaw mong kumain, maaari kang maghanda o bumili ng ilan sa iyong mga paboritong pagkain.
   • Kadalasan, ang mga pagkaing nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam ay kadalasang mataas sa taba at calories (kahit na hindi madalas). Tutulungan ka nilang madagdagan ang iyong calorie na paggamit araw-araw.
   • Maaari mo ring subukan ang mga bagong recipe. Kung hindi mo gusto ang regular na pagkain at meryenda, subukan ang isang bagong recipe upang makuha ang iyong pagnanasa.
   • Hanapin ang resipe na palagi mong nais na gumana sa loob ng isang tagal ng panahon. Kahit na hindi ito ang pinaka-malusog na pagpipilian, mapapalakas nito ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pamamahala sa pag-uugali ng pamumuhay

1. 

   Ang mas kaunting ehersisyo ay mas maraming cardio. Tutulungan ka ng Cardio na magsunog ng mas maraming calories, at magdulot sa iyo ng pagbawas ng timbang.
   • Maaari kang gumawa ng magaan na ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Ang aktibidad na may mababang intensidad ay magbibigay din ng ilang mga benepisyo sa puso, ngunit hindi masusunog ng maraming mga calorie.
   • Maaari kang maglakad, magbisikleta, lumangoy, o mag-yoga.
   • Hindi mo kailangan at hindi dapat ganap na alisin ang ehersisyo mula sa iyong pang-araw-araw na gawain, dahil ang magaan na ehersisyo ng aerobic ay mas mahusay kaysa sa masyadong mataas na ehersisyo na may lakas.

2. 

   Kontrolin ang iyong stress. Karaniwan, ang stress ay naka-link sa hindi malusog na pagtaas ng timbang.Gayunpaman, maraming mga tao ang makakaranas ng anorexia kung sila ay nai-stress.
   • Kung ikaw ay isang pangkat ng mga tao na may posibilidad na hindi kumain sa ilalim ng stress, dapat mong subukang pamahalaan ang iyong talamak na stress at magsanay ng ilang mga diskarte upang harapin ito.
   • Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng: pakikinig ng musika, paglalakad, pakikipag-chat sa mga kaibigan o pagsulat ng isang journal.
   • Kung ang stress ay makabuluhang nakakaapekto sa iyong gana sa pagkain at timbang, isaalang-alang ang humingi ng tulong mula sa isang espesyalista sa pag-uugali o therapist.

3. 

   Kumuha ng isang multivitamin. Kung ayaw mong kumain o kumain ng mas kaunti, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin. Ang pagsisimula sa pangunahing mga bitamina, mineral, at malusog na taba ay mahalaga kapag sinusubukan na makamit ang mga layunin na nauugnay sa katawan.
   • Bagaman hindi ka dapat kumuha ng multivitamins bilang kapalit ng regular na pagkain, makakatulong ito na mabigyan ka ng minimum na halaga ng iba't ibang mga nutrisyon araw-araw.
   • Dapat kang kumuha ng multivitamin na naaangkop sa iyong edad. Marami ang espesyal na binalangkas para sa mga bata, kabataan, matanda, at matatanda.
   anunsyo