Nilalaman

• Mga hakbang
• Ang iyong kailangan

Ang sakit sa likod ay isang pangkaraniwang sakit na nangyayari sa mga may sapat na gulang, lalo na ang mga dapat umupo at magtrabaho buong araw. Gayunpaman, ang pag-upo ng buong araw sa desk na may sakit sa likod ay hindi lamang sa tingin mo ay hindi komportable, ngunit nakakaapekto rin sa pagganap ng iyong trabaho. Upang maging maayos ang bawat araw at mapagtagumpayan ang kakulangan sa ginhawa, maaari mong ayusin ang iyong posisyon sa pag-upo pati na rin gumawa ng ilang mga hakbang upang mabawasan ang sakit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Kumportable sa Pag-upo sa Desk

1. 

   Suportahan ang mas mababang likod. Ang isa sa mga sanhi ng sakit sa likod sa trabaho ay ang mas mababang likod ay hindi suportado nang maayos. Inirerekumenda na gumamit ng isang suportadong madaling iakma na upuan, ngunit kung hindi mo ito kayang bayaran, dapat mong baguhin ang iyong istasyon ng trabaho upang mas komportable ito.
   • Kung ang upuan ay walang suporta sa likod, maaari kang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong likod at ng upuan upang bigyan ang iyong mas mababang likod ng karagdagang suporta.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang unan upang mapanatili ang ice pack sa lugar upang mapagaan ang iyong sakit.
   • Nagbibigay ang footrest ng karagdagang suporta para sa mas mababang likod.

2. 

   
   
   Ayusin ang upuan. Dapat kang gumamit ng isang upuan na may pag-andar sa pag-aayos upang maiwasan ang pag-igting sa likod. Ang pag-aayos ng taas ng upuan nang naaangkop hindi lamang makakatulong sa iyong likod na makapagpahinga, ngunit nagbibigay din sa iyo ng ginhawa.
   • Dapat mong ayusin ang taas ng upuan upang ang iyong mga pulso at braso sa posisyon sa pagta-type ay nakahanay at parallel sa lupa. Ang paraan upang matukoy ang tamang taas ng upuan ay kapag ang siko ay nasa tabi mismo ng katawan at bumubuo ng isang L na hugis sa magkasanib na siko.
   • Baguhin ang posisyon sa likuran at ikiling ng upuan para sa ginhawa at suporta sa likod.

3. 

   
   
   Relaks ang iyong mga paa sa sahig. Matapos ayusin ang taas ng upuan, kailangan mong pahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang hakbang na ito ay makakatulong na panatilihing walang kinikilingan ang iyong likod at binabawasan ang kakulangan sa ginhawa.
   • Maaari kang gumamit ng mga footrest para sa dagdag na suporta sa likod kung kinakailangan.
   • Iwasang tawirin ang iyong mga binti dahil maaari itong makaapekto sa posisyon ng iyong pag-upo at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa katawan.

4. 

   
   
   Ilagay ang iyong computer sa pinakamagandang posisyon. Dapat mong panatilihing malapit ang iyong computer at mga accessories sa iyong katawan upang matiyak na nakaupo ka nang maayos at ang iyong ulo at leeg ay hindi ikiling para sa trabaho. Ang pamamaraang ito ay tumutulong sa pagtagumpayan at maiwasan ang sakit sa likod.
   • Ang monitor ay dapat nasa antas ng mata tungkol sa haba ng isang braso ang layo.
   • Ang keyboard ay matatagpuan 10 hanggang 15 cm mula sa katawan.
   • Ang mouse ay inilalagay nang malapit sa katawan hangga't maaari upang hindi mo ibaluktot ang iyong likuran upang hawakan ang mouse.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang dokumento habang gumagamit ng isang computer, maaari kang gumamit ng isang clip ng papel upang ilakip ang mga papel sa screen upang hindi mo kailangang ibaluktot ang iyong leeg sa gilid habang nagta-type.

5. 

   Gumagamit ng mga headphone. Kung regular kang nakikinig sa telepono, ang ulo at leeg ay palaging kailangang tiklop, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sa halip, dapat kang magsuot ng mga headphone na nakakabit sa iyong telepono upang mapapatatag nang maayos ang iyong posisyon sa pag-upo.

6. 

   Magplano ng pahinga habang nakaupo ka sa trabaho. Kapag nakaupo ng mahabang panahon, magpahinga sa buong araw ng trabaho. Makakatulong ito sa pag-unat ng mga kalamnan, at mapagtagumpayan ang sakit sa likod.
   • Maglakad nang limang minuto pagkatapos ng isang oras na trabaho. Sa panahon ng pahinga sa tanghalian, maaari kang maglakad-lakad o gumawa ng ilang ehersisyo upang makatulong na makapagpahinga ang iyong likod.
   • Bilang karagdagan, sa panahon ng pahinga maaari kang makakuha ng up at ayusin bago umupo. Kapag tumayo, dahan-dahang paikutin ang iyong balakang mga 10 segundo. Pikitin ang iyong tiyan at ibalik ang iyong balikat, pagkatapos ay i-relaks ang iyong mga balikat. Ang mga paggalaw na ito ay makakatulong sa iyo na mabatak at buhayin ang mga kalamnan na hindi gaanong gumagana habang nakaupo sa trabaho.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Paggamot sa Back Pain

1. 

   Ilagay ang ice pack sa iyong likuran. Pagkatapos komportable na nakaupo, maaari mong ilagay ang ice pack sa iyong sakit sa likod. Ang hakbang na ito ay nagbibigay ng agarang lunas at pinapaliit ang pamamaga na ginagawang mas hindi komportable ang sakit.
   • Mag-apply ng yelo sa apektadong lugar ng hindi bababa sa bawat 20 minuto. Kung hindi man, palamig lamang ng compress ang balat, hindi ang pinagbabatayan ng tisyu ng kalamnan.
   • Maaari kang maglapat ng yelo hanggang 5 beses sa isang araw na may hindi bababa sa 45 minuto na agwat.
   • Kung hindi mo mapapanatili ang pack sa iyong likod, maaari mong gamitin ang isang nababanat na bendahe o tuwalya upang hawakan ito.

2. 

   Gumamit ng heat therapy. Ang paggamit ng init sa panahunan ng kalamnan ay hindi lamang makapagpapawi ng sakit, kundi makapagpahinga din ng mga kalamnan. Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga solusyon sa pag-init, tulad ng mga pad o mainit na nakasasakit, upang mapawi ang sakit habang nakaupo sa trabaho.
   • Punan ang isang bote ng mainit na tubig o maglagay ng isang pad sa pag-init sa upuan na nakikipag-ugnay sa apektadong lugar.
   • Ang mga over-the-counter na mainit na paggiling bato ay nagbibigay din ng kaluwagan sa sakit.

3. 

   Kumuha ng mga pampawala ng sakit. Maaari kang kumuha ng over-the-counter pain relievers upang mapawi ang sakit at makontrol ang pamamaga.
   • Dalhin ang ibuprofen, aspirin, o naproxen sodium bilang NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflam inflammatory Drugs) upang maibsan ang sakit sa likod. Maaari ka ring kumuha ng acetaminophen.
   • Ang Ibuprofen at NSAIDs ay nagbabawas din ng pamamaga.
   • Isaalang-alang ang paggamit ng isang kumbinasyon ng mga ice pack at pain relievers habang nasa trabaho para sa ganap na kaluwagan sa sakit.

4. 

   Kumuha ng isang kalamnan na nagpapagaan ng kalamnan. Kung ang mga nagpapahinga ng sakit ay hindi gumagana, isaalang-alang ang isang nagpapagaan ng kalamnan ng kalamnan. Magrereseta ang iyong doktor ng gamot sa itaas, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit ka kumukuha ng gamot na ito.
   • Tandaan na ang mga kalamnan na nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan ay maaaring makaramdam ng pagkahilo at pag-aantok, at nakakaapekto sa iyong pagganap sa trabaho.

5. 

   Magaan na masahe. Maaari itong makatulong na mapawi ang sakit sa likod at mapahinga ang iyong mga kalamnan pati na rin mapagtagumpayan ang iyong kakulangan sa ginhawa. Hindi mo kailangang gumawa ng isang masinsinan o kumplikadong masahe upang maging epektibo sa iyong likuran.
   • Dahan-dahang kuskusin ang mga namamagang lugar kung maabot mo sila.
   • Gumamit ng mga bola ng tennis upang mapawi ang sakit sa likod. Maaari mong ilagay ang bola sa pagitan ng iyong likuran at ng dingding o upuan at dahan-dahang ilipat ito pabalik-balik sa masahe.

6. 

   Pag-reflexology sa sarili. Ang pagpapasigla ng mga puntos ng acupressure sa iyong likod ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit. Ang ibabang likod ay may apat na puntos na nauugnay sa kaluwagan sa sakit.
   • Ang punto ng mababang sakit sa likod ay matatagpuan malapit sa gulugod sa antas ng lumbar at sa pagitan ng pangalawa at pangatlong lumbar vertebrae.
   • Bahagyang pindutin ang mga puntong ito upang mapawi ang sakit.
   • Maaari mong makita ang eksaktong lokasyon ng acupoint upang pasiglahin sa http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Mag-unat habang nakaupo sa trabaho. Bilang karagdagan sa pagbangon pagkatapos ng bawat oras na trabaho upang matulungan ang pag-relaks sa iyong likod, dapat mo ring iunat ang iyong likod habang nakaupo.
   • Relaks ang iyong mga paa sa pakikipag-ugnay sa sahig. Lumipat sa kanang bahagi at ilagay ang iyong mga kamay sa bantay.
   • Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan sa parehong direksyon, umiikot hanggang sa maramdaman mong umunat ang mga kalamnan.
   • Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Ulitin dalawa hanggang tatlong beses. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig.

8. 

   Iunat ang iyong mga litid habang nakaupo. Ang mga kalamnan ng litid ay maaaring maging masikip kung nakaupo ng mahabang panahon. Dapat mong gawin ang lumalawak na paglaban upang matulungan ang mga kalamnan sa iyong likod na hindi na panahunan.
   • Umupo sa iyong mga paa na nakakarelaks sa sahig, nakatingin nang diretso.
   • Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay hawakan ng isang segundo at dahan-dahang hilahin pabalik upang magpatuloy sa pagtuwid sa susunod na limang segundo. Paulit-ulit. Pagkatapos gawin ang parehong bagay sa iba pang mga binti.
   anunsyo

Ang iyong kailangan

• Upuan ng siko
• Mga tool sa suporta ng lumbar
• Yapak
• Headphone
• Mga pack ng yelo
• Analgesic