Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Halos lahat sa atin ay nagalala. Ngunit, ang labis na pag-aalala ay maaaring hadlangan ka sa buhay na masaya. Maaari itong maging mahirap matulog at ituon ang mga positibong bagay sa iyong buhay. Ang pagkabalisa ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo na harapin ang problemang mayroon ka. Mas masahol pa, ilang mga pag-aaral ang nagpakita na ang labis na pagkabalisa ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan. Ang madalas na pag-aalala ay isang mahirap na ugali na masira. Ang magandang balita ay maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang pag-aalala at mabuhay ng mas maligayang buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng pag-uugali

1. 

   Isulat ang iyong mga alalahanin. Ipinakita ng isang pag-aaral ng Unibersidad ng Chicago na ang pagsusulat tungkol sa iyong pagkabalisa ay makakatulong sa iyong matanggal sila. Ang pagsusulat tungkol sa iyong mga alalahanin ay ginagawang mas madaling pamahalaan ang problema.
   • Ang pamamaraang ito ay napaka epektibo para maantala ang pagkabalisa. Ang paggawa ng isang listahan tungkol sa mga ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na parang binitawan mo ang iyong mga alalahanin hanggang sa "oras ng pag-aalala". Pagkatapos pagdating ng puntong ito, tingnan lamang ang iyong listahan.

2. 

   
   
   Pag-usapan ang iyong mga alalahanin. Makakatulong din ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga alalahanin. Tutulungan ka nitong makita ang mga bagay sa isang mas malawak na pananaw at matutulungan kang maunawaan ang ugat ng problema.
   • Gayunpaman, dapat kang mag-ingat, dahil ang pakikipag-usap tungkol dito ay maaaring maging mahirap para sa iyong mga kaibigan. Kung ito ay madalas na problema, dapat mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang tagapayo o isang propesyonal sa kalusugan ng isip.

3. 

   
   
   Limitahan ang oras sa paggamit ng computer. Ipinakita ang kamakailang pananaliksik na ang mga taong umaasa sa mga computer at iba pang mga aparato upang makipag-ugnay sa lipunan ay madalas na nakakaranas ng mas maraming pagkabalisa. Pag-isipang bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa pag-upo sa harap ng iyong computer screen upang makayanan ang labis na pagkabalisa.
   • Ang paggamit ng social media, lalo na, ay maaaring humantong sa mga alitan at paghahambing sa iba. Maaari rin itong gawing mas mahirap magpahinga. Ang lahat ng ito ay mag-aambag sa pagkabalisa.
   • Ang pag-off ng mga aparato nang maraming beses sa isang araw ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na kontrol sa iyong paggamit ng teknolohiya.

4. 

   
   
   Panatilihing abala ang iyong mga kamay. Ang paggawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay, tulad ng pagniniting o paggamit ng "mga kuwintas na mag-alala," ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kamakailang pananaliksik ng Medical Research Council ay ipinakita na ang pagpapanatiling abala sa iyong mga kamay sa mga mahirap na sitwasyon ay maaaring mabawasan ang epekto nito sa iyo sa paglaon.
   • Ang pananaliksik ay hindi pa natuklasan ang anumang epekto sa pag-aalala tungkol sa naganap na kaganapan. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang mahirap na sitwasyon, maaari kang magsagawa ng isang pattern at paulit-ulit na pagkilos sa iyong mga kamay. Makatutulong itong mabawasan ang iyong pagkabalisa sa paglaon.

5. 

   Regular na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi lamang mabuti para sa katawan. Ito rin ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa na hahantong sa pagkabalisa. Ang regular na ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa mga iniresetang gamot upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral sa hayop na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng serotonin. Ito ay isang kemikal sa iyong utak na makakatulong upang mapagaan ang pagkapagod at mapasaya ka.

6. 

   Malalim na paghinga. Malalim na pinapagana ng paghinga ang vagus nerve system, na tumutulong upang mapawi ang stress at pagkabalisa.
   • Maraming tao ang nag-iisip na dapat mong gawin ang "4-7-8" na paraan ng paghinga kapag sa tingin mo ay nababahala. Upang magawa ito, ganap na huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pagkatapos ay lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa 4 kapag ginagawa ang aksyon na ito. Pigilan ang iyong hininga ng 7 segundo. Sa wakas, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, magbibilang ng 8 habang ginagawa ang proseso.

7. 

   Magnilay. Ipinakita ng pananaliksik na medikal na ang pagmumuni-muni ay maaaring makaapekto sa utak sa mga paraang makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Kung ikaw ay isang pare-pareho ang pagkabalisa, ang pag-aaral kung paano magnilay ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.
   • Ang pagmumuni-muni ay nagdaragdag ng aktibidad sa bahagi ng frontal umbok, ang bahagi ng utak na kumokontrol sa pagkabalisa. Tinutulungan ka din nitong manatiling nakatuon sa kasalukuyang sandali. Kung nagawa nang tama, pipigilan ka ng pagninilay mula sa pag-iisip tungkol sa mga problema sa hinaharap, hindi bababa sa habang nagmumuni-muni.

8. 

   Subukan ang aromatherapy. Sinusuportahan ng kamakailang pananaliksik sa medisina ang paghahabol na ang aroma ng ilang mga mahahalagang langis ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa. Sa partikular, ang lasa ng kahel ay sinasabing medyo epektibo sa pagsasaalang-alang na ito.
   • Ang mga mahahalagang langis at iba pang mga produktong aromatherapy ay magagamit sa maraming mga tindahan ng kalusugan at natural na produkto. Maaari mo ring amuyin ang amoy ng kahel!
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Baguhin ang iyong pag-iisip

1. 

   Kilalanin ang iyong pagkabalisa at sumulong. Minsan, ang pagsubok na maglaman ng pagkabalisa ay maaaring magpalala ng mga bagay.Kaya, huwag mo lamang balewalain ang iyong mga alalahanin. Kapag lumitaw ang mga ito, tanggapin ang mga ito, ngunit pagkatapos ay magsumikap upang sumulong.
   • Maaaring maging mahirap iwasan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang sinusubukan mong hindi isipin.
   • Ang pagsulat ng iyong mga alalahanin o pagtatakda ng tukoy na "mga oras ng pagkabalisa" ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng mga ito.

2. 

   Ikakategorya at hamunin ang iyong pagkabalisa. Kapag iniisip mo ang tungkol sa iyong pagkabalisa, ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa kanila ay ang uriin sila. Sa partikular, para sa bawat uri ng stress, subukang kilalanin ang mga sumusunod:
   • Malulutas mo ba ang problemang ito?. Kung ang iyong pag-aalala ay tungkol sa isang problema na maaari mong ayusin, ang pinakamahusay na lunas ay maaaring upang simulang ayusin ito. Kapag mayroon kang plano sa lugar upang ayusin ang problema, hindi ka na mag-aalala.
   • Nag-aalala ba ito tungkol sa isang bagay na maaaring o hindi maaaring mangyari?. Ang takot sa isang bagay na talagang mangyayari ay maaaring maging nakakainis. Sa kabilang banda, kung napagpasyahan mong malabong ito, maaaring ito ang unang hakbang patungo sa pagpapaalam sa pag-aalala na iyon.
   • Ang pag-aalala ba tungkol sa isang bagay na talagang masama, o hindi ba?. Isipin ang tungkol sa problema kung saan nag-aalala ka na maaaring mangyari ito. Kung nagawa ito, gaano ito katindi? Karamihan sa mga bagay na pinag-aalala natin ay karaniwang hindi masama sa palagay natin. Kung magpapasya kang hindi ito magiging isang sakuna, makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ito. At mas mabuti pa kung ang problemang ito ay malamang na hindi mangyari!
   • Sa panahon ng prosesong ito, dapat kang mag-isip nang makatuwiran. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang anumang katibayan na ang iyong mga alalahanin ay totoo. Isipin kung ano ang maaari mong sabihin sa isang kaibigan na nagkakaroon ng parehong pagkabalisa. Subukang isipin ang malamang na kinalabasan, sa halip na mag-isip tungkol sa pinakamasamang sitwasyon ng kaso.

3. 

   Gawing mainip ang pag-aalala. Kung ang isang pag-aalala ay patuloy na nakakagambala sa iyo, maaari mong subukang gawin itong mainip upang mas kaunting pag-isipan ng iyong utak. Gawin ito sa pamamagitan ng pag-ulit nito sa iyong ulo nang paulit-ulit sa loob ng ilang minuto.
   • Halimbawa, kung nag-aalala ka na maaaring mapunta ka sa isang aksidente sa trapiko, ulitin ang pangungusap sa iyong isip na "Mapapasok ako sa isang aksidente sa trapiko, magkakaroon ako ng aksidente sa trapiko". Sa maikling panahon, ang pagkilos na ito ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pagkabalisa sa iyo. Ngunit sa paglaon, may pagkakataon na huminto sila sa paglitaw nang regular.

4. 

   Tanggapin ang kawalan ng katiyakan at di-kasakdalan. Ang pinakamahalagang pagbabago sa iyong pag-iisip ay ang pagtanggap na ang buhay ay puno ng hindi mahuhulaan at mga kakulangan. Ito ang susi sa pagtigil sa pag-aalala sa pangmatagalan. Ang pinakamahusay na panimulang punto para sa pagbabagong ito ay sa pamamagitan ng ehersisyo sa pagsusulat. Maaari mong isulat ang mga sagot sa mga katanungang ito:
   • Maaari bang may makatitiyak sa lahat ng maaaring mangyari?
   • Sa anong paraan kapaki-pakinabang sa iyo ang pangangailangan ng katiyakan?
   • Gaano kadalas mo inaasahan ang hindi magagandang bagay na mangyayari dahil lamang sa hindi ka sigurado? Makatuwiran ba ito?
   • Maaari mo bang mabuhay na may posibilidad na may mangyari na hindi maganda, kung ang totoo malamang malabong ito?
   • Kapag naisip ang pagkabalisa, ipaalala sa iyong sarili ang mga sagot sa mga katanungang ito.

5. 

   Isipin ang impluwensyang panlipunan. Nakakahawa ang emosyon. Kung gumugol ka ng maraming oras sa iba pang mga nababahala na tao, o mga taong sanhi ng pagkabalisa sa iyo, baka gusto mong muling isaalang-alang kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa kanila.
   • Maglaan ng sandali upang isipin ang tungkol sa mga taong nakasama mo, at kung paano ka nila maaapektuhan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang sumulat ng isang "diary ng pagkabalisa" dahil makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang mga oras na sa tingin mo ay pinaka-balisa tungkol dito. Kung nalaman mong tama ito pagkatapos mong makilala ang isang partikular na tao, maaari kang magpasya na bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa kanila. O, maaari kang magpasya kung may mga tukoy na paksa na hindi mo nais na talakayin sa taong iyon.
   • Ang pagbabago ng mga ugnayan sa ilang mga tao sa lipunan ay maaaring makatulong na baguhin ang palagay mo.

6. 

   Live bawat sandali. Karamihan sa mga pag-aalala ay magmumula sa takot para sa hinaharap, sa halip na kung ano ang nangyayari sa iyong paligid. Ang pagtuon sa iyong paligid at mga sandali na iyong nararanasan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maalis ang pagkabalisa.
   • Inirerekumenda ng ilang tao na gamitin mo ang diskarteng "huminto, makita, makinig". Sa pamamaraang ito, kapag nag-aalala ka, dapat mong ihinto at kilalanin ang iyong pagkabalisa. Malalim na paghinga. Pagkatapos tingnan. Gumugol ng 5 minuto na nakatuon sa mga detalye ng mundo sa paligid mo. Habang ginagawa mo ito, ibulong at tiyakin sa iyong sarili na magiging maayos ang lahat.
   anunsyo

Payo

• Kumain ng mga tsokolate! Ang pagkain ng labis na asukal o junk food ay hindi magandang ideya. Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang regular na maliit na halaga ng maitim na tsokolate ay maaaring makapagpagaan ng stress at pagkabalisa. Ang pagkain ng halos 40 gramo ng maitim na tsokolate bawat araw sa loob ng 2 linggo ay makakatulong na mabawasan ang stress at magkaroon ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
• Madalas tayong nag-aalala tungkol sa isang hamon na sitwasyon o pinapalagay na hindi komportable. Minsan, mas mabuti na ilagay mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon na nag-aalala sa iyo. Tutulungan ka nitong mapagtanto na makayanan mo ito, at hindi na ito magiging mapagkukunan ng pagkabalisa para sa iyo.

Babala

• Kung ang iyong pagkabalisa ay nagpatuloy at malubha, dapat kang makakita ng isang therapist. Maaari kang magkaroon ng isang sintomas ng pangkalahatang pagkabalisa karamdaman. Kung ang mga tip sa itaas ay hindi gumagana at ang iyong pagkabalisa ay nakakaapekto sa iyong pagganap, humingi ng tulong sa propesyonal.