Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Upang masulit ang iyong mga push-up (push-up), tiyakin muna na nasa tamang posisyon ka. Pagkatapos ay gawin ang isang push-up hangga't maaari. Kung komportable ka, hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga push up. Tutulungan ka nitong makabuo ng kalamnan. Maaari mong hamunin ang iyong sarili nang higit pa sa pamamagitan ng pagdadala ng labis na timbang at pagbabago ng uri ng push-up.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng isang push-up na ehersisyo

1. 

   Tiyaking tama ang iyong pustura. Kapag ginagawa ang push-up, ang iyong ibabang likod ay dapat na tuwid, ibig sabihin ay hindi sagging o baluktot, at ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan, iyon ay, sa isang anggulo ng 20 hanggang 40 degree mula sa iyong tiyan. Habang ibinababa mo ang iyong sarili, siguraduhin na ang iyong dibdib ay malapit sa sahig hangga't maaari.
   • Siguraduhin na pisilin ang iyong abs, binti, at kulata. Pipigilan nito ang likod mula sa baluktot at sagging.
   • Subukang huwag hayaan ang iyong balakang hawakan ang sahig. Ang iyong balakang ay dapat na nasa antas ng balikat.

2. 

   
   
   Huminga nang maayos. Kapag gumagawa ka ng mga push up, siguraduhing lumanghap habang ibinababa mo ang iyong sarili. Pagkatapos huminga nang palakas habang pinipilit mo ang iyong sarili.
   • Kung nahihirapan kang matandaan ang paghinga, bilangin nang malakas habang nagsasanay kang gumawa ng mga push-up. Ang pakikipag-usap ay pipilitin kang huminga kapag nag-push-up ka.

3. 

   
   
   Magsimula tayo sa isang madaling ehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng bilang ng mga push up na komportable para sa iyo. Tinatawag itong ehersisyo. Pagkatapos ay gumawa ng dalawa pang ehersisyo. Siguraduhing magpahinga ng 60 o higit pang mga segundo sa pagitan ng mga pagliko. Ugaliin ang ehersisyo na ito tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, o araw-araw hanggang sa maramdaman mong hindi ka pagsusumikap.
   • Halimbawa, kung maaari mo lamang gawin ang pitong buong push-up, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong mga push-up bawat araw hanggang sa komportable ka.

4. 

   
   
   Taasan ang bilang ng mga push up. Kung madali mong magagawa ang iyong normal na bilang ng mga push up, magdagdag ng tatlo hanggang lima pa. Ang pagdaragdag ng bilang ng mga push up ay hamunin ang iyong mga kalamnan, pinapayagan kang bumuo ng mas maraming kalamnan.

5. 

   Maging pare-pareho sa iyong mga ugali. Siguraduhin na makasabay sa iyong mga nakagawian. Kung nahihirapan kang manatili sa ugali, hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo. Bilang kahalili, maaari kang kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang mapanatili ang tindi ng iyong pag-eehersisyo habang pinagsisikapan mo ang iyong mga layunin.
   • Halimbawa, kung nag-push-up ka ng tatlong araw sa isang linggo, huwag mong talikuran ang ugali sa pamamagitan ng pagbaba nito sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Nakasalalay sa tindi ng iyong mga push-up, maaari kang makakita ng mga resulta sa isa hanggang dalawang buwan.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Magdagdag ng mga sagabal

1. 

   Magsuot ng dumbbell shirt. Ang mga pagtaas sa weightlifting ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang paglaban sa mga push-up at matulungan ang iyong mga kalamnan na lumago pa. Higpitan ang iyong dumbbell dahil maaari mo itong tiisin. Sa ganitong paraan, mapipigilan mo ang dumbbell na lumubog at makagambala sa iyong paggalaw. Pagkatapos nito, gumawa ng isang normal na push-up.
   • Maaari kang bumili ng mga weightlifting shirt mula sa isang lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan.

2. 

   Gumamit ng fitness backpack. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng paglaban, isang kahalili sa pagsusuot ng dumbbells. Punan ang backpack ng mga libro, bigas o iba pang mabibigat na bagay hanggang sa ang bigat ng backpack ay mas mababa sa o katumbas ng 20% ​​ng timbang ng iyong katawan. Pagkatapos gumawa ka ng normal na push up.
   • Halimbawa, kung timbangin mo ang 60 kg, kung gayon ang iyong backpack ay dapat na timbangin ng hanggang sa 12 kg.
   • Mahalagang panatilihin ang bigat ng iyong backpack sa loob ng 20% ​​ng timbang ng iyong katawan upang maiwasan ang labis na pagkarga ng iyong gulugod, balikat, at siko.

3. 

   Hilingin sa isang kaibigan na ilagay ang presyon sa iyong likod. Habang ginagawa mo ang normal na mga push-up, magkaroon ng isang kaibigan ang iyong kamay sa iyong itaas na likod. Sabihin sa kanila na ilagay ang presyon sa iyong likuran habang pinupursige mo ang mga push-up.
   • Tiyaking naglalapat ang iyong kaibigan ng pantay na puwersa para sa bawat pagtulak.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pag-iba-ibahin ang mga push-up

1. 

   Huminga ang slope up. Ang ganitong uri ng pushup ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong paa. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa mga 25 hanggang 30 sentimetro sa itaas ng lupa. Pagkatapos ay magsagawa ng normal na mga push-up.
   • Gumamit ng isang salansan ng mga libro o mga hakbang upang itaas ang iyong mga paa.
   • Ang pagtaas ng iyong mga paa, mas mahirap itong itulak.

2. 

   Hinga ang lupa sa isang binti. Magsimula sa regular na mga push-up. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay lapad ng balikat, at ang iyong mga siko ay pinindot laban sa iyong mga gilid. Pagkatapos ay itaas ang isang binti at gawin ang mga push-up tulad ng dati.
   • Gumawa ng maraming mga pagtulak sa iyong pakiramdam na komportable ka. Pagkatapos ulitin, iangat ang iba pang mga binti.

3. 

   Subukan ang mga push-up ng brilyante. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa sahig. Pindutin ang hinlalaki at daliri ng magkabilang kamay upang makagawa ng isang hugis na brilyante. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong mga binti at bumalik. Pagkatapos gawin ang karaniwang mga push-up.
   • Ang mga push-up ng brilyante ay mahusay para sa pag-unlad ng trisep.

4. 

   Subukang gawin ang mga push-up gamit ang isang kamay. Para sa paglipat na ito, panatilihing mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Ilagay ang isang kamay malapit sa gitna ng dibdib. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa likuran mo. Pagkatapos ibababa ang iyong sarili at itulak. Tiyaking panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan kapag ginagawa ang mga push up.
   • Kung nahihirapan kang gumawa ng mga push-up gamit ang isang kamay, simulang gamitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng regular na pag-push up, ngunit ang iyong mga kamay ay malapit na magkasama tulad ng isang push ng brilyante. Tutulungan ka nitong sumulong mula sa regular na dalawang-kamay na push-up hanggang sa mas mahirap na isang-kamay na push-up.

5. 

   Subukan ang mga plyometric push-up (isang paraan ng pagsasanay para sa pagkabigla ng kalamnan). Pumasok sa karaniwang posisyon ng push-up. Ibaba ang iyong sarili sa sahig tulad ng dati habang ginagawa ang push-up. Kapag pinipigilan mo, itulak nang mas mabilis hangga't makakaya mo ng may lakas hangga't maaari hanggang sa lumipad ang iyong mga kamay sa hangin. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin.
   • Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpalakpak ng iyong mga kamay habang nasa kalagitnaan ng hangin sa pagitan ng mga push-up.
   anunsyo

Payo

• Panatilihing hydrated ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa pagitan ng pag-eehersisyo.
• Huminga sa panahon ng pahinga; Halimbawa, kapag nag-a-advertise sa TV, bago ka maligo, o sa iyong tanghalian.