Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pamumuhay na may depression ay maaaring maging isang mahirap at malungkot na karanasan para sa sinuman, bata hanggang matanda. Ang pakiramdam na walang laman sa loob ay maaaring maging manhid ka. Ang pamumuhay na may depression ay isang paglalakbay upang makahanap ng kahulugan sa iyong buhay at makahanap ng kagalakan sa lahat ng iyong mga aksyon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 10: Pag-unawa sa Pagkalumbay

1. 

   Tumawag sa 1900599830 (Youth Confidence hotline) kung iniisip mo ang tungkol sa pagpapakamatay. Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay nagtatangkang magpakamatay, dapat kang tumawag sa 1900599830 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room.

2. 

   
   
   Maunawaan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang depression ay isang karamdaman kung saan ang isang taong nahawahan ay nahulog sa isang nalulumbay na kalooban at nawalan ng interes sa mga bagay na dati nilang tinatamasa. Ang damdaming ito ay lalabas buong araw at halos araw-araw nang hindi bababa sa 2 linggo. Kabilang sa iba pang mga sintomas
   • Nawalan ng gana sa pagkain o pagbawas ng timbang
   • Masyadong natutulog o kulang
   • Pukawin
   • Walang listahan
   • Naubos o kawalan ng lakas upang manatiling aktibo araw-araw
   • Mga pakiramdam ng kawalang-halaga o hindi naaangkop na nagkasala
   • Pinagtutuon ng kahirapan
   • Iniisip ang tungkol sa pagpapakamatay

3. 

   
   
   Subaybayan ang iyong emosyon at mga aktibidad. Kapag sa tingin mo ay labis na nalulumbay, maaari mong simulang ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pagpunta sa paaralan o trabaho, pagbisita sa mga kaibigan, pag-eehersisyo, at kahit sa pagligo. Maaari ka ring makaramdam ng mas masahol o bumuo ng mas matinding sintomas ng pagkalungkot. Gumawa ng mga tala sa iyong mga aktibidad at damdamin upang makuha ang paghawak sa iyong nararamdamang labis na pagkalungkot.
   • Pagmasdan kung gaano kadalas ka umiyak, tulad ng pag-iyak nang walang dahilan ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na pagkalumbay.
   • Kung nalaman mong hindi mo masusubaybayan ang iyong mga aktibidad, maaaring ito ay isang palatandaan na nakakaapekto sa iyo ang pagkalumbay kaysa sa iniisip mo. Dapat kang humingi ng tulong sa isang mahal sa buhay. Bagaman, mahalaga na subaybayan ang iyong sariling emosyon nang mag-isa upang malaman mo kung ang iyong mga sintomas ay palatandaan ng pagkalumbay o isang normal na pagbabago ng kondisyon lamang. ang mga langgam ng ibang tao ay lubos na makakatulong.

4. 

   
   
   Tingnan kung nalulungkot ka. Ang kalungkutan ay minsan ay kahawig ng pagkalungkot. Kung mayroon kang isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, maaari kang makaranas ng ilan sa parehong mga sintomas ng pagkalungkot.
   • Ang mga sintomas ng kalungkutan at pagkalumbay ay magkakaiba-iba. Halimbawa, ang mga pakiramdam ng kawalang-halaga at pag-iisip ng pagpapakamatay ay madalas na hindi dumating kapag ikaw ay nagdadalamhati. Gayunpaman, ang mga saloobin ng pagpapakamatay (at, sa maraming mga kaso, iba pang mga seryosong sintomas ng depression) ay kailangang harapin kaagad, anuman ang dahilan.
   • Sa panahon ng isang traumatiko, mayroon ka pa ring positibong memorya sa iyong namatay, at mahahanap mo pa rin ang kagalakan sa isang aktibidad na nasisiyahan ka, at ang mga hindi pangkaraniwang sintomas ay lilitaw sa halos lahat ng oras. .
   • Kung ang iyong mood swings ay nagdudulot sa iyo ng labis na pagdurusa o makagambala sa iyong kakayahang gumana, maaaring nakakaranas ka ng mas matinding kalungkutan kaysa sa dati.
   anunsyo

Paraan 2 ng 10: Paghahanap ng Tulong sa Dalubhasa

1. 

   Regular na magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang paggamot para sa pagkalumbay ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas at mapabuti ang iyong pangkalahatang pag-andar. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay tutulong sa iyo na bumuo ng isang komprehensibong plano sa paggamot upang mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
   • Ang mga psychologist ay magtutuon sa pagtulong sa kanilang mga pasyente sa mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng paggamot ay maaaring maging panandalian o pangmatagalan, at madalas na nakatuon sa pagiging tukoy ng problema at pag-ikot sa pangunahing layunin. Karaniwang maingat na itatanong ng tagapayo ang iyong mga katanungan at makikinig sa iyong mga sagot. Maaari silang maging isang tagamasid sa layunin, tulungan kang makilala ang mga saloobin at tiyempo, at talakayin ang mga ito nang mas detalyado sa iyo. Ang talakayang ito ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong mga problemang emosyonal at mga problema sa kapaligiran na maaaring mag-ambag sa iyong pagkalungkot.
   • Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay na magpatakbo ng mga pagsubok at, mula doon, ay madalas na higit na tumutok sa psychiatry. Sinasanay din sila na gumamit ng iba't ibang mga therapeutic na diskarte.
   • Ang mga psychiatrist ay maaaring gumamit ng psychotherapy at pag-rate o mga antas ng pagsusuri sa panahon ng paggamot, ngunit ang mga pasyente ay madalas na lumapit sa kanila para sa payo tungkol sa mga gamot na maaaring inumin. Sa maraming lugar, ang isang psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng gamot para sa isang pasyente.
   • Maaari kang pumili upang magkaroon ng paggamot sa maraming iba't ibang mga therapist. Ang mga psychiatrist at psychiatrist ay madalas na payuhan ang mga pasyente na makita ang iba pang mga dalubhasa kapag hindi nila mabigyan ang kanilang mga pasyente ng paggamot na kailangan nila.

2. 

   Hilingin sa ibang tao na ipakilala. Kung hindi mo pa nakikita ang isang tagapayo, maaari mong isaalang-alang ang mga referral mula sa mga kaibigan o pamilya, ang pinuno ng relihiyon sa iyong komunidad, ang iyong lokal na sentro ng kalusugan ng kaisipan, ang Programa sa Pagsuporta. Mga tauhang tumutulong (kung inaalok ng iyong kumpanya), o makipag-ugnay sa iyong doktor.
   • Maaari kang kumunsulta sa website ng direktoryo ng doktor upang maghanap ng mga doktor sa iyong lugar.
   • Dapat mong tiyakin na ang iyong tagapayo ay may lisensya. Ang pinakamahalagang bagay sa pagpili ng anumang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay hindi ang mga parirala pagkatapos ng kanilang pangalan, ngunit ang kanilang lisensya na magsanay sa iyong tirahan. Maaari kang mag-refer sa System ng Legal na Dokumentasyon para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga sertipiko ng kasanayan sa mga doktor.

3. 

   Suriin kung tatanggapin ng iyong segurong pangkalusugan ang gastos ng paggamot. Ang saklaw ng seguro para sa paggamot sa kalusugan ng kaisipan ay katulad ng paggamot para sa isang pisikal na karamdaman, gayunpaman, dapat mong suriin upang matukoy ang tukoy na saklaw ng uri ng seguro na iyong ginagamit. gamitin Makita ang isang tagapayo upang tanggapin ang pagbabayad sa pamamagitan ng seguro.

4. 

   Subukan ang iba't ibang mga therapies. Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, interpersonal therapy, at behavioral therapy ay tatlong uri ng therapy na ipinakita upang magbigay ng pangmatagalang epekto sa mga pasyente. Dapat mong gamitin ang therapy na pinakaangkop sa iyo. Kung hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti, kausapin ang iyong therapist tungkol sa pagsubok ng ibang pamamaraan.
   • Cognitive Behavioural Therapy (CBT): Ang layunin ng therapy na ito ay upang hamunin at baguhin ang mga pinagbabatayan na paniniwala, ugali, at stereotypes sa mga sintomas ng depression at magdala ng pagbabago sa pag-uugali. magkasya
   • Interpersonal Therapy (IPT): Ang pamamaraang ito ay nakatuon sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, mga kakulangan sa mga kasanayang panlipunan, at iba pang mga problema sa komunikasyon na maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng sintomas. pagkalumbay Ang IPT ay maaaring maging epektibo sa pagharap sa ilang mga kaganapan (halimbawa, pagkatapos ng pagkamatay ng isang tao) na nagpalitaw ng yugto ng pagkalungkot.
   • Behavioural Therapy: Nilalayon ng pamamaraang ito na magplano ng mga kasiya-siyang aktibidad habang binabawasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng iba't ibang mga diskarte tulad ng pagpaplano ng aktibidad, self-control therapy. pagsasanay sa mga kasanayan sa lipunan, at paglutas ng problema.
   anunsyo

Paraan 3 ng 10: Paggamit ng Mga Gamot

1. 

   Kumuha ng gamot nang regular. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pinakamahusay na paggamot ay isasama ang gamot at psychotherapy. Ang mga antidepressant ay nakakaapekto sa system ng neurotransmitter ng utak upang mapigilan ang mga problema sa kung paano ginawa ang mga neurotransmitter at / o kung paano ito ginagamit ng utak. Kung mayroon ka nang reseta na inireseta ng iyong doktor, tiyaking dalhin ito nang regular. Dapat mong subukang kunin ito nang sabay-sabay araw-araw. Kapaki-pakinabang din ang pag-inom ng gamot na may pagkain.
   • Kung nakalimutan mong uminom ng iyong gamot, sundin ang mga tagubilin ng gamot upang makabalik ka sa iyong regular na oras ng gamot. Huwag uminom ng dalawang dosis ng gamot nang sabay.

2. 

   Panoorin ang mga epekto Ang ilang mga gamot ay maaaring magkaroon ng mga epekto, tulad ng pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog o iba pang mga problema. Kung ang mga epekto ng gamot ay halata at nagdudulot sa iyo ng mga problema, subaybayan ang mga sintomas na iyong naranasan. Pagkatapos, kumunsulta sa iyong doktor.
   • Huwag ihinto ang pag-inom ng gamot. Maging matapat sa iyong doktor o tagapayo tungkol sa mga epekto. Maraming mga tao ang tumigil sa pag-inom ng mga gamot dahil sa mga hindi nais na epekto, ngunit panganib din na ibalik ka sa depression.

3. 

   Pasensya na po. Ang pagpili ng isang tukoy na paggamot ay maaaring isang proseso ng pagsubok at error. Kapag nagpapagamot sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung ang isa o dalawa sa mga unang paggamot ay hindi gumana; nangangahulugan lamang ito na dapat mong subukan ang ibang pamamaraan.
   • Kung sa palagay mo ang gamot na iyong iniinom ay hindi nakakatulong upang mapawi ang iyong mga sintomas, dapat kang makipag-usap sa iyong psychiatrist o therapist upang matukoy ang mga kahaliling paggamot. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang antipsychotic na may isang antidepressant kung ang pagkuha ng isang antidepressant na nag-iisa ay hindi gumagana para sa iyo.

4. 

   Sundin ang iyong paggamot. Kung ang aksyon na iyong ginagawa ay gumagana para sa iyo, madalas na ito ay isang palatandaan na ito ay lubos na epektibo laban sa partikular na sintomas na iyong nararanasan. Dapat kang magpatuloy sa paggamot upang maiwasan na lumala ang depression.
   • Sa ilang mga kaso, ang paggamot ay maaayos pagkatapos ng isang tagal ng panahon, ngunit ang anumang mga pagsasaayos ay dapat lamang gawin pagkatapos kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, na rin. higit sa lahat, ang taong inireseta ang paggamot na ito mula sa simula. Ang magandang balita ay na sa tamang paggamot, magagawa mong i-minimize ang mga sintomas ng pagkalumbay at ang epekto nito sa kalidad ng buhay.
   anunsyo

Paraan 4 ng 10: Sumali sa isang Support Network

1. 

   Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga taong makakatulong na mabuo ang iyong network ng suporta. Isama ang iyong tagapayo at / o psychiatrist, medikal na doktor, at ilang miyembro ng pamilya at mga kaibigan.
   • Maging makatotohanang tungkol sa kung magkano ang tulong na ibinibigay sa iyo ng bawat tao. Ang iyong listahan ay hindi dapat maging isang solong tao, sapagkat hindi makatotohanang isiping ang taong iyon ay palaging nariyan upang tulungan ka.Maaubos nito ang tao at potensyal na mapahamak ang iyong relasyon.
   • Mag-isip tungkol sa mga taong sumusuporta at hindi mapanghusga. Ang isang tao na pinaparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa o pagkabalisa ay hindi tamang pagpipilian para idagdag mo ang mga ito sa iyong network ng suporta.

2. 

   Ibahagi ang iyong diagnosis sa mga sumusuportang miyembro ng pamilya o kaibigan. Maaari kang pumili upang ibahagi ang iyong diagnosis ng depression sa isang miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan. Tutulungan sila ng aksyon na ito na maunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa kanila na maunawaan na hindi mo talaga "mabibitawan ang kasamaan," ngunit mayroon kang isang na-diagnose na kondisyong medikal.
   • Huwag itago ito dahil lamang sa "ayaw mong magalala ng iba." Kung sila ay malapit na kamag-anak o kaibigan, gugustuhin nilang malaman kung ano ang iyong nararamdaman at higit na handang tumulong sa iyo.

3. 

   Ibigay lamang ang impormasyong nais mong ibahagi. Dapat mong itago ang ilang mga detalye tungkol sa iyong depression, at sabihin mo lamang sa kanila ang tungkol sa kanila sa iyong tagapayo. Kung hindi mo nais na makipag-usap sa iba tungkol sa isyu, tulad ng sa iyong mga katrabaho, sabihin lamang na dumadaan ka sa isang mahirap na oras ngunit ginagawa mo ang iyong makakaya upang maganap ito. maaaring maging mas mahusay.

4. 

   Huwag itigil ang paggawa ng mga aktibidad na gusto mo. Kapag nakatira ka sa depression, maaaring maging mahirap na lumabas ng bahay at makilahok sa mga aktibidad. Ngunit patuloy na gawin ang mga bagay na gusto mong gawin upang makabuo ng isang sumusuporta sa relasyon. Maghanap ng mga aktibidad na nais mong subukan. Maaari itong dumalo sa isang tiyak na klase, pagboluntaryo sa isang silungan ng hayop, o kahit na pagpunta sa mga pelikula kasama ang mga kaibigan. Magtakda ng isang layunin ng paggawa ng hindi bababa sa isa sa iyong mga paboritong aktibidad bawat linggo.

5. 

   Alaga Ang mga alagang hayop ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng iyong network ng suporta. Ang mga alagang hayop ay na-sertipikahan ng National Institute of Mental Health upang magbigay ng mga benepisyo para sa mga taong may depression. Gayundin, kahit na ayaw mo, alagaan ang mga ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad tulad ng paglalakad sa aso.
   • Kung hindi ka pinapayagan ng iyong tirahan na pagmamay-ari ng alagang hayop, maaari ka pa ring makatanggap ng paggamot sa pamamagitan ng mga pakikipag-ugnayan ng alaga sa pamamagitan ng pagboboluntaryo na sumali sa isang samahan ng proteksyon ng hayop tulad ng Protection Society. Mga Hayop (PETA) sa Vietnam.
   anunsyo

Paraan 5 ng 10: Ingatan ang iyong sarili

1. 

   Tratuhin ang iyong sarili nang kaunti araw-araw. Maglaan ng oras upang makapagpahinga at i-refresh ang iyong sarili araw-araw. Maaaring mangahulugan ito ng paggawa ng isang maliit, tulad ng paglalakad o panonood ng larong basketball. Minsan, maaari kang pumili upang gumawa ng isang bagay na mas malaki, tulad ng paglalakbay. Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan araw-araw.

2. 

   Bumuo ng kumpiyansa sa sarili. Ang pagbuo ng kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili ay isang kinakailangang bahagi ng pamumuhay na may depression.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at tagumpay. Maaari kang humingi ng tulong sa kaibigan o kamag-anak kung nagkakaproblema ka sa pagsasama-sama ng listahang ito. Pagkatapos, ilagay ang listahan sa ref o sa salamin ng banyo bilang paalala ng iyong halaga.
   • Magbayad ng pansin sa personal na kalinisan. Mas maganda ang pakiramdam mo sa loob at labas kapag alagaan mo ang iyong katawan.

3. 

   Sinusubukang magtaglay positibong pag-uugali. Kapag nalulumbay ka, maaaring maging mahirap na manatiling positibo, ngunit ang pagbuo ng isang positibong pananaw sa buhay ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagkalumbay nang mas epektibo. Kilalanin lamang ang iyong mga negatibong saloobin at pakawalan sila. Gayundin, simulang palitan ang mga negatibong kaisipan ng mas maraming positibo.
   • Halimbawa, kung nalulungkot ka dahil ang iyong mga bayarin ay tumatambak na, palitan ang kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsasabing, "Mas napipigil kong makontrol dahil binawasan ko ang aking buwanang gastos. ". Ang pagsasabi nito nang malakas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pananaw.

4. 

   Pagtatakda ng Layunin para sa sarili mo. Ganyakin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Mahalaga na maabot nila ang mga layunin na maaari mong makamit, upang masimulan mo ang maliit at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas malaki.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng iyong mga layunin.
   • Halimbawa, maaari mong planuhin na gumastos ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang linggo kasama ang isang taong sumusuporta sa iyo, tulad ng isang kapatid o malapit na kaibigan. Maaari ka ring magtakda ng isang layunin na gumawa ng dalawang nakakarelaks na aktibidad sa isang linggo, tulad ng pagpunta sa pelikula o pagmamasahe.

5. 

   Magbayad ng pansin sa iyong sariling pagkamalikhain. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang link sa pagitan ng pagkalumbay at pagsugpo sa pagkamalikhain. Kapag nahihirapan ang mga malikhaing tao na makahanap ng isang paraan upang maipahayag ang kanilang mga emosyon, maaari silang malungkot. Magbigay ng isang malikhaing outlet para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagguhit, pagsusulat, o pagkuha ng isang klase sa pagpipinta.

6. 

   Pagkabilad sa araw. Nagbibigay sa iyo ang sikat ng araw ng bitamina D. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng paggamit ng bitamina D at sikat ng araw ay maaaring positibong nakakaapekto sa iyong kalooban. Buksan ang mga kurtina o pumunta sa labas upang madama ang sikat ng araw sa iyong mukha at pagbutihin ang iyong kalagayan.

7. 

   Alagaan ang iba pang mga problema sa kalusugan. Ang ilang mga problema sa kalusugan ay maaaring magpalala ng pagkalungkot at pahirapan kang makayanan. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga problema sa ngipin, diabetes, mataas na presyon ng dugo, atbp., Tinitiyak mo na ang iyong katawan ay nasa pinakamainam na kalagayan. anunsyo

Paraan 6 ng 10: Pagdaragdag ng Aktibidad sa Pag-eehersisyo sa isang Paggamot

1. 

   Gawin ang ehersisyo na bahagi ng iyong paggamot. Ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi wastong nakita sa pagpapabuti ng kondisyon. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng gamot. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay makakatulong na mapataas ang kalooban at maiwasan ang pag-ulit ng pagkalungkot.
   • Maraming mga mananaliksik ang iniisip na ang katawan ay gumagawa ng mga neurotransmitter at hormon bilang tugon sa ehersisyo. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay makakatulong na makontrol ang pagtulog, at maaari itong magbigay ng kontribusyon sa pinabuting kalusugan ng isip.
   • Bilang panimula, maaari mong isaalang-alang ang pagtakbo o paggawa ng ibang bagay na hindi masyadong gastos.

2. 

   Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo kasama ng iyong doktor o personal na tagapagsanay. Bago magsimula sa isang bagong gawain sa ehersisyo, dapat mong malaman kung aling uri ng isport ang pinakaangkop sa iyong mga interes, pangangatawan / lakas, at kasaysayan ng pinsala (kung mayroon man).
   • Kausapin ang iyong medikal na doktor upang suriin ang antas ng iyong fitness.
   • Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga ehersisyo na ligtas at kasiya-siya para sa iyo at maaaring bigyan ka ng pagganyak na magsimula.

3. 

   Magtakda ng isang layunin sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili. Upang manatiling may pagganyak at manatiling may pagganyak, magandang ideya na magkaroon ng isang plano sa lugar tungkol sa iyong pamamaraan at antas ng ehersisyo. Magtakda ng mga layunin na sumusunod sa plano na "SMART": Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Napapanahon.

4. 

   Lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa isang tiyak na dami ng oras sa bawat araw. Hindi mo masyadong kailangang magsanay. Ang pagpunta lamang sa gym o paglalakad araw-araw ay sapat na.

5. 

   Isipin ang bawat sesyon ng pagsasanay bilang tagumpay. Hindi alintana kung magkano ang iyong ehersisyo, dapat mong tratuhin ang bawat session bilang isang sukat ng iyong kalooban at isang paraan upang pagnilayan ang iyong kalooban upang mapabuti.
   • Kahit na ang paglalakad ng 5 minuto sa isang katamtamang bilis ay mas mahusay kaysa sa hindi pag-eehersisyo sa lahat.

6. 

   Hakbang sa labas. Sumali sa mga panlabas na aktibidad upang kumonekta sa kalikasan. Ang paghahardin at paglalakad ay dalawang uri ng mga aktibidad na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo. anunsyo

Paraan 7 ng 10: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   Kumain ng mas maraming masustansiyang pagkain. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina at nutrisyon. Ang ilang mga pagkain ay naiugnay sa pagliit ng mga sintomas ng pagkalungkot.Kasama rito ang mga prutas, gulay, at isda.

2. 

   Bawasan ang mga pagkaing naproseso. Ang mga pagkaing nauugnay sa nadagdagan na mga sintomas ng pagkalumbay ay kasama ang mga naprosesong pagkain, tsokolate, matamis, pritong pagkain, naprosesong mga siryal, at mga produktong fat na may taba. . Dapat mong subukang alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta.

3. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Marahil ay hindi mo masyadong iisipin ang tungkol sa mga nutrisyon dahil ang mga epekto ng pagkaing kinakain mo ay hindi agad nangyayari at mahihirapang pagmasdan ang mga pagbabago sa iyong katawan mula doon. Gayunpaman, dapat mong bigyang pansin ang iyong kinakain at kung paano ang pakiramdam mo upang maiwasan na mahulog sa pagkalumbay muli.
   • Sumulat ng isang pangkalahatang pagsusuri tungkol sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Hindi mo kailangang gumawa ng isang detalyadong tala ng bawat nakapagpapalusog na iyong kinakain dahil habang ang mga sustansya ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kagalingan, walang anumang mga pag-aaral na nagpapatunay sa relasyon. sa pagitan ng ilang mga nutrisyon at depression.
   • Napagtanto kapag mayroon kang ilang mga kalagayan (mabuti o masama). Isipin ang tungkol sa mga pagkain na iyong natapos kamakailan. Sundin ang pattern na ito habang nasanay ka sa mga epekto ng pagkain sa iyong kalooban.

4. 

   Subukan ang Mediterranean Diet. Ito ang diyeta na pinangalanang ayon sa isang rehiyon sa mundo kung saan ito ay naging tanyag. Kumain ng pagkain na mayaman sa beans, legumes, at langis ng oliba. Ipinagbabawal din ng rehimen ang paggamit ng alkohol.

5. 

   Iwasang uminom ng alak. Ang alkohol ay isang inhibitor at maaaring magpasama sa iyo. Dapat kang lumayo sa alkohol hangga't maaari.

6. 

   Taasan ang iyong pag-inom ng Omega-3 fatty acid at folic acid. Ang Omega-3 fatty acid at folic acid ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa paggamot sa depression. Walang katibayan na ang simpleng pagkuha lamang ng omega-3 at folic acid lamang ay sapat na upang gamutin ang pagkalumbay, ngunit makakatulong sila kapag pinagsama sa iba pang mga paggamot. . anunsyo

Paraan 8 ng 10: Pamamahala ng Stress

1. 

   Maunawaan kung ano ang sanhi ng stress. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Maaaring isama dito ang mga pagtatalo ng pamilya, paghaharap sa trabaho, paglalakbay, o mga problema sa kalusugan.
   • Huwag kalimutan na isama ang mga maliliit na bagay, dahil mahalaga rin ito sa pagbawas ng stress. Maaaring kasama dito ang mga gawain sa bahay o pagkuha ng tamang oras sa bus.

2. 

   Sikaping layuan ang hindi kinakailangang stress. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang ilang mga sitwasyon na maaaring lumikha ng hindi kinakailangang stress para sa iyo. Maaaring hindi ito posible paminsan-minsan. Ngunit subukang bawasan ang stress, halimbawa sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, o mas mahusay na pakikipag-usap sa trabaho o sa mga miyembro ng pamilya.

3. 

   Yoga. Ang yoga ay isang mahusay na paraan ng pag-eehersisyo at pagpapahinga na makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkalumbay. Maaari kang kumuha ng isang yoga class o manuod ng isang yoga video sa bahay. Humanap ng oras araw-araw o bawat ilang araw upang makapag-focus, mag-inat, at bigyan ng oras ang iyong sarili upang mapawi ang stress.

4. 

   Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isa pang paraan upang matulungan kang pamahalaan ang stress at makahanap ng kapayapaan sa iyong buhay. Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan lamang ng ilang minuto sa isang araw, kasama ang isang tahimik na zone, upang kalmado ang iyong isip at ibalik ang iyong sarili. Upang magnilay, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo sa loob ng 10-15 minuto. Gugugolin mo ang oras na ito na manirahan sa sandaling ito, na binitawan ang lahat ng mga saloobin at paghuhusga na pumapasok sa iyong isipan.
   • Umupo nang patayo sa isang komportableng upuan o sa sahig.
   • Huminga sa loob at labas nang may ritmo. Ituon ang iyong paghinga.
   • Kapag nagsimula kang gumala, idirekta ang iyong pagtuon sa ritmo ng iyong paghinga.
   • Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng ilang kasanayan, ngunit hangga't palagi mong naaalala na panatilihin ang iyong pagtuon sa ritmo ng iyong paghinga at huminga nang malalim, ito ay kapag nagmumuni-muni ka, kaya huwag mag-alala kapag ang iyong isip ay "nawala. pagala-gala ”konti. Ang mga Buddhist ay may ilang mga ehersisyo sa pagmumuni-muni na nakatuon lamang sa paghinga.
   anunsyo

Paraan 9 ng 10: Journaling

1. 

   Sumulat ng talaarawan. Kapag nakatira ka sa depression, kailangan mong malaman ang iyong katawan at obserbahan ang iyong gawain. Manatiling nakatutok sa pamamagitan ng pag-journal. Ang pagkilos na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na maunawaan ang mga epekto ng iyong paligid sa iyong kalooban, lakas, kalusugan, pagtulog, atbp. Tutulungan ka rin ng Journaling na maunawaan ang impluwensya ng iba sa iyo.
   • Makakatulong din sa iyo ang Journaling na maproseso ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw sa kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga kadahilanan ang ganitong paraan.
   • Ang Journaling ay isang simpleng aktibidad na tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw upang magawa ito. Kung nais mo ng higit pang mga detalye, maaari kang humingi ng payo sa online para sa pag-journal, o maghanap ng isang manwal sa proseso ng pag-journal.

2. 

   Dapat mong subukang magsulat araw-araw. Gawing pang-araw-araw na gawain ang proseso ng pag-journal. Kahit na kukuha ka lamang ng ilang minuto upang magsulat, makakatulong ito sa iyong maproseso ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw sa kung bakit nabubuo ang ilang mga bagay sa iyong kasalukuyang damdamin. ay nakakaramdam.

3. 

   Maghanda ng panulat at isang piraso ng papel. Dapat mong gawing mas madali ang proseso ng pagkuha ng tala. Magkaroon ng panulat at isang piraso ng papel sa iyo saan ka man magpunta, o isaalang-alang ang paggamit ng simpleng note-taking app sa iyong telepono o tablet na madalas mong dalhin.

4. 

   Sumulat tungkol sa anumang nais mo. Ang Journaling ay tungkol sa pagsusulat ng lahat ng iyong damdamin at saloobin sa isang piraso ng papel. Huwag tumuon sa spelling, grammar, o istilo ng pagsulat. Ito ay isang oras kung kailan ka maaaring magsulat ng anumang nais mo, sa halip na subukan lamang ang paggawa ng perpektong mensahe. Huwag magalala tungkol sa kung ano ang tingin sa iyo ng iba.

5. 

   Ibahagi lamang ang impormasyong nais mo. Gamitin ang journal sa anumang form na nais mo; Maaari mong panatilihing pribado ang mga bagay, magbahagi ng anumang bagay sa mga kaibigan at pamilya o iyong therapist, o bumuo ng isang pampublikong blog at magsulat tungkol sa lahat. Nasa sa iyo ito at kung gaano ka komportable sa kung paano mo ginagamit ang iyong journal. anunsyo

Paraan 10 ng 10: Gumamit ng Kahaliling Pamamaraan

1. 

   Magsagawa ng acupuncture. Ang Acupuncture ay isang bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik kung saan ang mga karayom ​​ay ipinasok sa mga tukoy na bahagi ng katawan upang maitama ang mga pagbara sa enerhiya o imbalances. Makita ang isang acupuncturist upang malaman ang tungkol sa mga paggamot na tukoy sa iyo.
   • Mayroong maraming debate tungkol sa pagiging epektibo ng acupuncture. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng acupuncture at ang normalisasyon ng isang neuroprotective protein - na tinatawag na linya ng glial cell na nagmula (neurotrophic factor). ), at sa bisa ng gamot na fluoxetine (pangkaraniwang pangalan na Prozac). Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng bisa ng psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagbigay ng ilang kapani-paniwala na impormasyon sa paggamit ng acupunkure bilang paggamot para sa pagkalumbay, ngunit kailangan ng higit na katibayan upang suportahan ang pagiging epektibo ng acupuncture.
   • Suriin kung saklaw ng iyong seguro ang mga kahaliling paggamot.

2. 

   Paggamit ng St.John's Wort. St. Ang John's Wort ay isang malakas na gamot na matatagpuan sa halos bawat natural na tindahan ng pagkain. Ang gamot na ito ay isinasaalang-alang ng maraming tao para sa higit na pagiging epektibo nito kumpara sa isang placebo, lalo na para sa banayad na pagkalungkot.
   • Maraming mga maliliit na pag-aaral ang may posibilidad na obserbahan ang pagiging epektibo ng gamot ni St. John's Wort, habang ang malakihang pagsasaliksik ay may kaugaliang napatunayan na ang St. Ang John's Wort ay hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo.
   • Sa US, hindi inirerekumenda ng American Psychiatric Association ang paggamit ng St. John's Wort para sa pangkalahatang layunin.
   • St. Ang John's Wort ay maaaring makagambala sa iba pang mga gamot, na binabawasan ang kanilang pagiging epektibo.Kasama sa mga gamot na ito ang oral contraceptive, antiretroviral na gamot (gamot na ginagamit para sa mga taong may HIV), therapy na kapalit ng hormon, at mga immunosuppressant. Dalhin ang St. John's Wort habang kumukuha ng iba pang mga gamot na maaaring maging sanhi ng serotonin syndrome, isang sindrom kung saan ang katawan ay gumagawa ng labis na serotonin. Ang sobrang serotonin ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagtatae, lagnat, mga seizure, at maging ang pagkamatay. Kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor kung kumukuha ka ng mga karagdagang gamot at ipaalam sa iyong doktor kung nais mong lumipat sa ibang gamot.
   • Paggamit ng St. Sinundan ni John's Wort ang inirekumendang dosis.

3. 

   Kumuha ng mga suplemento ng SAMe. Ang isa pang alternatibong gamot ay S-adenosyl methionine (SAMe). Ang SAMe ay isang natural na nagaganap na Molekyul, at ang pagbawas sa mga antas ng SAMe ay na-link sa depression. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng SAMe sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento na ito sa pamamagitan ng bibig, intravenously, o injection sa isang kalamnan. Ang mga gamot sa bibig ay ang pinaka-karaniwan.
   • Ang paghahanda ng SAMe ay hindi maayos na kinokontrol, at ang pagiging epektibo at mga sangkap ay maaaring mag-iba ayon sa tagagawa.
   • Gumamit ng SAMe nang eksakto tulad ng itinuro.

4. 

   Mag-ingat sa paggamit ng mga gamot na homeopathic. Bagaman maraming tao ang nag-aangkin na ang mga gamot na homeopathic ay lubhang epektibo, halos walang ebidensya sa klinikal na sumusuporta sa kanilang pagiging epektibo.
   • Ang US Food and Drug Administration (FDA) ay may mga tukoy na regulasyon para sa ilang mga homeopathic remedyo, ngunit hindi sila nagsasagawa ng mga pagsusuri para sa kanilang kaligtasan at pagiging epektibo. Kaya, kahit na para sa isang diskarte na ipinakita na mabisa ng maraming mga pag-aaral, ang pagsusuri na ito ay maaaring hindi ganoon kahigpit tulad para sa naaprubahang gamot.
   • Walang tiyak na regulasyon sa paghahanda ng gamot, at ang lakas at sangkap nito ay maaaring mag-iba ayon sa tagagawa.
   • Inirerekomenda ng National Center for Alternative at Komplimentaryong Gamot na mag-ingat ang mga gumagamit sa paggamit ng mga remedyo sa homeopathic at hinihikayat ang mga pasyente na kumunsulta sa kanilang doktor. Ang mga gamot na ito ay palaging maiuugnay at magdudulot ng kaligtasan sa mga gumagamit.
   anunsyo

Payo

• Ang ilang mga sakit ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagkalungkot, lalo na ang mga nauugnay sa thyroid gland at iba pang mga bahagi ng system ng hormon ng katawan. Bilang karagdagan, ang ilang mga kondisyong medikal, lalo na huli na sa sakit o malalang karamdaman, ay maaaring magkaroon ng mga sintomas ng depression. Sa kasong ito, dapat mong makita ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matulungan ka nilang maunawaan ang mapagkukunan ng mga sintomas at kung paano mabawasan ang mga ito.

Babala

• Kung iniisip mo ang tungkol sa pagpapakamatay, tumawag kaagad sa 1900599830 o pumunta sa emergency room.