Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang isang malusog na pamumuhay ay higit pa sa isang paminsan-minsang salad o isang maikling lakad bawat ilang linggo. Sa kabilang banda, habang nangangailangan ng mas maraming pagsisikap upang humantong sa isang malusog na pamumuhay, sulit ito kung nais mong manatiling malusog. Upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, kailangan mong patuloy na pumili ng malusog na pagkain, isama ang higit pang ehersisyo at pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, at manatiling malinis. Bilang karagdagan, kailangan mong iwasan ang hindi malusog na gawi tulad ng pag-aayuno at hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Upang mapagbuti ang iyong lifestyle, kailangan mong gumawa ng mga unti-unting pagbabago at kapag nagawa mo na iyon, magiging mas mahusay ang iyong kalusugan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pumili ng malusog na pagkain

1. 

   Pumili ng mga pagkain na may napakakaunting hindi malusog na taba. Kasama sa hindi malusog na taba ang trans fats at saturated fats. Ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng LDL kolesterol - madalas na naka-link sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso
   • Ang mga pagkaing mataas sa trans fats ay may kasamang mga pagkaing gawa sa "bahagyang hydrogenated na mga langis", tulad ng pagpapaikli o margarine. Ang mga pie, pritong pagkain, mga nakapirming pizza, at iba pang mga pagkain na dumaan sa maraming pagpoproseso ay madalas na mataas sa trans fats.
   • Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay may kasamang pizza, keso, pulang karne at buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang langis ng niyog ay mataas sa puspos na taba ngunit nakakatulong din upang madagdagan ang mahusay na kolesterol, upang magamit mo ito sa katamtaman.

2. 

   
   
   Kumain ng malusog na taba nang katamtaman. Ang polyunsaturated, monounsaturated, at omega-3 fats ay pawang malusog na pagpipilian. Ang mga fats na ito ay makakatulong sa pagbaba ng LDL kolesterol, dagdagan ang HDL kolesterol - gumana upang mabawasan ang peligro ng sakit na cardiovascular.
   • Pumili ng mga langis tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng toyo, langis ng peanut, langis ng mirasol, at langis ng mais.
   • Ang isda ay mayaman sa omega-3 fatty acid. Pumili ng mga isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, sardinas, at herring. Maaari ka ring makakuha ng mga omega-3 mula sa mga mapagkukunan ng halaman, halimbawa mula sa mga flaxseed, langis ng halaman, legume, at buto. Gayunpaman, ang mga taba na nakabatay sa halaman ay hindi mahusay na naproseso ng katawan.

3. 

   
   
   Pumili ng mga pagkaing mababa sa asukal at mataas sa mga pinohang karbohidrat. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga matamis, softdrink, inuming prutas, at puting tinapay. Pumili ng buong prutas, sariwang kinatas na mga fruit juice, at buong butil na tinapay.

4. 

   Kumain ng iba't ibang mga buong pagkain sa halip na mga pagkaing naproseso. Ang buong pagkain ay nagbibigay ng isang balanseng mapagkukunan ng mga nutrisyon, kabilang ang malulusog na karbohidrat, protina, taba, at iba pang mga nutrisyon.
   • Kumain ng maraming prutas at gulay dahil mayaman ito sa mga bitamina at mineral. Subukang kumain ng iba't ibang mga sariwang prutas at gulay sa halip na mga de-lata (na kadalasang naglalaman ng idinagdag na asukal o asin).
   • Pumili ng mga karne na walang karne, beans at tofu dahil mayaman sila sa protina.
   • Kumain ng buong butil tulad ng tinapay, buong trigo pasta, kayumanggi bigas, at quinoa.
   • Isama ang organikong pagkain. Bumili mula sa iyong natural na groser o merkado ng lokal na magsasaka.

5. 

   
   
   Ang mga organikong pagkain ay hindi mas masustansya ngunit naglalaman ng mas kaunting nalalabi mula sa mga pestisidyo o additives ng pagkain. Bilang karagdagan, ang organikong pagkain ay mas kaaya-aya rin sa kapaligiran.
   • Kung ang isyu ay isang isyu, dapat mong isaalang-alang ang pagbili lamang ng ilang mga organikong pagkain, hal. Mga mansanas, berry, mani (mga milokoton, nektarine, atbp.), Ubas, kintsay, kampanilya , patatas at salad. Kapag lumaki nang normal, ang mga pagkaing ito ay madalas na spray ng mas maraming pestisidyo kaysa sa iba pang mga produktong agrikultura.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Taasan ang ehersisyo

1. 

   Magsimula at tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng lumalawak ang kalamnan. Ang banayad na pag-inat ay nakakatulong sa maiinit na kalamnan bago mag-ehersisyo at magpahinga ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
   • Subukang iunat ang iyong kalamnan ng guya. Tumayo sa haba ng braso mula sa dingding at ilagay ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwang binti. Bend ang kaliwang binti pasulong habang pinapanatili ang kanang binti tuwid at hawakan ang sahig. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
   • Iunat ang iyong mga kalamnan sa hulihan ng hita. Humiga sa sahig, malapit sa dingding o frame ng pinto. Itaas ang kaliwang binti at ilagay ang takong sa dingding. Stretch leg hanggang sa likod ng hita ay nakaramdam ng pag-igting. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
   • I-stretch ang iyong baluktot sa balakang. Lumuhod sa iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang paa sa harap mo. Ilipat ang bigat ng iyong katawan habang nakasandal sa iyong kaliwang binti. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang hita. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
   • Iunat ang iyong mga kalamnan sa balikat. Ilagay ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at gamitin ang iyong kanang braso upang hawakan ang iyong kaliwang braso. Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.

2. 

   
   
   Bisitahin ang gym 3-5 beses sa isang linggo. Mag-ehersisyo para sa 30 minuto hanggang isang oras, pagsasama-sama ng parehong pagsasanay sa cardio at lakas. Inirekomenda ng mga dalubhasa ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad bawat linggo.
   • Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa 2 beses bawat linggo.

3. 

   Mag-ehersisyo malapit sa bahay. Pumunta para sa isang mabilis na paglalakad o dalhin ang iyong aso para sa isang lakad. Tiyaking ilipat ang katamtamang bilis nang hindi bababa sa 30 minuto.

4. 

   
   
   Sumali sa masiglang gawain sa araw-araw. Ang pag-aalaga ng iyong hardin at paglilinis ng bahay ay parehong malakas na aktibidad upang matulungan kang mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, maaari mong isama ang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator, iparada ang iyong sasakyan mula sa iyong patutunguhan at maglakad nang mabilis habang tanghalian.

5. 

   
   
   Limitahan ang pagsakay sa motor / kotse. Sa halip, maglakad-lakad o sumakay sa bisikleta. Kung sasakay ka sa pampublikong sasakyan, bumaba ng maaga sa ilang mga hintuan at lakarin ang natitirang paraan. anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Iwasan ang hindi malusog na gawi

1. 

   Iwasan ang mga diyeta ng Yo-yo. Pagkatapos mong mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong lifestyle, kailangan mong magsumikap upang mapanatili ito sa halip na pabayaan ang iyong timbang na magbagu-bago.

2. 

   Iwasan ang fast food. Iwasan ang mga diet na likido lamang, mga tabletas sa pagbaba ng timbang at iba pang mga suplemento sa pagbaba ng timbang, maliban kung inilapat sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor. Sa pangkalahatan, ang isang diyeta o produkto na may isa sa mga sumusunod na kadahilanan ay itinuturing na isang pinabilis na diyeta.
   • Nangangako ng napakabilis na pagbawas ng timbang (higit sa 0.5-1 kg bawat linggo)
   • Mga pangako na makakatulong na mawala ang timbang nang hindi nagbabago ang mga ugali
   • Pinipilit kang gumastos ng maraming pera
   • Limitahan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at huwag magrekomenda ng balanseng diyeta na nutrisyon

3. 

   Mag-ehersisyo sa katamtaman. Ang pag-eehersisyo nang masyadong mahaba, masyadong madalas o sa sobrang lakas ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na mapinsala. Siguraduhing makapagpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo.

4. 

   Alamin ang iyong timbang. Ang sobrang timbang o underweight ay kapwa hindi malusog na estado ng katawan. Dapat kang kumunsulta sa isang doktor o isang kagalang-galang tsart sa timbang upang matukoy ang iyong perpektong timbang para sa iyong edad at mga organo.

5. 

   Iwasan ang paninigarilyo at pag-inom ng mga inuming nakalalasing. Ang paninigarilyo ay nauugnay sa maraming mga panganib sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso o atay at maraming mga kanser. Ang alkohol ay na-link din sa mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa atay, cancer, sakit sa puso, pagkalason sa alkohol at depression.

6. 

   Huwag laktawan ang pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong hindi gaanong natutulog ay madalas na mas timbang. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi.
   • Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog. Ang mga maliliit na bata ay nangangailangan ng 10-14 na oras ng pagtulog, ang mga bata na 7 taong gulang ay nangangailangan ng 9-11 na oras na pagtulog, at ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8-10 na oras na pagtulog bawat gabi.

7. 

   Palaging magsuot ng sunscreen. Ang pagkakalantad sa araw ay nagdudulot ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang kanser sa balat. Sa tuwing lalabas ka, magsuot ng damit na pang-proteksiyon at maglapat ng isang malawak na sunscreen na sunscreen na may SPF na hindi bababa sa 30. Maglagay ng sunscreen sa kahit na makulimlim (maulap) na araw. anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Tandaan na panatilihing malinis

1. 

   Maligo ka araw-araw. Maligo ka kung nakisali ka lang sa isang aktibidad na nagdudulot sa iyo ng pawis. Makakatulong ito na mabawasan ang amoy ng katawan, acne sa katawan, at iba pang mga problemang nauugnay sa kalinisan tulad ng mga scabies.

2. 

   Magsipilyo at Magsipilyo ng iyong ngipin ng floss araw-araw Ang regular na flossing ay hindi lamang pumipigil sa masamang hininga, ngunit binabawasan din ang peligro ng sakit sa gilagid.

3. 

   Malinis na paa. Siguraduhing mag-scrub sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa upang maiwasan ang thrush ng paa at amoy ng paa.

4. 

   Magsuot ng malinis na damit. Sa partikular, palaging palitan ang damit na panloob at medyas isang beses sa isang araw.

5. 

   Paghuhugas ng kamay. Hugasan ang iyong mga kamay bago at pagkatapos ng paghawak ng pagkain, pagkatapos gamitin ang banyo, bago at pagkatapos ng paghawak ng mga menor de edad na sugat, pagkatapos ng paghihip ng iyong ilong, pag-ubo, o pagbahin.
   • Inirekomenda ng US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang paghuhugas ng kamay gamit ang sabon at maligamgam na tubig nang hindi bababa sa 20 segundo o sapat na oras upang humuni ng kantang "Maligayang Kaarawan" nang dalawang beses.
   anunsyo

Payo

• Palaging uminom ng maraming tubig.
• Tuklasin ang impormasyon tungkol sa positibong sikolohiya at pangmatagalang kaligayahan. Ang mga masasayang tao ay madalas na naghahanap at kumilos ayon sa impormasyong pangkalusugan. Kaya, ang pagbibigay pansin sa iyong kaligayahan ay makakatulong sa iyong masiyahan sa isang malusog na pamumuhay.
• Ang regular na pag-eehersisyo araw-araw ay nakakatulong upang palakasin ang immune system. Bilang karagdagan, nakakatulong din ang pag-eehersisyo na maiwasan ang "mga sakit na dulot ng sobrang dami", tulad ng sakit na cardiovascular, cancer, diabetes at labis na timbang. Tandaan na ang pisikal na kalusugan ay nakakaapekto rin sa kalusugan ng isip. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalusugan ng kaisipan at pinipigilan ang pagkabalisa at pagkalungkot.
• Kumuha ng isang multivitamin supplement upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral.
• Subukang ngumiti at tumawa pa (pumili ng mga kagiliw-giliw na paksa kapag nakikipag-chat sa iyong mga kaibigan; manuod ng ilang mga video na tumawa sa iyo; subukang makita ang kawili-wiling bahagi ng anumang sitwasyon, ...). Bilang isang resulta, ikaw ay pakiramdam energized at malusog.

Babala

• Palaging kausapin ang iyong doktor nang maaga kung nais mong gumawa ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo.

Ang iyong kailangan

• Kasama sa malusog na pagkain ang mga prutas at gulay, sandalan na protina, at buong butil
• Mag-ehersisyo sa katamtaman
• Kumuha ng sapat na pagtulog
• Mga kaliskis upang subaybayan ang iyong timbang
• Toothbrush at toothpaste
• Floss
• Mga produktong deodorant