Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang mabilis na pamumuhay ng pagbawas ng timbang na may pangako ng mabilis at kahanga-hangang mga resulta ay talagang kaakit-akit, ngunit hindi ito mabuti para sa kalusugan. Ang mga diyeta na sa tingin mo ay nagugutom o pinilit na bawasan ang ilang mga pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang iyong katawan ay nawalan ng mahalagang kalamnan at bigat ng tubig nang hindi nasusunog ang maraming taba. Bilang karagdagan, ang iyong kalusugan ay apektado din dahil sa kakulangan ng mahahalagang bitamina at mineral. Sa halip na magpatuloy na pumunta sa isang hindi malusog, mabilis na pagdidiyeta, may ilang mga paraan na maaari mong sunugin ang labis na taba upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan at makaapekto sa iyong kalusugan.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng mga nakagawian sa pagkain

1. 

   Bawasan ang paggamit ng calorie. Ang timbang ay nabawasan habang ang katawan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa na-load. Kaya, ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay pagbawas sa calories. Subaybayan ang mga calorie na iyong natupok sa araw sa pamamagitan ng pagrekord (o pagpunan sa app) ang lahat ng impormasyon ng calorie ng mga pagkain at inumin na iyong kinakain. Para sa mga pagkain na walang mga label sa nutrisyon, maaari kang tumingin ng impormasyon sa online.
   • Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang gamit ang isang online calculator batay sa antas ng iyong aktibidad. Subukan ang www.bmrcalculator.org/.
   • Ang bawat 500 gramo ng taba ay naglalaman ng 3,500 calories. Upang mawala ang 500 gramo ng taba bawat linggo, araw-araw dapat mong i-cut ang 500 calories mula sa kabuuang kaloriya na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang kasalukuyang timbang.
   • Ang pagpapanatili ng impormasyon sa pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pagtulong sa iyo na malaman kung magkano ang kinakain mo. Ang mga app at website tulad ng MyFitnessPal.com ay mahalagang mapagkukunan ng impormasyon upang matulungan kang makalkula ang iyong paggamit ng pagkain.

2. 

   
   
   Kontrolin ang mga laki ng iyong bahagi. Ang mga restawran o kahit na mga pagkain sa bahay ay madalas na higit sa kinakailangan. Basahin ang mga label ng pagkain para sa tamang laki ng paghahatid. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay walang label, suriin ang paghahatid ng impormasyon sa online.
   • Sa maraming mga bansa, ang mga label sa nutrisyon ng pagkain ay madalas na may kasamang laki ng paghahatid.
   • Gumamit ng sukat ng tasa o sukat sa kusina upang matiyak na tumutugma ang iyong mga laki sa paghahatid sa inirekumendang mga laki ng paghahatid.
   • Sukatin ang mga pagkain na may balanse para sa mas tumpak na mga resulta. Ang kaliskis ay madalas na ginagamit sa gramo sa halip na mga tasa o milliliter.
   • Maaaring maging mahirap makontrol ang mga laki ng bahagi habang kumakain sa labas. Kadalasan, ang mga pagkain sa labas ay may malaking paghahatid at kung minsan ang laki ng paghahatid ay hindi naayos. Ang mga restawran ay madalas na nakatuon sa lasa sa halip na kalusugan, kaya't ang pagkain ay magiging mataas sa taba, asukal, atbp.
     • Ang ilang mga restawran (lalo na ang mga chain ng restawran) ay nag-post ng kanilang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa online.
     • Kung hindi mo masusukat ang iyong mga laki ng bahagi, mayroong ilang mga patakaran na maaari mong sundin, tulad ng pagpili ng malusog, laki ng palma na mga bahagi ng karne.
     • Ang mga salad ng restawran ay maaaring maging mataas sa caloriyo dahil sa dami ng taba na hindi mo nakikita - ang paghahatid ng Caesar salad ay maaaring maglaman ng mas maraming taba at calorie kaysa sa isang pizza. Ang salad ay hindi palaging isang mas mahusay na pagpipilian, kahit na ito ay isang ulam na may maraming mga berdeng gulay. Ang isang regular na salad na may isang malinaw (sa halip na puti) sarsa ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga salad na may maraming mga sarsa, keso, breadcrumbs, atbp ay karaniwang mataas sa taba.
   • Hindi mo kailangang kumain ng isang buong plato ng pagkain. Kumain ng kalahati ng iyong pagkain upang matugunan ang iyong paggamit ng calorie at gugulin ang natitira sa iyong susunod na pagkain. Maaari mo ring hilingin na magkaroon ng kalahati ng pagkain sa isang takeout box bago ihain sa mesa.
   • Ang ilang mga restawran ay nag-aalok ng maliit o kalahati ng kanilang malaking paghahatid. Mag-order ng maliliit na bahagi kung posible.

3. 

   
   
   Magdagdag ng magagandang taba at bawasan ang hindi malusog na taba. Ang uri ng taba na iyong natupok ay maaaring makaapekto sa kung pipiliin ng iyong katawan na sunugin o panatilihin ang labis na taba. Ang mga magagandang taba tulad ng hindi langis na langis ay dapat na pangunahing mapagkukunan ng taba sa iyong diyeta. Magluto ng langis ng oliba o canola sa halip na mantikilya o mantika. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng taba ay kasama ang mga mani, buto, abokado, isda, at natural na peanut butter. Iwasan ang mga trans fats o pagkain na nagsasabing "bahagyang hydrogenated" sa listahan ng mga sangkap. I-minimize ang dami ng puspos na taba upang ang sangkap na ito ay 10% lamang mas mababa kaysa sa kabuuang calorie.
   • Upang makuha ang kabuuang mga caloriya mula sa puspos na taba, magpaparami ka ng bilang ng gramo ng taba ng 9. Halimbawa, 5 gramo ng puspos na taba sa isang tiyak na pagkain ay katumbas ng 45 calories.
   • Hatiin ang mga calory na ito sa kabuuang kaloriya para sa araw, pagkatapos ay i-multiply ng 100. Ang mga resulta na dapat mong makuha ay dapat mas mababa sa 10.
   • Halimbawa, kung kumakain ka ng 210 calories ng saturated fat at 2,300 calories sa isang araw, nangangahulugan iyon na kumain ka ng 9% na saturated fat.

4. 

   
   
   Bawasan o alisin ang mga naproseso na pagkain. Ito ay isang pagkain na dumaan sa maraming yugto ng pagproseso sa pabrika at madalas na ibinebenta sa mga kahon, lata, bag o iba pang mga balot. Karaniwan (ngunit hindi palaging), ang pangkat ng pagkain na ito ay mataas sa taba, asukal, at asin, na ginagawang mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang nilalaman na nakapagpapalusog ay mas mababa kaysa sa buong pagkain. Unti-unting tinanggal ang mga naprosesong pagkain sa pamamagitan ng paggupit ng 2-3 ng mga pagkaing ito sa isang araw at pinalitan ang mga ito ng buong pagkain tulad ng prutas, gulay, mani at buto.
   • Ang mga pagkain na dumaan sa maraming yugto ng pagproseso ay sinasabing mababa sa mga nutrisyon.
   • Gayunpaman, hindi lahat ng naproseso na pagkain ay hindi malusog. Mayroong maraming mga paunang naka-pack na pagkain na angkop para sa isang malusog na diyeta tulad ng mga nakapirming gulay, mga nakapirming isda, o popcorn.
   • Ang hindi nakabalot, naka-kahong, o mga katulad na pagkain ay maaari ding maging hindi malusog. Ang tsokolate na brownie, kahit na gawa sa mga organikong sangkap, ay isang uri pa rin ng cake.
   • Kapag nagpunta ka sa supermarket, dapat mong iwasan ang mga naproseso na mga kuwadra ng pagkain sa pamamagitan ng pagtuon lamang sa mga produktong pang-agrikultura, mga produktong gawa sa gatas, karne, pagkaing-dagat at mga lutong kalakal. Maaari kang pumili mula sa isang bilang ng mga item na may mababang antas ng pagproseso tulad ng mga sangkap sa paghahanda ng pagkain.
   • Maghanda ng mga pagkain at i-freeze ang mga bahagi para sa kaginhawaan sa buong linggo. Ang mga gawang bahay na sopas na may maraming gulay ay mahusay para sa pagyeyelo.
   • Pumili ng mga pagkaing may 3 o mas kaunti pang mga sangkap mula sa iyong listahan ng sangkap upang maiwasan ang mga item na dumaan sa maraming proseso.

5. 

   Magdagdag ng higit pang hibla. Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi natutunaw ng katawan. Ito ay isang sangkap na mayroong maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapanatiling malusog ng iyong digestive system at pagtulong sa iyong pakiramdam na mas busog ka para hindi ka kumain ng labis. Ang hibla ay matatagpuan sa buong butil, prutas at gulay, mani at buto. Magdagdag ng 25-30 gramo ng hibla bawat araw na may maraming tubig.
   • Ang mga prutas na mayaman sa hibla ay may kasamang mga pulang raspberry, blackberry, mangga, at bayabas.
   • Kasama sa mga gulay na mataas ang hibla ang mga split peas, lentil, tsokolate, at broccoli.

6. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa timbang. Tumutulong ang tubig sa pag-aalis ng mga basurang produkto sa katawan, nakakatulong sa metabolismo na gumana nang mas malakas kaya mas mabilis na masunog ang labis na taba. Bilang karagdagan, kapag uminom ka ng maraming tubig, pakiramdam mo ay busog ka rin at hindi labis na kumain. Araw-araw, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 3 litro ng tubig (katumbas ng 13 tasa) at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 2.2 litro (mga 9 tasa).
   • Kung gumawa ka ng masiglang ehersisyo o cardio sa araw o nakatira sa isang mainit na klima, magdagdag ng maraming tubig.

7. 

   Kumain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw. Sa halip na kumain ng 3 malalaking pagkain sa isang araw, dapat kang kumain ng 6 maliit na pagkain. Karaniwang pinoproseso ng mabuti ng katawan ang maliit na halaga ng pagkain, kaya't mas kaunting mga natirang natitira sa taba. Pinapatatag din nito ang asukal sa dugo at nagpapabuti ng pagsipsip ng mga bitamina at mineral. Siguraduhin na ang maliliit na pagkain na ito ay nagsasama lamang ng malusog na buong pagkain sa halip na mga pagkaing naproseso. Maaari kang sumangguni sa sumusunod na plano sa pagkain:
   • Meal 1 (sa ganap na 8:00): Isang sukat na katamtamang laki ng saging na sukat sa ½ cup oats.
   • Meal 2 (sa 10:00): Isang makinis na may 1 tasa spinach, 4 medium-size strawberry, sized tasa ng pulang raspberry, 1 kutsarang flaxseed at 240 ML ng unsweetened almond milk.
   • Meal 3 (sa 12:00): Isang slice ng buong toast ng trigo na may isang pinakuluang itlog at ¼ cup avocado.
   • Meal 4 (sa 15:00): Isang tasa ng salad na may ½ abukado, ¼ tasa ng keso sa kubo, 2 kutsarang binhi ng mirasol at pinagtabunan ng balsamic suka.
   • Meal 5 (sa ganap na 17:00): 120 gramo ng inihaw na manok, inihatid na may beans at isang tasa ng brown rice.
   • Meal 6 (sa 19:00): ½ tasa ng quinoa bigas na may mga gulong kabute at bell peppers.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Mag-ehersisyo 3-4 beses bawat linggo. Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang at nakakatulong sa maximum fat burn. Upang masunog ang mas maraming taba, kailangan mong mag-ehersisyo ng dalawa at kalahating oras sa isang linggo, pagkatapos ay magdagdag ng 30 minuto bawat linggo. Ang pagsasama-sama ng high-intensity weightlifting at cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang ma-maximize ang pagkawala ng taba. Maaari kang mag-refer sa iskedyul ng ehersisyo sa loob ng 4 na linggo tulad ng sumusunod:
   • Linggo: Linggo 1 - 45 minuto ng cardio; linggo 2 - ehersisyo sa cardio 45 minuto; linggo 3 - 60-minutong pag-eehersisyo sa cardio; linggo 4 - 60 minutong ehersisyo sa cardio
   • Lunes: day off
   • Martes: linggo 1 - pagsasanay sa katawan ng higit sa 30 minuto; linggo 2 - pagsasanay sa katawan nang higit sa 45 minuto; linggo 3 - pagsasanay sa katawan nang higit sa 45 minuto; linggo 4 - pagsasanay sa katawan ng higit sa 60 minuto
   • Miyerkules: day off
   • Huwebes: linggo 1 - 45 minuto ng cardio; linggo 2 - ehersisyo sa cardio 45 minuto; linggo 3 - 60-minutong pag-eehersisyo sa cardio; linggo 4 - 60 minutong ehersisyo sa cardio
   • Biyernes: day off
   • Sabado: linggo 1 - pagsasanay sa katawan na mas mababa sa 30 minuto; linggo 2: pagsasanay sa katawan mas mababa sa 45 minuto; linggo 3: pagsasanay sa katawan mas mababa sa 45 minuto; linggo 4 - pagsasanay sa katawan mas mababa sa 60 minuto

2. 

   Magdagdag ng mga ehersisyo sa kalamnan sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa kalamnan ay nagdaragdag ng mass ng kalamnan at tumutulong sa katawan na magsunog ng taba. Ito ay isang uri ng ehersisyo gamit ang mga timbang, resistensya sinturon o bigat ng katawan. Dapat mong pagsamahin ang maraming mga ehersisyo para sa iba't ibang mga bahagi ng kalamnan ng katawan. Magsimula sa isang medyo mataas na antas ng timbang o paglaban at gumawa ng 3 mga pag-uulit bawat isa na may 10 mga pag-uulit, o hanggang sa masyadong mapagod ka. Kapag napapanatili mo ang isang tiyak na timbang para sa tatlong magkakasunod na pag-eehersisyo (3 reps na may 10 repetitions) nang walang pahinga, taasan ang timbang o paglaban ng isang antas.
   • Kasama sa mga ehersisyo sa ibabang katawan ang mga squat, tiptoes, sagging, weightlifting, at mga sipa sa hita.
   • Kasama sa mga ehersisyo sa itaas na katawan ang mga push up, mga tiyan ng tiyan, pagtulak ng dibdib, pag-angat ng ulo, mga dobleng dumbbell, mga doble na beam, at paghila ng cable.

3. 

   Taasan ang iyong ehersisyo sa cardio. Ang Cardio ay isa pang pangalan para sa ehersisyo ng aerobic at paglaban. Ang form na ito ng ehersisyo ay nagpapabilis sa pagkasunog ng taba at nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pinababang panganib ng sakit na cardiovascular.
   • Patakbuhin, jogging, o paglalakad: Kung nagsimula ka sa paglalakad, kailangan mong hangarin na magpatuloy sa jogging at pagkatapos ay jogging.
   • Masiyahan sa mga panlabas na aktibidad tulad ng palakasan, paglangoy, hiking at pagbibisikleta.
   • Kung nasisiyahan ka sa pag-eehersisyo sa gym, gamitin ang treadmill, ang buong body machine na ehersisyo, ang makina ng bisikleta at ang hagdan ng makina ng hagdan.
   • Subukan ang mga ehersisyo sa agwat tulad ng mabilis na maliliit na hakbang.
   • Kahaliling high-intensity cardio at pagtitiis na cardio pagsasanay na may mas mabagal na intensidad / mas mahabang tagal upang ma-maximize ang pagsunog ng taba.

4. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang mga taong higit sa 17 taong gulang ay dapat matulog ng 7-9 na oras bawat gabi, ang mga bata at kabataan na 6 hanggang 17 taong gulang ay dapat matulog ng 10-11 na oras. Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong may kakulangan sa pagtulog o mga karamdaman sa pagtulog ay mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog ng 7 hanggang 9 na oras. Ang dahilan ay ang kakulangan ng pagtulog ay nagbabago ng metabolismo at sinusunog ang labis na taba. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang makatulog nang maayos:
   • Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim na may maitim na mga kurtina o blinds.
   • Huwag kumain ng kahit dalawang oras bago matulog upang maiwasan ang heartburn o dagdagan ang lakas kapag sinubukan mong makatulog.
   • Ang kama ay para lamang sa pagtulog at "sex". Hindi ka dapat gumawa ng iba pang mga aktibidad tulad ng panonood ng TV, pagbabasa ng libro, pakikinig ng musika o pagtatrabaho sa computer sa kama.

5. 

   Gumawa ng maliit, malusog na mga pagbabago sa pamumuhay. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa buong araw ay makakatulong sa iyong makabuo ng mga bagong ugali. Sa paglipas ng panahon, gagawa ka ng mga positibong pagbabago sa isang malusog na pamumuhay sa pangmatagalan. Ang ilang maliliit na pagkilos na maaari mong gawin sa araw upang makabuo ng isang malusog na lifestyle ay kasama ang:
   • Sumakay sa hagdan sa halip na elevator.
   • Iparada ang kotse sa pinakamalayo na lokasyon ng paradahan.
   • Magsimula ng libangan na magpapas aktibo sa iyo, tulad ng pag-hiking o pagbibisikleta.
   • Regular na pumunta sa merkado upang bumili ng sariwang ani.
   • Idisenyo ang iyong sariling hardin.
   anunsyo

Payo

• Huwag laktawan ang pagkain. Mapapainom ka nito sa susunod na pagkain at gagawing mas madali upang makakuha ng timbang.
• Ituon ang balanse ng enerhiya; Ang mga calorie na iyong natupok ay dapat sunugin sa pag-eehersisyo!
• Kung nakita mo ang iyong sarili na labis na pagkain kapag ikaw ay nabalisa o hindi nasisiyahan, suriin ang mga kaugaliang ito, o humingi ng tulong mula sa isang psychotherapist. Ang pag-unawa sa mga sanhi ng iyong masamang gawi sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na lumipat sa isang mas malusog na pamumuhay.
• Tanggalin ang asukal at mga pagkain tulad ng tinapay o pasta. Ito ay isang pangkat ng mga pagkain na hindi mahalaga sa iyong diyeta at maaaring maging sanhi ng iyong pagtaas ng timbang. Sa halip, magdagdag pa ng mga prutas at gulay.

Babala

• Kapag nag-eehersisyo ka, huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Huminto kung talagang naramdaman mong hindi ka makapagpatuloy, huminga ng malalim, at uminom ng maraming tubig.Bawasan ang bilis at lakas ng pag-eehersisyo kapag nararamdaman mo ang sakit ng ulo o isang tuyong lalamunan habang nag-eehersisyo; Ito ay isang palatandaan na ikaw ay inalis ang tubig at na dapat uminom kaagad ng tubig.
• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagpapabuti ng kalusugan o pamumuhay ng ehersisyo.