May -Akda:
Monica Porter
Petsa Ng Paglikha:
14 Marso. 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Kapag galit ka, parang gusto mong pasabog ang mundo. Sa mga sandaling iyon, nasasaktan ka. Minsan, nasasaktan mo pa ang isang tao nang hindi mo nalalaman, o baka naman sadya mo itong ginawa. Sa halip na panunupil o ihagis sa isang tao, maaari mong masabi ang iyong galit. Huminahon at maghanap ng mga paraan upang maunawaan ang iyong galit at iba pang damdamin. Maaari mo nang ipahayag ang iyong galit sa isang mapagpasyang paraan at masaktan ang iba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Huminahon
Kilalanin ang mga pisikal na palatandaan ng galit. Kapag nagsimulang maramdaman ang galit, ang katawan ay tumutugon sa mga pisikal na pahiwatig. Ang pag-alam sa nararamdaman ng iyong katawan kapag sa tingin mo ay galit at stress, makakatulong sa iyo na makita kapag malapit ka nang sumabog. Ang ilan sa mga pisikal na palatandaan ay maaaring kabilang ang:
- Paninigas ng panga at pag-igting ng kalamnan.
- Sakit ng ulo o tiyan.
- Ang puso ay nagsimulang tumibok nang mabilis.
- Pinagpapawisan, kasama ang mga palad.
- Pulang mukha.
- Nanginginig ang katawan o kamay.
- Nahihilo at may gaan ang ulo.
Kilalanin ang mga emosyonal na pahiwatig ng galit. Ang iyong emosyon ay maaaring maging magulo, na magreresulta sa pakiramdam ng galit. Ang ilang emosyonal na mga pahiwatig na maaari mong mapagtagumpayan ay kinabibilangan ng:- Hindi komportable
- Malungkot
- Nakakasawa
- May kasalanan
- Animus
- Nag-aalala
- Pagtatanggol
Malalim na paghinga. Kontrolin ang iyong galit bago ka magsimulang makipag-usap sa isang tao. Kung hindi, maaari kang magsabi ng mga bagay na pagsisisihan mo. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong sa pag-clear ng iyong isip at pasiglahin ang kalmadong tugon ng katawan. Subukan ang mga sumusunod na hakbang:- Huminga at bumilang mula isa hanggang apat, hawakan ang apat, at huminga nang palabas para sa apat.
- Siguraduhing lumanghap gamit ang iyong dayapragm sa halip na ang iyong dibdib. Kapag huminga ka gamit ang iyong dayapragm, nagpapahinga ang iyong tiyan (maaari mo itong maramdaman gamit ang iyong mga kamay).
- Gawin ito hanggang masimulan mong maging kalmado.
Magbilang hanggang sampu. Kung sa palagay mo nagagalit ka at nakakaranas ng mga emosyonal at pisikal na sintomas ng galit, paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kailangang mag-reaksyon kaagad. Bumilang hanggang sampu upang huminahon at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong mag-isip. Pagpigil para sa sandali at bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang ayusin ang iyong damdamin.
Baguhin ang konteksto. Kung sa palagay mo ang iyong dugo ay nagsisimulang kumulo, umalis ka sa sitwasyon. Mamasyal tayo. Ang hindi pagkakaroon ng pakikitungo sa mga stimuli, mga tao o mga bagay na nagpapabaliw sa iyo ay makakatulong sa iyo na huminahon.
Pag-aralan nang mabuti ang problema. Kung nasisimulan mong magalit, huminahon at makatuwiran na pag-aralan ang problema. Gamitin ang iyong isip bago mawalan ng kontrol ang iyong katawan. Bago maghawak ang iyong galit, maaari mo itong talakayin sa iyong sarili at huminahon. Kahit na tila wala itong kontrol, maaari mong panatilihin sa isip ang isang positibong pag-uusap upang makitungo ka nang iba sa iyong galit.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Araw-araw ay sumisigaw ang iyong boss. Mahirap talaga para sa akin na harapin ito at nababaliw ako nito. Pinapayagan akong magalit, ngunit hindi ako pinahihintulutan na kunin ito sa aking buhay o masira ang araw ko. Makakapagtatrabaho ako nang buong katiyakan sa aking boss kahit na agresibo siyang kumilos nang ganoon. Maghahanap ako ng ibang trabaho, ngunit sa maikling panahon, sa tuwing sumisigaw siya, masasabi ko sa aking amo na mahirap maintindihan kung ano ang gusto niya kapag galit na galit siya. Kung mayroong isang problema, umupo din at talakayin upang matulungan ko siyang makahanap ng solusyon. Kung may kailangan siya sa akin, magagawa ko ito kung masabi niya ito nang hindi sumisigaw. Sa ganoong paraan, maaari kong manatiling kalmado at maipakita sa kanya kung paano ako makagawi ng mabuti ”.
Bahagi 2 ng 4: Pag-unawa sa iyong galit
I-rate ang iyong galit. Matutulungan ka nitong malaman kung ano ang ikagagalit mo at kung gaano sila galit. Ang ilang mga kaganapan ay maaaring humantong sa banayad na kakulangan sa ginhawa, ang iba ay nagpapalitaw ng isang pagsiklab sa iyo.
- Hindi mo kailangan ng pormal na sukat ng galit. Maaari mong i-set up ang iyong sarili, halimbawa, i-rate ang iyong galit sa isang sukat na isa hanggang sampu, o mula sa zero hanggang 100.
Panatilihin ang isang galit na talaarawan. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagagalit ng marami, makakatulong na pagmasdan ang mga sitwasyon na magagalit sa iyo. Maaari mong subaybayan kung hanggang saan magagalit ang mga sitwasyong iyon at kung paano nangyayari ang iba pang mga bagay nang sabay. Maaari mo ring subaybayan ang iyong sariling mga reaksyon at kung ano ang reaksyon ng iba sa iyong damdamin. Isipin ang mga sumusunod na tanong sa isang anger journal:
- Ano ang pumupukaw ng galit?
- Suriin ang antas ng iyong galit.
- Ano ang maiisip kapag nagalit ka?
- Ano ang reaksiyon mo? Ano ang reaksyon ng iba sa iyo?
- Ano ang iyong kalagayan pagkatapos na nangyari?
- Anong mga sintomas ng galit ang lumitaw sa iyong katawan?
- Ano ang reaksiyon mo? Nais mong umalis, ipakita ang galit sa pamamagitan ng hindi naaangkop na ugali (tulad ng paghampas sa pintuan o pagsipa sa sinuman o kung anuman) o panunuya o panunuya?
- Sa sandaling nangyari ito, ano ang agad mong pakiramdam?
- Pagkatapos ng ilang oras, ano ang pakiramdam mo?
- Lumipas na ba ang galit?
- Ang pagre-record at pagsubaybay sa impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga sitwasyon at mga pag-trigger na sanhi upang magalit ka. Mula doon, makakahanap ka ng mga paraan upang maiwasan ang mga ito kung posible, o asahan kung kailan darating kung hindi mo magawa. Tutulungan ka rin nitong subaybayan ang iyong pag-unlad sa iyong mga pagsisikap upang harapin ang isang galit na sitwasyon.
Tukuyin kung ano ang nag-uudyok sa iyong galit. Ang isang pag-trigger ay isang bagay na nangyayari at nagdudulot ng isang tiyak na damdamin o memorya sa iyo. Ang ilang mga karaniwang stimuli ay kinabibilangan ng:
- Hindi mapigilan ang mga kilos ng iba.
- Ang iba ay nabigo upang matugunan ang mga inaasahan at pinabayaan ka.
- Hindi makontrol ang mga elemento ng pang-araw-araw na buhay, tulad ng trapiko.
- May isang taong sumusubok na kontrolin ka.
- Magalit sa iyong sarili para sa isang pagkakamali.
Maunawaan ang mga epekto ng galit. Ang galit ay maaaring maging isang malaking problema kung ito ay sanhi sa iyo upang kumilos nang agresibo sa iba. Kapag ang galit ay isang palaging tugon sa mga pangyayaring nagaganap araw-araw at sa mga nasa paligid mo, maaari mong mawala ang kasiyahan at yaman sa buhay. Ang galit ay maaaring makaapekto sa iyong trabaho, mga relasyon at buhay panlipunan. Maaari kang makulong sa pag-atake mo sa ibang tao. Ang galit ay isang malakas na damdamin na kailangang maunawaan upang mapagtagumpayan ang mga epekto nito.
- Ang galit ay maaaring magparamdam sa isang tao sa isang posisyon kung saan mayroon silang magandang dahilan upang kumilos nang walang pananagutan. Ang pagmamaneho ng mga baliw na tao ay maaaring makaramdam na nararapat na itulak ang isang tao sa kalye dahil hindi sinasadyang naputol nila ang harap ng kotse.
Maunawaan ang mga ugat ng galit. Ang ilan ay gumagamit nito upang tumakas mula sa sakit. Nakakuha sila ng pansamantalang pagpapalakas ng kanilang kumpiyansa sa sarili. Nangyayari rin ito sa mga taong may totoong dahilan upang magalit. Ngunit kapag ginamit ang galit upang maiwasan ang pagdurusa, magpapatuloy ang sakit at iyon ay hindi isang permanenteng lunas.
- Ang isang tao ay maaaring bumuo ng isang ugali ng pagiging galit upang makalimutan ang sakit. Iyon ay dahil mas madaling makayanan ang galit. Pinaparamdam nito sa iyo na mas may kontrol ka. Sa ganoong paraan, ang galit ay nagiging pamilyar na endpoint para sa pagharap sa takot at kahinaan.
- Maraming beses, ang aming walang malay na tugon sa mga kaganapan ay malapit na nauugnay sa masakit na alaala ng aming nakaraan. Ang kusang pagtugon ng galit ay maaaring isang bagay na natutunan mo mula sa isang magulang o yaya. Kung ang isa sa iyo, isang magulang, ay nagagalit tungkol sa lahat ng bagay sa lahat ng oras at ang iba ay sumusubok na kalmahin ang galit ng ibang tao, magkakaroon ka ng dalawang huwaran sa pagharap sa galit. galit: pasibo at agresibo. Parehong ng mga pattern na ito ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran epekto kapag pagharap sa galit.
- Halimbawa, kung ikaw ay biktima ng pang-aabuso sa bata o napabayaan bilang isang bata, mayroon kang isang kontra-produktibong (agresibo, agresibo) galit na modelo ng pagtugon. Habang masakit upang suriin muli ang mga emosyong ito, ang pag-unawa sa kung paano ka tratuhin bilang isang bata ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano mo natutunan na harapin ang mga stress sa buhay, mga problema at iba pa Iba pang mga mahirap na damdamin tulad ng kung gaano kalungkot, takot o galit.
- Humingi ng propesyonal na tulong para sa trauma sa buhay tulad ng pang-aabuso sa bata o pagpapabaya sa pagkabata. Minsan, ang isang tao ay maaaring hindi sinasadya na saktan muli ang kanyang sarili sa pamamagitan ng paggunita ng mga pang-ala-ala na alaala nang walang tulong ng doktor.
Bahagi 3 ng 4: Talakayin ang iyong damdamin
Iwasan ang pagpasa ng galit sa isang passive na paraan. Kapag ipinahayag mo nang walang pasubali ang iyong galit, hindi mo talaga nahaharap ang taong nanakit sa iyo o nagalit. Sa halip, nais mong gumanti sa ibang mga paraan. Halimbawa, maaari kang makipag-usap nang masama sa likuran nila o mapahiya ang tao sa ibang oras.
Iwasang ipakita ang galit sa isang agresibo o agresibo. Ang agresibong pagpapahayag ng galit ay ang mga paraan na pinaka-problemado ng potensyal para sa karahasan at ang mga negatibong kahihinatnan ng hindi makontrol ang isang pagsabog ng galit. Kung makalabas ka araw-araw at mawalan ng kontrol, ang galit ay maaaring makaapekto sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain.
- Halimbawa, maaari kang sumigaw at sumigaw sa isang tao o tamaan ang isang tao kapag nagpahayag ka ng galit sa isang agresibong pamamaraan.
Piliin na ipakita ang iyong galit nang mahigpit. Ito ang pinaka nakabubuo na ekspresyon. Ang pagpapasiya ay nagdudulot ng respeto sa isa't isa. Maaari mo pa ring ipahayag ang iyong galit, ngunit ang galit na iyon ay ipinahayag sa isang paraan kung saan walang paratang laban sa iba. May respeto kayo sa isa't isa.
- Igalang ng kumpidensyal na komunikasyon ang mga pangangailangan ng lahat ng mga partido. Upang matiyak na makipag-usap, magkwento at katotohanan at huwag silang akusahan. Ipahayag lamang kung ano ang naramdaman sa iyo ng tiyak na pagkilos. Batay sa alam mo, hindi sa tingin mo alam mo. Pagkatapos, tanungin ang ibang tao kung nais nilang makipag-usap.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nasasaktan ako at nagalit dahil kapag tumawa ka habang nagsasalita ako, nararamdaman kong napakaliit mo sa aking proyekto. Maaari ba nating pag-usapan at maisaayos ito? "
Kilalanin ang mga emosyon na mayroon ka. Intindihin ang nararamdaman mo. Maging mas tiyak na "mabuti" o "masamang" lamang. Subukang linawin ang iyong damdamin, kung ito ay panibugho, pagkakasala, saktan o iba pa.
Gamitin ang pahayag na "I". Pag-usapan ang tungkol sa iyong sariling damdamin at huwag hatulan ang iba. Ang pariralang "Ako" ay pipigilan ang ibang tao na maging nagtatanggol at makikinig sa iyong sinabi. Ipinapakita ng pahayag na "Ako" na ikaw, at hindi ang iba pa, ay nagkakaroon ng mga problema. Halimbawa, maaari mong sabihin:
- "Nahihiya ako kapag sinabi mo sa mga kaibigan na nagtalo tayo."
- "Nasasaktan ako nang makalimutan ng aking mga magulang ang aking kaarawan."
Ituon ang iyong sarili, hindi ang pagkukulang ng iba. Ikaw ang dalubhasa sa iyong sariling pang-unawa, hindi ang mga pagkukulang o pagkukulang ng iba. Sa halip na sisihin ang ibang tao sa paggawa ng isang bagay na nakaramdam ka ng masamang pakiramdam, ituon mo ang iyong sariling damdamin. Kapag nakilala mo na, ipahayag ang iyong totoong damdamin, tulad ng pananakit. Lumayo sa mga mapanghusgang pahayag at ituon ang tungkol sa kung ano ang may kinalaman sa iyo.
- Halimbawa, sa halip na: "Hindi na ako muling lumitaw sa gabi", maaari mong sabihin na: "Nararamdaman kong nag-iisa at nami-miss ko ang aming mga pag-uusap sa mesa."
- Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Nararamdaman kong hindi mo binibigyang pansin ang nararamdaman ko kapag binasa mo ang dokumento sa halip na makinig sa sinusubukan kong sabihin."
Magbigay ng mga tiyak na halimbawa. Kapag nakaharap sa ibang tao, magbigay ng mga tiyak na halimbawa upang ilarawan kung ano ang maaaring ipadama sa iyo sa isang tiyak na paraan. Sa halip na sabihin, "Nararamdaman kong nag-iisa," sabihin kung bakit mo nararamdaman iyon. Halimbawa: "Nag-iisa ako sapagkat huli kang nagtatrabaho araw-araw. Hindi ko maipagdiwang ang aking kaarawan kasama mo."
Igalang mo po Magpakita ng respeto sa iba kapag nakikipag-usap. Maaari itong maging kasing simple ng pagsasabi ng "pakiusap" o "salamat" sa isang pag-uusap. Sa oras na iyon, susulongin mo ang kooperasyon at paggalang sa kapwa. Kung nais mo ang isang bagay, sa halip na isang utos, maaari mo itong iparating bilang isang mungkahi. Maaari kang magsimula ng isang pag-uusap sa ibaba:
- "Kung may oras ka, pwede ba ..."
- "Malaking tulong kung ikaw ... Salamat, pinahahalagahan ko talaga ito!"
Ituon ang pansin sa paglutas ng problema. Kapag nakilala mo ang iyong damdamin at nagsimulang makipag-usap nang matatag, maaari mo ring simulang mag-alok ng mga solusyon. Pagkatapos, ginagawa mo ang lahat sa iyong makakaya upang malutas ang problema.
- Tumagal ng ilang minuto upang huminahon. Linawin ang mayroon nang nararamdaman. Magsimula ng isang diskarte sa diskarte ng problema.
- Halimbawa, kung umuwi ang iyong anak na may masamang libro sa pakikipag-ugnay, maaaring magalit ka dahil sa kanyang mga marka. Lalapit ang sitwasyon sa resolusyon sa halip na simpleng galit. Kausapin ang iyong anak tungkol sa paggastos ng mas maraming oras sa mga takdang aralin pagkatapos ng pag-aaral o magmungkahi ng isang tagapagturo.
- Minsan, maaari mong tanggapin ang katotohanang walang solusyon sa isang problema. Maaaring hindi mo ito makontrol, ngunit sa pinakamaliit, maaari mong makontrol kung ano ang magiging reaksyon mo sa sitwasyon.
Makipag-usap nang malinaw at tiyak. Kung nag-aalangan ka o sa pangkalahatan ay hindi partikular na naitaasan ang problema, lahat ay magagalit. Halimbawa, kung ang isang kasamahan ay nagsasalita ng masyadong malakas sa telepono, maaari kang magmungkahi ng tulad nito:- "Mayroon akong isang mungkahi. Maaari ba kayong magsalita ng mas kaunti kapag nagpapalitan ng mga telepono? Pinahihirapan ako na mag-focus sa trabaho. Pinahahalagahan ko talaga ito. Salamat ". Prangkahan kang nakikipag-usap sa taong nangangailangan ng paglutas ng problema at linilinaw kung ano ang inaasahan mong mangyari, pati na rin magpakita ng isang mungkahi.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng tulong sa propesyonal
Subukan ang psychotherapy. Ang Psychotherapy ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga bagong paraan upang mabisang makaya at maipahayag ang galit. Malamang, ang isang therapist ay gagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang kalmado sa gitna ng iyong galit. Tutulungan ka rin ng iyong doktor na harapin ang mga saloobin na maaaring magpalitaw ng galit at makahanap ng mga bagong paraan upang makita ang mga sitwasyon. Sa parehong oras, sinusuportahan ka rin nila ng mga kasanayan sa pang-emosyonal na pagproseso at mapagpasyang pagsasanay sa komunikasyon.
Mag-sign up para sa isang klase ng pagkontrol sa galit. Ang mga programa sa pagkontrol ng galit ay nagpakita ng isang mataas na rate ng tagumpay. Ang pinakamatagumpay na mga programa ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, bibigyan ka ng mga diskarte sa panandaliang pagkaya, at bumuo ng mga kasanayan.- Maraming pagpipilian para sa iyo. Halimbawa, maaaring ito ay isang programa sa pamamahala ng galit para sa mga menor de edad, gobernador, pulis o iba pang mga pangkat na maaaring makaranas ng iba't ibang uri ng galit na may magkakaiba-ibang mga sanhi.
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa therapy sa gamot. Ang galit ay madalas na bahagi ng maraming iba't ibang mga uri ng karamdaman, tulad ng bipolar disorder, depression, at pagkabalisa. Ang therapy ng gamot ay depende sa pinagbabatayan ng kondisyong medikal. Ang mga gamot na nakakagambala ay makakatulong din sa iyo na makayanan ang galit.
- Halimbawa, kung ang galit ay sinamahan ng pagkalumbay, tanungin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng antidepressants upang gamutin ang parehong depression at galit. Kung ang pagkamayamutin ay lilitaw bilang bahagi ng isang pangkalahatang pagkabalisa karamdaman, ang isang pangkat ng benzodiazepines tulad ng klonopin ay maaaring magamit upang gamutin ang karamdaman. Maaari ka ring makatulong na makaya ang iyong kakulangan sa ginhawa.
- Ang lahat ng mga gamot ay may epekto. Halimbawa, ang lithium, ang gamot na ginamit para sa bipolar disorder, ay may mataas na rate ng mga komplikasyon na nauugnay sa pagkabigo sa bato. Ang pag-unawa sa mga potensyal na epekto ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang mga komplikasyon. Mahalagang makipag-usap ka ng lantad sa iyong doktor tungkol sa mga panganib na ito.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga isyu na nauugnay sa pagkagumon sa droga. Halimbawa, ang pangkat ng Benzodiazepines ay nakakahumaling na sangkap. Ang pinakapangit na bagay tungkol sa pagharap sa alkoholismo (halimbawa) ay ang pagkagumon sa iba pa. Dapat itong talakayin nang deretsahan sa iyong doktor upang makapagpasya sila kung aling gamot ang pinakamahusay para sa iyo.
