Paano Madaling Sundin ang isang Mababang Carbohidrat: 15 Hakbang - Tip

Video.: Mayo Clinic Minute: Low-carb diet findings and cautions

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Kung nalaman mo na ang mga prinsipyo ng kung ano ang "dapat" at "hindi dapat" kainin sa pamamagitan ng mga libro, sa internet at kung paano manatili ang kalagayan ng mga kilalang tao, maaari kang magtaltalan na ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbola ay tila bilang imposible. Gayunpaman, ang problema ay magiging mas simple, madali, at mas kasiya-siya kung nais mong sundin ang ilang pangunahing mga prinsipyo, gawin ang menu at uminom ng maraming tubig (talagang uminom ng maraming tubig).

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Suliranin sa isang Payak na Paraan

Pasimplehin ang kahulugan ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman. Kapag nasa katawan, ang mga carbohydrates ay ginawang simpleng sugars (tinatawag na glucose sa dugo), na siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohidrat ay batay sa palagay na ang katawan ay kailangang magsunog ng labis na taba upang mapanatili ang pang-araw-araw na gawain kapag walang sapat na carbohydrates para sa gasolina.
- Walang opisyal na kahulugan ng diyeta na ito, ngunit karaniwan na limitahan ang paggamit ng karbohidrat sa halos 50-100g / araw at magkakaiba depende sa bigat ng katawan. Ang pag-ubos ng mas mababa sa 50g / araw ay madalas na sanhi ng katawan na mahulog sa isang estado ng ketosis. Kung ihahambing sa normal na mga alituntunin sa pagkain ng Amerikano, kumakain sila ng 225-325 gramo ng mga carbohydrates bawat araw (900-1300 calories).
- Wala ring pinagkasunduan sa pamayanan ng medikal tungkol sa pagiging epektibo ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang benepisyo ay pagbawas ng timbang, hindi bababa sa panandaliang, at nakikinabang din sa mga diabetic sa pamamagitan ng pagbawas ng glucose sa dugo. Ang mga pangmatagalang epekto sa kalusugan ay hindi pa malinaw, kaya dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang karbohim.
Alamin ang dami ng mga carbohydrates sa pagkain. Sa simula ng diyeta na ito, dapat kang magkaroon ng isang matibay na pag-unawa sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Gayunpaman, dapat mong panatilihin ang isang notebook sa iyo ng maaga upang makilala ang nilalaman ng karbohidrat ng maraming mga pagkain.
- Lalo na kapaki-pakinabang ito kapag nasa labas ka na kumakain.
- Halimbawa, tingnan ang detalyadong tsart na ito para sa dami ng mga carbohydrates na matatagpuan sa maraming pagkain. Alang-alang sa paghahambing, ang bawat isa sa mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng tungkol sa 15 gramo ng carbohydrates:
- 1 hiwa ng tinapay; ½ singsing ng tinapay
- 1 saging, orange o mansanas; ¾ tasa mga blueberry; 1 ¼ tasa ng mga strawberry
- ½ tasa ng apple o orange juice
- 1 tasa ng gatas (skim, buo o bahagyang skim)
- ½ tasa ng lutong beans, lentil, mais o mga gisantes
- 1 maliit na lutong patatas
- ½ instant oat pack
- 15 chips o stick stick; 1 cookie; ½ singsing ng donut
- ⅓ tasa mac & keso; ½ manok sandwich
- ½ tasa ng ice cream
- 1 ½ tasa ng mga lutong gulay o 3 tasa ng hilaw na hindi-starchy na gulay
- Ang karne, isda, itlog at maraming pampalasa, sarsa, toppings ay naglalaman ng mas mababa sa 5 g ng mga carbohydrates bawat paghahatid
Pasimplehin ang problema kung ano ang "dapat" at "hindi" kinakain. Dito maaari itong maging nakalilito, dahil mababasa mo ang iba't ibang impormasyon tungkol sa mga plano sa diet na karbohidrat.
- Inirekomenda ng ilan na kumain ng high-fat protein (tulad ng karne at pagawaan ng gatas) at pag-iwas sa karamihan ng mga mani (lalo na ang gluten), habang ang iba ay pinipilit na kumain ng mababang taba na protina at isang katamtamang halaga ng buong butil. .
- Ang mga gulay ay ang sangkap na hilaw ng isang diyeta na mababa ang karbohim. Ang lahat ng mga gulay ay naglalaman ng mga carbohydrates, ngunit ang ilan ay naglalaman ng ilan. Dapat kang tumuon sa pagkain ng mga starchy gulay '.Bilang karagdagan, ang ilang mga tao na sumusunod sa diyeta na ito ay inaangkin na ang mga hindi gulay na gulay ay hindi nag-aambag sa mas mataas na paggamit ng karbohidrat. Ang dahilan dito ay naglalaman sila ng maraming hibla at hibla na pinaniniwalaan na i-neutralize ang mga carbohydrates sa mga gulay.
- Upang mapanatili itong simple, lumikha ka ng sumusunod na panuntunan: kumain ng mas maraming protina at gulay, mas mababa ang mga carbohydrates at pino na asukal, at napakakaunting mga naprosesong pagkain.
- Tandaan lamang na kumain ng maraming matangkad na protina at gulay, simpleng pagproseso, buong butil, legume, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at prutas, at iwasan ang mga naprosesong pagkain.
Huwag bilhin ang hindi kinakailangan. Ang isang plano o gabay sa diyeta ay nagkakahalaga ng pagbili lamang kung makakatulong ito sa iyo sa iyong mga hangarin sa diyeta. Gayunpaman, maaari mo itong gawin nang hindi binibili ang mga iyon. Tandaan ang "mas maraming protina, mas maraming gulay, mas mababa ang mga carbohydrates at asukal".
- Subukang huwag bumili ng paunang nakabalot na mga pagkaing mababa ang karbohidrat, kung maaari, at dumikit sa halip na sariwa at naproseso na pagkain.
Hindi ka magugutom. Marahil ito ang iyong unang pag-aalala kapag naisip mong sumuko sa tinapay, pasta, patatas at pagkain na isinasaalang-alang mong pinupuno (at mayaman sa lasa). Ang iyong katawan ay maaaring at ayusin sa isang diyeta na mababa ang karbohim.
- Hindi ka gaanong kumakain, kakaiba lang ang kinakain mo. Kumain ng 3-4 na pagkain sa isang araw, na may maliit, malusog na paghahatid, depende sa iyong mga pangangailangan. Hindi ka gaanong nagugutom dahil ang iyong asukal sa dugo ay patuloy na kinokontrol. Sa kawalan ng maraming mga karbohidrat, ang spike ng asukal sa dugo at bumagsak na pagtaas, kaya't ang gutom o labis na pagnanasa ay hindi labis na lakas.
Masigasig na uminom ng tubig. Nakakagulat, maaari kang lumusot sa mga maagang yugto ng pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig upang mapunan ang iyong tiyan.
- Uminom ng hindi bababa sa 8 tasa (250 ML) ng tubig bawat araw.
- Palaging magdala ng isang bote ng tubig. Regular na uminom ng tubig bago makaramdam ng pagkauhaw. Madalas kaming naramdaman na nauuhaw pagkatapos kumain ng cookies o donut, ang unang bagay na kailangan mong gawin sa oras na iyon ay ang pag-inom ng tubig.
- Kung nais mo ang tubig na magkaroon ng mas mahusay na lasa maaari kang magdagdag ng ilang mga hiwa ng limon.
Bumili at mag-imbak ng mga tamang pagkain. Kung nakatira ka sa parehong bahay kasama ang mga taong kumakain ng maraming mga karbohidrat, hindi ka makakain ng mas maraming patatas at tinapay tulad ng ginagawa nila, at mag-ipon ng mga pagkain para sa isang diyeta na mababa ang karbohin nang mag-isa.
- Ang mga halimbawa ng pangunahing pagkain na ginagamit sa diyeta na ito ay kinabibilangan ng:
- de-latang tuna / salmon / sardinas
- Mga de-latang gulay / prutas (adobo)
- sabaw ng manok / baka
- de-latang kamatis / tomato sauce
- mababang-asukal na peanut butter
- mga inihurnong bell peppers sa isang garapon
- olibo, atsara at caper
- buong butil na pasta, bigas at harina
- Mayaman sa hibla at mga buong butil
- pinapalitan ng mga sweetener ang asukal
- langis ng oliba
- Maaari kang bumuo ng iyong sariling menu at bumili ng mga stock item nang naaayon.
anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagpaplano ng Pagkain

Kumain ng maraming protina para sa agahan. Kung maaari kang kumain ng isang tradisyonal na agahan na may steak at mga itlog pagkatapos ay swerte ka (maliban sa toast, pritong o cake).
- Ang mga itlog na hard-pinakuluang o piniritong mga itlog na may steak o sausage ay isang karaniwang agahan.
- Para sa higit pang pagkakaiba-iba maaari kang gumawa ng isang omelette na may iba't ibang mga gulay (spinach, bell peppers, sun-tuyo na mga kamatis atbp.), Karne at ilang keso.
- Mababang karbohidrat na mga blueberry o isang zucchini muffin.
- Uminom ng tubig pagkatapos uminom ng kape o tsaa (huwag magdagdag ng asukal, ngunit kapalit na mga pampatamis) kung kailangan mo ng caffeine upang manatiling gising.
Huwag kumain ng mga sandwich sa tanghalian. Kakain mo lang ang masarap na gat na sandwiched sa pagitan ng dalawang sandwich, hindi ang tinapay, ito ay isang low-carb tanghalian.
- Umikot si Ham sa mga dahon ng litsugas. Magdagdag ng mustasa, isang kurot ng keso, adobo na mga pipino, o iba pang mga add-on. Paglilingkod kasama ang mga sariwang gulay tulad ng karot, kintsay, hiniwang mga paminta ng kampanilya, atbp.
- Paghaluin ang manok o hipon na salad ngunit hindi sa tinapay. Ang simpleng paraan ng pagluluto ay ang paggamit ng baboy at magdagdag ng mga berdeng gulay.
- Maaaring kainin ang isang low-carb pizza sa hapunan at para sa tanghalian kinabukasan.
- Siyempre, magpatuloy sa pag-inom ng tubig. Maaari bang paminsan-minsang tasa ng iced tea o soda ang iyong diyeta? Tiyak na hindi, ngunit sa pangkalahatan dapat kang pumili ng tubig bilang iyong karaniwang inumin sa oras ng pagkain (at iba pang mga oras).
Hapunan na may karne ngunit walang patatas. Ang mga steak, bola ng karne, buto ng baboy, manok o inihaw na isda (hindi pinirito, wala ng tinapay) ang pangunahing pinggan sa hapunan, inihahain ng mga inihaw na gulay at halo-halong mga salad.
- Gumamit ng mga pagkaing pang-gilid upang mabago ang lasa sa pagitan ng mga pagkain, tulad ng mga caper o olibo.
- Ang isang fillet ng baboy na hinahain na may inihaw na asparagus at coleslaw ay hindi lamang masarap para sa mga dieter, kundi pati na rin para sa mga wala sa mga diet sa karbohidrat.
- Magpatuloy sa pag-inom ng tubig!
Maghanda ng mga meryenda na mababa ang karbohidrat. Ang sobrang pagkagutom sa pagitan ng mga pagkain ay magpapadali para sa iyo na mahulog sa ugali ng pagkain ng maraming mga karbohidrat, kaya mag-empake ng ilang mga low-carb servings upang manatiling aktibo sa buong araw (o hangga't maaari). anumang pangangailangan).
- Paghahanda lamang ng isang bagay na kasing simple ng isang maliit na mga almond o blueberry (na parehong itinuturing na katamtamang mataas sa mga karbohidrat) ay maaaring magbigay ng instant na enerhiya.
- Kasama sa mga pamantayang pagpipilian ang mga tinadtad na veggies na may mga low-carb condiment, giniling na keso o unsweetened yogurt, at iba pa. Dapat mong limitahan ang paggamit ng prutas nang kaunti, ngunit kumain pa rin ng mansanas, mga dalandan, ang mga ubas, pinatuyong mga aprikot, o isang tasa ng unsweetened apple / peach sauce ay mas mahusay kaysa sa isang bag ng mga french fries o isang meryenda.
- Huwag kalimutang uminom ng tubig pagkatapos kumain.
anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Kilalanin ang mga panganib at kinalabasan

Mga benepisyo bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang. Hindi malinaw kung ang mga pakinabang ng pagkain na ito ay dahil sa "nabawasang carbohydrates" o "bahagi ng" diyeta, ngunit may katibayan na ang mga taong sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbok ay maaaring maiwasan o mapabuti ang mga karamdaman tulad ng metabolic syndrome, diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
- Ang pagkain ng mas kaunting mga carbohydrates ay talagang mas kapaki-pakinabang kaysa sa normal na pagkain nito pagdating sa pagbaba ng mga antas ng HDL (masamang) kolesterol at triglyceride.
Maunawaan ang mga panganib na dulot ng kakulangan ng mga carbohydrates. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga karbohidrat upang gawing ito ang enerhiya na kinakailangan nito, ngunit ang tamang pagkain ng mababang karbohidrat na pagkain ay hindi magiging sanhi ng anumang makabuluhang mga problema sa kalusugan, kung babawasan mo ang iyong labis na paggamit ng karbohidrat ay mapanganib.
- Kung binawasan mo ang labis na mga karbohidrat sa pamamagitan ng mas mababa sa 50 g sa isang araw, may panganib na mahulog sa ketosis. Ito ay nangyayari kapag ang nakaimbak na taba ay sinusunog ng sobra upang mabago sa enerhiya at maging sanhi ng pag-iipon ng mga ketones sa katawan, na nagdudulot ng pagduwal, pagkapagod, sakit ng ulo at masamang hininga.
- Sa loob ng unang linggo o dalawa sa pagsisimula ng isang diyeta na mababa ang karbohiya, maaari kang makaranas ng mga sintomas tulad ng ketosis habang nasanay ang iyong katawan upang mabawasan ang mga carbohydrates, tulad ng pagduwal, sakit ng ulo, at paghinga. Ngunit ang mga sintomas ay dapat mawala at dahan-dahan kang makaramdam ng mas mahusay, kahit na mas mabuti kaysa dati.
- Ang ilang mga dalubhasa sa medisina ay naniniwala na ang diyeta na mababa sa carbohydrates ay nagdaragdag ng peligro ng cancer at sakit na cardiovascular sa pangmatagalan, dahil ang katawan ay sumisipsip ng malaking halaga ng mga taba at protina ng hayop, ngunit ang mga pangmatagalang peligro na ito. Bilang resulta, haka-haka lamang ito kaysa sa katiyakan.
Huwag kalimutang magdagdag ng mga nutrisyon. Matapos ang pagpunta sa isang diyeta na mababa ang karbohiya sa mahabang panahon, pinamamahalaan mo ang panganib ng mga kakulangan sa bitamina at mineral na maaaring maging sanhi ng maraming mga problema tulad ng osteoporosis, digestive disorders at isang mas mataas na peligro ng mga malalang sakit. iba pa
- Naglalaman ang mga prutas ng maraming asukal, ngunit ang mga ito ay mataas din sa mga bitamina at mineral, kaya't hindi ganap na alisin ang prutas mula sa iyong diyeta. Ang prutas ay dapat na isang pantulong na ulam, hindi isang pang-araw-araw na pangunahing ulam.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang multivitamin o iba pang suplemento, ngunit pinakamahusay na kumunsulta muna sa iyong doktor.
Kumuha ng payo mula sa isang medikal na propesyonal. Kausapin ang iyong doktor o propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan tungkol sa iyong mga hangarin sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Dapat kang mag-aral sa kanila tungkol sa iyong kasaysayan ng medikal, mga panganib na kasangkot, at mga benepisyo ng iyong diyeta.
- Kung mayroon kang sakit sa puso, kapansanan sa pag-andar sa bato o diabetes at iba pa, dapat mong ipaalam sa iyong doktor ang tungkol dito. Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring tama para sa iyo at maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit papayuhan at gabayan ka ng iyong doktor.
anunsyo

Payo

Ang keso ay may katamtamang nilalaman ng karbohidrat, na ginagawang angkop para magamit bilang pandagdag sa pampalasa.
Tandaan na ang mga fast food ay naglalaman ng maraming mga trans fats at carbohydrates kaya dapat silang iwasan.
Ugaliin ang pagkain ng mga dressing ng salad. Ang steak at salad ay mahusay para sa isang low-carb diet. Maaari kang bumili ng pre-cut na litsugas upang makatipid ng oras.
Ang mga mani at beans ay kabilang sa daluyan na pangkat, naglalaman ang mga ito ng halos 60% na almirol. Ang sesame ay angkop para sa pagkain na may dressing ng salad. Kapag nagnanasa ka ng meryenda, dapat mo munang uminom ng tubig upang makita kung wala kang mga pagnanasa, kung hindi man kumakain ka lamang ng 10-15 buto sa isang pagkakataon, hindi ka dapat kumain ng isang buong bag o isang buong kahon.
Ang fast food ay isang pangangailangan sa isang abalang buhay, ngunit dapat ka lamang mag-order ng isang karaniwang paghahatid, hindi isang buong combo na may malaking hamburger. Ang mga hamburger ay maaaring magamit sa isang diet na karbohidrat basta kumain ka lang ng karne sa gitna. Gumamit ng 2 hiwa ng tinapay upang hawakan ang karne at kainin ang karne sa loob, i-on ang cake at gawin ang pareho sa kabilang panig, kainin ang lahat ng mga sandwich sa pagitan at iwanan ang dalawang hiwa ng tinapay. Pagkatapos ng ilang beses maaari mong magsanay sa ganitong paraan ng pagkain nang maayos, kahit na ang iyong ina ay hindi matukoy ito (ngunit maaari ng iyong 5 taong gulang na sanggol).
Naglalaman din ang mga prutas ng asukal, kahit na ang maliliit na berry ay ang hindi gaanong mayaman sa karbohidrat, kaya maaari mong gamitin ang mga berry paminsan-minsan para sa lasa. Ang Cherry ay may isang mataas na nilalaman ng asukal, ngunit ang mga strawberry, blueberry at blackberry ay mahusay na isama sa iyong diyeta. Ang mga prutas na ito ay ibinebenta ng nakapirming taon. Minsan dapat ka ring kumain ng mansanas o dalandan.

Babala

Magkaroon ng kamalayan na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay nagdadala din ng ilang mga panganib, at siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula.
Tanggalin ang lahat ng mga sanhi ng pagnanasa na mayaman sa karbohidrat mula sa iyong tahanan. Gayunpaman hindi mo ito magagawa kung nakatira ka sa isang tao na kumakain ng mga karbohidrat, kung gayon dapat kang magdala ng isang bote ng tubig. Tutulungan ka ng tubig na mapagtagumpayan ang iyong mga pagnanasa.
Kung may pag-aalinlangan tungkol sa iyong kalusugan, dapat kang masubukan bago ka mag-diet at subukang muli pagkalipas ng ilang buwan. Sinusuportahan ngayon ng maraming doktor ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat at nahanap ito isang malusog na paraan ng pagkain kapag inilapat nang tama. Karaniwan ang iyong katawan ay kailangang dumaan sa isang panahon ng pagsasaayos sa unang linggo upang umangkop sa isang bagong diyeta, ngunit tiyak na lilipas ito.