Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ano ang palagay mo tungkol sa mga buto kapag iniisip mo ito? Mahalagang tandaan na ang balangkas sa iyong katawan ay hindi patay na bagay o "baog". Ang mga ito ay gawa sa buhay na tisyu na may tuluy-tuloy na pag-ikot ng pagtanda at pagbabagong-buhay. Sa aming pagtanda, ang pagkabulok ng buto ay nagaganap nang mas mabilis kaysa sa mga bagong paggaling ng tisyu, na humahantong sa pagbaba ng density ng buto. Kailangan mong patuloy na gawin ang mga hakbang na ito sa buong buhay mo upang madagdagan ang bigat at density ng buto, bawasan ang peligro ng osteoporosis, bali, at bali habang tumatanda ka.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pumili ng mga pagkaing mabuti sa buto

1. 

   Ubusin ang maraming kaltsyum. Ang kaltsyum ay ang pinaka-sagana na mineral sa katawan na may 99% ng masa sa mga buto at ngipin. Samakatuwid, ang isang sapat na suplay ng calcium ay makakatulong na mabuo ang malusog na buto at mapanatili ang density ng buto. Maraming mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang pang-araw-araw na pagkain, lalo na ang mga kababaihan. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan na wala pang 70 taong gulang at mga kababaihan na wala pang 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,000 mg ng calcium bawat araw. Ang bilang na ito para sa mga kalalakihan na higit sa 70 at mga kababaihan na higit sa 50 ay 1,200 mg. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1,300 mg ng kaltsyum bawat araw.
   • Pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum ng mga Amerikano ang mga produktong dairy tulad ng gatas, keso at yogurt, na napakasagana sa calcium. Kung pinili mo ang soy milk, almond milk, o iba pang mga alternatibong pagawaan ng gatas, maghanap ng isa na may mga calcium supplement.
   • Ang mga gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang mga singkamas, collard greens, Chinese cabbage (bok choy), cowpeas, kale, at broccoli.Bagaman mabuti rin para sa kalusugan, ang spinach ay hindi magandang mapagkukunan ng calcium dahil ang oxalic acid sa mga gulay ay binabawasan ang kakayahang sumipsip ng calcium mula sa mga gulay sa katawan.
   • Ang sardinas at de-latang salmon ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum (ang mga buto ng isda sa mga produktong ito ay ginawa upang kainin). Naglalaman din ang sardinas at salmon ng maraming mga omega-3 fatty acid na mahalaga para sa utak. Mayroon din silang bitamina D upang matulungan ang katawan na mas madaling masipsip ang kaltsyum.
   • Kumain ng agahan na may buong butil na mababa sa asukal, pinatibay ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon. Dahil maraming tao ang may ugali ng pagkain ng cereal at gatas na agahan araw-araw, ito ay isang matatag na mapagkukunan ng kaltsyum.
   • Magagamit din ang calcium bilang suplemento sa pagdidiyeta, pagkakaroon ng dalawang pangunahing anyo: calcium carbonate at calcium citrate. Dapat kang kumuha ng calcium carbonate na may pagkain, habang ang calcium citrate ay hindi kinakailangan na kunin pagkatapos kumain ngunit mas mahal, angkop para sa mga taong may ulcerative colitis o may mga karamdaman sa pagsipsip. Kung nakatanggap ka ng sapat na calcium mula sa iyong pagkain, huwag kumuha ng anumang mga pandagdag maliban kung nakadirekta ang iyong doktor. Ang pag-ubos ng labis na kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng nakakaabala na mga epekto at potensyal na pagbuo ng mga bato sa bato.

2. 

   
   
   Ubusin ang maraming bitamina D. Ang bitamina D ay tumutulong upang madagdagan ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng kaltsyum, na kung saan ay isang mahalagang sangkap din sa pagbabagong-buhay ng buto. Ang mga taong wala pang 70 taong gulang ay dapat na makakuha ng hindi bababa sa 600IU ng bitamina D bawat araw, na ang mga taong higit sa 70 taong gulang ay 800IU. Kung nasa panganib ka ng kakulangan sa bitamina D, kinakailangan ang mga pagsusuri sa dugo upang matukoy kung magkano ang kailangan ng suplemento.
   • Ang bitamina D ay wala sa karamihan ng mga pagkain. Ang mataba na isda tulad ng swordfish, salmon, tuna at mackerel ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D (at pati na rin ang omega-3 fatty acid). Ang atay ng karne ng baka, keso, ilang mga kabute, at mga itlog ng itlog ay naglalaman din ng maliit na halaga ng bitamina D.
   • Ang gatas ay madalas na pinatibay ng bitamina A at D. Maraming inumin at buong butil ang pinatibay din ng bitamina D.
   • Maaari mong suriin ang mga profile sa nutrisyon ng iba't ibang mga pagkain sa pamamagitan ng pagkonsulta sa Pambansang Database ng Kagawaran ng Agrikultura ng US dito.
   • Ang paggastos ng oras sa araw ay isang mahusay na paraan din upang maunawaan ang bitamina D. Ang mga ultiviolet ray ay nagpapalitaw ng synthesity ng bitamina D, bagaman sa ganitong paraan ang mga taong may mataas na antas ng melanin (mas maitim na balat) ay mas kaunti ang nakagawa. bitamina D pa. Tuwing nasa araw ka, magsuot ng sunscreen na may malaking SPF, hindi bababa sa 15.
   • Gayunpaman, maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pagiging sikat ng araw sa loob ng 5-10 minuto sa isang araw nang hindi inilalapat ang sunscreen ay ligtas pa rin, kaya't ang katawan ay gumagawa ng mas maraming bitamina D.
   • Ang bitamina D ay magagamit din sa anyo ng mga pagkaing umaandar, mayroong dalawang uri ng D2 at D3. Ang parehong uri ay pantay kasing epektibo sa normal na dosis, kahit na ang D2 ay maaaring maging hindi gaanong epektibo sa mas mataas na dosis. Ang pagkalason sa bitamina D ay bihirang nangyayari.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing may magnesiyo. Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa lahat ng bahagi ng katawan kabilang ang mga buto, na may magnesiyo sa mga buto na bumubuo sa halos 50-60% ng kabuuang magnesiyo ng katawan. Maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo mula sa kanilang pang-araw-araw na pagkain. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400-420 mg bawat araw, na may mga kababaihan na 310-320 mg. Maraming mga mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo tulad ng:
   • Mga almond, cashew, peanut at peanut butter
   • Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach
   • Buong butil at beans, lalo na ang mga itim na beans at toyo
   • Abukado, patatas, at saging
   • Nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum kapag hinihigop, kaya kung mayroon kang mas kaunting kaltsyum, ang magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng kaltsyum sa katawan. Gayunpaman, kung ang dami ng calcium sa pagkain ay sapat, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa epektong ito.

4. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mataas sa B bitamina. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay binabawasan ang bilang ng mga osteoblast, ang uri ng mga cell na responsable para sa pagbuo ng mga bagong buto. Ang mga taong may kakulangan sa bitamina B12 ay madaling kapitan ng bali at mabilis na pagkawala ng density ng buto. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.4 mg ng bitamina B12 bawat araw. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina na ito ay:
   • Mga karne ng organ tulad ng atay at bato
   • Karne ng baka at iba pang mga pulang karne tulad ng ligaw na laro
   • Mga shellfish, lalo na ang mga talaba at talaba
   • Gatas, bitamina B pinatibay na mga siryal at mga produktong pagawaan ng gatas
   • Ang mga butil at gulay ay naglalaman ng kaunti o walang bitamina B12. Ang nutrient yeast ay may bitamina B12.
   • Mahirap para sa mga vegetarian na makakuha ng sapat na bitamina B12, kaya maaari silang kumuha ng mga suplemento sa form na kapsula o sublingual na likido.

5. 

   Kumuha ng sapat na bitamina C. Ang mga buto ay binubuo pangunahin ng collagen, isang protina na nagbibigay ng "balangkas" at pagkatapos ay pinalakas ng kaltsyum. Pinasisigla ng Vitamin C ang pagbuo ng procollagen at nagtataguyod ng pagbubuo ng collagen. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang density ng mineral ng buto, lalo na para sa mga kababaihang postmenopausal. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 mg ng bitamina C bawat araw, na may mga kababaihan na 75 mg. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina na ito ay:
   • Mga prutas ng sitrus at kanilang mga katas, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwi, strawberry, cantaloupe at mga sprout ng Brussels
   • Repolyo, cauliflower, patatas, spinach at mga gisantes
   • Ang mga siryal at pagkain ay pinatibay ng bitamina C
   • Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina C mula sa pagkain, ngunit kung kailangan mo ng mas maraming bitamina C okay na kumuha ng suplemento, tulad ng Ester-C®.
   • Ang mga naninigarilyo ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 35 mg higit sa inirekumendang araw-araw na antas, dahil ang usok ng sigarilyo ay nagpapababa ng bitamina C sa katawan.

6. 

   Kumuha ng sapat na bitamina K. Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng buto at binabawasan pa ang panganib ng pagkabali. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 120 mg bawat araw, kumpara sa 90 mg para sa mga kababaihan. Karaniwan, ang diyeta ay maaaring magbigay ng sapat na bitamina K, ang bakterya sa gat ay gumagawa din ng bitamina K. Ang bitamina na ito ay nangyayari rin sa maraming pagkain, ngunit sa marami sa mga sumusunod na pagkain:
   • Ang mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, collard greens, at turnip greens
   • Mga langis ng halaman, lalo na ang mga langis ng toyo at mga langis ng nut
   • Mga prutas tulad ng berry, ubas at igos
   • Mga fermented na pagkain, lalo na ang mga gawa sa fermented soya at keso

7. 

   Subaybayan ang iyong paggamit ng bitamina E. Ang Vitamin E ay isang antioxidant na may mga katangian ng anti-namumula na pangunahing sangkap ng isang malusog, balanseng pagkain. Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 15mg / 22.4IU ng bitamina E bawat araw. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat sa mga suplementong bitamina E dahil sa pangkalahatan ay nagbibigay ito ng higit sa 100IU bawat dosis, na mas mataas kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagkuha ng mga suplementong bitamina E ay binabawasan ang density ng buto at bagong pagbuo ng buto.
   • Ang pang-araw-araw na pag-inom ng bitamina E ay halos walang panganib sa mga buto, at mayroon ding maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga magagandang mapagkukunan ng pagkain ng bitamina E ay may kasamang mga nut, langis ng halaman, spinach, broccoli, kiwi, mangga, at mga kamatis.

8. 

   Magbayad ng pansin sa pag-inom ng caffeine at alkohol. Ang ugnayan sa pagitan ng caffeine at density ng buto ay hindi ganap na malinaw, ngunit lumilitaw na ang ilang mga inuming caffeine ay naugnay sa pinababang density ng buto, tulad ng coke at kape. Ang iba pang mga inuming caffeine tulad ng itim na tsaa ay walang epekto sa density ng buto. Ang pag-inom ng maraming alkohol ay hindi mabuti para sa pangkalahatang kalusugan, kabilang ang mga buto. Tandaan na ang tubig ng kola ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala sa mga buto dahil sa posporus dito.
   • Sinabi ng National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (United States) na ang "katamtaman" o "banayad" na pag-inom ay ang pinakaligtas na paraan upang maiwasan ang pinsala sa kalusugan. Ang malusog na ugali sa pag-inom ay tinukoy bilang pag-inom ng hindi hihigit sa 3 inumin sa isang araw, at hindi hihigit sa 7 inumin bawat linggo para sa mga kababaihan. Para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa 4 na inumin sa isang araw, at hindi hihigit sa 14 na inumin sa isang linggo.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Pumili ng isang malusog na pamumuhay

1. 

   Magtabi ng 30 minuto sa isang araw upang magsagawa ng mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang. Kapag gumalaw ang mga kalamnan, hinihila din nila ang buto, at ang paghila na ito ay nakakatulong upang makabuo ng tisyu ng buto. Kaya't ang ehersisyo na nagdadala ng timbang ay maaaring gawing mas malakas at mas malakas ang mga buto.
   • Ang pagbuo ng density ng buto bago ang edad na 30 ay nagbibigay ng mga benepisyo pagkatapos magsimulang lumala ang buto. Ang patuloy na masiglang ehersisyo sa buong buhay mo ay isang paraan upang mapanatili ang density ng buto.
   • Hindi tulad ng mga ehersisyo na nagdaragdag ng rate ng puso, ang mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang ay hindi kailangang gawin nang sabay. Sa halip, maaari kang magsanay sa loob ng 10 minuto at magsanay ng tatlong beses sa isang araw, kasing ganda ng paggawa ng kalahating oras.
   • Hinihikayat ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ang mabilis na paglalakad, pag-hiking, aerobics, tennis, pagsayaw, at pag-aangat ng timbang upang makatulong na mabuo at mapanatili ang density ng buto.

2. 

   Tumalon sa paligid. Ang mga larong mataas na jump ay hindi lamang para sa mga bata, kundi pati na rin mahusay na palakasan para sa mga buto. Ang isang kamakailang pag-aaral sa mga kababaihan ng premenopausal ay nagpakita na 10 jumps lamang bawat araw, dalawang beses sa isang araw na pagtaas ng density ng buto at naantala ang osteoporosis.
   • Tumayo nang walang sapin sa isang matigas na sahig at tumalon hangga't makakaya mo. Magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga pagtalon.
   • Maaari mo ring subukan ang paglukso sa isang bar o paglukso sa isang trampolin.
   • Pasensya. Kailangan mong sumayaw araw-araw at panatilihin ito ng mahabang panahon upang makita ang mga pakinabang nito.
   • Ang mataas na paglukso ay hindi para sa mga taong may osteoporosis dahil sa potensyal para sa pagbagsak na humantong sa bali, o angkop para sa mga may problema sa balakang o binti, o iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Tanungin ang iyong doktor kung hindi ka sigurado kung dapat kang sumayaw.

3. 

   Palakasin ang kalusugan ng kalamnan. Tumutulong ang mga kalamnan na hanapin ang mga buto at itaguyod ang kalusugan ng kalamnan para sa pagbuo at pagpapanatili ng density ng buto.
   • Ang pag-angat ng timbang, pag-eehersisyo gamit ang nababanat na mga ziper, at ehersisyo na gumagamit ng pangunahing timbang ng katawan tulad ng mga push-up ay mahusay sa pagpapalakas ng kalusugan ng kalamnan.
   • Ang pagsasanay sa Yoga at Pilates ay tumutulong din sa pagsasanay na mapabuti ang kalusugan at pagtitiis. Gayunpaman, ang mga taong mayroon nang osteoporosis ay hindi dapat gumanap ng ilang mga posisyon dahil sa panganib ng mga bali o bali.
   • Kung nag-aalala ka tungkol sa mga kadahilanan sa peligro, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang physiotherapist upang makahanap ng tamang ehersisyo para sa iyo.

4. 

   Tumigil sa paninigarilyo. Tulad ng iyong nalalaman, ang paninigarilyo ay labis na nakakasama sa iyong kalusugan, ngunit alam mo bang ang tabako ay nauugnay din sa panganib ng osteoporosis? Nakakaabala ang usok ng tabako sa kakayahan ng katawan na gumamit ng mga mineral at nutrisyon. Direkta itong nauugnay sa mababang density ng buto.
   • Kung naninigarilyo ka, umalis ka na ngayon upang mabawasan ang iyong panganib ng maraming iba't ibang mga karamdaman. Kung mas maraming naninigarilyo, mas mataas ang panganib na mabali at mawalan ng density ng buto.
   • Ang pagkakalantad sa usok ng tabako sa pagbibinata at maagang pag-iipon ay nagdaragdag din ng panganib na mamaya osteoporosis.
   • Ang paninigarilyo ay binabawasan din ang dami ng estrogen sa mga kababaihan at humahantong sa mahinang buto.

5. 

   Magpatingin sa iyong doktor kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi sapat upang mapabuti ang osteoporosis. Kahit na nagsimula na ang pagkawala ng buto, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang pabagalin ito. Nakasalalay sila sa dami ng mga bitamina at mineral na iyong natupok, at ang mga resulta ng mga pagsusuri sa dugo upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
   • Ang mga estrogen at progestin ay tumutulong na mapanatili ang density ng buto sa kalalakihan at kababaihan, at ang pagtanda ay binabawasan ang antas ng dalawang hormon na ito. Samakatuwid, ang pagkuha ng mga hormonal supplement, kabilang ang mga produktong estrogen, ay nagbabawas ng peligro na magkaroon ng osteoporosis.
   • Ang mga gamot upang gamutin at maiwasan ang osteoporosis ay kasama ang ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), at zoledronic acid (Reclast).
   anunsyo

Payo

• Ang mga paksang may mataas na peligro ng osteoporosis ay mga kababaihan, matatanda, puting tao, at Asyano, mga taong may maliit na buto. Ang ilang mga gamot tulad ng steroid ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
• Ang Anorexia ay nagdaragdag din ng peligro ng osteoporosis.
• Kung ikaw ay nasa peligro ng osteoporosis o lumipas na 50 taong gulang, dapat kang makakuha ng isang pagsubok sa density ng buto.